Le Ricette di Veganblog.it
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Le Ricette di Veganblog.it - Anteprima del libro di Renata Balducci

Da dove prendiamo gli elementi che ci servono? Tipo il calcio, il ferro e le vitamine?

Il calcio

Per molto tempo in passato si è creduto che il calcio fosse contenuto esclusivamente nel latte e derivati; in realtà questo minerale è abbondante negli alimenti di origine vegetale.

Ne sono ricchi:

  • frutta secca: mandorle, noci, nocciole, pistacchi, noci del Brasile;
  • semi oleaginosi: sesamo, girasole, zucca, lino;
  • frutta essiccata: datteri, albicocche, fichi, prugne;
  • verdura a foglia verde a basso contenuto di ossalati: cavolo cappuccio, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, ravanelli, rape, cime di rapa, indivia riccia, lattuga, rucola. 

Dire che il latte vaccino contiene calcio è sicuramente una verità, tuttavia questo tipo di calcio non viene ben assorbito dal nostro corpo a causa della sua scarsa biodisponibilità: la quantità di nutriente che riesce a essere assorbito e ad arrivare nel sangue equivale solo a un 30%; al contrario la biodisponibilità del calcio nelle verdure verdi è del doppio (60%). Quindi non soltanto i vegetali sono un’ottima fonte di calcio, ma il calcio in essi contenuto è più facilmente assorbito.

Per molto tempo si è inoltre creduto che il latte vaccino contribuisse a rinforzare le ossa, ma ormai la scienza ci conferma che è esattamente l’opposto: il consumo di latte e derivati provoca la perdita di calcio dal tessuto osseo. Questo a causa dell’elevato contenuto di proteine animali che aumentano il carico acido renale; per neutralizzare la conseguente acidità il nostro corpo è costretto a prelevare minerali alcalini come il calcio delle ossa. Questo continuo consumo di calcio dai tessuti avviene tutte le volte che mangiamo alimenti molto acidificanti, come appunto latte, formaggi e proteine animali in genere; nel tempo il tessuto osseo si demineralizza e si manifestano patologie come l’osteoporosi.

Per preservare la salute dell’osso occorre dunque consumare molti vegetali contenenti questo minerale, ed elevate quantità di frutta e verdura crude ricche in minerali alcalini, che neutralizzano gli acidi in eccesso e contrastano le perdite di calcio. Bisogna poi diminuire il consumo di sale da cucina e alimenti di origine animale. Va aumentata l’esposizione solare per favorire la produzione endogena di vitamina D, che favorisce l’assorbimento intestinale di calcio.

Anche i fitati ne riducono l’assorbimento: l’acido fitico è una molecola che si trova sulla superficie esterna dei cereali integrali e dei legumi e che può formare dei complessi con il calcio rendendolo insolubile. Tuttavia ci sono delle pratiche culinarie semplici che permettono la sua idrolisi, come la germogliazione, l’ammollo, la fermentazione e la lievitazione. Nella forma idrolizzata l’acido fitico non può più legarsi al calcio, così non può più creare problemi di assorbimento.

Il ferro

Esistono due tipi di ferro: “eme”, contenuto negli alimenti di origine animale, e “non eme”, contenuto negli alimenti vegetali.

Quest’ultimo è presente in tantissimi vegetali, e la sua eventuale carenza è quasi sempre dovuta a un problema di assorbimento, poiché è un minerale estremamente sensibile ai fattori che ne aumentano e riducono l’assorbimento.

Il ferro “non eme” contenuto nel cibi vegetali si trova nella forma di ferro ferrico Fe3+, che non viene assorbito dal corpo se non è convertito nella sua forma ridotta di ferro ferroso (Fe2+.) Fa riduzione avviene grazie alla vitamina C, che non solo lo converte in ferro ferroso, ma legandosi ad esso forma un complesso solubile che ne facilita ancora di più l’assorbimento. Quindi è importante consumare alimenti che contengono molta vitamina C: agrumi, kiwi, ananas, peperoni, verdura verde; una pratica comune è quella di aggiungere alle insalate qualche goccia di limone. Anche i germogli sono ricchi in vitamina C: ottimi nelle insalate quelli di lenticchie, soia verde ecc.

Il consumo di frutta e verdura ha un ruolo importantissimo nell’assorbimento del ferro “non eme”, in quanto questi alimenti, oltre a essere ricchi in vitamina C, contengono acidi organici che legandosi al ferro formano complessi solubili aumentandone l’assorbimento.

Gli alimenti ricchi in vitamina C devono essere rigorosamente consumati a crudo, poiché questa vitamina è estremamente sensibile alla cottura.

Per aumentare l’assorbimento del ferro “non eme” è inoltre necessario eliminare o limitare tutti i fattori che lo ostacolano: caffè, tè, tannini, cacao e latticini. Infatti il calcio contenuto nel latte vaccino crea interazioni con il ferro, formando dei complessi insolubili che ne riducono l’assorbimento.

Fo stesso vale per i fitati; tuttavia con le medesime pratiche viste per il calcio è possibile idrolizzare questa molecola, che così non eserciterà più un effetto inibente.

Fe fonti di ferro nei cibi vegetali sono numerose.

Ne sono ricchi:

  • legumi: lenticchie, fagioli, ceci, soia, fave, lupini;
  • frutta secca: pistacchi, anacardi, nocciole:
  • semi oleaginosi: girasole, zucca, lino, sesamo;
  • frutta essiccata: fichi, prugne, datteri;
  • verdura verde: rucola, indivia.

Le proteine

Molte persone ancora oggi considerano le diete vegane non adeguate per soddisfare il nostro fabbisogno proteico, in quanto erroneamente si crede che gli alimenti vegetali contengano una minor quantità di proteine rispetto a quelli animali. Questo concetto è stato superato da molto tempo; la stessa scienza ed enti scientifici importanti come l ’American Dietetic Association ci confermano che le diete vegane ben bilanciate sono adeguate per soddisfare il fabbisogno proteico.

Infatti gli alimenti vegetali contengono tutti gli amminoacidi essenziali e proteine di ottima qualità. Alcuni cibi possono essere carenti di particolari amminoacidi: ad esempio i cereali mancano di lisina, mentre i legumi sono scarsi di metionina, tuttavia le loro carenze si compensano reciprocamente poiché i legumi sono ricchissimi in lisina e i cereali in metionina. Quindi un piatto di pasta e ceci o di riso e lenticchie costituisce un pasto dal profilo amminoacidico completo! Inoltre per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno non è necessario consumare cibi che contengono amminoacidi complementari nello stesso pasto, basta mangiarli nel corso della giornata, anche separatamente.

Invece alcuni pseudocereali come quinoa, grano saraceno e amaranto hanno un profilo amminoacidico completo; lo stesso vale per alcune verdure che contengono tutti gli amminoacidi essenziali in giuste quantità. Altre possono essere carenti di un particolare amminoacido, ma la carenza di una verdura viene sempre compensata dal consumo di un altro ortaggio. Quindi finché la nostra dieta è varia non dobbiamo mai preoccuparci di non ottenere una quantità adeguata di proteine per il nostro fabbisogno.

La vitamina B12

E l’unica che non viene sintetizzata dalle piante ma viene prodotta solo da microrganismi: per questo viene considerata il nutriente più critico della dieta vegana.

La vitamina B12 viene sintetizzata anche dalla microflora batterica del tratto digerente degli animali; inoltre viene addizionata ai mangimi di cui questi si nutrono, perciò è presente esclusivamente negli alimenti di origine animale e derivati come latte, latticini e uova.

La quantità di vitamina B12 sintetizzata dai batteri della flora intestinale dell’uomo non è sufficiente a soddisfare il nostro fabbisogno; per questo i vegani dovrebbero integrarla attraverso cibi addizionati o integratori.

Un ulteriore modo per ottenere vitamina B12 è di consumare verdure biologiche (non inquinate da pesticidi) senza lavarle; infatti in passato, quando non era così diffuso l’uso di pesticidi, il fabbisogno di B), era facilmente raggiungibile consumando verdure contaminate da batteri. Oggi invece l’uso di pesticidi costringe a lavare accuratamente le verdure causando la perdita di tale vitamina.

Il testo è stato tratto dal libro "Le Ricette di Veganblog.it".

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