Lifestyle Medicine: la Scienza del Cambiamento Efficace - Luigi Maselli
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Lifestyle Medicine: la Scienza del Cambiamento Efficace - Anteprima del libro di Luigi Maselli

Guida pratica al corretto stile di vita

Il rito dell'abitudine

Da decenni oramai ci è stato inculcato che esiste una pillola per curare ogni male. Tale approccio meccanicistico alla malattia ci ha condotto nel tempo alla convinzione che solo assumendo ogni giorno quella determinata sostanza (spesso più di una) si possa tenere a bada il male e che si aumentino così le probabilità di vivere più a lungo (...ma di certo non in salute).

Tutto ciò è frutto di scelte pilotate, errate convinzioni e di malsane abitudini di comodo che agiscono da anticamera della morte:

"lentamente muore chi diventa schiavo dell'abitudine, ripetendo ogni giorno gli stessi percorsi (...)" recitava Martha Medeiros "...evitiamo la morte a piccole dosi, ricordando sempre che essere vivo richiede uno sforzo di gran lunga maggiore del semplice fatto di respirare... ".

Per meglio comprendere questo complesso meccanismo biologico, dobbiamo fare qualche passo indietro nel tempo e parlare del concetto di "rito dell'abitudine". Il suo processo è stato scoperto e studiato in termini neuroscientifici negli anni 90 da alcuni ricercatori del Massachusetts Institute of Technology (MIT) a seguito dell'osservazione di come un topo imparava un'azione per ottenere del cibo e come sviluppava l'abitudine di compierla qualora avesse fame. Osservando l'elettroencefalogramma del cervello di questi animali mentre perpetuavano l'abitudine, i ricercatori hanno formulato l'Habit Loop, ovvero il rituale col quale si svolge un'abitudine, dividendolo in tre fasi: segnale - rito - gratificazione. Sfruttando la conoscenza dell'Habit Loop si può far perdere cattive abitudini alle persone (come le dipendenze da fumo o alcol), intervenendo sul segnale o sulla gratificazione, al fine di evitare lo svolgersi della routine.

Il rito dell'abitudine è stato anche ben illustrato da Charles Duhigg, scrittore del New York Times, nel suo libro "La dittatura delle abitudini" premiato con un premio Pulitzer.

Un altro efficace strumento utilizzabile per "rompere" un'abitudine, ed allontanare così i comportamenti dannosi per la salute, è basato sul Modello TransTe-oretico degli stadi di cambiamento (TTM) che nasce da una analisi comparata delle principali teorie di psicoterapia e modificazione del comportamento allo scopo di collegarle tra loro (da qui il nome transteoretico) (Prochaska, 1979).

Prochaska e altri ricercatori (1994) hanno applicato il Modello TransTeoretico a diversi problemi comportamentali (fumo, problemi di controllo ponderale, HIV, alcol, inattività fisica, delinquenza) ottenendo, proprio per la sua semplicità e aderenza ai bisogni della prevenzione, ampia diffusione in ambito medico sanitario per la correzione dei comportamenti dannosi per la salute e la prevenzione delle malattie. L'idea è quella di un essere umano che elabora razionalmente le informazioni, calibra costi e benefìci, valuta la gravità di una malattia e poi decide come agire superando gli ostacoli posti dalla pressione culturale e di quanto accade nella vita quotidiana.

La maggior parte dei soggetti appartenenti ad una determinata popolazione a rischio non è pronta per una fase di determinazione o di azione verso il cambiamento e per questo motivo i tradizionali programmi preventivi orientati all'azione risultano spesso inefficaci.

Il Modello TransTeoretico, invece, è un modello esplicativo completo e multilivello in quanto tiene conto degli aspetti temporali e dinamici del cambiamento comportamentale, processo che si articola nel tempo attraverso una sequenza di stadi: 

  1. Pre-Contemplazione: in questa fase l'ipotesi di apportare modifiche al proprio comportamento nei 6 mesi successivi alla valutazione non è stata ancora ponderata dal soggetto, il quale non è informato o è mal informato in merito al comportamento a rischio che è solito perpetuare, oppure ha attuato dei tentativi di cambiamento, andati subito alla deriva, che lo hanno demoralizzato e sfiduciato. Di solito i soggetti in questa fase evitano di leggere, parlare o pensare al comportamento a rischio. Sono i cosiddetti soggetti non motivati o resistenti al cambiamento.
  2. Contemplazione: affinché avvenga un naturale passaggio dalla Pre-Contemplazione alla Contemplazione, occorre che il soggetto abbia un minimo di conoscenza dei pro e'dei contro del cambiamento e questo può comportare una situazione di forte ambivalenza che lo potrebbe ancorare in questa fase anche per lunghi periodi di tempo ("Contemplazione Cronica" o Procrastinazione).
  3. Determinazione: il soggetto ha deciso di modificare il comportamento nell'immediato futuro (nel mese successivo) e pianifica la modalità di cambiamento (ad esempio, può aver pianificato di consultare un esperto, partecipare a programmi strutturati, acquistare un volume di self-help). Se il passaggio in questo stadio avviene a seguito di una decisione "forte" ("teachable moment"), presa al termine della fase di Contemplazione, è meno alto il rischio di ripensamenti durante la fase di Azione.
  4. Azione: il soggetto agisce per modificare il proprio comportamento mettendo in moto una serie di attività volte a modificarlo (atti singoli ed episodici, azioni ricorrenti, strategie semplici e complesse). Per considerare un comportamento come una effettiva azione di cambiamento occorre che tale comportamento riduca in qualche modo il rischio di malattia (ad esempio l'astinenza dal fumo). Nel caso in cui le azioni non andassero a buon fine, queste devono essere prese in considerazione dall'operatore ed enfatizzate come opportunità di ulteriore apprendimento, non come ricadute o evidenze di sconfitta.
  5. Mantenimento: in questa fase il soggetto si applica al mantenimento nel tempo e alla stabilizzazione del cambiamento. Le nuove abitudini hanno il tempo di mantenersi tali fino al successo definitivo. Nei fumatori in trattamento questa fase si consolida con il superamento del 6° mese di astinenza.
  6. Ricaduta: occorre tener conto, in una certa misura, anche di questa possibilità che può riportare il soggetto agli stadi precedenti.

Questo percorso è ciclico e a spirale, nel senso che ad ogni eventuale ricaduta del soggetto si deve rimettere in moto la macchina motivazionale, anche se ad un livello "superiore". Ogni ciclo instaura un sempre maggior grado di consapevolezza nel soggetto che, grazie alle nuove connessioni neurali instauratesi, rende più semplice il processo di cambiamento. Ragion per cui alcuni fumatori riescono a farcela solo dopo il terzo o quarto tentativo.

I SETTE pilastri del cambiamento

"Nulla è permanente tranne il cambiamento."
Eraclito

La Vita è evoluzione, cambiamento. Nulla si distrugge, tutto si trasforma.

In quest'ottica la vita sulla Terra si manifesta attraverso forme dinamiche e mutevole Nel corso di un lasso di tempo enorme, della cui vastità siamo consapevoli soltanto dal XIX secolo, queste forme sono cambiate, si sono diversificate e via via adattate sempre più all'ambiente chimico-fisico che le accoglie, anch'esso caratterizzato da un incredibile dinamismo.

In tutto questo noi esseri umani abbiamo anche sviluppato un programma comportamentale che si consolida nei primi anni di Vita e che ha lo scopo di aumentare la nostra possibilità di protezione e sopravvivenza: l'Attaccamento.

Un attaccamento sicuro implica una maggiore capacità di adattamento all'ambiente mentre i modelli disfunzionali lo rendono complesso e, a volte, di difficile risoluzione.

Per questo noi ricercatori sappiamo perfettamente che affinché neil'uomo si stabilizzi una nuova abitudine, bisogna che egli impieghi una certa quantità di tempo ed energie, ovviamente differente da individuo a individuo. Ad esempio, quando al mattino ci apprestiamo a lavarci i denti, non ci occorre spendere molte energie per ricercare il nostro spazzolino, sapremmo ritrovarlo anche a occhi chiusi perché siamo soliti riporlo ogni giorno nello stesso posto. È un'abitudine, ovvero un comportamento divenuto per noi automatico perché lo abbiamo ripetuto più e più volte nel tempo.

"È più facile rompere un atomo che spezzare un'abitudine."
Recitava il buon vecchio Einstein.

Proprio per questo per spezzare un'abitudine bisogna partire dal presupposto che la perseveranza rappresenta la chiave per raggiungere il successo. A riprova di quanto detto, uno studio preliminare su 96 partecipanti ad una ricerca volta a capire quanto tempo effettivamente occorra affinché una nuova abitudine si consolidi nel quotidiano, ha dimostrato che in media un'azione richiede 66 giorni per divenire automatica.

Quindi, se siamo intenzionati a sostituire qualcuna delle nostre malsane abitudini con azioni e pensieri che migliorino la qualità della nostra Vita, ecco qui di seguito i sette pilastri, dagli aspetti innovativi, poliedrici ed "ecologici", su cui la Lifestyle Medicine si fonda:

Sia che il tuo desiderio sia quello di perdere 50 Kg o appena 3 per riuscire a entrare in quel vecchio jeans tanto amato, la parola d'ordine è sempre "perseveranza". Non esistono obiettivi troppo audaci se ti impegni e credi nel tuo sogno. La tenacia, inoltre, è contagiosa per coloro che ti stanno attorno e può essere anche d'ispirazione per il prossimo.

Spezzetta il grande sogno in piccoli passi

"Un viaggio di mille miglia comincia sempre con il primo passo."
Lao Tzu

Scegli sfide di cui puoi sentirne il sapore. È fondamentale cominciare ogni progetto con una "lista". Ciò ti darà maggiori garanzie di poter avere sott'occhio i tuoi progressi. Comincia con piccoli passi che ti condurranno uno ad uno al tuo obiettivo finale. Giunto alla prima base avrai dato una sferzata di energia alla tua fiducia e sarai meglio predisposto ad affrontare e riuscire in compiti più diffìcili. Questo aspetto è molto importante. Difatti, uno studio sui programmi di fìde-lizzazione che mirano a motivare i consumatori dimostra che dando alla gente i primi due punti gratis su una carta frequent-buyer si incoraggia il consumo ripetitivo. Allo stesso modo, spezzettare lavori impegnativi in altri più piccoli e godere il successo di ogni piccolo passo completato incentiverà potentemente il tuo cammino verso l'obiettivo finale.

Comprendi gli ostacoli al cambiamento

"Se davvero desideri cambiare qualcosa della tua vita, bisogna che cominci a cambiare te stesso, vai contro te stesso fino in fondo."
Luigi Maselli

Fintantoché resterai avvinghiato alle vecchie abitudini e routine, risulterà abbastanza diffìcile riuscire a raccogliere le energie e volontà necessarie per cambiare strada e dirigerti verso il cammino del cambiamento. Comportamenti non salutari come il mangiare troppo e il fumare hanno bisogno di essere attentamente valutati e, più precisamente, occorre valutarne i costi ed i benefici, i pro e i contro. Per cominciare potresti avvalerti della Tabella 1 (pag. 9). Noterai immediatamente che i vantaggi dello smettere di fumare sono superiori ai costi in termini di salute ed energia, e molto probabilmente prenderai consapevolezza (anche "visiva") di questo che ti sarà d'aiuto nella scelta della strada da intraprendere.

Impegnati verbalmente o per iscritto

"Verba volant, scripta manent."
Caio Tito

Lungo il cammino del cambiamento potresti incontrare dei rallentamenti e/o ostacoli e solo la tua determinazione può aiutarti nel superare i momenti di impasse. Mettere per iscritto i propri obiettivi o farli sapere a qualcuno a noi caro (un genitore, un figlio, un mentore...), aiuta a rafforzare la nostra convinzione e a ottenere un sostegno in più. Vi sono persone che condividono i propri obiettivi con la comunità di Facebook o di Twitter e trovano così followers con i quali perseguire lo scopo o semplicemente grandi sostenitori della loro impresa.

Premiati

"Noi slamo quello che facciamo costantemente, l'eccellenza quindi non è un atto ma un'abitudine."
Aristotele

I grandi cambiamenti, come già più volte sottolineato, avvengono in maniera progressiva, quindi, perché attendere di aver raggiunto il traguardo prima di poterci congratulare con noi stessi? Possiamo ed è giusto farlo step by step. Prenditi delle pause per valutare i tuoi miglioramenti e godi dei risultati ottenuti strada facendo. Una pacca sulla spalla, una medaglia virtuale, l'acquisto di un nuovo capo d'abbigliamento di una taglia più piccola perché hai perso i tuoi primi 5 kg di peso, concediti qualcosa che desideravi da tempo utilizzando le risorse economiche risparmiate dal mancato acquisto dei pacchetti di sigarette. Ti sei mai chiesto quanti soldi "bruci" in sigarette in un anno? Potresti, inoltre, chiedere a qualcuno che ami e di cui hai stima, di supportarti e premiarti ogniqualvolta avrai raggiunto un piccolo obiettivo.

Impara dal passato

"Le persone che progrediscono nella vita sono coloro che si danno da fare per trovare le circostanze che vogliono e, se non le trovano, le creano.“
George Bernard Shaw

Volgere indietro lo sguardo con atteggiamento propositivo e obiettivo è necessario per comprendere cosa sia andato storto nelle scelte fatte in passato. Potrai accorgerti, ad esempio, di esserti posto degli obiettivi troppo ambiziosi in troppo poco tempo, provocando in te frustrazione e malessere anziché miglioramento ed appagamento. Se, ad esempio, fare 30 minuti al giorno d'esercizio fisico significa per te arrivare in ritardo a lavoro e fare tutto in costante ansia, potresti provare a suddividere i 30 minuti in due sessioni da 15 o in tre da 10 minuti, prima, durante la pausa e dopo il lavoro. Sali le scale anziché utilizzare l'ascensore, cammina quando puoi invece di spostarti continuamente con i mezzi. Con uno sguardo rivolto al passato si possono capire molti dei risultati ottenuti oggi.

Rendi grazie per quello che fai

Essere grati per quanto si è in grado di fare, in termini sia materiali che fisici, è essenziale per la buona riuscita di qualsiasi cosa nella vita. Se nella tua programmazione giornaliera vi sono 30 minuti di esercizio fisico, ma per un paio di giorni riesci a farne solo 10, ringrazia. Stai facendo comunque qualcosa che si allinea al tuo percorso. È sufficiente. Il giorno dopo andrà meglio.

Questo testo è estratto dal libro "Lifestyle Medicine: la Scienza del Cambiamento Efficace".

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