Le basi della nutrizione - Corso Breve
Le basi della nutrizione - Corso Breve
Questo capitolo si occuperà di alcune nozioni principali su cibo e nutrizione, e ci auguriamo che vi sentiate così ispirati ed entusiasti all’idea di questi io Alimenti Essenziali che vi ritroviate a parlarne a tutti coloro che conoscete. Occhio a non diventare un rompiscatole, però. Se il vostro migliore amico sta mangiando una barretta di cioccolato e tracannando una bibita, e inizia a lanciarvi delle occhiatacce (o dei ringhi) mentre gli state esponendo le virtù delle sostanze fitochimiche, questo è il primo indizio che dobbiate darvi una calmata e moderare il vostro entusiasmo.
D’altro canto, se siete il tipo per il quale queste informazioni sulla nutrizione sono superflue, non avrete nessun danno saltando questo capitolo. Magari vi ritornerete in seguito. Nessuna pressione. Non preoccupatevi.
Al vertice della piramide
Qui e là nel libro mi riferisco alla “piramide alimentare” ideata dal servizio per la nutrizione del dipartimento per l’agricoltura degli Stati Uniti -USDA (United States Department of Agriculture)-.
Il Surgeon General degli Stati Uniti (corrispondente al Ministero per la salute italiano) stima che il 66% delle morti siano relazionate alla nutrizione. La Piramide alimentare è il principio di un progetto a respiro nazionale per ri-educare gli americani riguardo a ciò che si può considerare una dieta sana, che rimpiazzi il vecchio sistema dei “4 gruppi di cibo”. Vi ricordate? I 4 gruppi: verdura, frutta, cereali, e le proteine animali di carne, uova e latticini. Vi ricordate probabilmente anche la grande enfasi riposta sul consiglio di mangiare in abbondanza gli alimenti proteici del quarto gruppo. Ovunque si trovavano annunci che consigliavano di bere numerosi bicchieri di latte al giorno, e di mangiare carne o uova in qualche modo praticamente a ogni pasto. Grassi, oli e dolci erano usati frequentemente e senza criterio in questi “bei tempi antichi!”. Infatti, dolci e grassi costituivano quasi un gruppo a sé non ufficiale per la maggior parte delle famiglie.
Con il costante declino della salute degli americani e la crescita epidemica delle malattie degenerative, molte persone hanno dato una seconda occhiata a questa “dieta per tutti gli americani”. La ricerca conferma che la dieta è il nucleo di molti dei nostri problemi di salute, con l’inserimento di cibi animali, spesso di alto livello di grassi, come killer principali. Anche l’eccessivo consumo di zuccheri raffinati è un importante candidato.
C’è voluto molto tempo per noi, pubblico generico, per prendere sul serio le informazioni traboccanti dai centri di ricerca qui e all’estero che ci stavano dicendo forte e chiaro che le nostre scelte alimentari (soprattutto il consumo abbondante di grassi, proteine animali concentrate, zuccheri raffinati) ci stavano avvelenando. Alla fine l’evidenza si fece così schiacciante che le agenzie governative iniziarono ufficialmente a mettere in guardia contro i rischi per la salute delle nostre comuni scelte alimentari. Alcune delle più comuni malattie degenerative croniche, come quelle cardiache, l’obesità e l’artrite sono ora chiaramente legata alla cattiva alimentazione.
Nello stesso momento in cui confermavano queste spiacevoli notizie, le agenzie governative iniziarono a sviluppare un piano su più livelli per la ri-educazione in materia di dieta e salute per adulti e bambini. Qui è dove fa il suo ingresso la piramide alimentare. Questo modello rappresenta graficamente quelli che ora sono i 5 gruppi fondamentali di cibi e, forse di maggior importanza, mostra chiaramente uno schema più salutare per capire le proporzioni di consumo necessarie per ogni gruppo. Per esempio, potete notare nel grafico il ruolo maggiore che cereali, frutta e verdura dovrebbero giocare nella dieta quotidiana e il ruolo relativamente secondario di carni e latticini. Grassi, oli e dolci si trovano in un piccolo spazio al vertice con una nota a “usare con moderazione”. In altre parole, non ci viene suggerito di attingere a questo gruppo ogni giorno.
In generale, penso che questa piramide alimentare sia un gigantesco passo avanti per la produttività del governo in materia di salute. Allo stesso tempo, so che si sono dovuti fare molti compromessi tra parte politica, produttori di latticini, allevatori, eccetera per far uscire definitivamente le informazioni (Si può capire che i diversi produttori non volessero che il loro gruppo di cibo venisse sminuito, o essere legato a rischi per la salute. Dopo tutto, questi produttori hanno speso milioni di dollari per educarci a consumare più latte, uova e carne). I consumatori devono sapere che la Piramide Alimentare è un consiglio migliore di quanto detto prima, ma che si tratta pur sempre di un compromesso.
Nonostante il mio atteggiamento critico, sostengo fermamente l’uso delle regole rappresentate nella piramide. Inoltre, con l’aiuto delle informazioni più specifiche, dettagliate e rivelatrici contenute nei io Alimenti Essenziali, per un sovrappiù di salute, sarete in grado di perfezionare di molto le vostre scelte alimentari senza venir meno alle regole fondamentali contenute nella piramide. (Per ricevere una copia delle diverse pubblicazioni governative contenenti le linee guida nutrizionali, scrivete a: USDA, Human Nutrition Information Service, 6505 Belcrest Road, Hyattsville, MD 20782, o rivolgetevi all’ufficio USDA più vicino.)
Perchè i cibi freschi sono i migliori
Conoscere gli alimenti di base e le proporzioni nelle quali li dovremmo mangiare, in accordo con la Piramide Alimentare, è un buon primo passo nella nostra educazione alla nutrizione. Il successivo, e di vitale importanza, è di prendere in considerazione la qualità di questi cibi. In poche parole, maggior quantità di “componenti funzionali” un cibo contiene, più alta è la sua qualità complessiva e di utilizzo da parte del corpo.
“Componente funzionale” è il nome attribuito a ogni parte di un cibo che contribuisce a processi corporei - digestivi, eliminativi, processi chimici specifici che danno luogo a produzione di energia, supporto al sistema immunitario, produzione di ormoni, ecc. Le componenti funzionali possono o no (come le fibre non nutritive, per esempio) avere uno specifico valore nutritivo. Avete probabilmente sentito parlare di sostanze fitochimiche, antiossidanti, vitamine, minerali, fibre, enzimi, proteine, acidi grassi essenziali, ecc. Questi sono nomi per gruppi generici di componenti funzionali, ognuno dei quali contiene da alcuni a migliaia di componenti specifiche: vitamina A, beta carotene, calcio, ecc.
I cibi freschi (non cotti), specialmente quelli ai quali si permette di giungere al picco di maturità prima del raccolto, contengono la più alta concentrazione e la più vasta varietà di componenti funzionali, e sono i costruttori e protettori di salute del corpo.
Il modo in cui i cibi sono coltivati, raccolti, trasportati, immagazzinati, preparati, o confezionati influenza nell’insieme la qualità e la quantità delle componenti funzionali. Dal momento in cui la maggior parte di queste condizioni non è sotto il controllo diretto del consumatore, l’acquirente intelligente cercherà di acquisire un ruolo attivo prima possibile, comprando il cibo più fresco, evitando procedimenti industriali non necessari, cotture e additivi che possono diminuire ulteriormente le qualità nutritive del cibo. Per esempio, la cottura non influisce sulla maggior parte dei minerali, ma la vitamina C è completamente annientata con una semplice riscaldata. Un altro esempio: mentre i giusti grassi e oli sono essenziali per una dieta salutare, il raffinamento degli stessi li trasforma in un incubo di stress per il fegato prima ancora che apriamo la confezione; la cottura dei grassi una volta che li portiamo a casa aumenta l’orrore. Imparare quale sia il cibo fresco, come reperirlo, e come mantenerlo tale, è l’argomento di questo libro.
Nei capitoli che seguono, entrerò nel dettaglio riguardo alla selezione, la preparazione e il consumo dei cibi. Acquisire familiarità con questi importanti aspetti vi permetterà di ottenere un raccolto ottimale dei componenti funzionali atti a favorire la vostra salute ottimale.
La rivoluzione fitochimica
Recentemente, una categoria di componenti funzionali all’apparenza nuova, chiamata sostanze fitochimiche iphyto viene dalla parola greca che indica la pianta) ha imperversato nel mondo della nutrizione: messa in evidenza nei nuovi integratori e scritta in centinaia di articoli di divulgazione sulla salute e la dieta.
In ogni caso, l’idea delle sostanze fitochimiche è solo apparentemente una novità. Medici illuminati, a partire da Ippocrate (medico greco, circa 460-370 a.C.), hanno usato i poteri curativi e protettivi dei cibi (che includono l’attività fitochimica). Ippocrate è famoso per il suo detto: “Lascia che il tuo cibo sia la tua medicina e che la tua medicina sia il tuo cibo”.
Quindi: perchè improvvisamente il grande trattare delle sostanze fìtochimiche?
Il “grande trattare” è dovuto al fatto che la cosiddetta scienza moderna sta isolando, ricercando, tracciando l’attività di queste centinaia di sostanze, e dà loro il nome, più velocemente di quanto non si riesca ad aggiornarne la lista.
Mentre la conoscenza delle sostanze fìtochimiche e i loro effetti benefici per la salute possono non essere nuovi, lo è il pubblico interesse a conoscerli. Le informazioni su questo nuovo fronte di ricerca si riversa da alcune delle più prestigiose fondazioni di ricerca, come l’Harvard Medical School, il programma Functional Foods For Health dell’Università dell’Illinois, l’istituzione medica John hopkins, L’istituto di ricerca contro il cancro, e lo stesso Ministero dell’Agricoltura degli Stati Uniti.
Infatti, su internet si può accedere gratuitamente ad uno dei più importanti database sulle sostanze fìtochimiche nel mondo. La lista è stata compilata nel corso degli anni da James Duke, dottore di ricerca ed eroe popolare straordinario, e ricercatore innovativo nel campo delle sostanze fìtochimiche, scrittore, docente universitario (le sue imprese qui e là per le foreste pluviali gli hanno dato la materia per un poema epico). Il Dr. Duke è ora in pensione dopo trenta e più anni al Ministero dell’Agricoltura, dove lui e i suoi colleghi avevano ottenuto un finanziamento per creare un laboratorio approfondito e campo di ricerca per questo database. Quando ebbi la fortuna di contattarlo al telefono per sottoporgli alcune domande sulle sostanze fìtochimiche, mi disse che aveva “lasciato il suo fantasma” disponibile su internet, libero per chiunque volesse dare un’occhiata, e che era continuamente aggiornato dai suoi colleghi. Duke enfatizzò che il suo interesse primario, ora che era in pensione, fosse di continuare il suo lavoro nelle foreste pluviali, studiare le sostanze fìtochimiche in esse presenti e i loro possibili usi in campo medico. Il suo database è chaimato “Phytochemical and Ethnobotanical Databases”.
Si può usare questo database per rispondere a ogni domanda riguardo ogni sostanza vegetale vi venga in mente - che sia cibo, medicinale naturale, qualsiasi. L’aiuto del dr. Duke, seppure di poche parole, ha aggiunto qualcosa alla materia attraente che ho raccolto in questo libro.
A lungo prima che le componenti funzionali divenissero materia comune per la ricerca odierna, molti professionisti della salute avevano utilizzato ampiamente queste componenti di frutta, verdura, erbe, oli, ecc. con importanti risultati. Per esempio, il medico, biologo e nutrizionista dott.ssa Johanna Budwig, nominata sette volte per il premio Nobel, ha ricevuto riconoscimenti mondiali per il suo lavoro sugli acidi grassi essenziali e le loro applicazioni nel trattamento del cancro e di altre malattie.
La fonte maggiore degli acidi grassi essenziali presi in considerazione nel suo lavoro proviene dalla raffinazione speciale dell’olio di semi di lino (per informazioni più approfondite, con linguaggio divulgativo, sul programma di attacco alle malattie della d.ssa Budwig, consultate: Flax Oil as a true aid against arthritis, heart infarction, cancer and other diseases, Vancouver, 1992).
Le sostanze fìtochimiche reperibili nelle piante (frutti e vegetali) sono “bio-attive” in maniera profonda, a differenza dalle azioni, misteriose e notevoli e sulle quali più comunemente si fa ricerca, di vitamine, minerali, enzimi, ecc.
Diversamente dai nutrienti che influiscono sull’intero corpo, le sostanze fìtochimiche supportano specifiche funzioni. Per esempio, alcune sostanze fìtochimiche potenziano il sistema immunitario in modo incredibile. Altri forniscono i micronutrienti designati a supportare la naturale produzione di ormoni del corpo.
Cruciali per la salute di piante ed esseri umani, le sostanze fìtochimiche sono presenti solo in micro quantità (in caso pensaste che micro quantità corrisponda a qualcosa di cui potreste fare a meno, senza problemi, toglietevi subito questo pensiero dalla testa!). La nutrizione è carente senza sostanze fìtochimiche, punto! (sigh, uff, ehm... Qualcuno probabilmente si sentirà obbligato a scrivermi riguardo questa affermazione. So che ci sono ancora alcuni ricercatori che sostengono che le sostanze fìtochimiche tecnicamente non abbiano nulla a che fare con la nutrizione, perché non si è definito ancora siano necessarie alla salute come i nutrienti più conosciuti, come vitamine, minerali, acidi grassi, ecc. Chiunque siano questi ricercatori, faremo i conti con loro più avanti). In altre parole, le sostanze fìtochimiche sono presenti in quantità insopportabilmente piccole nelle piante e queste stesse piccole quantità nella dieta delle persone contribuiscono a una buona salute in modo stupefacente. Fortunatamente, perciò, non dovrete mangiare un chilo di carote al giorno, per esempio, per ottenere la benefica dose di beta carotene fornita dalle carote. Per una persona in salute, una carota di media misura può essere sufficiente per colmare il bisogno di beta carotene.
Le sostanze fìtochimiche sono le maggiori responsabili del colore delle piante. Semplicemente mangiando cinque o più frutti o verdure di differente colore ogni giorno, otterrete i benefici di cinque differenti sostanze fìtochimiche (che importa quali siano i loro nomi!). Le sostanze fìtochimiche sono anche responsabili dell’odore delle piante, del loro sapore, e delle capacità curative di molte erbe medicinali, dato che rappresentano il principale sistema di difesa delle piante. Così, nutrendovi di piante ricche di sostanze fitochimiche, otterrete, per le vostre cellule, la stessa potenza e attività di autodifesa di cui godono le piante (una protezione davvero seria!).
Sebbene rimanga ancora molto di sconosciuto su come tutte le componenti funzionali lavorino insieme, esiste una prova schiacciante riguardo alla capacità delle sostanze fitochimiche (che siano già stati “scoperte” e nominate o no) di proteggerci dallo sviluppo di malattie come il cancro, le malattie cardiache, la maculopatia, il diabete e altre. Per esempio, la ricerca corrente e gli articoli su sostanze fitochimiche e malattie possono essere reperiti in:
Harvard Health News Letter, Aprii 1995, “Cancer Fighting Foods”; 9-12; Dynamic Chiropractic, April 24,1995, “Phytochemical Review”; Journal of American Medical Association (JAMA), April 12, 1995, “Protective Effects of Fruits and Vegetables on Development of Stroke in Men”; JAMA, November 9,1994, “Dietary Carolenoids, Vitamins A, C, and E, and Advanced Age-Related Macular Degeneration” JAMA, November 9,1994, “Serum Carotenoids and Coronary Heart Disease”; McColl’s, December 1994, “TIte Healing Power of Fruits and Vegetables,” 46-47; Newsweek, April 1994, “Beyond Vitamins:’ 45-49, to cite only a few sources.
Quando sostanze fitochimiche, vitamine, minerali e tutte le componenti funzionali di una nutrizione ottimale sono disponibili a produrre la loro prodigiosa sinergia nel nostro corpo, gli effetti di ringiovanimento sono incredibili - assolutamente vistosi, direi! In ognuno dei capitoli sul cibo che seguono, segnalerò le principali componenti funzionali di quel cibo, sostanze fitochimiche e antiossidanti inclusi, e descriverò da cosa queste sostanze ci proteggono, per quanto se ne conosce. Stilerò anche una lista delle vitamine principali e dei minerali contenuti in ognuno dei 10 Alimenti Essenziali.
Antiossidanti: catturano i radicali liberi!
Anche gli antiossidanti godono di molta pubblicità al giorno d’oggi, tanto che la loro importanza diviene innegabile. Gli antiossidanti sono di solito menzionati nello stesso istante con i “radicali liberi” e come “spazzini dei radicali liberi”, perché gli antiossidanti sono, in effetti, questo: essi spazzano via o “catturano” i radicali liberi.
La questione dei radicali liberi si attua a livello subcellulare. Un radicale libero è una molecola di ossigeno con un elettrone dispari all’intemo, che induce quella particolare molecola di ossigeno a comportarsi in un modo violento, malmenando le altre molecole, cercando di unirsi a un’altra molecola di ossigeno per creare una situazione stabile ...nel reparto elettroni! Gli scienziati coniarono il nome “radicali liberi” per queste molecole di ossigeno instabili. E così è rimasto.
Alcune delle attività dei radicali liberi sono salutari e naturali per i processi corporei, altre no. Per i nostri scopi ci occuperemo maggiormente delle attività nocive dei radicali liberi: così, da ora in avanti, quando parlerò di radicali liberi, intenderò quelli che sono “cattivi ragazzi”. L’attività violenta di questi radicali liberi crea ogni sorta di danno all’ossigenazione delle nostre cellule, ostacola i processi cellulari e disintegra i tessuti, causando così i segni del deterioramento che chiamiamo invecchiamento e/o malattia. Abbiamo bisogno dei radicali spazzini per radunare questi impazziti (i radicali liberi non desiderati) e neutralizzarli. È a questo punto che entrano in gioco gli antiossidanti. Nella mia mente, antiossidanti = contro il danno dell’ossigeno, o contro il danno dei radicali liberi: capito?
Sebbene il corpo umano produca antiossidanti, questa scorta è spesso inadeguata dato il gran numero di circostanze che intensificano l’attività dei radicali liberi. Per rimediare, possiamo prendere integratori o mangiare cibo ricco di antiossidanti (ne parleremo in seguito). Comunque, perfino con la pronta disponibilità di antiossidanti, internamente ed esternamente, abbiamo bisogno di essere educati su come preservare la nostra salute. C’è una giungla di radicali liberi fuori di qui. Kenneth H. Cooper M.D., conosciuto autore di diversi libri, scrive nel suo “Antioxidant Revolution” (1994, pp.io-u):
Sfortunatamente, il sistema di protezione interno ed esterno spesso non è adeguato. Il problema è che troppi radicali liberi possono essere generati da fenomeni quali l’inquinamento dell’aria, fumo di sigaretta, raggi ultravioletti, pesticidi o altre sostanze contaminanti nei cibi, persino troppo esercizio fisico. [E, aggiunge Lalitha, cibi stra-cotti e lavorati/confezionati, la cottura degli oli, soprattutto il fritto e cibo-spazzatura di ogni tipo, certamente contribuiscono direttamente o no a questo triste stato di cose]. Sembra che ovunque ci si giri, sostanze e situazioni minacciano di inondare i nostri corpi di radicali liberi.
Quando il vostro corpo viene sopraffatto da un eccesso di radicali liberi, queste molecole di ossigeno instabili sono trasformate da alleati in predatori molecolari.
Iniziano a correre selvaggiamente, attaccando con successo parti del corpo sano in modo alquanto nocivo. Malattie cardiache, varie forme di cancro e molte altre patologie sono di frequente il risultato.
A questo punto si inserisce l’uso dei io Alimenti Essenziali. Tutti e dieci sono carichi di antiossidanti di prima qualità, e nutrirsi delle loro Integrazioni Salutari aumenterà notevolmente il vostro apporto di antiossidanti e vi darà una considerevole capacità di spazzare via i radicali liberi.
In aggiunta all’efficienza degli antiossidanti che il corpo stesso produce, essi sono disponibili nei cibi e negli integratori, inclusi tutti i tipi di sostanze fitochimiche, vitamine, minerali, enzimi e co-enzimi come beta-carotene, vitamina C, vitamina E, selenio, coenzima Qto, bioflavonoidi e zinco, per citarne alcuni.
Questo testo è estratto dal libro "10 Alimenti Essenziali".
Data di Pubblicazione: 29 settembre 2017
