Mangio Sano Cucino Vegan - Alcune Ricette
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Mangio Sano Cucino Vegan - Alcune Ricette

Mangio Sano Cucino Vegan - Alcune Ricette

 

"Le ricette sono cinquantasei e ognuna sarà seguita da un mio commento medico che per­metterà non solo di apprezzarla al meglio, ma anche di costruire uno stile di vita alimentare sano, etico e vantaggioso per tutta la famiglia.

Parleremo di ferro, zinco, calcio, osteoporosi, diabete, tumori, chilometro zero, verdure di stagione, cottura al vapore, farine integrali, tahin, frutta secca, maca, lucuma, piatti unici, pseudocereali, alghe... e di crudismo!

Sarà un vero e proprio viaggio all'interno della Scienza dell'alimentazione visto con gli oc­chi, la curiosità e l'esigenza di chi va a fare la spesa per poter preparare piatti gustosi e utili al proprio benessere psicofisico."

Michela De Petris

 

 

Gnocchetti di patate con sughetto dell’orto

Dosi per 4 persone

Ingredienti per il condimento

  • 1 melanzana tonda a pasta bianca
  • 1 mazzetto di fagiolini
  • 6 pomodori ciliegini
  • 2 cucchiai di olive taggiasche denocciolate
  • 1 spicchio di aglio
  • 1 mazzetto di prezzemolo
  • 1 manciata di mandorle
  • olio extravergine di oliva
  • sale

Preparazione

Tagliate a cubetti la melanzana, ponetela in uno scolapasta, cospargetela di sale grosso e fatele perdere il liquido di vegetazione per circa un’ora. Sciacquate con acqua corrente i tocchetti e strizzateli. Nel frattempo scottate in acqua bollente i fagiolini per 5 minuti, scolateli e tagliateli a tronchetti lunghi 3-4 cm. In una padella rosolate l’aglio con 2 cucchiai di olio e dopo 1 minuto aggiungete le olive. Dopo altri 2 minuti versate la melanzana e lasciate cuocere. Verso fine cottura aggiungete i pomodori tagliati a spicchi, i fagiolini e aggiustate con il sale.

Ingredienti per l’impasto

  • 500 g di patate
  • 250 g di farina di grano duro
  • 100 g di farina di grano arso
  • 1 cucchiaio di origano fresco tritato
  • 1 cucchiaino di sale

Preparazione

Cuocete le patate in acqua bollente leggermente salata fino a cottura. Scolatele, pelatele e passatele con lo schiacciapatate sul piano di lavoro. Unitevi le farine, l’origano, il sale e impastate fino a ottenere una palla compatta e omogenea.

Dividete in palline l’impasto e rotolate sul piano di lavoro infarinato formando dei cordoncini del diametro di circa 1 cm. Tagliateli a tocchetti lunghi 1 cm con un coltello ben affilato fino a terminare l’impasto.

Cuocete gli gnocchetti in acqua bollente leggermente salata, scolateli quando vengono a galla, trasferiteli in una casseruola con il sughetto e saltateli velocemente per 1 minuto. Servite con il prezzemolo e una spolverata di mandorle tritate.

A cura di Nicoletta Donini di “Cambio Logico”, ristorantino veg, Forlì

Olio per ricettaCommento del medico

Il prezzemolo fa parte delle erbe aromatiche ed è uno degli alimenti più ricchi di vitamina C (162 mg quello fresco e 120 mg/100 g quello secco) in grado di aumentare fino a otto volte l’assorbimento intestinale del ferro dei cibi vegetali. Può essere utilizzato come vero e proprio ingrediente o aggiunto a guarnizione del piatto: l’importante è che non cuocia perché il calore ne riduce grandemente il quantitativo di vitamina C.

La patata non è una verdura, ma un tubero molto ricco di amidi (18 g/100 g): è più calorica delle verdure (90 kcal/100 g versus 20 kcal/100 g), ma meno dei cereali (350 kcal/100 g). Ha un bassissimo potere allergizzante, motivo per cui viene usata per la preparazione del brodo vegetale durante lo svezzamento. All’interno di un’alimentazione bilanciata non deve mai sostituire le verdure, ma può essere consumata in alternativa a pane, pasta o cereali in chicco.

Anche i topinambur sono dei tuberi, ma a differenza della patata contengono inulina, un polisaccaride che l’organismo umano non è in grado di digerire e che arriva intatto fino al colon dove viene utilizzato dalla flora batterica intestinale come substrato energetico (prebiotico). I topinambur sono originari del Nord America, il loro nome inglese è Jerusalem artichoke (carciofo di Gerusalemme) per il sapore simile al gambo di carciofo e, a differenza delle patate, apportano pochissime calorie (17 kcal/100 g). Si possono preparare sia crudi in insalata (grattugiati o tagliati a fettine) sia cotti (lessati, al vapore, al forno o spadellati come fossero patate).

In alternativa a pasta e patate si possono consumare le castagne che, per il loro alto tenore di carboidrati complessi (65 g/100 g), rientrano nella categoria dei farinacei. Hanno un potere energetico sovrapponibile a quello dei cereali (350 kcal/100 g), un basso contenuto proteico (4,7 g/100 g), ma soprattutto sono prive di glutine, motivo per cui i celiaci e gli intolleranti possono tranquillamente consumarle. Abbinate ai legumi (minestra di castagne e ceci, castagne e fagioli in insalata, polenta di castagne e lenticchie, latte di soia e castagne ecc.) diventano un piatto unico, completo dal punto di vista amminoacidico e molto saziante. 

 

Crespelle “light”

Dosi per 7 crespelle

Ingredienti

  • 250 ml di acqua
  • 90 g di farina di quinoa
  • 3 zucchine
  • 3 carote
  • 1 peperone
  • pomodorini q.b.
  • sale q.b.
  • origano q.b.
  • olio extravergine di oliva q.b.
  • lievito alimentare in scaglie
  • anacardi o mandorle q.b.

Preparazione

Amalgamate bene acqua e farina e preparate le crespelle in una padella antiaderente. Importante dopo ogni crespella raffreddare la padella con acqua corrente.

Tagliate quindi alla julienne le zucchine, le carote e il peperone. Fate saltare tutte le verdure in padella con un filo di olio di oliva extravergine per pochi minuti. Aggiungete un pizzico di sale e origano.

Disponete un po’ di verdure miste al centro di ogni crespella per il lungo e poi arrotolate. Mettete le crespelle in una pirofila con sopra qualche pomodorino crudo tagliato a pezzetti. Coprite la pirofila con carta da forno e infornate per scaldarle a piacere. Spolverizzate con lievito alimentare in scaglie, aggiungete qualche anacardo o delle mandorle tagliatea lamelle e un filo di olio.

A cura di Caterina Facchini

Commento del medicoMandorle per ricetta

Questa ricetta è completamente priva di glutine perché preparata con la farina di quinoa, una chenopodiacea originaria del Perù. Non essendo una graminacea non solo non contiene glutine, ma presenta anche un buon quantitativo di lisina (670 mg/100 g), un amminoacido normalmente poco rappresentato nei cereali (in media 350 mg/100 g). In commercio, la quinoa si trova in chicco, in fiocchi, soffiata o a farina e può essere utilizzata in vari modi: in chicco come primo asciutto, in fiocchi a minestra, soffiata nel muesli della colazione, in farina per preparare polentine, crespelle o piadine. A seconda della ricetta e del proprio gusto si può acquistare una quinoa gialla (la più facile da trovare), rossa, nera o un mix delle tre (cromaticamente il più gradevole e nutrizionalmente il più vario).

Oltre alla quinoa esistono altri tre cereali e due pseudo cereali naturalmente privi di glutine: riso, mais e miglio sono i primi; amaranto e grano saraceno i secondi.

Tra i cereali contenenti glutine il più ricco è il grano (o frumento), a seguire orzo, avena, farro, kamut e segale.

Purtroppo la nostra alimentazione attuale è molto carica di glutine presente in pasta, pane, cracker, pizze, focacce, grissini, biscotti ecc. normalmente preparati a partire dal grano. Se assunto in eccesso il glutine rallenta la digestione, può creare meteorismo e svolge azione infiammatoria e allergizzante nei soggetti predisposti. Il consiglio è quello di privilegiare l’utilizzo dei cereali e degli pseudocereali che non lo contengono per preparare sformati, migliotti, crespelle, polentine, cous cous, timballi, piatti unici e budini naturalmente privi di glutine.

Per lo stesso motivo, attenzione a non esagerare con l’utilizzo del seitan che è “glutine allo stato puro”. È un ottimo sostituto della carne per preparare arrosti, bistecche, spezzatini e ragù vegetali, ma proprio per la sua composizione, è bene non consumarlo più di una o due volte alla settimana.

 

Insalata di pasta fredda con pomodorini e pesto di avocado

Dosi per 4 persone

Ingredienti

  • 500 g di pasta integrale di grano duro o di grano saraceno
  • 500 g di pomodorini ciliegini
  • 1 avocado
  • il succo di ½ limone
  • olio q.b.
  • origano q.b.
  • sale q.b.
  • 100 g di pangrattato
  • qualche fogliolina di menta

Preparazione

Lessate la pasta in abbondante acqua salata, scolatela al dente avendo cura di conservare un po’ di liquido di cottura, ponetela in una ciotola abbastanza capiente e irroratela con 2 cucchiai di olio. A parte lavate i pomodorini, tagliateli a fettine non troppo spesse e poneteli in uno scolapasta per far perdere loro l’acqua. Pulite l’avocado e frullatelo insieme alla menta, un pizzico di sale, il succo del limone e l’acqua della pasta messa da parte. Conservate in frigo. Nel frattempo riprendete i pomodorini, sistemateli sulla placca del forno rivestita di carta da forno e spolverizzateli con un pizzico di sale e pangrattato a cui avrete aggiunto un po’ di origano. Irrorateli con dell’olio e infornate per circa 10 minuti in modalità grill. Condite la pasta con il pesto di avocado e i pomodorini grigliati.

A cura di Virginia Prete

Avocado per ricettaCommento del medico

In Italia la pasta è il primo piatto più utilizzato. Si ottiene dalla farina di diversi cereali e pseudocereali e, a seconda della lavorazione, può essere più o meno integrale. La varietà che si trova più facilmente in commercio è quella di grano; a seguire di farro, kamut, avena e segale. Paste meno comuni, ma più ricercate perché completamente senza glutine sono quelle di mais, di riso, di grano saraceno, di miglio, di amaranto e di quinoa. Maggiore è il contenuto di glutine e più la pasta tiene la cottura, ma risulta più pesante e difficile da digerire. Le paste senza glutine invece scuociono più velocemente, ma sono più leggere, meno infiammatorie e meno allergizzanti. Tra una pasta di grano duro e una di grano tenero meglio scegliere la prima perché ha un indice glicemico minore; tra una pasta di solo grano e una all’uovo, ancora una volta è meglio la prima perché priva dei grassi saturi e del colesterolo contenuti nella seconda. Indipendentemente dal tipo di cereale (o pseudocereale) scelto per produrla, meno è raffinata e meglio è: ricordiamoci che l’integrale vince sempre su tutto perché più nutriente, meno calorico, più ricco di fibre, di proteine e di sali minerali. Per chi non fosse abituato al sapore “ruvido” dei prodotti integrali inizialmente può acquistare quelli semintegrali.

Oltre alla pasta è possibile utilizzare anche il cous cous; termine usato per indicare la forma data alla farina di un cereale, precotta, bagnata con acqua e impastata su se stessa per ottenere piccoli grani irregolari. Quello classico è di grano duro, ma è possibile lavorare la farina di tutti i cereali e gli pseudocereali per ottenere il relativo cous cous (di miglio, di farro, di mais ecc.). A differenza della pasta non ha bisogno di cottura perché precotto; basta portare a ebollizione l’acqua, spegnere, aggiungere il cous cous, coprire e lasciar gonfiare per 5 minuti. Pratico, veloce e leggero è molto versatile in cucina e può essere condito con verdure, legumi, tofu sbriciolato, ragù di tempeh o anche semplicemente con olio, aglio e prezzemolo.

Se invece dell’acqua viene usato latte di riso o succo di mela si ottiene un cous cous dolce da sfruttare come base per preparare torte, sformati, colazioni o dessert da guarnire con frutta fresca a pezzettini, marmellate, pasta di nocciole, cioccolato fuso o creme pasticcere vegan.

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