La Dieta dei 22 Giorni - Marco Borges
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La Dieta dei 22 Giorni - Anteprima del libro di Marco Borges

Il rivoluzionario programma vegano per trasformare il tuo corpo e potenziare la tua energia

Benvenuti alla rivoluzione

Se volete cambiare il vostro stato di salute e rendere il cambiamento permanente a cominciare da questo preciso momento... potete farlo! Come? Mangiando alimenti vegetali al 100%. Con ciò mi riferisco a piatti come taco di frutta secca, ceviche a base vegetale, zuppa di lenticchie, peperoni ripieni alla quinoa, avena con banana e mirtilli, pudding di semi di chia. Quando leggete «vegetali», dunque, dovete pensare a cibi deliziosi e vitali che vi faranno sentire e apparire al meglio.

Questo stile alimentare è il modo più semplice ed efficace per mantenersi in salute, l’approccio necessario per chi desidera perdere peso, essere più in forma e aumentare i propri livelli di energia. Obesità, cardiopatie e diabete sono tutte patologie associate a un consumo eccessivo di alimenti sbagliati: se si mangiano con regolarità cibi elaborati - dai cereali con zuccheri aggiunti per la prima colazione a carni ricche di conservanti - si ha infatti un apporto calorico eccessivo a fronte di un apporto di vitamine e minerali insufficiente, creando una situazione in cui l’organismo non può che accumulare peso e, in ultima istanza, ammalarsi.

Una dieta a base di vegetali permette di dimagrire senza riacquistare i chili persi, fornisce quotidianamente una straordinaria quantità di energia e previene malattie croniche come cardiopatie e ipertensione. È la risposta ad alcuni dei principali problemi che Se volete cambiare il vostro stato di salute e rendere il cambiamento permanente a cominciare da questo preciso momento... potete farlo! Come? Mangiando alimenti vegetali al 100%.' Con ciò mi riferisco a piatti come taco di frutta secca, ceviche a base vegetale, zuppa di lenticchie, peperoni ripieni alla quinoa, avena con banana e mirtilli, pudding di semi di chia. Quando leggete «vegetali», dunque, dovete pensare a cibi deliziosi e vitali che vi faranno sentire e apparire al meglio.

Questo stile alimentare è il modo più semplice ed efficace per mantenersi in salute, l’approccio necessario per chi desidera perdere peso, essere più in forma e aumentare i propri livelli di energia. Obesità, cardiopatie e diabete sono tutte patologie associate a un consumo eccessivo di alimenti sbagliati: se si mangiano con regolarità cibi elaborati - dai cereali con zuccheri aggiunti per la prima colazione a carni ricche di conservanti - si ha infatti un apporto calorico eccessivo a fronte di un apporto di vitamine e minerali insufficiente, creando una situazione in cui l’organismo non può che accumulare peso e, in ultima istanza, ammalarsi.

Una dieta a base di vegetali permette di dimagrire senza riacquistare i chili persi, fornisce quotidianamente una straordinaria quantità di energia e previene malattie croniche come cardiopatie e ipertensione. È la risposta ad alcuni dei principali problemi che affliggono l’Occidente, Stati Uniti in testa, dalle patologie sopra menzionate e sempre più diffuse al lento, inesorabile degrado ambientale. Oggi, «Mangiate vegetale!» è praticamente il mio mantra: un mantra che ripeto a tutti - amici, famigliari e clienti - perché credo sia il passo più importante da compiere per avere cura di sé e del pianeta.

In vent’anni trascorsi aiutando uomini e donne a dimagrire e a ritrovare la salute, ho verificato personalmente che la dieta è lo strumento più importante a nostra disposizione e che quella vegana è il sistema migliore per conseguire vitalità, salute e la migliore forma fisica di sempre.

Perché la dieta a base di vegetali è migliore?

Aiuta a dimagrire. Via via che il palato si abitua agli alimenti naturali, il craving - il desiderio insopprimibile - di cibi elaborati e dolcificati si placa.

Aumenta i livelli di energia. Consumando frutta e verdura in abbondanza, l’organismo si ritrova letteralmente inondato di vitamine e minerali. E, non sprecando energie per scindere alimenti troppo elaborati, può concentrarsi su riparazione e rinnovamento cellulare.

Migliora la salute a lungo termine. Come scoprirete nei prossimi capitoli, un’alimentazione a base di vegetali può contribuire a sconfiggere cardiopatie, diabete, ipertensione, obesità e altre patologie causate dal consumo di cibi malsani ed elaborati.

Potrà sembrare un’affermazione azzardata, ma la dieta a base di vegetali è, in realtà, uno degli approcci alimentari più diffusi. Si stima infatti che circa quattro miliardi di persone, nel mondo, consumino principalmente alimenti di questo tipo, mentre solo due miliardi di individui seguono un regime fondato sulla carne. In India, per esempio - al secondo posto al mondo per numero di abitanti, con oltre 1,2 miliardi di persone -, ci sono cinquecento milioni di vegetariani.

I Paesi in cui le diete a base di cibi vegetali sono in genere più comuni presentano un’incidenza inferiore, rispetto a quelli occidentali, di disturbi quali ipertensione e cardiopatie. L’unica cosa veramente azzardata, dunque, è lo stile alimentare occidentale, che comprende carne, latticini, uova e cibi elaborati. Salute, ambiente e girovita ne pagano il prezzo.

Ogni volta che un cliente viene da me con il desiderio - il bisogno! - di dimagrire e riassumere il controllo della propria vita, gli spiego come integrare più alimenti vegetali nella dieta ed escludere quelli ultraelaborati, che pian piano gli avvelenano l’organismo. Con un autentico approccio alimentare a base di vegetali, infatti, si può perdere qualunque quantità di peso e migliorare il proprio stato di salute generale. Nel giro di giorni o settimane, la persona ottiene straordinari benefici: dai chili che le svaniscono sotto gli occhi a tutto un nuovo mondo di energia e vitalità, alla regressione di eventuali patologie.

L’ostacolo maggiore che insegno inizialmente a superare è l’idea che sia impossibile abbandonare la carne e tutti i prodotti di origine animale.

Niente più salumi e formaggi? Ebbene sì! Dicendo addio a quelle che considerate componenti essenziali (e gustose) della vostra dieta, avrete in cambio un inestimabile guadagno. Inoltre, scegliere con regolarità l’opzione vegetale e scoprire quanto possa essere deliziosa creerà in voi nuovi percorsi cerebrali a sostegno delle nuove e più sane consuetudini: via via che vi abituerete a un consumo di vegetali e comincerete davvero a raccoglierne i frutti, la nuova condotta alimentare vi verrà naturale, tanto che ben presto faticherete a concepire di aver mai potuto mangiare in maniera diversa.

La Rivoluzione in 22 giorni è un programma intensivo, concepito per «resettare» il corpo e la mente, permettendo di raggiungere uno stato di salute ottimale e di sbarazzarsi dei chili di troppo. Sulle prime vi apparirà impegnativo, ma, non appena il vostro organismo si sarà abituato alle porzioni corrette, imparerete che cosa significa «senso di sazietà all’80%». Se provenite da anni di eccessi o siete sovrappeso di una ventina di chili, le dosi proposte vi sembreranno scarse (proprio per questo, il piano prevede spuntini salutari, se necessari); se invece avete deciso di seguirlo per i molti benefici sul piano della salute, più che per il dimagrimento, è probabile che i quantitativi saranno già più in linea con i vostri consumi abituali. Questo approccio si fonda sul cambiamento: richiede la creazione di nuove abitudini e l’abbandono di quelle che non giovano più. Dà un senso di potere scoprire come si possa trasformare radicalmente il proprio modo di vivere e di sentire in un lasso di tempo così breve e facile da gestire.

Il piano, quindi, non si limita a introdurre un nuovo stile alimentare nell’arco di 22 giorni, ma, attingendo alle più recenti nozioni scientifiche in fatto di creazione delle abitudini, riprogramma le consuetudini dell’individuo in modo da rendere quello stile sostenibile a lungo termine.

Sono molte le persone che si imbarcano in un regime alimentare, ma poche riescono a rendere permanente il cambiamento. L’obiettivo della Rivoluzione è farvi superare lo scoglio contro cui s’incaglia la maggior parte delle diete, rendendovi in grado di realizzare un mutamento duraturo. Quando studiavo psicologia, ho scoperto che, secondo alcuni ricercatori, occorrono esattamente ventuno giorni per creare o, al contrario, spezzare un’abitudine. Il cervello umano è una macchina straordinaria, capace di riprogrammarsi nel tempo: più spesso si adotta un comportamento specifico, più numerosi saranno i percorsi messi in atto per sostenerlo. Gli esperti parlano di «neuroplasticità»: la capacità del cervello di «mutare connessioni e comportamenti in risposta a nuove informazioni, stimoli sensoriali, sviluppo, danno o disfunzione».

Impegnatevi a introdurre nuove e più sane abitudini per ventuno giorni, e il ventiduesimo ritroverete una versione migliorata di voi stessi. Inoltre, se ce l’avrete fatta per tre settimane, potrete farcela per sempre!

Allora direte addio alle diete a effetto yo-yo, all’infelice condizione sospesa tra il mangiar troppo, sentendosi strapieni e aumentando di peso, e l’imporsi eccessive privazioni che tolgono ogni entusiasmo. Vi sentirete, al contrario, pieni di energia fin da subito e, con il tempo, i benefici che otterrete vi lasceranno senza fiato.

Questo libro vi fornirà gli strumenti per assumere il controllo della vostra vita e del vostro organismo, per imparare a mangiare in un modo che vi fortifica, anziché fiaccarvi. A tre settimane da ora, potreste ritrovarvi sulla soglia di un’esistenza del tutto nuova, che vi renderà felici e appagati.

E ne tenete il segreto tra le mani.

Questo programma è una guida alla perdita di peso e al conseguimento di una salute ottimale, mediante il consumo di alimenti vegetali.

  • È un manuale che vi aiuterà a cambiare abitudini e vi permetterà di prendere coscienza delle reazioni inconsce che vi rovinano la salute, facendovi acquistare peso.
  • È una raccolta di menù che vi proporrà sapori inediti e freschi, mentre andrete costruendo le nuove abitudini che vi renderanno sani e felici.
  • È un percorso di scoperta in grado di insegnarvi che è possibile amare il cibo e dimagrire al tempo stesso, senza sensi di colpa.
  • È un’introduzione a un autentico senso di sazietà - la sensazione ottimale dopo i pasti - che potrete provare solo quando imparerete a mangiare con moderazione.
  • È un libro di cucina che vi insegnerà modi semplici e appetitosi di preparare e gustare le variegate delizie della natura.

Se siete in cerca di un metodo per dimagrire, raggiungere uno stato di salute ottimale e star bene con voi stessi, sappiate che esiste ed è sotto i vostri occhi. Se volete concedervi ciò che vi serve per risplendere di una luce interiore ed esteriore, che farà dire ai vostri amici: «Che ti è successo? Hai qualcosa di diverso!» ecco la soluzione.

La dieta conta: adottare uno stile alimentare a base di vegetali vi aiuterà a perdere peso, a sentirvi meglio e a brillare letteralmente di salute. Detto in una parola: funziona!

Molti stanno raccogliendo la sfida: adottare per 22 giorni un approccio a base di alimenti vegetali e constatarne i benefici. Siete pronti a unirvi a noi? Se state leggendo questo libro, credo proprio che la risposta sia sì.

Stabilite la vostra meta e createvi una road map per il successo. Qual è per voi il traguardo? Perdere peso? Assicurarvi una buona salute futura per poter presenziare alla festa di laurea dei vostri figli fra una quindicina d’anni? Sconfiggere una cardiopatia, sentirvi più energici, offrire alla vostra famiglia uno stile di vita più sano? Siate chiari e consapevoli circa i vostri obiettivi e valutate la possibilità di metterli per iscritto, affinché vi siano d’ispirazione nei momenti difficili e vi permettano di constatare i progressi in rapporto alla meta finale.

In soli 22 giorni conquisterete un nuovo modo di star bene con voi stessi e con il mondo, un nuovo modo di sentirvi giorno dopo giorno.

Un cambiamento semplice, risultati straordinari

Ogni volta che un cliente mi ringrazia per aver rivoluzionato il suo stile di vita o si dichiara impaziente che anche amici e famigliari seguano il suo esempio, mi rendo conto di quale fortuna sia per me poter aiutare gli altri a sentirsi al meglio. Alcune testimonianze, però, mi toccano in modo particolare, rafforzando ogni motivazione sottesa al programma e la ragione stessa del mio lavoro. Non dimenticherò mai, per esempio, il giorno in cui il mio caro amico Raymond mi chiamò, dicendo che era pronto a cambiare vita e a cominciare la Rivoluzione in 22 giorni.

Io e Raymond eravamo amici da anni, e da tempo ormai lo vedevo distruggersi la salute a forza di abitudini scorrette. Aveva due bellissimi figli, una moglie splendida, una carriera gratificante, ma le sue consuetudini alimentari esigevano un caro prezzo e il suo peso, fluttuante da sempre, aveva cominciato ad aumentare sempre più, tanto che si ritrovava ormai in balia di una spirale negativa. Quando ne parlavamo, ammetteva di far male a se stesso, ma, chissà come, non riusciva a smettere, soprattutto sul lungo termine. A volte cominciava una dieta, ma finiva sempre per prendere chili, anziché perderli; si sentiva senza speranza e io impotente di fronte a quelle che lui stesso definiva «abitudini irresponsabili e distruttive».

Lo incoraggiavo a prendere maggiormente coscienza del problema, e lui ci provava, ma ricadeva sempre in quegli schemi alimentari malsani. Raymond è il tipo di persona che fa tutto al meglio delle sue possibilità: pensa in grande, lavora sodo e si gode appieno la vita... Solo che, per lui, il «godere appieno» comprendeva lunghi pasti luculliani - spesso al ristorante o nell’ambito di fastosi ricevimenti - accompagnati da vini raffinati. «Dieta», invece, significava privazione, fine del divertimento. Non capiva che, in realtà, il suo successo negli altri ambiti della vita era divenuto la giustificazione di quelle abitudini alimentari scorrette e che lo stavano lentamente uccidendo. Per me, che lo osservavo dall’esterno, era del tutto inconcepibile che trascurasse tanto la sua salute e mi addolorava vederlo così.

«Raymond», gli dicevo, «è della tua vita che stiamo parlando. Perché non includere anche la salute tra i tuoi successi?» E lui: «Lo so. Sto mangiando meglio, ultimamente, davvero». Ma, non appena perdeva qualche chilo, abbassava la guardia e finiva per tornare al punto di partenza, se non peggio.

Passò un po’ di tempo ma non accadde un bel niente perché le abitudini non erano cambiate e mancava un solido programma di base. Il successo ha sempre bisogno di un buon piano! Se vogliamo rivoluzionare il nostro stile di vita, dobbiamo metterci davanti allo specchio e dire: «Posso essere una versione migliore di me stesso; ecco come».

Quando Raymond si guardava allo specchio tendeva, per dirla con lui, a rimuovere. Certo, vedeva un uomo grasso, ed era severo con se stesso, ma bastava che l’abito giusto gli permettesse un pizzico d’indulgenza in più e superava l’insoddisfazione rifugiandosi nelle solite abitudini. Cominciava a credere all’immagine riflessa, a convincersi di dover semplicemente accettare il suo aspetto. Era un uomo grasso, tutto qui. La verità, però, era un’altra: Raymond era un uomo magro, sovrappeso di una ventina di chili. Per me, che avevo esperienza di fisiologia, e avevo assistito a vere e proprie trasformazioni, era così facile vedere il vero Raymond. Quello che immaginavo io era snello e atletico: un bell’uomo orgoglioso del proprio aspetto.

Lui, però, non lo vedeva più. Riconosceva il suo potenziale, ricordando quanto si sentisse in forma alle superiori e al college, ma non credeva di poter tornare nelle stesse condizioni. Capiva solo che perdere il peso in eccesso significava eliminare i suoi piaceri prediletti: banchetti dalle mille portate, pregiate bottiglie di vino... Continuò a peggiorare e, con il suo metro e settanta, arrivò a cento chili per 151/105 di pressione (stadio 2 dell’ipertensione). Stava esponendo la salute a un grosso rischio. Ogni notte si svegliava con palpitazioni, dolori al petto, sintomi di indigestione, acidità di stomaco costante, e il sonno disturbato non faceva che peggiorare le cose.

Finì per toccare il fondo: sveglio per notti intere, incapace di riaddormentarsi e con un senso di malessere crescente. Un mattino si mise al pc e fece una ricerca sugli effetti potenzialmente letali dell’ipertensione e di altri sintomi da lui riscontrati. Più leggeva, più si rendeva conto della gravità dei suoi problemi. In preda a rabbia e frustrazione si chiese come avesse potuto fare così tanto male a se stesso: non sopportava l’idea che i suoi figli rischiassero di perdere prematuramente il padre, come lui aveva perso il suo.

Quel mattino, colse nello schermo del computer l’espressione sconfitta e disperata del suo volto, poi il figlio entrò nella stanza e lo vide pallido, in evidente stato di choc.

Preoccupato, gli pose una domanda semplicissima, ma fon(lamentale, che andava a toccare le sue paure e insicurezze più profonde: «Papà, stai bene?»

Raymond si sentì mancare l’aria. Sapeva che la risposta era no, che non stava bene affatto. «Sì, certo», disse, mentendo per non allarmare il ragazzino, ma, per la prima volta, aveva confessato la verità a se stesso e trovato la forza necessaria per respingere tutto ciò che lo stava distruggendo, accogliendo ciò che lo avrebbe reso un padre sano il più a lungo possibile. Non poteva permettere che i suoi figli assistessero alla sua autodistruzione, che finissero per acquisire le stesse, malsane abitudini.

Era ora di cambiare.

Sapeva che non gli sarebbe servita un’altra dieta lampo, la classica «pezza» temporanea e inefficace: doveva affrontare il problema alla radice e mettere in atto un cambiamento a lungo termine. Fu allora che mi chiamò.

«Se seguirai un programma a base di alimenti vegetali», gli dissi, «ti garantisco che i tuoi disturbi svaniranno. Ti sentirai bene come non mai e diverrai la persona che sei veramente. Fallo per te stesso. Fallo per la tua splendida famiglia.»

Poi, semplicemente, aggiunsi le cinque parole chiave: «Provaci solo per 22 giorni».

Raymond provò e, vista la quantità di peso che doveva perdere, gli suggerii di seguire il percorso rapido, più aggressivo (vedi capitolo 15). Smise di bere alcol e adottò la dieta a base di vegetali, assumendo tre litri d’acqua al giorno e svolgendo esercizio fisico regolare.

Oggi ammette che non fu come premere un interruttore, mettendo automaticamente a tacere i suoi demoni. Come ogni cambiamento, all’inizio fu difficile, ma a evitargli di sgarrare c’era il pensiero che doveva tener duro solo per una ventina di giorni. Gli impegni sociali lo spaventavano, perché sapeva che si sarebbe trovato nel bel mezzo di bevute e banchetti, ma dopo le prime due settimane il suo modo di pensare mutò in maniera radicale. Invece di sembrargli una privazione necessaria solo fintanto che la sua pressione non si fosse regolarizzata, il nuovo approccio alimentare gli pareva ormai una liberazione, che gli evitava di battagliare in continuazione con se stesso. Star bene cominciava a piacergli!

Riuscì ad arrivare in fondo ai 22 giorni. Risultato? La sua pressione scese a 120/86 e lui perse dieci chili. Dopo quarantaquattro giorni la pressione era 118/77 e i chili persi oltre diciotto. Oggi si è sbarazzato complessivamente di trenta chili! Continua a mangiare negli stessi ristoranti (o quasi) più volte la settimana: solo, ordina cose diverse e senza esitazione. La conquista più grande, per lui, è stata rendersi conto che non esisteva un punto di arrivo: poteva continuare a regalarsi la buona salute un giorno dopo l’altro, ovunque si trovasse.

Ne è uscito un uomo diverso, rinnovato dall’interno e con una nuova visione, secondo cui dimagrire in modo sostenibile non è questione di un traguardo da superare, di uno sforzo impegnativo da sopportare per un certo lasso di tempo: si tratta invece di guadagnare sicurezza a ogni passo. Giunto al ventiduesimo giorno, Raymond si era reso conto che stava solo scalfendo la superficie: iniziò a scoprire cose di sé che aveva dimenticato o non aveva mai saputo, e oggi apprezza maggiormente tutto ciò che ha. Trascorre più tempo con i suoi cari, è più creativo e più lucido negli affari.

«Adottare un’alimentazione a base di vegetali non vuol dire gratificarsi di meno», mi ha detto. «Al contrario, significa avere il meglio dalla vita. Non vuol dire reprimere i propri desideri, ma portare alla luce le proprie ambizioni più autentiche.» Raymond non è un’eccezione, è piuttosto un brillante esempio di come chiunque possa farcela. Molti non si sentono all’altezza di un cambiamento di stile alimentare, specie se appare loro drastico e radicale, ma, come dimostra questa vicenda, anche la migliore forchetta del mondo - uno cui mai sarebbe passato per la testa di mangiare vegetariano o, tantomeno, vegano - può scoprire tutto un mondo di nuovi e deliziosi alimenti. Certo, io speravo che il mio amico Raymond superasse i 22 giorni e acquisisse nuove abitudini, ma mai avrei immaginato che continuasse a mangiare vegano (da più di un anno, ormai). L’obiettivo di questo programma è operare cambiamenti alimentari che possano integrarsi nella quotidianità per offrire benefici a lungo termine. Se dopo 22 giorni scoprirete che, tra i cibi da reintrodurre neU’alimentazione, alcuni non vi mancano affatto, non riprendete a mangiarli per forza. Potrebbe davvero sorprendervi ciò che riuscirete a fare e la persona nuova che troverete dentro di voi.

Il programma della Rivoluzione

La Rivoluzione in 22 giorni è un programma rigoroso, concepito per eliminare abitudini scorrette e danni all’organismo tramite una dieta a base di alimenti vegetali e un regime di attività fisica. Seguendo il piano, fornirete al vostro corpo tutte le vitamine e i nutrienti essenziali che potrebbero mancarvi con uno stile alimentare fondato su carne e prodotti altamente elaborati, innescando al tempo stesso una perdita di peso attraverso l’esercizio fisico e il controllo delle porzioni.

Questo testo è estratto dal libro "La Dieta dei 22 Giorni".

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