Ricette per Vivere Sani Fino a 100 Anni - Capitolo 2
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Ricette per Vivere Sani Fino a 100 Anni - Capitolo 2

La buona alimentazione mediterranea

Ricette per Vivere Sani Fino a 100 Anni - Capitolo 2

Estratto dal capitolo 2

La piramide mediterranea per una sana alimentazione italiana:

"Il concetto di piramide alimentare è affascinante: si può mangiare di tutto, con libertà e senza costrizioni o divieti, ma con giusti criteri e in proporzioni adeguate. Privilegiare alcuni cibi e limitarne altri è una modalità che ci deriva dai tempi passati, ma al tempo stesso è una concezione molto moderna, legata al concetto di epigenetica (lo studio delle modifiche chimiche nel DNA e dei cambiamenti legati all’ambiente, cui siamo strettamente collegati e al quale adattiamo noi stessi e la nostra alimentazione).

Di solito, eliminare del tutto alcuni cibi (ad esempio i latticini o i cereali) arreca grandi benefìci nel giro di breve tempo poiché il corpo – il fegato in particolare – utilizza le riserve accumulate (che possono durare fino a un massimo di uno o due anni); tuttavia, a lungo termine provoca bisogni, voglie e carenze. Dopo alcuni mesi si cominceranno ad “assaggiare” cose diverse fino a soffrire di vere e proprie smanie di cibo (dolci, snack salati, cioccolato, yogurt, pasta ecc.), che non sempre sono “fisime” ma spesso reali necessità di compensazione alimentare. A nostro avviso, la scelta più saggia consiste nel nutrirsi in modo ampio e variato rispettando le dovute proporzioni per evitare carenze o eccessi, piuttosto che saltare da una moda alimentare/ dietetica all’altra e rischiare anche rapidi aumenti e diminuzioni di peso. Meglio limitare alcuni cibi e privilegiarne altri, proprio come ci suggerisce il concetto stesso di piramide. È interessante notare che oltre a quella mediterranea sono state ideate altre piramidi, come la “finlandese” o “l’americana”. In realtà, noi italiani/mediterranei non abbiamo nulla da invidiare né alle popolazioni nordeuropee né tantomeno a quelle statunitensi, i cui nutrizionisti spesso propongono diete all’ultimo grido del tutto sbilanciate, che nel giro di pochi anni si rivelano pericolose (vedi ad esempio le varie diete iperproteiche, che sovraccaricano i reni e il cuore e aumentano il rischio di infarto cardiaco) o quantomeno non valide da un punto di vista scientifico (come la dieta dei gruppi sanguigni, recentemente smentita da una grande ricerca dell’Università di Toronto che ha coinvolto 1455 pazienti). Dagli Stati Uniti ci sono sempre giunte nuove mode; che dire di magliette, computer, cellulari, stili sportivi o musicali? Praticamente ogni nuova invenzione ha trovato in noi terreno fertile Ma, per favore, alle loro abitudini alimentari errate diciamo un bel “no grazie!”. Anzi, invitiamo i nostri amici d’oltreoceano a venire da noi per imparare qual è l’alimentazione che previene l’infarto e il cancro e rinunciare alle diete squilibrate e irrazionali. La piramide mediterranea rappresenta uno stile dietetico e di vita salutare, confermato da migliaia di studi sperimentali (effetto della dieta mediterranea sulla colesterolemia dei ratti), clinici (sull’uomo) e soprattutto epidemiologici, come il Seven countries study – lo “Studio dei sette paesi” di cui parlo nel mio precedente libro, I consigli per vivere sani fino a 100 anni, Macro Edizioni, Cesena 2013 – e svariate ricerche sulla validità dell’alimentazione mediterranea rispetto a quella finlandese, americana o canadese in relazione alla protezione dai tumori e dalle patologie cardio-cerebro-vascolari.

All’Asl di Cremona abbiamo introdotto la piramide mediterranea nel 1994, rivendicandone la superiorità rispetto a quella nordeuropea e nordamericana.

Un po’ di tutto…

Mangiare in modo variato è importante per la nostra salute, ma non dobbiamo dimenticare che ogni alimento che poniamo sulla nostra tavola ha un diverso valore. È giusto quindi che il consumatore abbia ben chiari i rapporti quantitativi ottimali tra gli alimenti posti alla base della piramide, considerati fondamentali, e quelli via via più in alto e rappresentati “in piccolo” poiché ritenuti complementari, facoltativi o superflui.

Ortaggi e frutta non devono mai mancare nella nostra razione alimentare quotidiana. Sono considerati alimenti “antitossici” perché attraverso un abbondante apporto di fibre, sali minerali e vitamine partecipano alla prevenzione delle malattie cronico-degenerative e mantengono attivi gli organi di eliminazione del nostro corpo.

  • Le insalatone sono piatti prelibati da portare in tavola ogni giorno. Per le persone anziane che soffrono di problemi digestivi o ai denti, gli ortaggi si possono tritare. Possiamo anche preparare centrifugati crudi, creme o vellutate (vedi Capitolo quinto), sughetti o zuppe stracotte insaporite con spezie digestive (ad esempio la Curcuma longa), e macedonie di frutta fresca e secca. Sbizzarritevi con i vegetali. Prendete spunto dalle nostre ricette, modificatele e adattatele alle vostre esigenze, al vostro gusto e alla vostra creatività.

I cereali occupano un posto preminente nella nostra alimentazione (il pane è l’esempio primario), al punto tale che tutti gli altri cibi vengono definiti “accompagnamenti” (il “companatico”). Questo perché i cereali interi (grano, riso, orzo, mais ecc.) hanno sempre rappresentato un piatto base nella tradizione mediterranea, preferibilmente associati a ortaggi crudi e cotti o a frutta di stagione.

  • Potete preparare in casa il pane di grano integrale, di riso, di soia, di segale e persino il pane esseno (di cereali germogliati). L’industria alimentare ha modificato il grano alterando geneticamente il rapporto tra le proteine del glutine (gliadina e glutenina), rendendo quest’ultimo più pesante rispetto al passato per favorire soffici panificazioni e interessi commerciali. Ciò ha facilitato l’esplosione esponenziale di celiachia ma anche di gonfiori e patologie intestinali da intolleranza al glutine. Alcuni cereali come il riso, il grano saraceno, la quinoa, l’amaranto e il mais non contengono glutine. Potete utilizzare anche miscele di cereali poveri di glutine (segale e avena integrali, kamut e monococco, spesso più digeribili).

Il riso è il cereale più digeribile, la segale la più ricca di fibra, l’avena la più ricca di ferro e a basso indice glicemico (se integrale è adatta anche per i diabetici). Potete inoltre preparare piadine, crêpes e sformati con farina di ceci, di riso e di grano duro senza lievito (per pane tipo chapati), originali e molto digeribili. Latte, yogurt e kefir, pesce e legumi (ceci, fagioli, fave, lenticchie, piselli, soia ecc.) forniscono una buona integrazione di base poiché ricchi di proteine e vitamine.

  • Il pesce marino è ricco di iodio e omega-3 e si può considerare una vera “farmacia naturale”. Yogurt e kefir sono antibiotici e, grazie ai batteri, modificano le proteine del latte combattendo il colesterolo. Possono anche essere diluiti in bibite dissetanti e rinfrescanti, assai indicate per i vegetariani. Entrambi sono associati a longevità e salute

I legumi, meglio se consumati da soli, sono molto proteici e favoriscono una muscolatura tonica e robusta. Consumiamoli di frequente (i vegani possono cibarsene anche ogni giorno), ben cotti e preferibilmente ridotti in purea. Ceci, lenticchie rosse e fagioli sono caratterizzati da un elevato tenore proteico e da un ottimale rapporto basso costo/elevata nutrizione, superiore alle carni e al pesce. Con i ceci si possono anche preparare gustosissimi dolci!"

Roberto Bianchi

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