Che cos'è il Glucosio? Perché è così importante per la nostra dieta e la nostra salute? Scoprilo, leggendo l'anteprima del nuovo libro di Jessie Inchauspé.

Che cos'è il Glucosio? La cabina di pilotaggio

Perché il Glucosio è così importante

Quando parliamo di salute, è facile sentirsi come quando, salendo su un aereo, gettiamo un’occhiata nella cabina di pilotaggio. Ci sono un sacco di aggeggi dall’aria misteriosa: schermi, quadranti, leve, spie lampeggianti, interruttori, manopole...

Pulsanti a destra, a sinistra e addirittura sopra il cupolino (a cosa serviranno mai?). Distogliamo lo sguardo, felici che il pilota sappia il fatto suo. L’unica cosa che ci importa è che l’aereo resti in aria.

Siamo passeggeri ignari anche nel nostro corpo, ma — colpo di scena — ne siamo allo stesso tempo i piloti. Se non ne conosciamo il funzionamento, è come se volassimo alla cieca.

Sappiamo come vogliamo sentirci. Vogliamo svegliarci con un sorriso, pieni di energia ed entusiasti per la giornata che ci attende. Vogliamo muoverci con passo leggero e senza avvertire dolori. Vogliamo trascorrere tempo di qualità con i nostri cari, sentirci positivi e grati.

Conoscere la rotta giusta, però, può rivelarsi difficile. Ci sono troppo pulsanti. Che cosa dobbiamo fare? Da dove bisogna partire?

La risposta è che bisogna partire dal glucosio. Perché? Perché tra tutte le leve dell’abitacolo, è quella con l’effetto maggiore. È la più facile da comprendere (grazie ai glucometri), influenza immediatamente il modo in cui ci sentiamo (dato che influisce su fame e umore) e, una volta che l’abbiamo sotto controllo, innesca un effetto domino positivo.

Se i livelli di glicemia sono squilibrati, le spie si accendono e gli allarmi suonano. Ingrassiamo, gli ormoni sono fuori controllo, ci sentiamo stanchi, abbiamo voglia di zucchero, la pelle ne risente, il cuore soffre e rischiamo di sviluppare il diabete di tipo 2.

Se il nostro corpo è l’aereo, i sintomi sono il beccheggio, il rollio e l'imbardata di un mezzo fuori controllo; indicano che è necessario correggere la rotta per evitare uno schianto. Per tornare a goderci il viaggio, è necessario appiattire la curva.

Come facciamo ad agire su questa leva? Facile: con quello che mettiamo nel piatto.

Sì, questo libro è per te

Un recente studio ha mostrato che solo il 12% degli statunitensi ha un metabolismo sano, cioè che solo il 12% di essi ha un corpo che funziona al meglio, anche per quanto riguarda i livelli di glucosio. Non ci sono dati così precisi per tutti i Paesi, ma sappiamo che la salute metabolica e la glicemia stanno peggiorando in tutto il mondo.

È probabile che voi, e nove su dieci delle persone che conoscete, stiate attraversando un’area di turbolenza senza esservene accorti.

Rispondete alle seguenti domande per scoprire se i vostri livelli di glucosio sono irregolari.

• Un medico ti ha detto che devi dimagrire?
• Stai cercando di dimagrire ma hai difficoltà a farlo?
• Il tuo girovita (o la misura dei pantaloni) è superiore a 100 cm se sei un uomo o 88 cm se sei una donna? (Il girovita è un criterio migliore per prevedere possibili malattie rispetto all'indice di massa corporea.)
• Hai attacchi di fame irresistibili durante il giorno?
• Ti senti agitato o arrabbiato quando hai fame?
• Devi mangiare a intervalli di poche ore?
• Ti senti agitato, annebbiato o confuso se c’è un ritardo nell'ora dei pasti?
• Hai voglie irresistibili di dolci?
• Ti senti assonnato a metà mattina e nel pomeriggio o sei sempre stanco?
• Hai bisogno di caffeina per arrivare alla fine della giornata?
• Hai problemi a dormire o ti svegli sentendo il battito cardiaco alterato?
• Hai cali di energia accompagnati da sudorazione o nausea?
• Soffri di acne, irritazione o altri problemi della pelle?
• Hai esperienza di ansia, depressione o disturbi dell'umore?
• Ti senti annebbiato?
• Soffri di sbalzi di umore?
• Hai spesso il raffreddore?
• Soffri di reflusso o di gastrite?
• Soffri di squilibrio ormonale, ritardi nel ciclo, sindrome premestruale, infertilità o PCOS?
• Ti hanno detto che hai livelli di glucosio troppo elevati?
• Soffri di insulinoresistenza?
• Soffri di prediabete o diabete di tipo 2?
• Soffri di steatosi epatica non alcolica?
• Soffri di patologie cardiache?
• Hai difficoltà nel tenere sotto controllo il diabete gestazionale?
• Hai difficoltà nel tenere sotto controllo il diabete di tipo 1?

E la più importante di tutte: pensi di poter stare meglio di come stai ora? Se la risposta è sì, continua a leggere.

Cosa troverete in questo libro (e cosa non troverete)

Prima di andare avanti, è importante capire quali non sono le conclusioni da trarre da questo libro. Lasciate che mi spieghi meglio.

Da adolescente, ho adottato un’alimentazione vegana. Era una dieta vegana pessima: invece di preparare nutrienti stufati di ceci accompagnati da edamame al vapore e tofu croccante, preferivo mangiare Oreo (vegani) e pasta (vegana). Mi nutrivo solo di cibi scadenti che provocavano picchi glicemici. Ero piena di brufoli e costantemente stanca.

Qualche anno dopo, sono passata a una dieta chetogenica.

Era una dieta chetogenica pessima: l’avevo fatto per dimagrire e ho finito per ingrassare. Ossessionata dal rimuovere qualsiasi traccia di carboidrati dalla mia alimentazione, mangiavo quasi solo formaggio. Ho compromesso così tanto il mio equilibrio ormonale che ho smesso di avere il ciclo.

Studiando, ho capito che le diete estreme non apportano benefici, soprattutto perché è facile usare le etichette come dei dogmi (ci sono anche cibi vegani poco sani). Le "diete" che funzionano sono quelle che appiattiscono la curva di glucosio, fruttosio e insulina.

È possibile farlo con diete vegane o chetogeniche equilibrate, così come con altri regimi alimentari.

Dovremmo concentrarci su uno stile di vita sostenibile, non sulla dieta, e nel piatto c'è posto per un po’ di tutto (compreso lo zucchero). Capire come funziona il glucosio mi ha aiutata ad avere le idee più chiare.

A proposito di equilibrio, vorrei che teneste in mente tre punti chiave mentre leggete.

Punto primo: il glucosio non è tutto.

Ci sono cibi che, pur non alterando la curva, non sono scelte ideali. Per esempio, olio e grassi trans contenuti negli alimenti industriali fanno invecchiare gli organi e contribuiscono a infiammarli, ma non provocano picchi glicemici.

L’alcol è un altro esempio: non causa picchi, ma non si può dire che ci faccia bene.

Il glucosio non è tutto. Ci sono altri fattori che influiscono sulla salute: il sonno, lo stress, l’attività fisica, il benessere emotivo, la qualità dell'assistenza medica e altri ancora. Oltre che al glucosio, dovremmo stare attenti ai grassi, al fruttosio e all'insulina; ne parleremo più avanti.

Fruttosio e insulina, però, sono più difficili da monitorare con continuità. I livelli di glucosio sono gli unici che possiamo controllare comodamente seduti in poltrona; la buona notizia è che, quando appiattiamo la curva del glucosio, agiamo anche su quelle di insulina e fruttosio.

Questo è dato dal fatto che il fruttosio esiste solo in relazione al glucosio e che l’insulina è rilasciata dal pancreas a seconda dei livelli di glicemia. Quando ho trovato studi che riportano i valori dell’insulina (negli ambienti clinici è spesso misurata continuamente), ho descritto l’effetto dei trucchi anche su questo ormone.

Punto secondo, il contesto è fondamentale. Quando non sa che cibo comprare, spesso mia madre mi invia una foto dal supermercato. "È sano o no?", mi chiede, e la mia risposta è sempre la stessa: "Dipende. Qual è l'alternativa?"

Non è possibile dire se un cibo è sano o malsano senza termini di paragone, tutto è relativo. La pasta integrale è "più sana" rispetto a quella normale, ma "meno sana" delle verdure. Un biscotto di avena è "meno sano" di qualche mandorla, ma "meglio" di una lattina di Coca-Cola.

Come vedete, la faccenda non è così semplice. Non è possibile osservare la curva di un singolo alimento e dire se fa "bene" o "male", bisogna considerare le alternative.

Punto terzo, tutti i consigli che leggerete sono basati su prove. Ogni grafico illustra scoperte scientifiche di cui vengono citati i riferimenti. Non traggo conclusioni generali dagli esperimenti di una singola persona, nemmeno dai miei.

Prima di tutto, effettuo delle ricerche: trovo studi scientifici che spiegano come una certa abitudine sia in grado di appiattire la curva (per esempio, 10 minuti di attività fisica leggera dopo un pasto riducono il picco glicemico).

Questi esperimenti sono stati condotti su campioni estesi, e gli esiti a cui sono giunti hanno validità statistica. Tutto quello che voglio fare è rappresentare visivamente i risultati.

Quindi, scelgo un cibo che notoriamente provoca un picco (per esempio, un sacchetto di patatine), lo mangio e ne misuro gli effetti sui livelli di glucosio; il giorno successivo ripeto l’esperimento, ma vado a fare una passeggiata di 10 minuti dopo mangiato. Come affermato nello studio, il secondo picco sarà meno elevato.

Questo esempio mi serve per dimostrare gli effetti dell’attività fisica moderata dopo i pasti. A volte i test non sono condotti da me, ma da membri della community di Glucose Goddess.

Se il nostro corpo è l’aereo e noi siamo tanto i piloti quanto i passeggeri, questi tre punti rappresentano le istruzioni di sicurezza. Adesso che sappiamo che appiattire la curva è il modo migliore per godersi il viaggio, è giunto il momento di allacciarsi le cinture: stiamo per decollare. Per prima cosa, vediamo da dove viene il glucosio.

Data di Pubblicazione: 2 gennaio 2023