Anatomia delle Posizioni - Ray Long - Estratto
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Anatomia delle Posizioni - Anteprima del libro di Ray Long

Individuare il punto focale di una posizione

Individuare il punto focale di una posizione

Durante il giorno pensiamo sempre a qualcosa, il lavoro, le relazioni, i problemi che dobbiamo affrontare. Praticare lo yoga sposta l’attenzione da questo ‘qualcosa’ per un po’ di tempo e produce un cambiamento positivo. Quando torniamo alle nostre attività quotidiane le nostre prospettive sono cambiate, ciò che influiva su di noi o quanto stava trattenendo la nostra attenzione spesso risulta trasformato.

Ogni pratica meditativa o di yoga contiene un elemento focale, il cui nome in sanscrito è Drishti. Il luogo può essere il respiro, una parte del corpo, un Bandha o persino un punto su una parete su cui focalizzate il vostro sguardo. L’Hatha Yoga è un metodo particolarmente potente per raggiungere uno stadio meditativo. In questa pratica il corpo è il veicolo attraverso il quale punti fisici di focalizzazione portano a trasformazioni mentali.

La triangolazione è un mezzo per localizzare i punti focali nelle asana. È una tecnica usata dai registi per portare l’attenzione su un personaggio. Un esempio può essere quello di due persone che vogliono cospirare contro un terzo. Il terzo personaggio a questo punto reagisce facendo una contromossa e così via. Questo fa procedere la storia. Questo processo è chiamato triangolazione perché ogni personaggio è il vertice di un triangolo.

Potete usare la triangolazione nelle posizioni yoga. Per esempio, nel piegamento in avanti, Paschimottanasana, contraete lo psoas per flettere le anche e piegare il bacino in avanti, spingendo indietro l’origine degli ischiocrurali. Poi contraete i quadricipiti per stendere le ginocchia e muovete l’inserzione degli ischiocrurali nella gamba. Il bacino tira gli ischiocrurali da una parte mentre la tibia tira il muscolo dall’altra. Questo crea un punto focale sugli ischiocrurali che reagiscono allungandosi.

Fate procedere la storia cambiando il punto di focalizzazione. Per esempio, nella stessa posizione, focalizzatevi sulle braccia contraendo i bicipiti per piegare i gomiti. Allo stesso tempo attivate gli addominali per flettere il tronco. Queste due azioni (o personaggi) cospirano per allungare l’erettore della spina dorsale.

Muoversi attraverso le posizioni stimola il rilascio di neurotrasmettitori chiamati endorfme. Queste molecole interagiscono con gli stessi recettori nel cervello come gli antidolorifici, come la morfina, producendo un senso di comfort e benessere. Introducendo precise conoscenze scientifiche nella vostra pratica potete aumentare il rilascio di endorfine e amplificare il cambiamento cognitivo prodotto dalla meditazione focalizzata.

Introducete il vostro Drishti nel gruppo di muscoli che crea la forma della vostra posizione, in questo modo migliorerete l’asana e il vostro stato mentale. Il risultato è un ritorno circolare positivo. La biomeccanica dà un punto di focalizzazione funzionale tra le posizioni, che producono cambiamenti chimici che accentuano ed aumentano la durata dello stato meditativo della mente.

Il codice di Bandha Yoga

OGNI POSIZIONE YOGA HA LA SUA FORMA E LA SUA FUNZIONE UNICA. I MUSCOLI che vengono impegnati in una posizione possono essere allungati in un’altra. Questa è la ragione per cui è di aiuto avere una mappa che vi faccia navigare sino alla posizione ottimale. Meglio ancora sarebbe avere la capacità di creare una vostra mappa personale. Il Codice di Bandha Yoga vi insegna come fare.

In ogni asana vi sono cinque elementi che sono le posizioni delle articolazioni, i muscoli che debbono essere impegnati per farle, i muscoli che si allungano, la respirazione e i Bandha. Capire le articolazioni vi mette in grado di determinare quali sono i muscoli che producono la posizione. Impegnare i motori primari per scolpire la posizione e affinarla con i sinergici. Una volta che conoscete i motori primari potete identificare quali muscoli si stanno allungando. Applicate tecniche fisiologiche per allungare i muscoli e creare mobilità per approfondire la posizione.

Poi c’è la respirazione. Praticamente abbiamo beneficio dall’espansione del torace in ogni posizione. Combinate i muscoli accessori della respirazione con l’azione del diaframma per incrementare il volume del torace. Questo incrementa l’ossigenazione del sangue e rimuove i blocchi energetici nel corpo sottile.

Il tocco finale sono i Bandha. Co-attivate i gruppi dei muscoli che producono la posizione delle articolazioni e creerete i Bandha attraverso il corpo. Poi connettete questi blocchi periferici al nucleo dei Bandha: questo produce stabilità nella posizione e accentua il ricordo sensoriale dell’asana nella mente.

Il Codice di Bandha Yoga è un processo in cinque passi che insegna come identificare questi elementi e decodificare ogni posizione. Questa è la vostra guida per crearvi la vostra mappa stradale per combinare scienza e yoga. Nelle pagine che seguono userò Dhanurasana per illustrare il Codice.

Posizione della locusta

A PRIMA VISTA, SALABHASANA SEMBRA ESSERE UNA POSIZIONE FACILE, TUTTAVIA essa richiede una notevole flessibilità e un grande sforzo muscolare. Un ritmo accoppiato dell’articolazione è illustrato nella posizione della Locusta, poiché le anche si estendono e il bacino oscilla avanti e indietro. Allo stesso tempo la spina dorsale lombare si distende controbilanciando la retroversione del bacino. Al contrario dei piegamenti all’indietro come Ustrasana e Danurhasana, non c’è un legame diretto tra le estremità superiori ed inferiori che può essere usato per creare una leva. Nella versione qui illustrata, la parte posteriore delle mani preme sul pavimento che però non sono in grado meccanicamente di creare abbastanza forza per sollevare il petto. Questo perché i deltoidi anteriori, i muscoli che sollevano le braccia davanti al corpo, sono in uno stato di allungamento che questo attraversamento a ponte a livello molecolare non è l’optimum per una forte contrazione. Tentate, in ogni modo, poiché questo crea forza e consapevolezza nei muscoli davanti alle spalle.

I muscoli dei glutei portano il bacino indietro e verso il basso in retroversione, mentre contemporaneamente sollevano i femori e estendono le anche. Gli ischiocrurali sinergiz-zano entrambe le azioni a causa della loro origine sulle tuberosità ischiali e le inserzioni sulle gambe. Spingete le ginocchia una contro l’altra per attivare il gruppo degli adduttori. Il più esterno di questi è il grande adduttore che pure sinergizza gli ischiocrurali e il grande gluteo che estende il femore. Usare gli adduttori per stringere le ginocchia aumenta la forza di contrazione degli altri muscoli, incluso il grande gluteo e gli ischiocrurali, un fenomeno noto come reclutamento.

Il peso del corpo schiaccia l’addome, comprime il suo contenuto e aumenta la pressione intraddominale. Questo crea una leggera resistenza del diaframma da sotto, rafforzandolo. Una volta che siete profondamente nell’asana, impegnate delicatamente i muscoli retto e trasverso addominale per produrre l’effetto ‘air bag’ addominale sulla spina dorsale lombare, proteggendola e stabilizzando la posizione.

Posizioni base delle articolazioni:

  • I gomiti si distendono.
  • Gli avambracci sono in pronazione.
  • Le ginocchia si distendono.
  • Le caviglie plantari si flettono.
  • Le spalle si distendono.
  • Le anche si distendono, ruotano internamente e si adducono.
  • Il tronco si estende.

Preparazione di Salabhasana

Destrutturate la posizione. Primo, sollevate le braccia e il petto mentre lasciate il bacino e le cosce sul pavimento. Sentite i muscoli impegnati in questa variante. Poi isolate la parte inferiore del corpo sollevando le gambe mentre riportate il petto e le braccia sul pavimento. Appoggiate gli avambracci sul materassino e cercate di spostarli verso il bacino con i gomiti. Sentite come questo apre il petto. Sollevate le gambe e stringetele insieme. Potete anche mettere un sostegno imbottito o una piccola coperta ripiegata sotto il petto o le cosce mentre rafforzate i muscoli della schiena per produrre la forza necessaria per creare la posizione finale.

Questo testo è estratto dal libro "Anatomia delle Posizioni - I Piegamenti all'Indietro e delle Torsioni".

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