Tutto quello che c'è da sapere sulle Bevande Vegetali

Le bevande vegetali bio sono le perfette sostitute del latte animale: ogni tipo differisce dall’altro per sapore e gusto. Abbiamo deciso di stilare per voi un vademecum e di rispondere alle domande principali che riguardano questa tipologia di prodotto.

Latte o bevanda vegetale?

Quando si parla di latte dobbiamo fare riferimento esclusivamente a quello prodotto dalla mungitura di mammiferi come la mucca (latte vaccino), la capra, l’asina, la pecora… Tuttavia, negli ultimi tempi, questa parola è stata presa in prestito per indicare anche le bevande vegetali, che poco o nulla c’entrano con il latte di origine animale.

Per legge, la sola parola “latte”, scritta sulle confezioni, indica quello vaccino, mentre per tutti gli altri tipi di latte di origine animale, tale sostantivo deve essere seguito dal nome della specie da cui è stato munto; per quello vegetale, invece, si può solo riportare la dicitura “bevanda a base di…”, o simili, accompagnata dal nome del cereale/ legume/ seme da cui deriva. Dire latte di soia o latte di mandorla non è sbagliato, ma nessuna confezione può riportare tale denominazione.

E’ sorprendente quanto possa essere numerosa e lunga la lista delle bevande vegetali: di seguito forniremo l’elenco, più avanti le descrizioni, di quelli che, con una probabilità maggiore, sono reperibili in commercio.                                                                            

Perché molti preferiscono le bevande vegetali?

Possono essere diverse le motivazioni che inducono il consumatore a scegliere le bevande vegetali tra le due opzioni.

La scelta può avere origine da allergie alimentari o dall’intolleranza a determinate sostanze, come il lattosio (lo zucchero presente nel latte di origine animale), che non viene digerito per la mancanza dell’enzima lattasi, prodotto in quantità non sufficienti dall’intestino tenue.

C’è chi preferisce il latte vegetale per questioni di gusti, chi per motivi etici, culturali e religiosi; ma ci sono anche coloro a cui il latte vaccino è stato vietato dal proprio medico a causa del colesterolo alto… Le motivazioni sono tante, diverse e non opinabili: alcuni preferiscono il latte vegetale solo per il gusto di poterlo fare in casa, come qualsiasi altra ricetta culinaria!

Le due bevande hanno valori nutrizionali paragonabili?

In realtà no. A parte il colore bianco e opalescente le due bevande non hanno nulla in comune: ogni bevanda vegetale in commercio racchiude sostanze nutritive in quantità e qualità variabile ed è quasi impossibile eseguire un esatto confronto.

Sicuramente il latte vegetale, a confronto con quello di origine animale, non contiene né lattosio né caseina; è povero di grassi, ma ricco di vitamine del gruppo B, di sodio e di potassio; ciò nonostante, durante la produzione industriale, viene spesso rinforzato con vitamine (come la D) e con sali minerali (come il calcio) che non possiede naturalmente, superando i valori nutrizionali del latte animale stesso.

E’ molto importante acquistare il latte vegetale (arricchito o meno) solo quando si ha la garanzia della provenienza biologica e dell’assenza di sodio e grassi aggiunti (solitamente non presenti nel latte di soia e di mandorle).

Le bevande vegetali sono buone?

Ogni bevanda vegetale ha un sapore ed un gusto unico che può piacere o meno, ma è una questione soggettiva. E’ vero però che le numerose varietà presenti in commercio possono tranquillamente soddisfare tutti i palati, anche quelli più raffinati. Chi assaggia il latte vegetale per la prima volta, soprattutto il “tradizionalista”, potrebbe rimanere deluso dal sapore, perché abituato a quello classico del latte animale.

Quando si può bere il latte vegetale e in quali dosi?

Il latte vegetale non fa male, ma come tutte le cose, è bene non esagerare, soprattutto quando è arricchito con calcio e vitamine. Gli esperti consigliano di non superare i 125 grammi al giorno, il corrispettivo di due porzioni di latte vaccino. Le bevande vegetali possono sostituire il latte di origine animale in qualsiasi momento e in qualunque ricetta: vanno bene a colazione, come ingredienti nella preparazione di biscotti e torte, ma anche nel cioccolato, nel caffè, nel gelato e nei frappè.

Quali sono le caratteristiche nutrizionali delle bevande vegetali sopra elencate?

Latte di soia: è entrato nel nostro mercato non molto tempo fa in punta di piedi, ed ora è una delle bevande vegetali più diffuse. Sebbene l’esploit di questo prodotto sia abbastanza recente, in Cina bevono latte di soia da secoli: alcune fonti testimoniano la sua presenza nella cucina orientale già dal 150 a.C. Il latte di soia contiene più proteine e più ferro rispetto al latte animale ed è privo di colesterolo: contribuisce ad abbassare quello cattivo grazie ad una sostanza chiamata leicetina. E’ ricco di grassi insaturi (compresi gli omega 3), di vitamine (A, E, B), di fibre e di minerali (il calcio però è aggiunto). E’ ideale per chi ha carenze di ferro, per chi soffre di diabete, ma anche per chi segue un regime ipocalorico, visto il basso contenuto di calorie.

Latte di riso: è un latte molto leggero perché ha pochi grassi. Rispetto a quello di soia, include meno proteine ma più fibre; presenta un’elevata quantità di vitamine del gruppo B, vitamina A e sali minerali. Il sapore, grazie alla presenza di zuccheri semplici (derivati dall’amido di riso), è molto dolce ed è perfetto la mattina a colazione per iniziare la giornata con un pieno di energia. Questo prodotto, in commercio, prevede quasi sempre l’aggiunta di olio di girasole, perché riduce il carico glicemico: è bene, perciò, controllare attentamente l’etichetta per verificarne la provenienza.

Latte di mandorle: è quello più saporito e forse più amato dai bambini. E’ la bevanda vegetale più calorica, ricca di grassi polinsaturi (di buona qualità), di antiossidanti, di fibre, di sali minerali (come il calcio), di vitamine (soprattutto l’acido folico e la vitamina E). Non contiene glutine. Il latte di mandorle è molto dissetante, ideale nelle giornate estive, ed è un’ottima alternativa alla frutta secca. In base ai propri gusti può essere diluito con l’acqua o miscelato con altre bevande vegetali. L’apporto calorico è variabile e dipende dal quantitativo di mandorle presenti.

Latte di cocco: non è quello racchiuso all’interno della noce, ma è una bevanda ottenuta dalla polpa pressata insieme all’acqua. Come il latte di mandorla è parecchio calorico e quindi non è indicato per chi ha problemi di peso; non contiene lattosio ma acido laurico, un acido grasso con proprietà antisettiche e antinfiammatorie. Ricco di vitamine del gruppo B e C, di sali minerali, di oligoelementi e di flavonoidi che prevengono l’invecchiamento. Anche questo latte è privo di glutine.

Latte di avena: sapore delicato e apporto calorico inferiore a quello del latte vaccino. Grazie alle proprietà del cereale da cui ha origine, questa bevanda è utile a ridurre il colesterolo cattivo (LDL); ha pochi grassi, perlopiù polinsaturi, comprende fibre, vitamina E e acido folico. Gli zuccheri sono semplici e le vitamine del gruppo B aumentano il metabolismo, regalando un senso di sazietà. Come il latte di riso, anche quello di avena potrebbe contenere olio di girasole.

Latte di anacardi o nocciole: perfetti per reintegrare l’energia e le sostanze disperse durante l’attività sportiva o quando si ha bisogno di un po’ di energia extra. Sia le nocciole che gli anacardi sono ricchi di grassi insaturi, come l’omega 3 e l’omega 6, fibre e sali minerali (il cuore e l’apparato cardiovascolare sono i beneficiari principali). Non mancano le vitamine (B9, per il corretto funzionamento dei muscoli, E per il benessere della pelle e la prevenzione di alcuni tipi di tumore), gli amminoacidi e gli antiossidanti importanti per l’organismo. Il contenuto calorico è elevato.

Latte di macadamia: a livello nutrizionale è molto simile al latte di nocciole o di anacardi, ma include in più l’acido palmitoleico che accelera il metabolismo e contrasta l’azione dei radicali liberi.

Latte di quinoa: per molti la quinoa è un cereale, in realtà è un seme ed appartiene alla stessa famiglia degli spinaci. Il latte di quinoa è ricco di fibre, utile per il controllo del peso, calcio e magnesio, coadiuvante al benessere psico-fisico, mentre la vitamina B2 è responsabile del metabolismo energetico delle cellule; i carboidrati presenti hanno un basso indice glicemico. Poco calorico, non presenta glutine tra i suoi nutrienti.

Latte di grano saraceno: come la quinoa, il grano saraceno non è un cereale anche se possiede le stesse proprietà. E’ adatto per coloro che vivono periodi di stress o debolezza, ma anche per i celiaci perché privo di glutine. Solitamente si aggiunge il latte di riso per migliorarne il gusto.

Latte di farro: non contiene grassi ma proteine, vitamine (A, C, E, B) e sali minerali. E’ fonte di magnesio, potassio e calcio: questo lo rende particolarmente indicato per i più piccoli, per combattere l’osteoporosi e per chi pratica sport. Il sapore è delicato e ha una consistenza cremosa e densa.

Latte di miglio: questa bevanda vegetale è poco conosciuta, ma è quella che possiede le maggiori proprietà benefiche: è ricco di proteine vegetali, di minerali e di vitamine, ma è povero di colesterolo e grassi. Altamente digeribile, anche questa bevanda è priva di glutine.

Latte d’orzo. Molto gustoso e facilmente digeribile, include vitamine e minerali; ha un basso indice glicemico, indicato per chi soffre di diabete di tipo 2 e per chi è malato di colesterolemia.

Latte di sorgo: sapore delicato, elevata quantità di fibre e proteine, ferro, calcio, potassio, vitamine E, B. E’ un antiossidante naturale e i fitocomposti contenuti (micronutrienti di origine vegetale) diminuiscono l’incidenza di tumori, malattie cardiache e diabete. Anche questa bevanda è senza glutine.

Latte di mais: è conosciuto per le sue proprietà antiossidanti e il ruolo attivo contro l’invecchiamento cutaneo. Rispetto al latte di origine animale ha meno grassi, più carboidrati e una percentuale proteica simile. Ottima fonte di vitamina C, è uno strumento utile per la prevenzione delle malattie tumorali.

Le bevande vegetali si possono fare in casa?

Tutte le bevande vegetali possono essere preparate a casa, ma ci sono alcune caratteristiche che le differenziano da quelle industriali: hanno un periodo di conservazione minore e non hanno gli stessi valori nutritivi presenti nelle bevande vegetali arricchite.

Dove si possono acquistare?

Le bevande vegetali più comuni, a base di riso, soia e mandorla, si possono trovare, oramai, sugli scaffali di qualsiasi supermercato e negozio, quelli meno “famosi” sono reperibili on-line.

La raccomandazione è sempre quella di leggere bene l’etichetta, soprattutto verificare la provenienza (meglio da coltivazioni biologiche) ed evitare i prodotti con troppi zuccheri aggiunti o oli vegetali non specificati: l’olio di girasole, se contenuto, deve essere spremuto a freddo e bio. Non abusate del latte vegetale derivato da frutta secca perché è molto calorico ed evitate quelli per cui riconoscete di essere intolleranti all’ingrediente principale.

Che dire… provateli tutti, più volte, perché ogni volta il gusto sarà diverso e soprattutto potrete godere dei diversi benefici che ciascuna bevanda vegetale potrà offrirvi!

Data di Pubblicazione: 2 ottobre 2017