Estratto di "Cucina Mediterranea Sana e Veg" di Suman Casini

Dalla tradizione al futuro

La cucina mediterranea ha conquistato il mondo con la sua semplicità e le armonie di sapori legati alla stagionalità, al territorio e alla tradizione. Un’eccellenza gastronomica e culinaria con radici in una cucina povera in cui l’uso di cereali, verdure e legumi ha sempre prevalso, creando piatti gustosi, equilibrati e nutrienti. Per la cucina vegetariana ispirarsi alla tradizione mediterranea è quindi facile e naturale, attingendo alle innumerevoli ricette dei vari paesi che vi si affacciano o realizzando nuovi piatti basati sugli stessi principi.

Le ricette di questo libro nascono dall’esperienza e dall’assimilazione di questa tradizione, e presentano gustose preparazioni che ne rispecchiano lo spirito e i sapori. La tradizione culinaria mediterranea e in particolare la cucina italiana sono infatti ricche di ottime ricette vegetariane, e molti piatti che prevedono l’uso della carne o del pesce possono essere reinterpretati usando oltre alle verdure e ai legumi anche il seitan e il tofu, arricchendone il gusto e aggiungendo valore nutritivo.

Molte persone si alimentano in modo sano e completo senza mangiare carne, e il mondo della cucina vegetariana è molto vasto. Le ricette che si possono realizzare sono infatti innumerevoli e varie, dagli sfiziosi antipasti ai gustosi primi di pasta, riso e cereali, deliziose pietanze a base di verdure, tofu e seitan, colorati contorni ricchi di vitamine e irresistibili dolci belli da vedere e golosi da mangiare.

Una dieta vegetariana varia ed equilibrata migliora la salute, aumenta l’energia e la chiarezza mentale, permettendo anche di avere un maggior controllo su stati mentali come la rabbia, l’aggressività e la paura. Il vegetarianesimo favorisce inoltre una nuova consapevolezza basata su valori etici, e a livello sociale e ambientale ha importanti ripercussioni concrete. Il legame fra la diffusa alimentazione a base di carne e la fame nel mondo è infatti molto stretto, e se la maggior parte delle persone diventasse vegetariana o vegana, il problema della fame nel mondo sarebbe drasticamente ridotto. Il vegetarianesimo e il veganismo rappresentano quindi le uniche soluzioni possibili per far fronte alla sempre crescente richiesta di cibo dovuta al rapido aumento della popolazione mondiale.

I dati sono chiari e inoppugnabili. La carne è il cibo più antieconomico in assoluto, e mangiarla contribuisce sostanzialmente all’aumento della fame nel mondo. La produzione del foraggio per il bestiame richiede grandissime estensioni di terra e un ingente spreco di acqua; il costo globale della stessa quantità di proteine animali è molto maggiore di quello delle equivalenti proteine vegetali, e alla fine del processo di produzione solo una minima parte delle proteine e calorie con cui è alimentato l’animale è consumata in forma di carne.

L’alimentazione carnivora è quindi basata su un irrazionale spreco di risorse non più sostenibile e ha un enorme impatto ambientale dovuto all’uso indiscriminato di pesticidi e diserbanti, oltre all’immissione nell’atmosfera di gas metano proveniente dall’allevamento intensivo dei bovini. Essere e diventare vegetariani o vegani significa quindi nutrirsi in modo consapevole e sano in completa armonia con la natura, contribuendo a preparare un futuro migliore per noi stessi, per i nostri figli e per il resto del mondo.

Vegetariano e senziente

Gli fatichi yogi e i saggi dell’India ci hanno tramandato i principi del vegetarianesimo puro o senziente, classificando il cibo in base alle tre forze cosmiche che operano nell’universo e generano un particolare tipo di energia presente ovunque, anche nel cibo. Ogni alimento, perciò, è definito dalla sua energia prevalente, e il suo effetto sul corpo e sulla mente sarà di conseguenza. Sattva è la forza senziente che aiuta il progresso fisico, mentale e spirituale. Raja è la forza mutativa che genera instabilità e irrequietezza. Tama è la forza statica che genera inerzia e ostacola il progresso fisico, mentale e spirituale.

Il cibo, quindi, è suddiviso in tre categorie, sattvico o senziente, rajasico o mutativo, tamasico o statico. Questo libro è ispirato ai principi del vegetarianesimo senziente e oltre alla carne, al pesce e alle uova le ricette non prevedono l’uso di alcuni alimenti di origine vegetale considerati statici, quindi inadatti a sostenere lo sviluppo armonico dell’essere umano. Mangiare solo cibo senziente, eliminando gli alimenti che producono staticità e irrequietezza, permette infatti di sperimentare un nuovo equilibrio fisico e mentale, favorendo anche lo sviluppo spirituale.

Integrale e biologico

Un tempo il pane e la pasta integrali erano considerati il cibo dei poveri e non facevano parte della cucina raffinata della gente ricca, ma una nuova consapevolezza riguardo al cibo e alla salute ha riscoperto il loro grande valore nutritivo. Le sostanze contenute nei cereali integrali sono infatti preziose, mantenendo intatte tutte o quasi tutte le parti costituenti e le proprietà del chicco.

Il processo di macinazione industriale e raffinazione della farina elimina non solo la crusca ma anche il germe del grano, insieme alla maggior parte dei nutrienti fondamentali per l’organismo. Dietologi, esperti e salutisti riconoscono l’importanza e i benefici del mangiare alimenti integrali, e sempre più persone consumano i prodotti integrali per una dieta equilibrata ricca di fibre e sostanze nutritive. Non essendo raffinati, però, c’è il rischio che i cereali integrali contengano quantità maggiori di sostanze chimiche usate nella coltivazione, molto dannose per la salute. La cosa migliore, dunque, è mangiare integrale e biologico, usando prodotti provenienti da un’agricoltura che rifiuta l’uso dei prodotti chimici e la manipolazione genetica, utilizzando solo fertilizzanti e pesticidi naturali.

L’impatto dell’agricoltura biologica sull’ambiente è solo positivo, sostenendo l’equilibrio naturale e il processo di rigenerazione e mantenimento del terreno. Mangiare cibi integrali e biologici fa quindi bene all’ambiente e alla salute, perché i principi nutritivi sono preservati al massimo e i vari alimenti sono privi di sostanze tossiche. Spesso, però, la farina venduta come integrale è solo comune farina bianca a cui è stata aggiunta la crusca, usata anche per la produzione di pane e pasta. Integrale e biologico, quindi, ma con attenzione, scegliendo prodotti che offrono una garanzia e meglio ancora a chilometro zero.

Le ricette del libro prevedono l’uso di pasta e farine integrali per la realizzazione di piatti gustosi e nutrienti, facilitandone l’uso e sfatando l’idea che i cibi integrali siano meno buoni. Con gli alimenti integrali si possono infatti preparare ottimi primi a base di pasta e riso, pietanze ricche di sostanza e sapore, e deliziose torte e dessert per chiudere in dolcezza un menù salutare e goloso.

Consigli vari

Semplice e stagionale

La natura ci insegna la semplicità e la stagionalità, due criteri fondamentali per ottenere i migliori risultati in cucina. La semplicità nelle cotture e nelle combinazioni dei cibi permette infatti di rispettare al massimo il gusto di ogni alimento e il suo valore nutritivo, e seguire la stagionalità dei prodotti significa nutrirsi in armonia con il ciclo naturale, mangiando quello che Madre Natura ci offre per essere in sintonia con le varie stagioni. Verdura e frutta fuori stagione hanno poco sapore e non hanno i nutrienti giusti, essendo prodotte forzatamente in serra a base di fitormoni. Meglio quindi scegliere sempre verdura e frutta di stagione, gustando il meglio che la natura ci offre.

Fresco è buono

In cucina la freschezza delle materie prime premia sempre, sia per il sapore che sul fronte della salute. Frutta e verdure fresche sprizzano energia, mentre le verdure appassite e la frutta raggrinzita ci fanno capire che qualcosa non va. Col passare del tempo anche tutti gli altri alimenti, cereali, legumi, farine, pasta, latte, formaggi ecc. perdono freschezza e valore nutritivo, alcuni andando brevemente a male, altri in modo più lento e meno evidente ma inevitabile. La trasformazione che avviene con il tempo nel cibo è quindi da tenere sempre presente, privilegiando l’uso di alimenti il più possibile freschi.

Olio e sale

Pane, olio e sale sono sempre stati il cibo dei poveri, ma una fetta di buon pane condito con l’olio e un pizzico di sale è una semplice merenda piena di energia e di salute. L’olio extravergine di oliva (olio evo) è un prezioso alimento ricco di gusto e proprietà benefiche. Le sue doti sono ben conosciute e il valore aggiunto ai piatti è ineguagliabile. Nella cucina mediterranea questo grasso è usato in ogni tipo di preparazione e per la conservazione dei cibi. Del sale, invece, che dire? Metterlo sui cibi è un gesto così naturale da non soffermarsi a pensare come sarebbe la nostra cucina senza di esso. Usato nella quantità giusta il sale marino integrale dà gusto ai piatti e fornisce in modo semplice e naturale la quantità di iodio e microelementi necessari a far funzionare bene il nostro organismo. Anche la scelta del sale è quindi importante, e fra i tanti tipi non raffinati i migliori sono il sale marino dell’Atlantico, quello rosa deH’Himalaya, ricchissimo di minerali, e il fior di sale, ricco di iodio e magnesio.

Vegetariano e vegano

Vegetariani e vegani condividono la scelta di non mangiare gli animali ma hanno una differenza sostanziale riguardo all’uso dei latticini. La maggior parte delle ricette di questo libro è latto-vegetariana e include quindi l’uso di latte, burro e formaggi, ma ce ne sono diverse vegane. I vegan possono comunque utilizzare anche le altre ricette sostituendo il latte e suoi derivati con gli equivalenti prodotti di origine vegetale, come il latte di cereali o di soia, la margarina e la panna vegan ecc. Il risultato finale sarà certamente buono e aggiungerà un tocco vegan ai piatti.

Fantasia in pentola

Cucinare è sempre un atto creativo che trasforma gli alimenti in piatti nutrienti e gustosi, pieni di armonie di sapori. Fantasia e creatività sono quindi importanti quanto l’esperienza e la guida dei ricettari, e permettono di realizzare ottime ricette quasi con niente e aggiustare in cottura il gusto dei piatti. La percezione dei sapori è infatti diversa da persona a persona e in cucina le variabili possono essere tante, dal tipo di pentola e calore usati ai prodotti utilizzati, il cui gusto e consistenza possono essere abbastanza dissimili. L’altro aspetto importante, perciò, è la conoscenza dei sapori, e anche seguendo i ricettari è sempre meglio assaggiare il cibo, sperimentando e modificando le ricette se necessario.

Il tempo giusto

Dire che in cucina bisogna sempre tener conto dei tempi di preparazione e di cottura, e che la scelta dei piatti da preparare va fatta in base al tempo a disposizione, può sembrare scontato.

Fare uno sformato o un piatto di lasagne in mezz’ora è abbastanza difficile, e per la buona riuscita dei piatti bisogna quindi calcolare i tempi. Si possono però preparare in anticipo alcuni elementi previsti dalla ricetta, come ad esempio il ragù e la besciamella, assemblando tutto all’ultimo momento e risparmiando stress e delusioni.

Niente sprechi

Nel mondo tanta gente soffre la fame; lo spreco del cibo, perciò, non è solo un dispendio inutile di soldi ed energia, ma anche un’offesa a chi non ha da mangiare. Essere consapevoli di questo ci rende migliori e più creativi: così applicheremo in cucina il criterio della massima utilizzazione delle risorse. Con gli avanzi le nostre nonne hanno creato piatti deliziosi e nutrienti, diventati parte della nostra tradizione culinaria; basta pensare all’uso del pane raffermo nelle zuppe, nella panzanella o nei canederli. Per non parlare delle polpette o degli sformati, che più sono fatti di cose avanzate, più buoni sono. Anche gli scarti della maggior parte delle verdure possono essere usati per fare un ottimo brodo vegetale. Basta pulirli, lavarli, tagliarli a pezzetti e congelarli. Avrete così delle buste di verdure già pronte da mettere in pentola, risparmiando soldi e tempo.

Sapori in armonia

Conoscere i sapori, le consistenze e gli aromi dei vari cibi e ingredienti è fondamentale per realizzare buoni piatti. La mente di uno chef maestro dei sapori funziona più o meno come quella di un pittore o di un musicista, componendo mentalmente i piatti prima di realizzarli e dando in cottura i ritocchi necessari. Il gusto e la consistenza di vari tipi e marche di pasta o di riso possono essere infatti abbastanza diversi, come quelli degli altri alimenti e ingredienti usati in cucina. In un piatto l’armonia dei sapori e delle consistenze è fondamentale, quindi, per la riuscita di qualsiasi ricetta, dalle più semplici alle più elaborate, bisogna sempre assaggiare e anche annusare, imparando nella pratica l’arte della cucina.

Questo testo è estratto dal libro "Cucina Mediterranea Sana e Veg".

Data di Pubblicazione: 28 settembre 2017