Mangiare vegano può rivelarsi determinante per il tuo benessere. Scopri 7 benefici inaspettati dei cibi vegetali, leggendo l'anteprima del libro di Will Cole.

7 benefici della dieta vegetale che forse non conosci

Scegliere una dieta vegana e vegetariana: un trend in aumento

Quando pensate a una dieta salutare, probabilmente una delle prime immagini che vi viene alla mente è quella di cesti pieni di frutta fresca e verdura.

Tra chi si occupa di benessere, le diete vegane e vegetariane vengono spesso utilizzate come simbolo certo del mangiar sano.

Infatti, il numero di persone che scelgono un’alimentazione vegana, senza prodotti animali, è salito vertiginosamente del 500% dal 2014 al 2017. Oggi, il 6% degli americani si identifica con questa scelta, rispetto all’1% di pochi anni fa.

E non è solo il veganismo a essersi diffuso; in generale, è aumentata la popolarità di un po’ tutti gli approcci basati sugli alimenti vegetali.

Per esempio, nel 2017 il 44% dei tedeschi seguiva una dieta con poca carne, cioè molti di più rispetto al 26% del 2014. Ѐ innegabile che ci sia una crescente consapevolezza dei benefici dei cibi vegetali e la scienza ci ripete di continuo che un'alimentazione che ne sia ricca aiuta a ridurre il rischio di malattie e i problemi di salute.

Si stima che ogni anno si potrebbero risparmiare 1000 miliardi di dollari di spese sanitarie e produttività perduta se ancora più persone scegliessero una dieta a base vegetale, senza menzionare i benefici che si potrebbero avere per l'ambiente.

Elementi essenziali di una corretta detossificazione

Oggi la nostra società è assediata da molte più tossine rispetto a prima. Ogni giorno siamo esposti a sostanze chimiche sospette contenute nei prodotti che usiamo e ad alimenti geneticamente modificati che troviamo nei negozi e nei ristoranti, irrorati di pesticidi ed erbicidi.

La nostra genetica non ha ancora fatto i conti con questo assalto tossico e ciò risulta evidente dall’aumento dei problemi di salute appartenenti allo spettro delle infiammazioni.

Malgrado i nostri sforzi per vivere una vita sana e green, è praticamente impossibile evitare tutte le tossine. Inoltre, il problema non è solo quanto siamo esposti a esse, ma anche qual è la soglia di tolleranza che la genetica individuale del nostro organismo ci permette di avere.

Ci sono persone che riescono a sopportare molti agenti stressori nella loro vita, incluse le tossine, mentre altri non ne sono in grado. C’è chi può fumare tre pacchetti di sigarette al giorno e vivere fino a 80 anni, mentre un altro potrebbe morire a 40 anni ucciso dal fumo passivo.

Ciò non significa che fumare faccia bene, ma dimostra che ciascuno di noi ha differenti soglie di tolleranza. Molte persone, incluso io stesso, hanno una metilazione compromessa, come per esempio la mutazione del gene MTHFR.

La modifica di questo gene, oltre ad aumentare il rischio di autoimmunità, inibisce anche la capacità del nostro corpo di eliminare le tossine in circolo. E le tossine sono un altro pezzo del puzzle dell’autoimmunità. Come accennavo prima, le condizioni autoimmuni sono solo l’ultimo stadio di un più ampio spettro infiammatorio-autoimmune e le tossine sono solo un ulteriore contributo all’infiammazione cronica.

Le sostanze tossiche sono tutt'intorno a noi ogni giorno, anche laddove mai avremmo immaginato; e sono implicate nella comparsa, nella progressione e nell’aggravamento delle malattie autoimmuni.

• Mercurio: si trova in alcuni pesci e nelle otturazioni dentali in amalgama;
• cloruro di vinile: si trova a volte nell’acqua del rubinetto, nelle tappezzerie dei veicoli e negli utensili da cucina in plastica;
• BPA o bisfenolo A: è presente in molti prodotti in plastica di uso comune;
• metalli pesanti: sono presenti a volte nell’acqua del rubinetto e in numerosi prodotti per l'igiene della pelle e dei capelli e in detersivi;
• solventi organici: si trovano in alcune vernici, smalti, lacche, prodotti adesivi e colle e prodotti per la pulizia; sono usati anche nella produzione di coloranti, plastiche, tessuti, inchiostri per la stampa, fitofarmaci e prodotti farmaceutici;
• formaldeide: è presente in diversi prodotti per la pelle e la pulizia, e negli shampoo;
• pesticidi: si trovano negli alimenti non biologici e nelle falde acquifere.

E alle signore va detto che se si tingono spesso i capelli, sono potenzialmente esposte a sostanze tossiche quali p-fenilendiammina, formaldeide, resorcinolo e molte altre, tutte implicate nel cancro e nelle disfunzioni ormonali.

L'ultima cosa di cui abbiamo bisogno è l'ennesimo programma di disintossicazione lampo. Abbiamo invece bisogno di acquisire durature abitudini alimentari purificanti e i cibi vegetali sono ciò che il nostro corpo esige.

Le piante hanno sviluppato in autonomia potenti meccanismi disintossicanti. Determinati fitonutrienti antiossidanti, le fitochelatine e le metallotioneine sono considerati leganti, cioè si legano ai metalli pesanti e aiutano le piante a proteggersi dagli effetti delle tossine; consumando tali piante, potete a vostra volta proteggere voi stessi.

Uno studio ha evidenziato un significativo aumento nella produzione di metallotioneine (potenti disintossicanti) in donne che avevano incrementato il loro consumo di alimenti ad alta densità di fitonutrienti, come il crescione, verdura a foglia verde.

Alcune delle più potenti fitochelatine (antiossidanti) sono alghe come la clorella e la spirulina ed erbe come il prezzemolo e il coriandolo (se cercavate un altro motivo per fare il pieno di tacos al coriandolo, ora l’avete! Ah, passatemene anche qualcuno al guacamole, carico di grassi sani!).

Cipolle, broccoli (compresi i germogli), cavolini di Bruxelles, cavolo, cavolfiore e funghi sono tutti cibi che favoriscono il meccanismo detossificante della metilazione. Inserendoli nella vostra dieta con regolarità, favorirete la disintossicazione e farete pulizia nella vostra vita. I folati, altra vitamina essenziale necessaria per la metilazione, si trovano nei vegetali a foglia verde scuro come cavolo nero, cavoli senza testa, biete e spinaci.

Come ridurre l'infiammazione con gli antiossidanti alimentari

I principi medicinali delle piante sono ottimi per ridurre i livelli di infiammazione e aumentare l’assunzione di polifenoli, quali le metallotioneine, che inibisce il fattore infammatorio NF-kB, implicato nella patogenesi di molte condizioni infiammatorie croniche.

I polifenoli vegetali provenienti da verdure, frutti, spezie ed erbe, oltre a mantenere basso il fattore NF-kB, attivano anche il fattore antinfiammatorio Nrf-27.

Tra i miei preferiti ci sono:

• Tè verde;
• mirtilli;
• zenzero;
• curcumina (che si trova nella curcuma).

I cibi vegetali aumentano anche i recettori attivati dai proliferatori perossisomiali (PPAR), che possono favorire il miglioramento delle condizioni infiammatorie come le cardiopatie, l’asma, la colite, la sclerosi multipla e altre malattie autoimmuni.

Tra gli attivatori dei PPAR ci sono il tè verde, lo zenzero, l’olivello spinoso, l'astragalo e molti altri vegetali (peraltro, anche la chetosi e il salmone selvaggio incrementano i PPAR).

Ricordate il nostro amico Nrf-2, la proteina che riveste un importante ruolo nella regolazione della funzione antiossidante?

Questo fattore accende i geni responsabili del processo antiossidante e detossificante. L'infiammazione si calma quando l’Nrf-2 si attiva e si aggrava quando i livelli di Nrf-2 sono bassi.

Si è visto che ci sono molti antiossidanti alimentari capaci di attivare Nrf-2, tra cui:

• L'epigallatocatechina gallato (EGCG) dal tè verde;
• la curcumina dalla curcuma;
• l'acido rosmarinico dal rosmarino;
• il sulforafano dai broccoli;
• il tiosulfonato allicina dall’aglio.

Migliorare la salute del microbioma

I vegetali sono il cibo del vostro microbioma e permettono ai germi intestinali di creare acidi grassi a catena corta (SCFA), sostanze prodotte nel corpo quando i batteri intestinali buoni fermentano la fibra nel colon.

E l'intestino da dove prende questa fibra?

In gran parte dagli alimenti vegetali. Uno dei principali SCFA dell’organismo è il butirrato, che ha potenti effetti antinfiammatori sull’intestino, rafforza la salute dell’apparato digerente e del sistema immunitario e allevia la sindrome da intestino irritabile (SII), la colite ulcerosa e il morbo di Crohn.

Attenuare gli effetti dell'asma

In uno studio sul consumo di carne rossa lavorata industrialmente e sintomi dell’asma, è emerso che mangiare salumi quattro volte la settimana aumenta la probabilità di crisi d’asma di uno sconcertante 76%. Di qui, i benefici conseguenti all’eliminazione di questi alimenti.

Abbassare i livelli di glicemia

Altri benefici di una dieta vegetale possono essere l’abbassamento della glicemia e un ridotto rischio di diabete. Molti studi hanno dimostrato che le persone che seguono un alimentazione in gran parte vegetale hanno un tasso estremamente più basso di diabete.

In uno studio a lungo termine condotto su oltre duecento uomini seguiti per diciannove anni, la sostituzione di anche solo l’1% delle calorie da proteine animali con proteine vegetali ha ridotto il rischio di sviluppare il diabete del 18%.

Contrastare e prevenire il cancro

Innumerevoli ricerche hanno dimostrato che seguire una dieta vegana o vegetariana riduce il rischio di cancro e ci sono numerosi studi che indicano una correlazione tra l’aumento dell’incidenza del cancro al colon e il consumo di carni rosse lavorate! - e non ci si ferma qui.

Se si considerano gli studi, si nota come sia diffusa la conclusione che le diete a base vegetale rappresentano la scelta migliore quando si tratta di ridurre la probabilità di ricevere una diagnosi di cancro di qualsiasi tipo.

Tutte queste ricerche, che dimostrano gli innumerevoli benefici in termini di salute della dieta chetogenica e di quelle a base vegetale, sono senz’altro notevoli, ma ricordiamo che la correlazione non significa necessariamente causalità.

Alcuni degli studi considerati non erano randomizzati, condizione considerata come il gold standard nell’ambito della ricerca medica. Ѐ pur vero che, benché siano e saranno senz'altro benvenuti ulteriori studi, attualmente esiste una solida evidenza che attesta i benefici sia dell’approccio alimentare chetogenico che di quello vegetale.

Possiamo anche mettere da parte le ricerche per un attimo e utilizzare la vita reale come laboratorio (idea originale, giusto?).

La ricerca è importante ma a volte sopravvalutiamo il fatto che qualcosa sia basato sull’evidenza delle prove rispetto al buon senso e all’esperienza personale; provate a focalizzarvi su ciò che funziona e non funziona nella vostra vita, su ciò che migliora la vostra salute e su ciò che non lo fa. Anche questa è evidenza.

In letteratura scientifica, per ogni studio che dimostra che qualcosa fa bene alla salute, c'è qualche opinione o qualche studio che dissente.

Potrei leggere un libro su quanto l’erba è verde e probabilmente sentire subito dopo confutare tale affermazione. Quindi, sperimentate voi stessi ciò che viene detto in questo libro. Rendete reale ed efficace il vostro sforzo. Non vi preoccupate, vi spiegherò tutto ciò di cui avete bisogno.

Benefici per l'ambiente

Passare a una dieta a base vegetale non è solo un beneficio diretto per la nostra salute, ma è essenziale a lungo termine per noi e per la sostenibilità della società a cui apparteniamo.

Modificare la nostra dieta facendo in modo che sia più ricca di cibi vegetali può avere un impatto significativo sull’ambiente e sulla salute del pianeta su cui viviamo. Se i bovini avessero la loro nazione, sarebbero al terzo posto al mondo come emissioni di gas serra.

Le diete ricche di vegetali riducono le emissioni e tendono anche a essere più sane, portando quindi a una minore incidenza di malattie croniche. Le emissioni si possono ridurre fino al 70% in caso di dieta vegana e del 63% con una dieta vegetariana.

Se la metà della popolazione mondiale consumasse 2500 calorie al giorno e riducesse il consumo di carne, si stima che sarebbero evitate almeno la nostra dieta 26,7 gigatoni (cioè 26 miliardi di tonnellate!) di emissioni, semplicemente grazie al cambio di alimentazione.

Se si considera anche la deforestazione evitata grazie al cambio di dieta, si ottiene una ulteriore riduzione di 39,3 miliardi di tonnellate (gigatoni) di emissioni. Ciò rende le sane diete a base vegetale tra le soluzioni migliori significativo per produrre un impatto positivo sul nostro ambiente.

Detto questo, esistono comunque numerose voci autorevoli secondo cui allevamenti animali sostenibili possono, di fatto, ridurre il riscaldamento globale.

Personaggi del pianeta come Joel Salatin e Allan Savory sottolineano come i due terzi dei pascoli del pianeta si stiano desertificando.

L'agricoltura convenzionale si "mangia" quasi centonovanta chilometri di suolo al giorno. Muovere il bestiame per emulare il pascolo selvaggio, sostengono gli autori citati, farebbe regredire il danno causato dall’uomo al nostro ambiente. Si eviterebbero sprechi che sono venti volte la quantità di cibo necessaria per ogni persona vivente sul pianeta.

Un'agricoltura sostenibile e olistica permetterebbe agli animali di spostarsi e fertilizzare il terreno. Questa relazione simbiotica favorisce la presenza di microbi “buoni” e la fissazione del carbonio nel suolo anziché il suo rilascio in atmosfera.

Non v'è dubbio che le soluzioni ambientali siano una questione dalle molte sfumature, ma nessuno metterà certamente in dubbio il grande servizio che si rende all’'ambiente mangiando cibi vegetali e scegliendo carne, per chi la consuma, da allevamenti biologici e sostenibili.

Data di Pubblicazione: 6 settembre 2022