Yoga per Tutti - Lo Yoga per Ogni Età - Hirschl - Speciale
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Yoga per Tutti - Lo Yoga per Ogni Età - Anteprima del libro di Meta Chaya Hirschl

Posture per la libertà

Posture per la libertà

Questo capitolo affronta l’aspetto che la maggior parte delle persone associa con lo yoga: le asana, o posture. Nella nostra pratica del terzo ramo dello yoga, le asana, noi portiamo sul materassino la conoscenza degli altri rami: in che modo comportarci come individui e in relazione agli altri; come controllare il respiro e ritirare i nostri sensi; come focalizzarci con sempre maggiore concentrazione nella meditazione (cfr. fig. 6.1 per un promemoria visivo del cammino dello yoga). Portando tutti i rami nella pratica delle posture saremo in grado di fare un’esperienza completa dello yoga, comprendente l’aspetto fisico, mentale e spirituale, che infine ci condurrà alla pace e alla liberazione.

Questa sezione inizia con alcuni suggerimenti su come trovare il tipo di lezione adatta a voi e descrive i benefìci generali di questo ramo dello yoga. Si parlerà inoltre dell’importanza di stabilire una intenzione prima della pratica e verranno anche presentati sufficienti elementi di anatomia per permettere un approccio intelligente alle posture. Dato che le posizioni vengono supportate dalla nostra energia del nucleo (core), verranno descritti vari metodi per sviluppare la forza del nucleo addominale, comprendendo specifiche posture adatte a tutti i livelli. Poi verranno analizzate in dettaglio alcune posture chiave, descrivendo le istruzioni per realizzarle e i benefìci che ne derivano, tenendo sempre a mente la Regola d’Oro della Pratica: trovate il vostro respiro, seguite il respiro fino alla zona della sensazione e poi ascoltate la vostra esperienza.

Trovare la lezione di yoga adatta per voi

Vi sono molti stili di yoga con raccomandazioni specifiche sull’allineamento e molti libri che descrivono le asana (vedi Bibliografia). In questo libro, le posture vengono presentate con princìpi di allicapitolo neamento basati sullo studio e la pratica di una varietà di approcci. E dato che ve ne sono così tanti, vale la pena di ricercare e valutare quelli che meglio si adattano ai vostri interessi e capacità.

Per determinare il tipo di pratica o l’insegnante che possono portarvi i maggiori benefìci, prendete in esame le seguenti domande prima e dopo aver seguìto una lezione:

  • L’insegnante è attento e si prende cura degli allievi anche individualmente?
  • Le istruzioni fornite sono chiare e utili?
  • Alla fine della lezione vi sentite meglio, più aperti e vitali, o vi sentite in qualche modo “imperfetti”?
  • State imparando, oltre alle posture, qualcosa di più riguardo allo yoga e alla vita?
  • Aspettate con impazienza l’ora della vostra lezione?
  • Sentite un senso di comunità all’interno del Centro?
  • Gli allievi vengono trattati con rispetto?
  • L’insegnante effettua la pratica ed è di esempio riguardo a yama e niyama?
  • Venite incoraggiati a fare domande?
  • Vi viene permesso di trovare il vostro limite personale, senza paragonarvi a ciò che fanno gli altri?
  • Vi sono aspetti dell’insegnamento che vi sentite di emulare?

Se avete risposto negativamente ad alcune domande, potete magari provare altri insegnanti o un altro Centro. Potete individuare gli insegnanti più utili a voi attraverso convegni o seminari di yoga, o tramite DVD o libri.

Una volta trovato l’insegnante adatto a voi, cercate anche eventi al di fuori dei vostri corsi regolari. Spesso i centri yoga offrono satsang, o incontri per lo studio in gruppo. Essere insieme ad altri studenti che condividono la ricerca di significati e di crescita attraverso lo yoga, come anche ridurre le interazioni con persone che non sono su questa strada, è di grande supporto per il vostro cammino, come lo Hatha Yoga Pradipika affermava centinaia di anni fa: «Lo yogi giunge a perfetto compimento grazie a sei qualità: gioia, perseveranza, coraggio, conoscenza del vero, ferma fiducia nelle parole del guru [che può essere il vostro guru interiore; N.d.A.], e abbandonando le compagnie non appropriate». Una tale comunità di yoga, o yoga kula, vi sarà di sostegno, anche se, per lo stile di vita che avete normalmente, potete naturalmente decidere di non avere questo tipo di coinvolgimento.

La benedizione della pratica

Più noi praticheremo sul materassino con entusiasmo e dedizione, più ci sarà facile trovare rilassamento, pace, equilibrio ed equanimità, o samatvam, nella nostra vita quotidiana, indipendentemente dall’agitazione intorno a noi. I benefìci potenziali dello yoga sono praticamente senza limiti, e dipendono dalla costituzione fisica personale e dal tempo dedicato. A partire da un aumento della forza e della flessibilità, dell’equilibrio e della resistenza, si arriva a varie forme di guarigione, come la riduzione dello stress, l’abbassamento della pressione sanguigna, l’aumento dell’efficienze polmonare e cardiaca, la regolazione del metabolismo e il miglioramento del sonno.

I benefìci mentali ed emozionali dello yoga includono un approccio alla vita più equilibrato dovuto a un accresciuto distacco dai pensieri e dalle emozioni che ci colpiscono nel corso degli eventi quotidiani, dovuti sia a situazioni esterne che a nostri schemi di pensiero negativi. La pratica dello yoga può insegnarvi a osservare quando i vostri pensieri virano verso idee autodistruttive e come ritornare alla vostra esperienza di yoga. Ad esempio, mentre state praticando le posture, potete sperimentare pensieri negativi nel paragonarvi a come gli altri studenti le eseguono, e ciò può turbarvi e farvi sentire inadeguati. Ma riconoscendo tali pensieri e creando un distacco da essi per mezzo delle tecniche yoga, modificherete le vostre sensazioni e sentirete una maggior rilassatezza e benessere.

Ma è anche possibile che, acquietando la mente mediante la pratica delle posture, sentimenti profondi e delicati prima altrimenti repressi, possano affiorare. Potrete trarre vantaggio anche dall’emergere di questi sentimenti prima sepolti guardandoli affiorare, mettendovi in ascolto delle loro implicazioni profonde, continuando a respirare tranquilli, concentrati nella vostra postura, lasciando poi che l’emozione passi e si sciolga. Una risposta appropriata da parte dell’insegnante, ove si accorga dell’insorgere di sentimenti disagevoli in un allievo, sarà semplicemente l’offerta di un fazzoletto, esprimere supporto, e continuare poi con il lavoro della lezione. La lezione di yoga non è una sessione di terapia, ma spesso diviene un contesto sicuro e di aiuto per il rilascio delle emozioni.

Una volta in grado di affrontare i pensieri e le emozioni che affiorano, possiamo muoverci oltre il corpo, la mente e le emozioni ed entrare in un mondo spirituale dove sentiamo noi stessi come parte di un tutto più grande. Ciò può essere sperimentato come se una corda tesa che ci teneva tesi e separati si fosse sciolta, e si aprisse una sensazione di amore per lo yoga, i vostri compagni di corso, il vostro insegnante e tutti gli esseri del mondo. Questi momenti all’inizio possono essere fuggevoli, ma quanto più voi praticate mettendo in atto sul materassino il significato di tutti i rami dello yoga, tanto più spesso sperimenterete questo stato di libertà, o samadhi.

Stabilire un Sankalpa, una intezione

Prima di cominciare la pratica yoga, lo stabilire un sankalpa, o intenzione, ci può aiutare a raggiungere i nostri scopi. Senza intenzione le posture yoga sono semplicemente movimenti del corpo, che mancano di profondità di significato. Stabilendo una intenzione, noi prepariamo lo scenario per il risveglio interiore. E in effetti l’intenzione è stata definita come «l’appello al risveglio», che è lo scopo dello yoga. L’amato poema dello yoga, la Bhagavad Gita, incoraggia gli aspiranti a formulare l’intenzione a trovare il vero sé. Un famoso yogi, Swami Satyananda Saraswati della famosa Bihar School of Yoga, disse: «Quando il sankalpa diventa la forza che guida, ogni cosa che farete nella vita sarà un successo».

Per stabilire una intenzione prima di cominciare la pratica yoga, quando vi mettete sul materassino chiedetevi perché avete scelto di praticare e come vi sentite. Poi formulate una intenzione a beneficio di voi stessi e a beneficio di altri dovunque essi siano. Potete scegliere gli yama o niyama o un altro testo antico come base per la vostra intenzione, focalizzandovi ad esempio su concetti di verità, dello studio di sé o dell’appagamento. Una volta stabilita l’intenzione, essa lavora a livello inconscio mentre praticate le posture, e voi potete richiamarla mentalmente di tanto in tanto per rinforzarla. Dato che l’intenzione è un potente mezzo per il palesarsi di risultati, dopo aver stabilito una intenzione è possibile che voi intuiate una soluzione perché la vostra intenzione si realizzi o riceviate una visione collegata a una soluzione.

Anatomia: quello che serve

Mentre non è necessario conoscere il nome di ogni muscolo nel corpo per praticare o insegnare yoga, è utile imparare quanto serve di anatomia – le ossa principali, le articolazioni e i muscoli – per comprendere le implicazioni fisiche delle posture, per seguire con facilità le istruzioni e soprattutto, come insegnanti, per fornirle. Comprendere i fondamenti dell’anatomia ci aiuta anche a diventare più consapevoli degli strati del corpo (kosha) e dei centri di energia (chakra), così da poter percepire il nostro corpo come organismo complesso.

Primo, dobbiamo conoscere le principali ossa del nostro corpo. Come studenti potrete sentire nominare le ossa sia con il termine comune che con quello anatomico: come osso della coscia o femore, le ossa del bacino o ischi o tuberosità ischiatiche. Come insegnante, può essere utile proporre entrambe le denominazioni così che gli studenti apprendano qualcosa di più della loro struttura fisica. Inoltre, si dovrebbero far notare agli studenti le grandi variazioni in termini di forma e di dimensione delle ossa umane; ad esempio alcune persone hanno una vertebra in più nella sezione cervicale della colonna, oppure una testa del femore di forma un poco diversa da quella abituale. Tutto questo è importante perché a volte quando uno studente non riesce a eseguire la forma di una postura come dimostrata dall’insegnante, non è perché manca di flessibilità, equilibrio o forza, ma semplicemente perché la sua struttura ossea è conformata in modo diverso.

La colonna vertebrale, chiamata anche spina dorsale, è centrale per tutti i movimenti dello yoga. Secondo gli yogi, noi siamo giovani quanto la nostra colonna è flessibile. La spina dorsale è costituita da circa trentatré ossa, chiamate vertebre, divise in cinque regioni: cervicale (sette ossa), toracica (dodici ossa), lombare (cinque ossa), sacrale (da tre a cinque ossa), e coccige (quattro ossa fuse insieme), come mostra la fig. 6.2. La regione toracica è quella dove le costole sono unite alla colonna, al di sopra della quale è situata la zona cervicale e al di sotto è situata la zona lombare, e sotto questa vi sono il sacro e il coccige. Ogni zona ha la sua curvatura naturale. La zona toracica [o dorsale; N.d.T.] e il sacro formano una curva a C con la punta centrale della curva rivolta all’indietro, e tale curva, quando eccessiva, viene chiamata cifosi. La zona cervicale e quella lombare sono curvate in direzione opposta, condizionando il collo e la parte bassa della schiena, e tale curva viene chiamata lordosi quando in eccesso.

fig 1

Il principio fondamentale alla base di qualsiasi movimento spinale nello yoga, è l’allungamento. I movimenti di base della colonna sono: estensione (raddrizzamento della schiena e piegamento all’indietro), flessione (piegare la schiena o il busto in avanti), piegamento laterale (piegare la spina dorsale di lato). Ma prima di compiere un movimento in qualsiasi di queste direzioni, è essenziale allungare la nostra colonna. La colonna vertebrale protegge il midollo spinale e i nervi spinali che fuoriescono da essa e si estendono verso i muscoli, le articolazioni e altri tessuti vitali; per questo il mantenere la spina dorsale allungata e flessibile permette una corretta funzionalità neurologica. Le ossa degli ischi sono anche importanti nelle posizioni yoga (fig. 6.3). Individuare queste ossa nella posizione seduta è cruciale per riuscire ad allineare il corpo ed evitare problemi fisici. Sedere scorrettamente, una cattiva postura, una scarsa forza del core o muscoli deboli o poco flessibili possono far sì che noi carichiamo il peso del corpo su zone che non sono adatte a sorreggerlo, come ad esempio il sacro, e ciò causa molti problemi, come mal di schiena, sciatica, cedimento del torace, zona dorsale rigida e spalle contratte.

Secondo, chi pratica yoga deve anche conoscere le principali articolazione del corpo e come funzionano. Un punto rilevante da ricordare è che il corpo è composto di articolazioni progettate per muovere le ossa, ma non per sopportare peso. Spesso ci affidiamo alle giunture per sostenere un peso eccessivo, ad esempio appoggiandoci ai polsi o con una sovraestensione del ginocchio. È importante rafforzare i muscoli intorno alle articolazioni in modo uniforme, così che queste si muovano senza torcersi e con un supporto bilanciato.

L’articolazione più grande nel corpo è l’anca (fig. 6.4). Osservate come la testa del femore si inserisce nella cavità (acetabolo), e le protuberanze sul femore conosciute come il grande e il piccolo trocantere. Il grande trocantere può essere individuato palpando il lato del femore. Il piccolo trocantere è il piccolo pomello che sentiamo sulla parte interna del femore, ed è punto di inserzione di un importante gruppo muscolare: il psoas, che connette le gambe con il tronco e la spina dorsale.

fig 2

L’articolazione dell’anca è sostenuta tutto intorno da una serie di muscoli che fanno muovere le ossa. Rendersi conto di quanto complesso e stratificato sia il sistema muscolare dell’anca (cfr. fig. 6.5 come esempio) ci può far comprendere la necessità di molteplici approcci per aprire le anche, obiettivo da raggiungere per molti studenti di yoga dato che la rigidità alle anche è molto diffusa. Alcuni studenti, d’altro lato, soffrono di un eccesso di flessibilità in questa articolazione e devono rafforzarne i muscoli. Per loro, sarà fondamentale accrescere la forza del core addominale di cui parleremo nella sezione seguente, insieme alla contrazione di tutti i muscoli per sostenere l’articolazione dell’anca.

fig 3

Terzo, è utile ai praticanti yoga imparare i principali muscoli del corpo, che possono essere complessi e situati su strati diversi. Ad esempio lo psoas, un importante gruppo muscolare che connette le gambe al tronco e alla colonna, spesso in noi occidentali è molto accorciato, a causa del nostro restare troppo seduti. Il gruppo muscolare ileopsoas consiste del grande psoas e del muscolo iliaco (fig. 6.6). Quando questi muscoli sono accorciati e rigidi, sono spesso causa di lombalgie. Rafforzare e allungare lo psoas, mediante lo yoga, ci può aiutare a mantenere una postura eretta per tutta la nostra vita.

fig 4

I muscoli principali della parte anteriore delle cosce, i quadricipiti, comprendono quattro gruppi muscolari (fig. 6.7), e i muscoli posteriori della coscia ne comprendono tre (fig. 6.8). Questi grandi gruppi muscolari sono composti da diversi muscoli singoli con differenti punti di inserzione alle ossa. Perciò lavorare per rafforzare e allungare i muscoli richiede la pratica di molteplici posture.

I muscoli addominali, che includono i muscoli addominali laterali e gli obliqui, sono anch’essi complessi e su più livelli (fig. 6.9). Vi sono posture grandemente efficaci che rafforzano anche questi gruppi muscolari. Avere la dimensione visiva di come questi muscoli si stratificano e avvolgono il nostro corpo, ci permette di percepirli e sentire come lavorano nelle posture, e ci aiuta anche a capire perché siano necessarie posture diverse per rafforzare aspetti diversi del nucleo corporeo.

Gli yogi inoltre descrivono tre diaframmi del corpo: il pavimento pelvico, o perineo, tra l’ano e i genitali; il diaframma vero e proprio che si muove quando i polmoni si espandono e si contraggono (fig. 4.5); il palato molle. Il movimento di questi muscoli a forma di cupola spazia dal movimento evidente in su e in giù del diaframma toracico, al meno ovvio sollevarsi del perineo e all’ancora più sottile espansione del palato molle.

Il funzionamento dei diaframmi ci fa comprendere il funzionamento della pratica del respiro. Ad esempio il diaframma toracico è collegato al respiro yogico completo (vedi il Capitolo 4, “Respiro, bandha e mudra: il regno sottile”). Il sollevamento del perineo, conosciuto anche come mula bandha è un potente mezzo per trovare forza e sostegno nel corpo. E rilassare il palato molle può rilassare tutta la testa, portando una sensazione di morbidezza che fluisce dal chakra corona giù fino al chakra radice.

fig 5

Maggiori dettagli di anatomia verranno introdotti più avanti in questo capitolo, in relazione a specifiche posture. Ulteriori analisi si trovano nel Capitolo 9, “Formazione in yogaterapia e yoga come professione”.

fig 6

Forza a partire dal nostro centro

Sviluppare la forza del nostro centro (core) fisico ci permette di svolgere molte attività e compiti della nostra vita con facilità, evitando di procurarci del male, ad esempio fare una lunga camminata o trasportare un bagaglio pesante. La forza del core sostiene la nostra forza mentale, emozionale e spirituale e quindi costituisce una base per raggiungere i nostri scopi, non solo nelle asana o nella meditazione ma anche nella nostra vita quotidiana. Ad esempio vi sono ricerche che provano quanto giovani adulti che svolgono attività atletiche siano maggiormente orientati verso comportamenti sani e dimostrino maggiori livelli di autostima. Non c’è dubbio che quando abbiamo sia forza fisica che forza interiore ci sentiamo diversi, più vitali e più sicuri e anche meno vulnerabili rispetto allo stress e all’insicurezza della vita.

fig 7

La forza del core si costruisce integrando le quattro componenti: respiro, bandha, scheletro e muscoli. I benefìci sono un accrescimento della forza fisica, un senso di sicurezza in se stessi e chiarezza riguardo alla nostra identità e i nostri scopi. A partire da questa base, le nostre interazioni con gli altri sono caratterizzate da calma e comprensione. Ad esempio, possiamo sentirci sereni e ben radicati, anziché ansiosi, nel rifiutare di fare qualcosa che abbiamo sempre fatto in passato ma che oggi sentiamo che non va bene per noi, o quando creiamo dei confini riguardanti il nostro tempo o le nostre relazioni.

Nel lavoro per costruire la forza del nucleo è importante realizzare che delle quattro componenti da integrare, il respiro è la chiave per trovare energia, mentre i bandha costituiscono il sostegno nel corpo, nel momento in cui allineiamo lo scheletro in modo che i muscoli vengano impegnati con più facilità. Sapere che i muscoli principali dell’addome hanno un punto di attacco all’osso del pube e l’altro alle costole (fig. 6.9) ci ricorda che muovendo la parte inferiore della gabbia toracica verso l’osso del pube e contraendo poi i muscoli, abbiamo una efficacia molto maggiore rispetto a lasciarli muovere separatamente. Inoltre, quando si lavora con la forza del core, è importante ricordare di mantenere il resto del corpo neutrale o perfino rilassato, così da non ritrovarsi a contrarre le mascelle o a forzare il collo e le spalle mentre si pratica.

fig 8

Posizioni classiche per la forza del core

Anche se tutte le asana possono essere usate per sviluppare la forza del core, le seguenti posizioni classiche sono particolarmente efficaci per persone che abbiano già un certo grado di forza.

fig 9

Posizione della Barca – Navasana Praticate la Posizione della Barca (fig. 6.10) con le ginocchia piegate, assicurandovi che non vi sia alcuno sforzo nella schiena. Se sentite tensione, abbracciate le ginocchia o passate alle posture della serie neo-asana (p. 125). Mentre sollevate le gambe, impegnate il vostro core in modo da sentirlo sollevarsi da sotto, e non come se lo tiraste verso l’alto. Poi, sollevate lo sterno; se lo lasciate abbassarsi un poco all’inizio, potrete sentire meglio il lavoro dei muscoli addominali.

fig 10

Posizione verticale sulle mani – Adho Mukha Vrksasana

Tutte le posizioni capovolte rafforzano il core, soprattutto la verticale in appoggio sulle mani (fig. 6.11). Iniziate appoggiando le mani a terra a circa una spanna di distanza dalla parete, quindi spostate le spalle sopra le mani, e poi sollevate una gamba verso l’alto mentre le anche si spostano sulla linea delle spalle. Infine sollevate l’altra gamba, come per scalciare.

Posizione Potente – Utkatasana

In questa posizione è necessario attivare i muscoli dell’addome per prevenire l’inarcarsi della schiena. Anche i muscoli paravertebrali vengono impegnati per mantenere una postura eretta. L’intensità di azione richiesta ai muscoli quadricipiti delle gambe li rafforza ulteriormente.

Posizione dell’Asse

Questa posizione (fig. 6.13) è spesso un passaggio verso altre posture. Test elettromagnetici effettuati da una fisioterapista e insegnante yoga dell’Oregon, hanno dimostrato che questa asana impegna tutti e quattro gli strati dei muscoli addominali in modo più completo di qualsiasi altro esercizio addominale. Lavorate in questa postura con movimenti isometrici delle mani, portandole prima verso i piedi, e poi spostandole una verso l’altra, osservando come ogni azione fa lavorare in modo diverso la muscolatura.

Questo testo è estratto dal libro "Yoga per Tutti - Lo Yoga per Ogni Età".

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