Correre è una Rivoluzione

Qual è il motivo per cui tante persone amano correre?

Il dottor Vad corre perché «è la migliore attività di fitness che ci sia, è un'ottima occasione per passare momenti preziosi con i miei bambini ed è comodo ed economico. Non ho bisogno di una squadra, né devo iscrivermi in palestra».

Correre è uno dei metodi migliori per mantenere la forma fisica e contrastare gli acciacchi dell'età, ma è anche un'ottima terapia per la mente. Gli effetti di questo sport, qualunque sia la ragione del tuo interesse, sono assicurati: si perde peso, la salute migliora, il corpo si tonifica, lo stress diventa solo un ricordo, ci si sente liberi e con l'umore alle stelle.

Se già corri e vuoi perfezionare le tue performance, se sei interessato a partecipare a una maratona o se vuoi avvicinarti per la prima volta alla corsa qui scoprirai tutte le ragioni per farlo.

In questo volume, frutto dell'esperienza dell'autore, troverai i migliori consigli su abbigliamento, tecniche, programmi di allenamento, alimentazione; ma, soprattutto, i preziosi suggerimenti per prevenire gli infortuni e le indicazioni di un medico qualificato per affrontare il recupero e guarire più velocemente e senza ricadute.

Il libro ideale per accompagnare il principiante nei suoi primi passi e aiutare il corridore già esperto a migliorare le prestazioni. 

Da uno specialista in fisiatria e medicina sportiva, mille preziose indicazioni sia per chi inizia a correre, sia per esperti maratoneti:

• l’andatura e la postura corrette per migliorare il proprio stile;
• l’alimentazione e l’idratazione per una forma perfetta;
• il programma di allenamento per aumentare resistenza e forza muscolare;
• il piano per perdere peso, mantenersi in forma e contrastare l’invecchiamento;
• la prevenzione degli infortuni più comuni e i consigli per un recupero veloce.

«Correre può diventare davvero lo sport per tutta la vita; ma bisogna saperlo farlo con criterio. Questo libro spiega come»

Mary Wittenberg, presidente di New York Road Runners

Introduzione. La corsa: il miglior esercizio per la mente e il corpo

1. Le cinque nuove regole della corsa
2. La biomeccanica della corsa
3. Scarpe e altro equipaggiamento essenziale
4. Alimentazione e idratazione
5. La velocità è forza
6. Allenamento specifico e a intervalli
7. Prima e dopo la corsa
8. Prevenzione degli infortuni e recupero
9. Lesioni sotto il ginocchio
10. Lesioni al ginocchio e alla coscia
11. Lesioni al bacino e alla schiena
12. Comportamenti corretti e scorretti
13. Come correre la migliore maratona della vostra vita
14. Come correre la migliore mezza maratona della vostra vita
15. Correre per perdere peso
16. Strategie di gara

Ringraziamenti

Indice analitico

Introduzione. La corsa: il miglior esercizio per la mente e il corpo:

"Tutti hanno un motivo personale per correre: rimanere in forma e in salute, perdere peso o appagare la smania di competizione. C’è chi corre per alleviare lo stress, sfogare le tensioni della vita quotidiana, socializzare, trascorrere qualche ora con gli amici, o semplicemente per sentirsi bene.

Io corro perché è la migliore attività di fitness che ci sia. È perfetta per tonificare il corpo e incrementare la circolazione sanguigna, con effetti benefici per il cuore e i polmoni. Al pari di altri sport intensivi, come lo sci di fondo, l’allenamento a intervalli, il ciclismo e l’arrampicata, la corsa aumenta la potenza aerobica dell’organismo, misurabile con il volume massimo di ossigeno consumabile in una data unità di tempo, o V02max.

Corro anche perché è un’ottima occasione per passare alcuni momenti preziosi con i miei bambini. Ogni sabato, tranne che nei mesi invernali, percorriamo insieme l’anello dell’ex bacino idrico di Central Park (un tragitto di 2.543 metri con vedute mozzafiato sul parco e sui grattacieli di New York). Mio figlio Nikhil, che ha sei anni, riesce a correre un chilometro e mezzo in 10 minuti senza sudare, mentre mia figlia Amoli, che ne ha sette, non vede l’ora di infilarsi le scarpe da corsa. Non solo somiglia già a una piccola atleta, ma ha anche più concentrazione e disciplina rispetto a qualche anno fa. Una volta si stufava in fretta di qualsiasi attività, mentre adesso grazie alla corsa riesce a concentrarsi su un unico compito per diverse ore. «Papà, mi piace correre, perché è divertente e fa bene», mi ha detto di recente. Speravo che avrebbero sviluppato una passione duratura per questo salutare esercizio, ma non immaginavo un risultato del genere.

Infine, corro perché è comodo ed economico. Non ho bisogno di una squadra o un compagno, né devo iscrivermi a una palestra. Posso allenarmi gratis in un contesto molto stimolante, come Central Park. Mi basta allacciarmi le scarpe, superare qualche isolato a passo lento, raggiungere il vialetto principale o il laghetto e partire.

Se avete scelto questo libro, è probabile che anche voi corriate per una delle ragioni citate sopra. Bene, sto per darvi qualche motivo in più per continuare, non solo nell’immediato, ma per molti anni a venire.

Di recente si è scoperto che la corsa non solo favorisce la resistenza e la forma fisica, ma ha anche effetti positivi sulla mente. Come altre forme di esercizio, può incrementare le funzioni cognitive e ridurre il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer e altre patologie legate alla senilità. Aiuta a combattere la depressione e giova all’attenzione e alla concentrazione, come nel caso di mia figlia.

I ricercatori dell’ateneo giapponese Nihon Fukushi hanno studiato gli effetti della corsa moderata e prolungata sul cervello, sottoponendo sette giovani a un programma di jogging di quattro mesi, che prevedeva mezz’ora di corsa due o tre volte la settimana. Hanno monitorato le funzioni cognitive dei volontari con una serie di test, scoprendo che migliorano nettamente con l’allenamento ma peggiorano una volta cessato. In altre parole, la corsa aumenta la memoria e la concentrazione, ma non bisogna smettere di allenarsi.

Un altro studio ha evidenziato che le cavie addestrate a correre sviluppano un mesencefalo del 13% più grande rispetto a quelle non allenate. Oltre a controllare il sistema uditivo e l’apparato visivo, il mesencefalo produce la dopamina, un potente neurotrasmettitore attivo nel meccanismo della ricompensa (è simile all’adrenalina). È poi dimostrato che correre incrementa la secrezione di endorfine, altri neurotrasmettitori rilasciati dal cervello che inibiscono il dolore e inducono una sensazione di benessere. È per questo che si parla di «sballo del corridore»: le endorfine prodotte dallo sforzo fisico generano una forte sensazione di euforia. Ed è per questo che i ricercatori annoverano la corsa tra i metodi per combattere la depressione.

Ecco a voi, dunque: le prove sono incontrovertibili. Correre non solo è un ottimo modo per tenersi in forma, ma è una delle migliori terapie per la mente e per il corpo. Ora che abbiamo enumerato i benefici di questo sport, vediamo come ridurre i tempi e ottimizzare l’efficienza dello stile, dato che sono numerosi gli amanti della corsa che partecipano a gare e si allenano con spirito competitivo.

In questo libro vi darò molti suggerimenti per migliorare le prestazioni, inclusi alcuni esercizi per incrementare la potenza aerobica e rafforzare i muscoli fondamentali per la corsa, sempre soggetti ad affaticamento. Vi fornirò inoltre alcuni consigli in materia di nutrizione e idratazione, per sostenere il fisico ed evitare crampi e infortuni. Chi si allena su distanze medio-lunghe troverà esaustivi programmi di allenamento per la maratona e la mezza maratona, mirati a massimizzare le prestazioni ed evitare le lesioni, ma c’è anche un programma più breve, per chi corre per perdere peso o mantenersi in forma.

E ora, partiamo."

Vijay Vad

Continua a leggere l'estratto del capitolo 1 del libro "Correre è una Rivoluzione"