Sport è Salute!

L’attività fisica è uno dei motori principali della salute, insieme ad alimentazione, respirazione e relazioni corrette.

Se viene praticata con consapevolezza, conoscendo i meccanismi fisiologici che ne sono alla base, è possibile evitare i problemi che nascono da una attività errata, esagerata o al di fuori delle proprie capacità personali.

Gradualità, ossigenazione, costanza, coerenza di obiettivi sono la traccia del percorso proposto, basato sulla comprensione del principio dell’ormesi, della respirazione cellulare e mitocondriale nonché del funzionamento del microbioma.

"Sport è Salute!" è un manuale completo, supportato da numerosi studi scientifici, attraverso il quale potrai:

• acquisire concetti scientifici recenti a proposito dei benefici dell’attività fisica, anche dal punto di vista fisiologico;
• comprendere concetti comunemente usati nello sport dilettantistico ma non sempre ben illustrati e praticati nelle palestre;
• vedere come e quando l’attività fisica può essere controproducente;
• avere consigli differenziati nel caso siate anziani, persone sedentarie, persone praticanti l'attività fisica regolarmente, ad alto livello, o atleti professionisti;
• valutare le due facce della medaglia della psiche nell’attività fisica.

Negli ultimi anni si è assistito a una notevole applicazione di concetti della fisiologia umana in ambito sportivo, e si è riscontrato che l’applicazione di queste conoscenze scientifiche migliora la prestazione sportiva in tanti casi. Per la salute dell’atleta in generale la fisiologia dello sport è diventata una scienza molto rispettata, anche grazie ai risultati pratici conseguiti.

La fisiologia dello sport tratta il lavoro muscolare, la bioenergetica, le funzioni neuromuscolari e neuroendocrine e il sistema cardiovascolare e polmonare.

Premessa

Introduzione

1 – L'importanza dell’attività fisica

• Mens sana in corpore sano
• Tutto ha un inizio: lo sport nell’antichità
• Sedentarietà: l’insufficienza dell’attività fisica
• L’incostanza nell’attività fisica
• Attività fisica e prevenzione contro le malattie
• I benefici dell’attività fisica
• Attività fisica e forza muscolare
• “Dose giornaliera raccomandata” di attività fisica
• Dieci consigli del ministero della Salute per restare in forma
• Tipologie di attività fisica

2 – Ormesi e autofagia: quando gli stressori apportano benefici

• Cos’è l’ormesi?
• Esempi dei benefici causati dall’ormesi in vari ambiti
• Ormesi, attività sportiva e autofagia

3 – Il rovescio della medaglia dell’attività fisica

• Homo sportivus: evoluzione dello sport
• La doppia faccia della medaglia
• L’attività fisica dovrebbe essere priva di rischi
• Attività fisica e rischio cardiovascolare
• Attività fisica e infiammazione
• Attività fisica e asma da sforzo
• Aspetto meccanico-traumatico
• Tanto può diventare troppo: allenamento della resistenza e allenamento disfunzionale
• Allenamento, sovrallenamento e cortisolo
• Esercizio fisico e web

4 – Attività fisica, mitocondri e idrogeno: una bomba di salute

• Attività fisica e mitocondri
• Attività fisica più idrogeno: una vera e propria “bomba”
• Attività fisica e sinergie nell’organismo umano
  

5 – Verso una nuova consapevolezza del proprio respiro

a) Respiro durante l'attività fisica

• Premessa: respiro e ossigeno
• Konstantin Pavlovich Buteyko (1923-2003)
• Diffusione del metodo e riaddestramento respiratorio
• La meta dell’ossigeno
• L’essenza del metodo Buteyko
• L’iperventilazione in relazione ai volumi polmonari
• Sintomi potenzialmente provocati dall’iperventilazione

b) Concetti pratici del riaddestramento respiratorio

• La Pausa Controllo (PC).
• Le Norme di Buona Condotta Respiratoria: la base
• La coscienza del proprio respiro

c) Buteyko, attività fisica, studi scientifici e fisiologia dello sport

• Studi in generale
• Respirazione diaframmatica
• L’importanza del sonno
• Il sovrallenamento: l’individuazione del “momento critico”
• La fisiologia dello sport
• Inquinamento ambientale e sport

6 – Un "intestino felice"

• Il microbioma e il microbiota
• I prebiotici
• Le fibre alimentari
• I postbiotici
• Attività fisica e microbioma/microbiota
• Disbiosi intestinale
• Microbiota e prestazione fisica: una conclusione
  

7 – Alimentazione e attività fisica

• Restrizione calorica in soggetti sedentari
• Introdurre una maggiore varietà di cibi nell’alimentazione
• Assumere le tre componenti principali dei cibi
• Attività fisica e integratori
• Sport intenso e integratori
• Attività fisica e idratazione

8 – La doppia faccia della psiche nello sport: psicologia e psicopatologia

• Breve introduzione storica
• Sindromi da sport
• Sindromi aspecifiche da sport
• Alcune tecniche di rilassamento nello sport

Per finire…

Nota biografica sull’autrice e i contributori

Il sovrallenamento: l’individuazione del “momento critico”

Come ho già ampiamente riportato, il sovrallenamento è dannoso per la salute. Spunta dunque spontaneo l’interrogativo: come stabilire il momento in cui un allenamento di resistenza rischia di trasformarsi in un sovrallenamento? Uno studio dal titolo lunghissimo, "Monitoring intensive endurance training at moderate energetic demands using resting laboratory markers failed to recognize an early overtraining stage" ("Il monitoraggio dell’allenamento intenso di resistenza con esigenza energetica moderata, tramite demarcatori di laboratorio a riposo, non è stato in grado di riconoscere la fase iniziale del sovrallenamento"), di U. Gastmann e colleghi dell’Università di Ulm in Germania. Ha dimostrato ciò che era già implicito nel titolo. L’obiettivo dello studio era l’accertare se dei parametri ematochimici (nel sangue prelevato a riposo) potessero essere sufficienti per valutare l’intensità dell’allenamento di resistenza, ovvero la soglia tra l’allenamento di resistenza e il sovrallenamento.

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