ALIMENTAZIONE   |   Tempo di Lettura: 5 min

La Qualità delle Proteine - I Fabbisogni Proteici dei Crudisti Vegani

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Anteprima del libro "Mangio Crudo e Vivo Meglio" di Brenda Davis e Vesanto Melina

Qualità delle proteine

Quando prendiamo in considerazione il fabbisogno proteico, dobbiamo considerare non solo la quantità totale di proteine ma anche l’equilibrio degli amminoacidi indispensabili (necessari nella nostra dieta) che costituiscono le proteine stesse. Ciò vale in particolar modo quando l’apporto proteico si avvicina molto alla RDA. Abbiamo bisogno dell’intera gamma degli amminoacidi indispensabili perché questi fungano da elementi costitutivi; una qualche carenza bloccherebbe la capacità dell’organismo di produrre proteine. Malgrado le diete crudiste vegane possano fornire tutti gli amminoacidi necessari, la lisina è quello che tende a essere più scarso, cosa che va tenuta in considerazione quando valutiamo la questione proteica e l’equilibrio di amminoacidi nel crudismo.

Da notare che, quando i crudisti a volte usano la proporzione molto bassa di proteine del latte umano come riferimento per il fabbisogno proteico degli adulti che seguono un regime crudista vegano, il paragone non regge, poiché le proteine del latte umano sono altamente digeribili, e gli amminoacidi che contengono hanno un equilibrio estremamente favorevole.

Il fabbisogno proteico per i crudisti vegani

Alcuni ritengono che l’apporto proteico raccomandato per chi segue una dieta crudista vegana dovrebbe essere lo stesso di altre diete. C’è invece chi pensa che i crudisti vegani abbiano bisogno di meno proteine, perché con questo regime alimentare la digestione è migliore. Qualcuno è convinto che qualsiasi tipo di cottura danneggi pesantemente le proteine e causi una carenza di amminoacidi, capace poi di generare ogni sorta di problemi di salute; per questa ragione ritiene che le proteine crude siano superiori e meglio utilizzabili. Un altro filone ancora suggerisce che i crudisti vegani abbiano bisogno di più proteine perché quelle tratte dai vegetali sono meno digeribili rispetto a quelle dei derivati animali, e quindi forniscono un equilibrio di amminoacidi di valore inferiore. Sta di fatto che il fabbisogno proteico dei crudisti vegani non è stato stabilito con certezza, anche se ci sono argomenti ragionevoli per le diverse posizioni.

Perché i crudisti vegani potrebbero avere fabbisogni proteici maggiori rispetto alla RDA

1. Alcuni esperti hanno raccomandato per i vegetariani un apporto proteico più alto rispetto ai non vegetariani. Suggeriscono un’assunzione intorno al 10-20% in più perché le ricerche hanno dimostrato che le proteine presenti in molti alimenti vegetali, come legumi e cereali cotti, sono molto più difficili da digerire rispetto a quelle animali.

2. L’amminoacido lisina può essere scarso nelle diete vegetariane. Il riferimento standard per tutti i soggetti sopra l’anno di età fissa la proporzione ottimale di lisina a 51 mg per grammo di proteine. Ma la lisina è tipicamente bassa nei cereali, in media 31 mg, e i cereali sono l’alimento preponderante in gran parte delle diete vegetariane o quasi del tutto vegetariane (infatti può suonare sorprendente il fatto che i cereali forniscano circa la metà delle proteine alla dieta dell’uomo nel mondo). L'insufficienza di lisina limita la capacità del corpo di produrre le proteine che hanno bisogno proprio di quell’amminoacido come base. I legumi, con 60-70 mg di lisina per grammo di proteina, possono migliorare la situazione e contribuire più di quanto si pensi. Tale quantità è paragonabile agli 85 mg dei derivati animali.

3. La cottura a temperature moderate migliora la digeribilità delle proteine. Tale digeribilità in certi cibi vegetali crudi è inferiore rispetto a quella dello stesso cibo bollito o cotto a vapore.

4. I cibi crudi contengono inibitori degli enzimi. Proteggono le piante evitando che vengano digerite dagli enzimi di organismi estranei e si fissano agli enzimi stessi. Possono anche inattivare quelli che usiamo per digerire le proteine. Tali inibitori vengono distrutti dalla cottura, permettendo al processo digestivo di proseguire.

5. Le alte temperature di cottura riducono la digeribilità delle proteine. La bollitura può aumentare la digeribilità delle proteine di certi cibi, ma a temperature più elevate essa diminuisce.

6. La germinazione, L'ammollo e la fermentazione distruggono gli enzimi inibitori.

7. La proporzione ottimale di lisina per gli adulti potrebbe essere inferiore a 51 mg per grammo di proteina. Malgrado, secondo gli schemi standard, la proporzione ottimale di lisina sia di 51 mg per grammo di proteina per chiunque superi l’anno di età, l’opinione degli esperti non è affatto unanime su tale quantità, che potrebbe essere più appropriata per i bambini. Il Food Nutrition Board dell’lnstitute of Medicine propone un fabbisogno inferiore di lisina per gli adulti, cioè 47 mg per grammo di proteina, anche se riconosce la possibile validità del suggerimento dell’esperto inglese D.J. Millward, secondo cui per gli adulti sarebbero sufficienti 31 mg.

8. Semi, verdure, frutta a guscio e fresca contengono più lisina per grammo di proteine che i cereali. La lisina è carente nei cereali (orzo, avena, segale e grano), ma alcuni semi che si possono usare in modo analogo (come l’amaranto, il grano saraceno e la quinoa), che non sono Graminacee, non contengono glutine e hanno equilibri abbastanza diversi di amminoacidi indispensabili, oltre ad avere più di 31 mg di lisina per grammo di proteine. L'amaranto ne contiene 55, la quinoa 54 e il grano saraceno 50. Le verdure ne hanno in media 47 mg, frutta fresca e a guscio in media

9. Questi cibi possono fornire quantità adeguate di lisina anche quando l’apporto proteico raccomandato è al limite.

Questo testo è estratto dal libro "Mangio Crudo e Vivo Meglio".

Data di Pubblicazione: 16 marzo 2018


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