Il Metodo Galloway per la Corsa 5K e 10K - Anteprima del libro di Jeff Galloway

Controllare la fatica e finire la gara al pieno delle forze

15K-10K: le distenze classiche

• Le iscrizioni di corridori e camminatori alle gare 5K e 10K hanno raggiunto numeri da record
• Questo libro è stato ideato per dare supporto ai corridori e ai camminatori che vogliono partecipare alle gare 5K e 1OK, fornendo loro anche consigli su come ottenere tempi migliori
• I principianti possono porsi l’obiettivo di 3-6 miglia
• I corridori più esperti affrontano queste distanze come test di velocità per gare più lunghe
• Le gare 5K e 1 OK sono generalmente facili da trovare nella maggior parte delle comunità
• Coloro che seguono un programma di allenamento e di gara ottengono tempi migliori (terminano prima la corsa e si divertono di più)

Riunirsi assieme prima e durante una corsa su strada è un’azione che ci riporta alle nostre radici. Gli esperti ci spiegano che prima che gli uomini primitivi inventassero utensili e armi, la sopravvivenza si basava sulla capacità di correre e camminare per lunghe distanze. Grazie alle continue migrazioni (migliaia di miglia a piedi ogni anno) i nostri antenati potevano sfuggire ai predatori e raccogliere il cibo necessario. Milioni di anni di adattamento a queste camminate lunghe e faticose hanno sviluppato nel corpo umano una serie di muscoli, tendini, ossa, sistemi energetici e capacità cardiovascolari che hanno permesso all’uomo di coprire distanze immense. Nel frattempo si sono venute a creare diverse gratificazioni psicologiche, di cui ancora godiamo al giorno d’oggi quando corriamo e camminiamo alla giusta andatura per una distanza prolungata.

Proprio come l’obiettivo primario delle antiche migrazioni era il raggiungimento della destinazione agognata, così l’arrivo al traguardo della vostra prima gara 5K o 10K vi infonderà un’inaspettata sensazione di soddisfazione e successo. Poiché molti istituti di beneficenza organizzano queste gare per raccogliere fondi a scopi caritatevoli, la partecipazione a questi eventi sportivi vi permetterà di godere di tre tipi di gratificazione personale: la soddisfazione di migliorare la vostra forma fisica, il raggiungimento di un obiettivo e il piacere di aiutare un’organizzazione senza scopo di lucro nella vostra comunità.

Spesso i principianti imparano di più sulle loro capacità fisiche e psicologiche dalla partecipazione a una gara sportiva che da altre esperienze di vita. Il programma “all’arrivo” illustrato in questo libro ha un tasso di insuccesso quasi pari a zero quando viene eseguito aH’intemo di programmi di allenamento controllati. Ma persino i principianti hanno delle giornate in cui il loro ego li spinge al di là delle loro attuali capacità di rendimento. Durante queste sessioni di allenamento, molti rimangono sorpresi quando scoprono di possedere una forza interiore molto più grande di quanto si aspettassero. Ma anche quando vengono commessi errori durante un programma di allenamento alla 5K/10K, le conseguenze sono generalmente facili da sostenere, e vengono imparate lezioni molto preziose.

Gli atleti più esperti troveranno in questo libro una serie di programmi di allenamento estremamente efficaci, fondati su obiettivi temporali. Verrete introdotti a vari elementi dell’allenamento che renderanno il percorso più interessante. Se siete dei veterani, state attenti a praticare gli esercizi di velocità, visto che la maggior parte dei traumi avvengono durante queste sessioni. È sempre meglio agire con prudenza.

In questo testo troverete illustrati diversi metodi per godervi camminate, cornette leggere e allenamenti più intensi. Man mano che vincerete varie sfide, aumenterà anche la vostra capacità di affrontarne di nuove nella vita. L’allenamento di resistenza unisce il corpo, la mente e lo spirito a formare una squadra coesa, creando così una particolare sensazione di successo accompagnata da un atteggiamento positivo.

Questo libro offre una serie di strumenti che possono darvi il pieno controllo della vostra forma fisica, del vostro atteggiamento, della vostra capacità di resistenza, della vostra fatica, dei vostri malesseri/dolori e della vostra vitalità. Utilizzando il metodo che unisce assieme il corpo, la mente e lo spirito, diventerete i capitani di una nave priva di incidenti che naviga verso esperienze positive.

Le informazioni qui contenute sono state trasmesse da un corridore all’altro. Questi suggerimenti sono il frutto di quasi cinquant’anni di esperienza diretta nella corsa e dal mio lavoro di “allenatore” di più di 500.000 podisti che ho preparato tramite libri, corsi in scuole e ritiri sportivi, consulti individuali e lezioni via internet. Nessuno dei consigli qui riportati viene offerto come parere medico. Se avete bisogno di un consiglio medico, fatevi visitare da un dottore o da uno specialista del settore.

Porgo i miei saluti a tutti coloro che si preparano ad affrontare una sfida realistica. Se non avete mai fatto nulla del genere prima d’ora, vi attende una delle maggiori gratificazioni che la vita può dare: la realizzazione che dentro di voi possedete una forza interiore molto maggiore di quella che pensavate di avere.

Stabilire gli obiettivi e le priorità

Concentrando la vostra attenzione su qualche elemento chiave, avrete l’opportunità di assumere il controllo dell’esperienza di resistenza e affrontarla come fosse uno svago. Se vi state preparando per la vostra prima gara 5K o 10K, vi consiglio di scegliere il programma di allenamento “per arrivare alla fine”, e a ogni sessione di allenamento correre/camminare più lentamente di quanto potreste fare il giorno di gara. Accertatevi di leggere con attenzione il capitolo sul mio metodo Run-Walk-Run®. Questo metodo servirà a diminuire il rischio di soffrire di malesseri, dolori e traumi.

È molto importante avere successo nella prima gara - e ognuno può avere successo. Anche dopo aver partecipato a venti o cento gare, molto probabilmente vi ricorderete meglio i dettagli della vostra prima gara. Pertanto, la vostra missione dovrebbe essere quella di intrecciare tra di loro le sessioni di allenamento e la gara stessa, in modo da produrre una serie di buoni ricordi. I tre atteggiamenti seguenti aumenteranno la vostra motivazione per affrontare allenamenti e gare futuri.

I primi 3 obiettivi per coloro che affrontano per la prima volta una gara 5K/10K sono:

1. Arrivare al traguardo in posizione eretta
2. Avere un sorriso sul volto
3. Avere il desiderio di partecipare a un'altra gara

Provare piacere a correre

Trovate un modo per trarre piacere dalle varie parti di ogni corsa/camminata -persino dall’allenamento in velocità (se siete dei corridori con un obiettivo temporale da raggiungere). Quasi tutte le vostre corse/camminate dovrebbero essere per la gran parte piacevoli. Inserite qualche sessione di allenamento sociale/scenica/mentalmente tonificante. La vostra voglia di allenarvi verrà aumentata programmando prima di tutto queste sessioni divertenti - almeno una a settimana.

Evitare i traumi

Quando i corridori che hanno subito traumi si mettono a rileggere il loro diario, spesso scoprono le cause di molti dolori e malesseri. Fate un elenco dei problemi passati e delle sfide ripetute. Dopo aver letto la sezione di questo libro che parla dei traumi fisici, apportate tutte le modifiche necessarie al vostro metodo di allenamento per evitare di farvi male. La maggior parte dei corridori con cui ho lavorato si sono resi conto che le modifiche ai programmi di allenamento indicate in questo libro sono in grado di ridurre quasi a zero i giorni “fuori forma”.

Evitare il sovrallenamento e la stanchezza eccessiva

Tutti noi riceviamo i segnali premonitori del sovrallenamento. Sfortunatamente, ci capita spesso di ignorarli o di non riconoscerli. Il vostro diario di allenamento serve a registrare la comparsa di ogni malessere, dolore, perdita di motivazione, fatica inconsueta e persistente, e così via. Dedicare qualche minuto al giorno alla compilazione attenta del vostro diario può aiutarvi ad assumere il controllo delle vostre prestazioni future.

Diventare i capitani della propria nave

Quando si riesce a bilanciare lo stress e il riposo, l’allenamento di resistenza conferisce un ineguagliabile senso di soddisfazione e successo. Intuitivamente sappiamo che ciò ci fa bene sia a livello mentale che a livello fisico. Quando decidiamo di utilizzare gli strumenti di monitoraggio indicati in questo libro, assumiamo un maggiore controllo sulla fatica, i traumi, i livelli energetici e il godimento dell’attività fisica.

Quando stabilire un obiettivo temporale

Aspettate fino a dopo aver corso almeno una gara prima di cercare di stabilire e raggiungere un obiettivo temporale. Consiglio caldamente a tutti i corridori esperti di attenersi alle loro capacità individuali durante la loro prima partecipazione a gare di entrambe le distanze. Una volta portata a termine la prima gara, vi si presenterà un interessante mondo di sfide da affrontare per prepararvi al raggiungimento del vostro obiettivo temporale. Molti corridori veterani (io incluso) preferiscono rimanere il più possibile entro i limiti delle loro attuali capacità, ricorrendo al programma di allenamento “per arrivare alla fine” per prepararsi alla maggior parte delle gare. Questa linea di condotta aumenta le possibilità che ogni gara sia un’esperienza positiva.

Voglio lodare chiunque decida di affrontare una sfida di resistenza. Quasi tutti coloro che riescono a giungere al traguardo entreranno in contatto con una misteriosa e complessa fonte di forza interiore: lo spirito umano. Godetevi il viaggio!

Informazioni importanti sullo stato di salute - Controlli medici

Prima di sottoporvi a un intenso programma di allenamento, fatevi visitare dal vostro medico di famiglia. Tenetelo informato di ogni eventuale irregolarità del vostro sistema cardiovascolare, di qualunque altro sintomo, malessere o dolore che potrebbe rivelare la presenza di un trauma. All’inizio, dite al vostro dottore quanto avete intenzione di correre/camminare nell’anno seguente. A quasi tutti verrà concesso l’assenso del medico ad allenarsi. Ma se il vostro dottore vi sconsiglia di farlo, chiedetegli perché.

Poiché sono veramente pochi gli individui che non possono allenarsi del tutto, anche per eventi sportivi faticosi (usando una formula di mia invenzione come la Run-Walk-Run®), se il vostro dottore vi dice che non dovete né correre né camminare, vi suggerisco di chiedere una seconda opinione a un altro medico. Molti esperti di salute hanno detto che se l’esercizio fisico fosse considerato a tutti gli effetti una vera medicina, sarebbe quella più massicciamente prescritta nella storia. Il miglior consulente medico è quello che vuole che pratichiate il tipo di attività fisica che più vi attira - a meno che non vi siano motivi significativi e imprescindibili per non farlo.

Nota: Le informazioni presenti in questo libro sono offerte sotto forma di consigli da un corridore all’altro, e non devono essere considerate come dei pareri medici. Avere a vostra disposizione un dottore non solo vi aiuterà a risolvere alcuni problemi con maggiore rapidità, ma anche ad aumentare la vostra motivazione e fiducia in voi stessi, riducendo ansie e timori.

Rischi: disturbi cardiaci, infezioni polmonari, traumi articolari

La corsa tende a conferire un effetto protettivo dalle malattie cardiovascolari. Ma sono molti i corridori che muoiono di malattie cardiache più di ogni altra causa, e sono esposti agli stessi fattori di rischio delle persone sedentarie. Come quasi tutti gli altri loro concittadini, i corridori che sono a rischio in genere non sanno di esserlo. I corridori e i camminatori possono ridurre in maniera significativa la percentuale di rischio di avere un incidente sottoponendosi a qualche test medico e prendendo le misure appropriate.

Questa breve sezione del libro serve da guida per aiutarvi ad assumere il controllo della vostra salute cardiovascolare per mantenere un alto livello di forma fisica nel più importante organo per la longevità e la qualità della vita. Come sempre, dovete chiedere consiglio riguardo la vostra situazione personale a un dottore che vi conosce bene, e che è pratico degli effetti dell’esercizio fisico sul sistema cardiovascolare.

Fattori di rischio

Fatevi controllare se avete due dei seguenti fattori - o anche uno solo se è grave.

• Storia familiare di malattie cardiache
• Cattive abitudini durante la giovinezza (alcol, droghe, alimentazione sbagliata, e così via)
• Dieta ad alto contenuto di grassi
• Avete fumato o ancora fumate
• Soffrite di obesità o sovrappeso grave
• Ipertensione arteriosa
• Colesterolo alto

Test cui sottoporvi: 

• Test dello stress: il cuore viene monitorato durante una corsa o una camminata energica che aumenta man mano di difficoltà.
• Colesterolo.
• Proteina C-reattiva: è un indicatore della percentuale di rischio.
• Ecografia cardiaca: una scansione elettronica del cuore che è in grado di individuare eventuali calcificazioni e restringimenti nelle arterie.
• Ecografia con mezzo di contrasto: test molto efficace per individuare ostruzioni specifiche. Chiedete al vostro dottore se è il caso di sottoporvi a questo test.
• Esame delle carotidi con ultrasuoni: serve a determinare il rischio di colpo apoplettico.
• Test indice caviglia-brachiale: può servire a individuare lo sviluppo di placche arteriose in tutto il corpo.

Nessuno dei suddetti test è infallibile al 100%. Ma rimanendo in contatto col vostro cardiologo, potrete allungare la vostra aspettativa di vita fino a quando i vostri muscoli non saranno più in grado di farvi avanzare lungo la strada - magari oltre i 100 anni.

Dovrei continuare a correre anche quando ho il raffreddore?

Quando si ha un raffreddore, i potenziali disturbi di salute variano da persona a persona, quindi vi consiglio di consultare il vostro medico di famiglia prima di allenarvi quando avete un’infezione. Normalmente vi basterà ricevere il suo assenso per telefono.

Infezione polmonare: non correte! Un virus che è presente nei vostri polmoni può spostarsi nel vostro cuore e uccidervi. Le infezioni polmonari si manifestano generalmente con una forte tosse, accompagnata a volte da febbre.

Raffreddore comune? Esistono molte infezioni alle vie respiratorie che all’inizio si presentano come un raffreddore comune, ma che possono esacerbarsi e diventare piuttosto gravi. Prima di mettervi a correre, consultate almeno telefonicamente il vostro medico per avere un suo parere. Ricordatevi di fargli sapere per quanto tempo volete correre/camminare e quali medicine state assumendo.

Infezioni alla gola. La maggior parte dei corridori riceverà l’assenso del medico curante, ma comunque consultate anche il vostro.

Rischi associati alla velocità

Durante le sessioni di allenamento in velocità, aumenta il rischio sia di traumi articolari che di incidenti cardiovascolari. Accertatevi di ottenere l’assenso del vostro medico curante prima di sottoporvi a un allenamento in velocità. I consigli fomiti in questo libro sono in genere molto prudenti, ma se avete dei dubbi, sottoponetevi ad altri test, prendetevi più giorni di riposo e correte più lentamente. In altre parole... siate più prudenti.

Questo testo è estratto dal libro "Il Metodo Galloway per la Corsa 5K e 10K".

Data di Pubblicazione: 1 ottobre 2017