I Favolosi Benefici dello Stretching - J S Nakano - Estratto
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I Favolosi Benefici dello Stretching - Anteprima del libro di James Shuichi Nakano

Domande e Risposte

Lo stretching

"Lo stretching è un momento prezioso da dedicare al vostro corpo. Bastano 3 minuti al giorno e ritroverete la vostra forma ideale.

Quando si è sempre occupati, è difficile trovare l'occasione di fare movimento. E cosi aumentano problemi fisici come torcicollo e dolori lombari. Ci stupiamo sempre del fatto che il nostro corpo non sia più agile come un tempo. Vorremmo iniziare a fare jogging ma all'improvviso questa prospettiva ci preoccupa... In quasi vent'anni da istruttore e personal trainer ho aiutato e motivato tante persone -professionisti e dilettanti - e mi sono dedicato a sviluppare la loro forza fisica. I provvedimenti da prendere in base agli obiettivi e ai problemi dei singoli individui sono svariati, ma la prima cosa da fare è avere un corpo perfettamente funzionante. Per fare ciò, è molto importante iniziare a praticare uno stretching che aumenti la flessibilità dei muscoli, e far si che diventi un'abitudine quotidiana e uno strumento per conoscere il proprio corpo.

In questo libro ho stilato un programma di 77 esercizi di stretching volti a correggere i difetti del corpo, ottenere una postura aggraziata, prevenire e migliorare dolori lombari e cervicali, evitare infortuni legati allo sport e, modificando le proprie abitudini quotidiane, aumentare la capacità di ripresa dopo uno sforzo. Inoltre, ho ideato un calendario di 77 esercizi e di tecniche più efficaci per fare stretching, in modo che possiate costruirvi un programma unico e su misura. Ovviamente il fisico ideale non si crea dalla mattina alla sera. Tuttavia grazie al supporto di tante persone mi sono reso conto che, portando avanti uno sforzo giorno dopo giorno, il corpo reagisce positivamente agli stimoli. Lo stretching è un momento prezioso da dedicare al vostro corpo. Trasformatelo in un piacevole rituale quotidiano e raggiungerete la vostra forma fisica ideale."

James Shuichi Nakano

Domande e Risposte

Per ottenere il vostro fisico ideale, è molto importante che facciate stretching ogni giorno. Nelle prossime pagine approfondirò tre temi: «per uno stretching efficace», «il funzionamento dei muscoli» e «lo stretching nella vita quotidiana», introducendo una serie di domande e risposte (Q&A - questions and answers). Vi raccomando di leggerle e di farvi sempre riferimento per poter modellare il corpo che vi faccia sentire bene.

Domande e Risposte

Per uno stretching efficace.

Q: Perché 77 esercizi?

A: Perché ho pensato al programma necessario per ottenere il proprio fisico ideale.

Per ogni persona gli obiettivi cambiano: c'è chi soffre di dolori cervicali e chi di dolori lombari, chi vuole cimentarsi nella corsa... ma di qualsiasi cosa si tratti, alla base di tutto ciò ci sono i muscoli. Affinché i muscoli siano a posto, e si riescano a sentire gli effetti dello stretching, poniamoci come obiettivo 2 mesi (8 settimane). Un giorno o una settimana non sono sufficienti per cominciare a sentire i risultati.

In questo libro, prima e dopo le 8 settimane di 56 esercizi di base, ho ideato anche 2 settimane di esercizi di partenza e 1 settimana di esercizi più difficili, per un totale di 77 esercizi in 11 settimane, che dovreste sperimentare dal primo all'ultimo.

1. 14 esercizi di partenza (prime 2 settimane)

Gli esercizi di partenza sono il massimo comun denominatore dello stretching. Dagli arti inferiori alla metà superiore del corpo, allungate i muscoli a cui ogni esercizio è dedicato. Praticando questi 14 esercizi riuscirete a capire quali muscoli muovete quotidianamente e quali al contrario sono poco usati, e pertanto si stanno irrigidendo. In altre parole, questi esercizi vi permetteranno di fare un check-up completo del vostro corpo.

2. 56 esercizi di base (8 settimane)

Gli esercizi di base sono costituiti da posizioni inizialmente facili e poi progressivamente sempre più complesse. Ho inoltre pensato a un programma che - concentrandosi un giorno sulla zona lombare e il giorno seguente sulle spalle - permetta di allungare uniformemente tutti i muscoli del corpo. Fate riferimento in particolare a quegli esercizi che vi risultano difficili, cercando di ripeterli tutti i giorni.

3. 7 esercizi più difficili (ultima settimana)

Gli ultimi esercizi sono quelli con un grado di difficoltà più elevato. Portateli a termine regolando la respirazione. I 77 esercizi sono stati selezionati per essere utili alla maggioranza delle persone, ma è ovvio che emergeranno differenze da individuo a individuo. Prendete appunti negli appositi spazi, da pag. 16 a pag. 27, e mettetevi alla prova quante volte volete.

Q: Tanto per cominciare, che cos'è lo stretching? Che differenza c'è con l'allenamento muscolare?

A: Cambia il modo fondamentale di muovere i muscoli.

Lo stretching consiste nell'allungare i muscoli e ha come obiettivo quello di acquisire flessibilità. L'allenamento muscolare, invece, caricando i muscoli li fa contrarre e ha lo scopo di aumentare e raffconsiderati allenamento muscolare. Lo stretching si può suddividere in due ampie categorie: lo stretching statico, in cui si allunga lentamente il muscolo partendo da una posizione immobile, e lo stretching dinamico (in cui, ad esempio, si ruotano le spalle), che viene usato come riscaldamento, un po' come fanno i calciatori brasiliani prima di una partita. Questo libro è incentrato sullo stretching statico, in grado di aumentare la flessibilità dei muscoli. Esso non dà la sensazione che i muscoli siano rafforzati, ma che si possa ottenere un fisico equilibrato e dall'aspetto giovane proprio grazie all'allungamento

Q: Quanto dura un singolo esercizio?

A: L'obiettivo è di restare in ogni posizione per circa 30 secondi.

Secondo i dati dell'American College of Sports Medicine, 20-30 secondi di stretching fanno effetto sui muscoli. Poiché ovviamente esistono differenze individuali, il rapporto tra gli effetti e un tempo specifico varia da persona a persona, ma è certo che allungarsi solo per 5 secondi non ha nessun effetto mentre un allungamento maggiore ai 30 secondi non ha alcun risultato dimostrato. Può anche capitare che allungandosi oltre il necessario si sovraccarichino muscoli e legamenti.

Poiché la durata media di uno spot televisivo è di 30 secondi, vi consiglio di utilizzarlo come tempo per lo stretching. Mentre distendete la parte interessata, respirate allungando il ritmo dell'espirazione. Tutto il corpo sarà rilassato e i muscoli si distenderanno più facilmente.

Q: Qual è il momento migliore della giornata per fare stretching?

A: Va benissimo fare stretching quando ci si sente più rilassati.

La cosa più importante nello stretching è farlo tutti i giorni. Va bene quindi praticarlo di sera o di mattina, a seconda dello stile di vita personale, ma la cosa importante rimane la costanza. Tuttavia, se ci si mette a fare stretching aH'improvviso, quando i muscoli sono ancora freddi, questi non riusciranno ad allungarsi bene. Per prima cosa preparate il corpo e le gambe e portate i muscoli alla temperatura giusta.

In pratica, dopo averne innalzato la temperatura grazie a un'attività fisica leggera come una camminata o una corsa, prenderete due piccioni con una fava se farete stretching e vi concederete poi un bagno tiepido. Ovviamente un buon momento per lo stretching è anche dopo il bagno, visto che il corpo è rilassato e le fasce muscolari sono allungate. Cercate di inglobare nella maniera più naturale possibile il tempo dedicato allo stretching nel vostro stile di vita..

Q: Svolgo un lavoro sedentario e passo tutto il giorno in ufficio. Quali esercizi sono efficaci per me?

A: Decisamente gli esercizi che richiedono l'utilizzo di una sedia.

Non dovete fare esercizi in cui ci sia bisogno di allungarsi sul pavimento o di alzarsi, ma potete farne parecchi stando semplicemente seduti. Ad esempio, se state usando il computer potete scegliere l'esercizio 1 o 2 tra quelli di partenza e allungare i muscoli del collo o delle spalle. Al contrario, coloro che lavorano in piedi possono mettere in pratica l'esercizio 19, mentre sono in un ascensore, o l'esercizio 17, mettendo il piede sul gradino di una scala o delle scale mobili e allungando il tallone.

Tra i 77 esercizi avrete modo di alternare l'uso di sedie, pavimento, muro e cosi via. Vi sono inoltre esercizi semplici da eseguire e facilmente adattabili all'ambiente circostante. In quei casi seguire l'ordine non è importante! Troverete sempre un posto per fare stretching, anche fuori casa. Provate a usare questi esercizi come un'occasione per muovervi e prendervi una pausa.

Questo testo è estratto dal libro "I Favolosi Benefici dello Stretching".

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