Mangia meno carboidrati e meno amidi
Mangia meno carboidrati e meno amidi
Il mio paziente Ricardo era frustrato.
Come software executive, lavoro che lo sottoponeva a forte pressione, Ricardo era abituato ad avere il controllo di ciò che lo circondava, della sua vita lavorativa e di se stesso. Seguiva rigorosamente quella che considerava una dieta equilibrata e si aspettava che il suo peso, di conseguenza, rimanesse sotto controllo.
Eppure, quando venne da me (dopo aver passato i quarantacinque anni), Ricardo aveva notato con una certa apprensione la tendenza ad aumentare di peso. Era preoccupato anche per i momenti di stanchezza che in genere lo colpivano ogni pomeriggio, intorno alle tre o alle quattro, e per la sensazione d’intorpidimento che provava quando aveva fame. “Se non bevo un paio di caffellatte, mi addormento sulla scrivania” mi raccontò. “Ma se li bevo, poi non riesco a prendere sonno fino alle due o alle tre del mattino e, per tutto il giorno successivo, sono un disastro.”
Ricardo mi disse che, più volte durante il giorno, sperimentava una fame vorace. Anche consumando pasti sani e sostanziosi, si sentiva morire di fame, spesso proprio poco dopo aver mangiato.
Ho notato che tutti questi sintomi - aumento di peso, stanchezza e appetito vorace - sono tipici dei pazienti che consumano troppi dolci o alimenti “bianchi”. Ma quando chiesi a Ricardo della sua dieta, con orgoglio mi disse che era la più salutare possibile: cucinava e addirittura si portava il cibo al lavoro da casa. Mi raccontò che era un “pescetariano”, ovvero che mangiava solo pesce, cereali integrali, legumi, frutta fresca e verdura.
Chiesi a Ricardo di raccontarmi che cosa mangiasse di solito. Iniziava la giornata con farina d’avena o muesli non zuccherati e fatti in casa con una banana e, a volte, con qualche altro frutto “perché so che ho bisogno di carburante per affrontare la giornata!”. A pranzo si limitava a un’insalata di lenticchie o riso e legumi. Per merenda, una mela, di tanto in tanto insaporita con un po’di burro di arachidi. La cena era costituita da riso integrale saltato in padella con tofu e verdure o magari da un po’ di pesce, una patata dolce e ortaggi, cui seguiva una macedonia di frutta o qualche fetta di melone.
“Non mangio mai dolci” mi disse con orgoglio Ricardo. “Non li voglio nemmeno vedere. Solo frutta.”
Un altro pezzo del puzzle si presentò dopo il test dell’emoglobina glicata, un esame del sangue che rivela il livello medio di zuccheri nel sangue nel corso dei tre mesi antecedenti. Secondo i risultati dell’esame, gli zuccheri nel sangue di Ricardo erano alti, al limite del diabete. I risultati dell’esame, insieme al suo aumento di peso, alla sensazione d’intorpidimento che Ricardo provava quando aveva fame e alla spossatezza, conducevano a una sola spiegazione.
“Ricardo” gli dissi, “credo che tu sia affetto da un problema molto comune, che affligge molti di noi, anche se ancora quasi nessuno ne è consapevole. Io lo chiamo intolleranza ai carboidrati.”
Miti da sfatare
- “I cereali integrali e i carboidrati ricchi di fibre fanno bene a tutti.”
- “Mangiare un paio di porzioni di frutta al giorno è salutare per chiunque.”
Che cos’è un carboidrato?
Quando senti la parola “carboidrati”, potresti pensare al “pane”o ai “cereali in chicchi”, ma in realtà i carboidrati costituiscono anche la componente principale di verdura, frutta e legumi secchi (fagioli e piselli), così come dei cereali e degli edulcoranti.
In sostanza, se un alimento non è costituito da proteine animali (carne, pollame, pesce, uova) o da grassi (noci, semi, olive), è un carboidrato.
I carboidrati che conservano ancora le loro fibre naturali - cereali integrali, legumi, frutta e verdura crude o leggermente cotte - sono noti come carboidrati complessi. Il termine “complesso” si riferisce alla fibra.
Se un alimento è stato raffinato - come la farina bianca o qualsiasi tipo di zucchero o di sciroppo - è un carboidrato semplice. Quando consumi questi alimenti, essi si trasformano molto rapidamente in glucosio, perché nessuna fibra ne rallenta il processo. Anche le patate bianche sono carboidrati semplici, sebbene, quando le mangiamo con la buccia, contengano un po’ di fibre in più.
L’essiccazione, la cottura o l’estrazione del succo dalla frutta distruggono o rimuovono gran parte delle fibre e concentrano il glucosio e il fruttosio. Così, mentre la frutta fresca contiene carboidrati complessi, quelli della frutta “lavorata” sono molto più simili ai carboidrati semplici.
Sai dove si trovano i carboidrati?
- Nei cereali e in tutto ciò che deriva dai cereali: prodotti da forno, cereali per la prima colazione, pasta.
- Nei legumi di tutti i tipi. I legumi contengono sia proteine sia carboidrati.
- Nei latticini. I latticini contengono una combinazione di proteine, grassi e zuccheri. I prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o senza grassi contengono effettivamente meno grassi, ma di conseguenza sono più ricchi di carboidrati.
- Nelle verdure di tutti i tipi, tra cui lattuga e verdure a foglia verde.
- Nella frutta.
- Praticamente in tutti i tipi di zucchero e di dolcificanti, compresi quelli elencati nel precedente capitolo e nello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Un dolcificante privo di calorie, però, non è un carboidrato.
“I cereali integrali e i carboidrati ricchi di fibre fanno bene a tutti”
A volte penso che quando sfatiamo un mito sull’alimentazione, un altro prenda subito il suo posto.
Molte persone, per esempio, sono consapevoli dei pericoli degli zuccheri e degli alimenti “raffinati”. Sanno che gli zuccheri e gli amidi sono “carboidrati semplici” e quindi più difficili da assimilare rispetto ai “carboidrati complessi”, cioè cereali integrali, legumi secchi, verdure e frutta fresca, generalmente considerati parte di una dieta sana.
Ma ciò di cui pochissime persone si rendono conto è che anche i carboidrati complessi possono essere molto difficili da assimilare per un gran numero di persone che dovrebbe evitarli o limitarne l’assunzione, proprio come con gli zuccheri o con gli amidi.
Inoltre, anche se tolleri i carboidrati, potresti non essere in grado di assimilarne la giusta quantità Ognuno di noi, infatti, ha il proprio livello di guardia del metabolismo relativo alla quantità di carboidrati - come cereali, frutta e verdure amidacee - che può consumare senza effetti nocivi. Se non superi questo livello, il tuo corpo funziona bene. Se lo superi, la tua funzionalità è compromessa: molto probabilmente, nel tempo, svilupperai insulino-resistenza e resistenza alla leprina (vedi più avanti), nel tuo corpo si creerà infiammazione, aumenterai di peso, ti sentirai stanco e, proprio come se mangiassi pasticcini e brioche anziché quinoa e patate, ti ritroverai in corsa sulle montagne russe della glicemia.
A complicare ulteriormente le cose ce il fatto che il livello di regolazione metabolica dei carboidrati non è fisso. Più attività fisica fai, più carboidrati potresti essere in grado di tollerare. Se affronti una situazione stressante, la quantità di carboidrati tollerati potrebbe abbassarsi. E invecchiando, la maggior parte di noi diventa più intollerante ai carboidrati.
Come abbiamo visto, il corpo è un ecosistema dinamico e in continua evoluzione che cerca sempre di raggiungere il proprio equilibrio. A seconda del livello di stress, del tuo modo di vedere le cose, del sonno, dell’esercizio fisico, dell’esposizione alle tossine e della dieta, la tua capacità di tollerare i carboidrati può variare da un giorno all’altro, o addirittura da un’ora all’altra.
“Mangiare un paio di porzioni di frutta al giorno è salutare per chiunque”
Così come non tutti possono consumare senza problemi grandi quantità di cereali o patate dolci, allo stesso modo molti di noi possono avere problemi se mangiano troppa frutta. La frutta contiene sia il fruttosio sia il glucosio - due tipi di zuccheri naturali - che fanno saltare subito alcune persone sull’altalena della glicemia.
Come per gli altri tipi di carboidrati, anche in questo caso si tratta più di uno spettro di possibilità che di una regola ferrea. Certe persone non incontrano alcun problema nutrendosi di frutta. Altre ne hanno regolarmente. Alcuni di noi non hanno mai avuto problemi da giovani, ma cominciano ad esserne afflitti quando invecchiano. Oppure la capacità di tollerare la frutta potrebbe dipendere da una serie di altri fattori: dal sonno, dai livelli di stress, dalla quantità di esercizio fisico e dalla dieta.
Uno degli obiettivi che mi propongo nello scrivere questo libro è quello di aiutarti a diventare più consapevole del tuo corpo, in modo che tu capisca come rispondi ai diversi cibi, che cosa ti serve, che cosa funziona per te e che cosa no. Diventare consapevole dell’effetto che la frutta ha su di te è una parte del cammino che percorri per allontanarti dalla sensazione di essere “vecchio e grasso” e arrivare a sentirti “giovane e in forma”.
Questo testo è estratto dal libro "Giovani e in Forma per Sempre".
Data di Pubblicazione: 3 ottobre 2017
