Scopri tutti i benefici del freddo, dei bagno gelati e della termoregolazione sulla tua salute, leggendo l'anteprima del nuovo libro di Josephine Worseck.

I benefici del freddo sulla salute

Una funzione vitale per la sopravvivenza del nostro corpo: La termoregolazione

Quando fa caldo sudiamo, quando fa freddo iniziamo a tremare. Questi e altri meccanismi aiutano il nostro corpo a mantenere una temperatura centrale costante a 37 °C. Per essere più precisi, la temperatura corporea varia tra i 36,4 e i 37,4 °C in base all’ora del giorno e al ciclo mestruale femminile.

Ma per quale motivo abbiamo bisogno esattamente di questa temperatura corporea? Perché i processi metabolici nell’essere umano, così come tutte le reazioni chimiche, dipendono dalla temperatura. Secondo la relazione matematica che esprime la variazione della costante di equilibrio di una reazione in funzione della temperatura (equazione di Vant Hoff), una variazione di temperatura di 10 °C provoca un cambiamento doppio o triplo nella velocità di reazione.

Una temperatura interna di 37 °C consente una maggiore velocità di reazione rispetto alla temperatura ambiente e ha dimostrato nel corso dell’evoluzione un buon rapporto costi-benefici per le funzioni corporee.

Gli animali omeotermi, mammiferi e uccelli, traggono vantaggio dall’avere un metabolismo che non rallenta durante il freddo della notte o in inverno ma, per contro, necessitano di una fornitura costante di energia attraverso l’alimentazione per mantenere costante la loro temperatura corporea.

Oltre al metabolismo, sono molti i processi nell’essere umano e negli animali a essere estremamente influenzati dalla temperatura, alcuni di questi sono:

• Metabolismo: un aumento di temperatura determina un incremento dell'energia cinetica delle molecole e quindi della loro velocità di diffusione e della velocità delle reazioni enzimatiche.
• Trasporto di ossigeno: il trasporto di ossigeno e l’ossigenazione dei tessuti dipendono dalla temperatura sotto molti aspetti. Il trasporto passivo è più veloce in un ambiente caldo (diffusione). Il trasporto attivo, che avviene attraverso il legame nei globuli rossi con l’emoglobina, molecola trasportatrice di ossigeno, diminuisce invece con il calo della temperatura corporea. Per questo motivo raffreddarsi con i giubbotti refrigeranti prima di uno sforzo di resistenza migliora le prestazioni.
• Attività muscolare: un aumento di temperatura incrementa l'elasticità di muscoli e tendini.

Gli esseri omeotermi (uccelli, mammiferi, esseri umani) regolano la loro temperatura corporea per contrastare variazioni esterne di temperatura. Si parla di termoregolazione per indicare tutti quei meccanismi che contribuiscono al mantenimento di una temperatura interna costante.

Essi mantengono caldo il nucleo del corpo (cervello, torace e addome) in maniera uniforme, mentre la temperatura delle parti esterne (estremità, cute) tende ad avvicinarsi sempre di più a quella dell'ambiente circostante. La regolazione della temperatura corporea avviene attraverso un sistema a controreazione nel quale la temperatura effettiva e quella prevista vengono continuamente confrontate tra di loro.

Questo sistema di controllo è formato da sensori nel nucleo e nel guscio (termocettori centrali e periferici), un centro di termoregolazione (ipotalamo) e regolatori che influenzano la temperatura (muscoli, vasi sanguigni cutanei, ghiandole sudoripare).

In presenza di una temperatura ambiente tra i 20 e i 30 °C e un abbigliamento adeguato, il corpo umano mantiene in equilibrio la sua temperatura ottimale semplicemente attraverso un sistema di controllo vasomotorio. Questo intervallo di temperatura ambientale viene definito “zona termica neutra”.

Nella pratica: la meditazione body scan

In questo libro ci sono molti esercizi e consigli pratici che potete svolgere a casa in autonomia. Durante l'esecuzione è importante che prestiate sempre attenzione alle vostre sensazioni e per farlo dovrete innanzitutto sviluppare la vostra capacità di percezione.

Questo è l’obiettivo del primo esercizio: allenarvi a percepire corpo, pensieri ed emozioni. Solo se riuscite a esserne consapevoli potrete osservare gli effetti che gli esercizi successivi avranno sul vostro corpo e non solo. Per questo motivo inizio e finisco sempre i miei workshop con il cosiddetto body scan.

Ora vi guiderò attraverso questo selfie interiore di soli tre minuti. Interiorizzate questa pratica ed eseguitela prima e dopo gli esercizi presentati più avanti nel libro, ne comprenderete subito l’importanza.

• Sdraiatevi o sedetevi in posizione comoda. Se state leggendo e interiorizzando l’esercizio per la prima volta non ha importanza se siete in treno o a casa. Normalmente l’esercizio è da eseguirsi a occhi chiusi, può essere utile inoltre una registrazione audio dei prossimi passaggi. Vi accorgerete però presto di aver interiorizzato l’esercizio e potrete quindi richiamarlo con il pensiero ovunque e in ogni momento senza alcun altro ausilio.
• Fate uno scan del vostro corpo iniziando dai piedi. Concentratevi innanzitutto sulle piante e immaginatevi di camminare a piedi nudi sopra a un prato. Ora ascoltate i piedi nella loro interezza e percepite i malleoli.
• Sentite i polpacci e gli stinchi e proseguite verso ginocchia e cosce.
• Sentite il fianco destro e sinistro e percepite il contatto con la superficie sotto di voi.
• Percepite la zona lombare e i movimenti dolci dell'addome durante la respirazione. Sentite il torace alzarsi, abbassarsi ed estendersi a ogni respiro, usate l’espirazione per rilassare le spalle.
• Dalle spalle dirigete l’attenzione alle braccia fino alla punta delle dita e qui ascoltate le pulsazioni, dopodiché scorrete lentamente su avambracci, gomiti e braccia e ritornate alle spalle.
• Percepite la nuca e sentite collo, viso, orecchie e il cuoio capelluto.
• Fatevi un selfie e completatelo con il vostro stato mentale. Avete la mente confusa o sgombra? Pensate a domani, a ieri o siete nel presente? Non giudicate i vostri pensieri e non rincorreteli.
• Ascoltate il vostro respiro e percepite se state respirando piano o veloce, con il naso o con la bocca, con l'addome o con il torace. Sentite il cuore nel torace? Pulsa veloce o lento, è regolare o irregolare?
• Prestate attenzione alle emozioni del vostro cuore, percepitele ma senza giudicarle. Ora unite l’immagine del vostro corpo ai pensieri e alle emozioni e fissate questa istantanea. Iniziate un qualsiasi esercizio utilizzando la consapevolezza di questo momento per esprimere un'intenzione (un desiderio per voi stessi, il vostro corpo, la vostra mente o le vostre emozioni).

La regolazione della circolazione sanguigna

Il cambiamento del flusso sanguigno cutaneo è il meccanismo alla base della termoregolazione ed entra in azione, secondo le circostanze, per inibire o stimolare la dispersione del calore:

• Se la temperatura dell'ambiente esterno è bassa il flusso sanguigno cutaneo rallenta per consentire la circolazione del sangue solo nei vasi più profondi con conseguente minore dispersione di calore.
• Se la temperatura dell'ambiente esterno è elevata la pelle viene irrorata molto anche in superficie per disperdere l’eccesso di calore.

Questi processi conosciuti come vasocostrizione (riduzione del diametro dei vasi sanguigni) e vasodilatazione (aumento del diametro dei vasi sanguigni) sono ben riconoscibili se pensiamo ai visi rossi e sudati dopo aver praticato uno sport di resistenza in un giorno d'estate oppure alle dita emaciate in inverno quando si gioca a palle di neve. Ma cosa avviene precisamente?

I vasi sanguigni sono avvolti da cellule muscolari lisce che al bisogno contraggono e restringono i vasi. La contrazione di queste cellule muscolari viene regolata dal rilascio di noradrenalina e rappresenta una risposta del sistema nervoso simpatico allo stimolo del freddo.

La regolazione della circolazione sanguigna è peculiare e specifica in ogni singola zona del corpo e varia soprattutto nella zona di mani, piedi e dita. Il flusso sanguigno cutaneo può essere influenzato così tanto che tale effetto si ripercuote sul principio fisico della dispersione di calore per convezione.

Il calore viene perso per convezione quando il corpo caldo, il sangue, si muove verso l’esterno. Se pensiamo al vento contrario in bicicletta, l’effetto di fresco aumenta se pedaliamo più velocemente. Anche il flusso sanguigno aumenta la dispersione di calore attraverso i vasi superficiali!

Poiché quando la temperatura esterna è fredda la circolazione cutanea diminuisce a causa della restrizione dei vasi superficiali, la vasocostrizione riduce la dispersione di calore. È curioso come, in caso di prolungata esposizione al freddo, si arrivi a un cambio dinamico di vasocostrizione e vasodilatazione.

La vasodilatazione indotta dal freddo (Cold Induced Vasodilatation CIVD, Hunting Reaction), chiamata reazione di Lewis, dall'autore della scoperta, ha lo scopo di impedire eventuali danni ai tessuti causati dal freddo.

Nella pratica: training cardiovascolare con la doccia fredda

Volete provare i benefici del freddo sul vostro sistema cardiocircolatorio?

In tal caso, il modo migliore per iniziare è con una doccia fredda. A ogni doccia girate il miscelatore sempre di più verso il lato freddo finché, dopo qualche giorno, arriverete a farvi la doccia con l’acqua gelida.

• Regolate la temperatura dell’acqua nel seguente modo: giorni 1 e 2 tiepida; dal giorno 3 al giorno 5 fredda; giorni 6 e 7 gelida.
• Iniziate a bagnare con l’acqua fredda le zone del corpo lontano dal cuore, cominciate dal piede destro e con la mano bagnatevi lentamente la gamba. Forse alzerete per istinto le spalle, cercate di rilassarvi di nuovo in modo consapevole.
• Ora passate alla gamba sinistra quindi procedete allo stesso modo con il braccio destro e quello sinistro.
• Prima di bagnare addome e schiena fermatevi un momento. Concentratevi sulla respirazione, inspirate ed espirate in modo lento e regolare. Ricordate le motivazioni che vi hanno spinto a fare la doccia fredda! Qual è il vostro obiettivo? Volete allenare il flusso sanguigno cutaneo, avere meno freddo, ammalarvi di meno o semplicemente svegliarvi?
• Ora bagnate lentamente torace e addome. Se siete soliti fare la doccia con l’acqua calda, il respiro diventa accelerato e affannoso a causa dello shock termico. Vi accorgerete forse che le inspirazioni sono più frequenti delle espirazioni. Il trucco consiste nel rallentare di nuovo la respirazione e concentrarsi sull’espirazione.
• Non appena il vostro respiro sarà di nuovo regolare, bagnatevi la schiena e il viso mantenendo calmo il respiro. Ora potete asciugarvi ed essere fieri di voi stessi.
• Nell'arco di un mese, seguendo questo programma, potreste riuscire a fare una doccia fredda di un minuto del tutto rilassati, senza urla e gemiti.

I meccanismi del raffreddamento

Nel corpo umano lo scambio termico avviene sostanzialmente attraverso cute, polmoni e vie respiratorie. La termoregolazione si svolge tramite i meccanismi fisici di diffusione termica (conduzione), irraggiamento (radiazione), evaporazione (sudorazione), così come il già citato trasporto del calore legato al flusso sanguigno cutaneo (convezione).

• Diffusione termica: la trasmissione dell’energia termica alle molecole di aria avviene sulla superficie cutanea. Poiché il contatto diretto con l'aria e il movimento d’aria stimolano la dissipazione del calore nell'ambiente, mentre un cuscinetto d’aria la ostacola, abbiamo la spiegazione fisica del perché gli abiti e l’orripilazione ci scaldano: il maglione e la piloerezione agiscono come isolante termico.
• Irraggiamento: gli esseri viventi emettono radiazioni termiche e assorbono energia solare. Chiunque si sia sdraiato al sole dopo un bagno freddo nel lago conosce l’effetto riscaldante.
• Evaporazione: avviene attraverso le vie respiratorie, l’epidermide e le ghiandole sudoripare cutanee. Al corpo viene sottratta l'energia necessaria all’evaporazione, il calore. Nell'uomo l’evaporazione è la forma di dispersione termica più efficace, ma dipende dall'umidità dell’ambiente. Solo il sudore vaporizzato raffredda. Il sudore, che in presenza di aria umida e soffocante gronda dalla fronte, non ha alcun effetto dal punto di vista della termoregolazione.

Data di Pubblicazione: 24 febbraio 2022