ALIMENTAZIONE   |   Tempo di Lettura: 6 min

Scopri i 12 Punti per Pasti Vegetali Perfetti e Sani

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Anteprima del libro "Cibo per il Cuore - L'Alimentazione che Cura" di Ann e Jane Esselstyn

Organizzare la cucina

Si sa che modificare le proprie abitudini alimentari può rivelarsi assai difficile.

Questo capitolo vi farà scoprire modalità molto semplici e pratiche per attrezzare la dispensa e la cucina in modo da poter preparare senza difficoltà le ricette di questo libro. Ma prima di tutto, eccovi un programma di 12 punti per aiutarvi a superare qualsiasi ostacolo e rendere semplici le linee guida nutrizionali del programma. E tutto quello che dovete ricordare.

Il nostro programma: 12 punti per pasti vegetali perfetti

  1. Non mangiate maiale, manzo, pesce, selvaggina: nessun tipo di carne in assoluto. Ogni cellula animale è fatta di colesterolo. La carne contiene sempre grassi saturi e proteine animali, e nel digerirla, secondo nuove ricerche, viene rilasciato un sottoprodotto, l’ossido di trimetilammina (TMAO), che è un indice di rischio delle malattie cardiache ancora peggiore del colesterolo. Evitate poi “carne” vegana molto elaborata, anche a base di soia: contiene molti oli.
  2. Non consumate latticini. Come la carne, tutti i derivati del latte contengono colesterolo, grassi saturi e proteine animali. Inoltre tra i loro componenti c’è una proteina del latte, la caseina, tra i più importanti cancerogeni identificati. Evitate tutti i formaggi vegani, di soia o meno: hanno un sacco di olio e spesso anche caseina aggiunta!
  3. Eliminate l’olio. Tutto l’olio. Sbarazzatevi dell’olio che avete in dispensa, anche se è extravergine di oliva, così non potete usarlo. Per saltare i vegetali in padella sostituitelo con brodo vegetale (senza sodio aggiunto), acqua, vino, birra o aceto; funzionano tutti bene. Per cuocere in forno ricorrete a composte di mele senza zucchero, prugne secche in purea, banane mature schiacciate con la forchetta. Vi aiuteremo a creare un condimento senza olio per l’insalata; vi piacerà sicuramente e ben presto non sentirete la mancanza dei dressing tradizionali. L’aceto balsamico è delizioso sull’insalata, e quelli aromatizzati sono buonissimi.
  4. Mangiate avena integrale. Al momento dell’acquisto dei fiocchi verificate che in etichetta compaia la scritta “integrale”. Evitate le confezioni dei prodotti elaborati definiti istantanei o a cottura rapida. L’avena aiuta ad abbassare il colesterolo e gli zuccheri nel sangue, riduce 1’ infiammazione delle arterie e ha una buona relazione dose-risposta. Perciò trovatevi una colazione di vostro gradimento che la contenga e poi mangiate avena, in un modo o nell’altro, tutti i giorni\ A colazione gustatevi i fiocchi integrali come più vi aggrada: sotto forma di porridge caldo, con latte vegetale freddo e frutta, o ancora nella pastella di cialde e pancakes.
  5. Mangiate cereali integrali. Accertatevi che la parola “integrale” compaia vicino al grano e alla segale nella lista degli ingredienti. E naturalmente anche accanto al riso. Se il pane ha sull’etichetta la dicitura “di tipo integrale” vuol dire che è fatto di farina bianca con l’aggiunta di crusca. Verificate poi che non contenga oli aggiunti. Nei negozi di alimenti biologici e in alcuni supermercati si possono trovare ottimi prodotti da forno integrali.
  6. Mangiate verdure. Soprattutto quelle verdi a foglia, ma anche tutta la variegata e multicolore gamma degli ortaggi. Crudi o cotti, sono i re della tavola. Preparate con le foglie (cavolo comune o riccio, bietola) un letto su cui posare il cibo, mescolate direttamente le verdure con la pietanza o disponetele tutto intorno. Infilate gli ortaggi nella zuppa. Se preparate la pasta, 4 minuti prima di scolarla unite pezzetti di cavolo o altre verdure a foglia, poi scolate tutto ed ecco pronti due piatti in uno. Fate panini con gli ortaggi. Sostituite tortillas e piadine con foglie di cavolo, che funzionano bene anche come involucro dei sushi. Mescolate un mazzetto di verdure alla salsa di pomodoro che userete per la pasta o cospargerete sulla pizza, ovviamente senza formaggio né olio.
  7. Mangiate fagioli e lenticchie. Tutti i legumi sono deliziosi e sazianti e sono salutari fonti proteiche. Provate le lenticchie rosse nelle zuppe, cuociono in fretta e danno un bel colore. Mettete i fagioli nelle insalate. L’hummus, che deve essere fatto senza tahin né olio, è diventato la nostra “maionese” da spalmare sui panini ed è l’intingolo che preferiamo per le verdure e i cracker. È perfino un ingrediente del condimento per l’insalata. Il nostro piatto forte delle feste è il riso integrale ai fagioli neri arricchito da pomodori tritati, mais fresco, castagne d’acqua, coriandolo, un abbondante trito di cipollotti, peperoni, rucola ecc., il tutto coronato di salsa.
  8. Evitate il più possibile lo zucchero. Non bevete mai succhi di frutta: meglio mangiare la frutta intera. Leggete le etichette ed evitate prodotti con zuccheri aggiunti. Non fatevi ingannare dall’idea che uno zucchero sia meglio di un altro. Evitateli tutti più che potete. Riservate i dolciumi per i compleanni o le occasioni speciali. Piuttosto mettete nel freezer uva per regalarvi un dolce bocconcino, oppure congelate banane o manghi e frullateli ad alta velocità o nella Yonanas (macchina per il gelato) per un delizioso sorbetto. Basterà aggiungere a un piatto un po’ di frutta fresca o secca per addolcirlo. In alcune ricette usiamo sciroppo di acero perché è il dolcificante con meno fruttosio.
  9. Evitate il sale il più possibile. Controllate sull’etichetta il contenuto di sale (sodio) di un prodotto. L’ideale è che non ce ne sia di aggiunto, altrimenti puntate a un valore uguale o inferiore a quello calorico. Sostituite il sale con succo di limone o di lime o salse povere di sodio. Perderete il gusto per il sale senza accorgervene. Il tipo marino o quello dell’Atlantico non sono più validi: non cadete nel tranello che uno sia meglio dell’altro, evitateli più che potete.
  10. State alla larga da semi oleosi, avocado e cocco. Usate invece ogni giorno 1-2 cucchiai di semi di lino macinati o di chia sui cereali o nelle insalate, entrambi ottime fonti di acidi grassi omega 3. Ogni tanto va bene una spolverata di semi di sesamo.
  11. Bevete acqua. Non potete sbagliarvi con l’acqua. Risparmierete un sacco di soldi e di calorie bevendo solo questa. Non bevete mai bibite, dolcificate artificialmente o no. Evitate i frullati. Non bevete le calorie, masticatele. Potete aromatizzare l’acqua liscia o gassata o il selz con fette di arancia, limone o lime, oppure ogni tanto con una spruzzata di succo di arancia o di mela. Ma non bevete mai regolarmente il succo di frutta.
  12. Leggete le etichette, soprattutto gli ingredienti. Vi stupirà sempre scoprire quanto spesso i prodotti che vantano “zero grassi” hanno l’olio tra gli ingredienti. Per legge, tutto ciò che ha un contenuto di lipidi inferiore a 0,5 g può dichiarare in etichetta l’assenza di grassi. Perfino i prodotti dichiarati privi di grassi trans possono averli se contengono grassi parzialmente idrogenati. Occhio!

Questo testo è estratto dal libro "Cibo per il Cuore - L'Alimentazione che Cura".

Data di Pubblicazione: 18 giugno 2018

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