Asana - Posizioni Base dello Yoga - Swami Kuvalayananda - Anteprima
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Asana - Le Posizioni Base dello Yoga - Anteprima del libro di Swami Kuvalayananda

Le posizioni meditative dello yoga in uno dei più grandi classici di questa arte

Posizioni meditative

(Nota: due drishti e tre bandha sono una parte della tecnica di queste posizioni meditative. Cominciamo il capitolo con la descrizione di questi drishti e dei bandha per rendere possibile al lettore di seguire la descrizione delle tecniche degli asana senza interruzione).

NASAGRA-DRISHTI o fissità dello sguardo sulla punta del naso

Fissare con i propri occhi la punta del naso in sanscrito è chiamato Nasagra-Drishti: nasagra significa “punta del naso” e drishti significa “sguardo fisso”.

La tecnica, illustrata nella fig. 8, può essere praticata come parte di Padmasana (descritta più avanti), o indipendentemente da essa. Nella figura la testa è leggermente piegata all’indietro, per rendere visibile la posizione degli occhi. Nasagra-Drishti è un buon esercizio per la mente che tende a distrarsi, e la sua pratica – se intrapresa con entusiasmo e portata avanti per un periodo di alcuni mesi continuativamente – ha un effetto visibilmente benefico sulla mente instabile.

Precauzioni: Nasagra-Drishti esercita un’azione diretta sul cervello tramite i nervi ottici. È pertanto buona norma sviluppare questa pratica molto gradualmente e con cautela. In particolare chi ha nervi deboli non dovrebbe intraprendere questo esercizio se non sotto la guida di un esperto.

BHRUMADHYA-DRISHTI o fissità dello sguardo tra le sopracciglia

Fissare gli occhi sul punto compreso tra le sopracciglia è detto Bhrumadhya Drishti in sanscrito. Bhrumadhya indica “lo spazio tra le sopracciglia” e drishti, come abbiamo visto, significa “sguardo fisso”. Questo drishti è illustrato nella fig. 9 e può essere praticato come una parte di Siddhasana o indipendentemente da esso. Anche Bhrumadhya-Drishti è, come Nasagra-Drishti, un utile esercizio per la mente e allo stesso modo occorre fare attenzione nel praticarlo, tenendo bene a mente le medesime indicazioni.

figura otto

UDDIYANA-BANDHA o sollevamento del diaframma

Uddiyana è un esercizio del diaframma e della cassa toracica. Per usare un linguaggio comprensibile a tutti descriviamo la sua tecnica nel seguente modo: a seconda che si pratichi questa tecnica in piedi o seduti, si farà riferimento alla fig. 10 o alla fig. 12. Le mani poggiano sulle ginocchia o sulle cosce e questa posizione permette di esercitare una pressione contro questo appoggio e di “fissare” i muscoli del collo e delle spalle. Una volta assunta la posizione si procede ad un’espirazione il più possibile profonda, contraendo i muscoli frontali dell’addome. Anche il torace viene contratto. A questo punto, trattenendo il respiro, dopo aver fermamente “fissato” i muscoli delle spalle e del collo premendo le mani contro le ginocchia o le cosce, si esegue una finta inspirazione, sollevando le coste, senza però permettere all’aria di entrare nei polmoni. Contemporaneamente i muscoli addominali anteriori vengono completamente rilasciati.

Queste tre azioni – portare in contrazione collo e spalle, finta inspirazione preceduta dall’espirazione il più possibile profonda e il simultaneo rilassamento dei muscoli addominali frontali – completano la tecnica di Uddiyana-Bandha. Automaticamente il diaframma si solleverà e l’addome subirà una pronunciata depressione, assumendo l’aspetto concavo visibile nelle figg. 10, 11 e 12.

figura 11-12

Una leggera inclinazione del tronco in avanti è utile per aumentare la concavità dell’addome. Questa posizione dovrà essere mantenuta per tutta la durata dell’esercizio. Quando lo studente sente che il respiro non può più essere trattenuto tranquillamente rilassa il collo e le spalle, rilascia le coste e lentamente inizierà l’inspirazione, lasciando che la depressione addominale venga gradualmente annullata. Quando l’inspirazione è completata è terminato un ciclo di Uddiyana-Bandha. In sanscrito Uddiyana significa “far salire” e bandha significa “contrazione” di particolari parti anatomiche. Questo esercizio è chiamato Uddiyana-Bandha perché le contrazioni muscolari sopra descritte abilitano la forza spirituale a salire verso l’alto. Anatomicamente questo bandha può essere chiamato Uddiyana perché fa salire il diaframma. È inoltre un utile esercizio per l’addome. Il suo valore terapeutico contro dispepsia, disturbi epatici e stipsi è molto grande; più grande ancora è il suo valore spirituale.

Avvertenze: le persone sofferenti di disturbi circolatori o di seri problemi a livello addominale non dovrebbero praticare questo esercizio senza una guida esperta.

JALANDHARA-BANDHA o chiusura del mento

Jalandhara-Bandha richiede che il mento sia fortemente premuto contro lo sterno in corrispondenza dell’incisura giugulare, piegando opportunamente la testa e il collo in avanti. Questa posizione è chiaramente illustrata nelle figure che mostrano Padmasana e Siddhasana, più avanti in questo stesso capitolo. Secondo alcune tradizioni il mento non andrebbe posto in corrispondenza dell’incisura giugulare, ma contro lo sterno, circa 4 dita più in basso (figg. 13 e 14).

Jalandhara-Bandha si può praticare come parte di Padmasana e Siddhasana o indipendentemente da esse. Questo bandha esercita uno stiramento verso l’alto della colonna e molto probabilmente anche del midollo spinale, agendo così anche sul cervello. Secondo la tradizione yogica Jalandhara-Bandha prende il nome dal termine “jala”, che fa riferimento al cervello e ai nervi che passano a livello del collo e da “dhara” che indica “portare verso l’alto”. È però anche possibile che il nome derivi dal grande yogin Jalandhara, che fu probabilmente l’inventore di questo bandha, o comunque uno dei primi a studiarlo in modo approfondito.

MULA-BANDHA o contrazione anale

Mula-Bandha è un esercizio che consiste soprattutto nella contrazione vigorosa degli sfinteri anali. Si richiede che i talloni esercitino una forte pressione sul perineo, come illustrato in fig. 17 (e come verrà descritto più avanti, per la tecnica di Siddhasana). Mula-Bandha può essere praticato come parte di Siddhasana o indipendentemente da essa.

Ci sono due sfinteri, uno interno e l’altro esterno, situati alla estremità distale del retto, costituiti entrambi di fasci muscolari circolari. Dei due, quello esterno costituisce l’ano. Sebbene per l’esecuzione di Mula-Bandha sia necessaria la sola contrazione dell’ano, Mula-Bandha agisce sul sistema nervoso centrale e simpatico attraverso i rami nervosi degli sfinteri anali. È chiamato Mula-Bandha perché interessa anzitutto le estreme terminazioni caudali del sistema nervoso del tronco.

Avvertenze: praticare erroneamente questa bandha conduce a gravi stipsi e ad alterazioni dell’apparato digerente. Dato che anche i genitali sono coinvolti in questa contrazione, un errore nella sua esecuzione può provocare disturbi anche in quegli organi. Pertanto gli studenti sono avvisati che in questa pratica occorre procedere metodicamente e con la massima attenzione.

figura 16

PADMASANA o posizione del loto

Il nome: la posizione prende il nome dal fiore di loto, di cui imita le fattezze con le mani e i piedi. Padma, in sanscrito, significa “loto”. Probabilmente i due piedi che poggiano sulle cosce opposte rappresentano le foglie del loto, mentre le mani – una sull’altra – simboleggiano il fiore aperto. La fig. 16 mostra la posizione completa.

La tecnica: l’allievo siede con le gambe distese in avanti. Ripiega poi la gamba destra al ginocchio e sistema il piede alla radice della coscia opposta, con la pianta rivolta verso l’alto (fig. 15). L’altra gamba viene ad assumere la stessa posizione. In questo modo i talloni quasi si toccano di fronte alle ossa pubiche e ognuno di essi preme sulla zona della parete addominale adiacente (fig. 16). Infine, le mani si appoggiano sui talloni uniti, la destra sopra la sinistra, ambedue coi palmi rivolti verso l’alto (fig. 16). Gli occhi fissano la punta del naso come in Nasagra-Drishti, il mento è bloccato come in Jalandhara-Bandha. Con la contrazione anale descritta a proposito di Mula-Bandha la posizione del loto è completa. È inutile aggiungere che, ad eccezione del collo, la colonna deve essere mantenuta eretta.

Le due più importanti caratteristiche di Padmasana sono i due bandha: jalandhara e mula. Poiché è consigliabile, come abbiamo visto, procedere con cautela nella pratica dei due bandha, è meglio padroneggiare perfettamente della loro tecnica prima di praticare la posizione completa.

Avvertenze: in India molte persone desiderano sedere in Padmasana per le loro preghiere quotidiane. Consigliamo a queste persone di assumerla senza i bandha se non li hanno ancora appresi. Padmasana – senza associarvi i bandha – può essere praticata e mantenuta senza limiti di tempo, se non si avverte disagio durante la statica. Occorre tenere presenti le stesse indicazioni e avvertenze date per Jalandhara-Bandha e Mula-Bandha, se si vuole praticare la posizione completa.

Benefici fisici: i muscoli flessori degli arti inferiori vengono completamente contratti e assoggettati a pressione. Il fatto che questo stato – unitamente all’inattività degli altri muscoli delle gambe – venga mantenuto per un tempo considerevolmente lungo, interferisce con la libera circolazione sanguigna. La regione pelvica riceve così un maggior apporto di sangue dalle diramazioni dell’aorta addominale e ciò tonifica i nervi coccigei e sacrali. Questi stessi vantaggi possono essere validi per tutte le posizioni meditative che seguono.

Figura 3

SIDDHASANA o posizione perfetta

Il nome: la posizione è detta Siddhasana perché è la favorita degli yogin completi. Siddha in sanscrito significa infatti “esperto”. La tecnica: la posizione di partenza è simile a quella di Padmasana. Piegando poi la gamba sinistra al ginocchio, si porta il tallone a premere fortemente contro il perineo. Per portare il tallone in questa posizione i maschi dovranno sollevare i genitali con la mano sinistra (la destra è impegnata a posizionare il tallone); la pianta del piede sinistro dovrebbe aderire alla coscia destra. Occorre evitare di sedersi sul tallone: ciò sarebbe tecnicamente errato perché la pressione deve essere esercitata sul perineo e non sull’ano.

Il tallone nella sua posizione corretta dovrebbe far percepire la pressione delle ossa sui due lati del perineo. Quando la gamba sinistra ha assunto la posizione corretta i genitali dovrebbero essere sistemati nello spazio compreso tra la coscia e il polpaccio sinistro. A questo punto la gamba destra può assumere la stessa posizione della sinistra, col tallone contro l’osso pubico, proprio al di sopra del pene (fig. 18). La pianta del piede destro dovrebbe essere poggiata sulla coscia sinistra, in modo che il bordo più basso del piede destro si situi fra la coscia e il polpaccio sinistro, facendo attenzione a non premere sui genitali (che di solito possono essere sistemati al di sotto del calcagno destro.

Se non c’è spazio sufficiente i testicoli possono essere sistemati sotto il calcagno destro e il pene all’esterno delle gambe piegate. Non si deve mai esercitare pressione sugli organi genitali). Il mento è serrato contro il torace, come in Padmasana, a formare Jalandhara-Bandha. Gli occhi però non fissano la punta del naso, ma il punto compreso fra le sopracciglia, come descritto in precedenza per Bhrumadhya-Drishti. La colonna – con l’eccezione del collo – deve essere mantenuta eretta. Le mani e le dita devono essere sistemate in modo da formare Jnana-Mudra come si vede in fig. 18, o possono essere appoggiate sulle ginocchia, con i palmi rivolti in basso.

La posizione va gradualmente sviluppata, evitando di esercitare ogni tipo di pressione percepita come sgradevole. Il periodo di tempo dedicato alla sua pratica quotidiana dovrebbe aumentare in modo graduale.

(Nota: alcuni testi di yoga affermano che questa posizione influirebbe negativamente sulla potenza sessuale. La nostra esperienza ci ha mostrato che esistono scarsi elementi a supporto di questa opinione nel caso di persona in buona salute. È tuttavia desiderabile non superare l’ora di pratica, senza il permesso di un esperto. Questo asana, come il precedente, viene praticato principalmente per un’educazione spirituale ma, correttamente eseguita, risulta valida anche per scopi di educazione fisica e terapeutica).

Figura ultima

Questo testo è estratto dal libro "Asana - Le Posizioni Base dello Yoga".

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