Che cosa mangiare per vivere più a lungo e in salute

Scopri come funziona il piano alimentare salutare che permette inoltre di perdere peso leggendo l'anteprima del libro di Michael T. Murray.

Il piano alimentare salutare

Per identificare quelli che sono i migliori alimenti da consumare allo scopo di aumentare stato di salute e longevità può essere indicato osservare attentamente gli stili di vita dei gruppi di persone che godono di buona salute, vitalità e longevità. Nel mondo esistono alcune diete che vengono spesso associate a salute e longevità, come per esempio la dieta mediterranea, quella di Okinawa e la nuova dieta nordica.

Il mio obiettivo è quello di dimostrare che tali diete sono molto simili tra loro per quanto riguarda i gruppi alimentari consumati anche se sembrano differire notevolmente a livello di cibi consumati. Per delineare la mia dieta sinergica mi sono ispirato alle pratiche migliori ascrivibili a ognuna di tali diete, prendendo in considerazione gli ultimissimi dati scientifici emersi nel campo della nutrizione. La dieta sinergica sfrutta appieno il potere curativo che alcuni cibi e le loro componenti esercitano su salute e benessere, fornendo a chi la segue un piano alimentare salutare che permette inoltre di perdere peso.

In principio

Gli esseri umani si sono evoluti con la capacità di digerire carne e altre proteine di origine animale, come per esempio quelle contenute nei latticini, e alimenti di origine vegetale. Tuttavia, molte tra le caratteristiche del nostro tratto gastrointestinale fanno pensare che l’uomo sia in realtà più portato al consumo della seconda categoria di alimenti. Mentre la maggior parte dei carnivori dispone di un tratto intestinale molto breve, il nostro arriva a misurare ben nove metri. La dentatura di quasi tutti i carnivori è composta da una fila di denti acuminati, mentre nel nostro caso gli unici denti progettati appositamente per masticare la carne sono i quattro canini. Tutti gli altri sono perfetti per mordere, spezzare e sminuzzare i cibi vegetali. In sostanza, stando a come funziona il meccanismo che ci permette di nutrirci, sembra che siamo stati “pensati” per essere principalmente vegetariani - anche se non esclusivamente.

La dieta dei primati selvatici - scimpanzé, scimmie e gorilla - ci dà un’idea di quello che dovremmo mangiare. Le ricerche hanno dimostrato che solamente il 2% circa del nostro apporto calorico totale dovrebbe provenire dalla carne, alla luce della differenza di stazza tra l’essere umano e i grandi primati quali gorilla o oranghi. Tali primati sono quelli che vengono definiti “carnivori opportunisti”. Si cibano principalmente di frutta e verdura, ma, se si presenta l’occasione, possono divorare anche piccoli animali, lucertole e uova. Sfortunatamente, la frutta coltivata reperibile nei supermercati è molto meno nutriente rispetto a quella selvatica alla quale si affidano i nostri cugini primati, quindi noi umani siamo costretti ad attuare qualche aggiustamento dietetico. La più grossa differenza tra esseri umani e scimmie consiste nel fatto che il nostro cervello è più grande e metabolicamente più attivo. È probabile che sia stata proprio l’introduzione degli alimenti di origine animale nella dieta, avvenuta in tempi preistorici, ad aver stimolato la crescita del cervello umano. Grazie al cervello più grande, i primi esseri umani sono stati in grado di dedicarsi a relazioni sociali più complesse, che hanno comportato un miglioramento delle tattiche di foraggiamento e caccia; ciò ha a sua volta prodotto un miglioramento ulteriore della qualità degli alimenti consumati, innescando nuovamente l’evoluzione del cervello in un ciclo che si è protratto per millenni.

Che cosa mangiamo oggi

Nel corso del ventesimo secolo, dopo migliaia di anni di caccia, raccolta e agricoltura, le nostre abitudini alimentari sono cambiate in peggio. Secondi i dati forniti dall’USDA, l’apporto quotidiano calorico fornito dai grassi è passato dal 32% del totale nel 1909 al 43% nel 2000. L’apporto complessivo di carboidrati è sceso invece dal 57% al 46%, mentre quello relativo alle proteine è rimasto grossomodo stabile all’11%. Queste variazioni nelle abitudini alimentari, indubbiamente deleterie, sono il prodotto di scelte individuali poco sagge che hanno assecondato il passaggio sociale dagli alimenti integrali e naturali a quelli processati che contengono troppo sale, zucchero e ingredienti artificiali come i grassi trans. Attualmente, oltre la metà dei carboidrati che vengono ogni giorno consumati negli Stati Uniti è ingerita sotto forma di zuccheri che, come il saccarosio e lo sciroppo di mais ad alto contenuto in fruttosio, si usano per addolcire i prodotti alimentari processati.

Le diete salutari in giro per il mondo

È ormai certo che alcune abitudini alimentari possono causare un’ampia gamma di disturbi, in particolare malattie degenerative croniche come sindromi cardiache e altre condizioni associate all’invecchiamento; altre abitudini, al contrario, le possono prevenire. Alcune ricerche recenti indicano che determinate diete e alimenti specifici arrivano addirittura a fornire benefici terapeutici immediati. È stato dimostrato che una dieta ricca di alimenti di origine vegetale (cereali integrali, legumi, frutta secca, frutta e verdura) protegge l’organismo da molte delle malattie più diffuse nella società occidentale, mentre una dieta che, al contrario, prevede una bassa percentuale di alimenti di origine vegetale, può fungere da agente scatenante nello sviluppo delle stesse creando condizioni in cui gli altri agenti scatenanti non correlati all’alimentazione prosperano.

L’idea del legame tra dieta e disturbi cronici è nata principalmente grazie al lavoro di due pionieri della conoscenza medica: Denis Burkitt e Hubert Trowell, autori del libro Western Diseases: Their Emergence and Prevention. Basandosi su studi estensivi relativi all’incidenza di determinati disturbi in varie popolazioni (dati epidemiologici) e sulle osservazioni in prima persona condotte su alcune tribù primitive odierne, Burkitt ha suddiviso lo sviluppo delle cosiddette “malattie occidentali” in quattro fasi distinte.

• Prima fase: presso le culture abituate a consumare una dieta tradizionale all’insegna di cibi naturali e non processati, l’incidenza di malattie croniche è piuttosto bassa.
• Seconda fase: a mano a mano che le persone iniziano a seguire una dieta più “occidentale”, il numero di individui diabetici e obesi aumenta considerevolmente.
• Terza fase: più sono le persone che abbandonano le abitudini alimentari tradizionali, maggiormente le condizioni che un tempo erano rare diventano comuni.
• Quarta fase: alla piena “occidentalizzazione” della dieta, altre malattie degenerative croniche o potenzialmente letali iniziano a diffondersi.

Sulla scia dello studio pionieristico condotto da Burkitt e Trowell, una valanga virtuale di dati ha negli anni dimostrato che le abitudini alimentari svolgono un ruolo fondamentale nello sviluppo di pressoché tutte le malattie croniche.

La verità è che, in sostanza, pressoché ogni dieta proveniente da qualsiasi parte del mondo è molto più salutare della dieta americana standard: questo perché le diete tradizionali includono quasi sempre alimenti integrali, naturali e non processati.

Lo Studio delle Sette Nazioni

Uno degli studi più importanti mai condotti sul ruolo della dieta risale al 1956. Ancel Keys, biologo e fisiologo dell’Università del Minnesota, cercò di stabilire quali legami esistessero tra dieta, stile di vita, esaminando vari pazienti distribuiti tra le popolazioni di tutto il mondo. Come ogni studio anche quello condotto da Keys non era esente da limiti, ma cambiò radicalmente il punto di vista sulla questione e continua ancora oggi a fornire dati molto preziosi ai ricercatori di tutto il mondo.

Inizialmente, allo Studio delle Sette Nazioni presero parte 12.763 maschi tra i 40 e i 59 anni, tutti provenienti da sette paesi situati in quattro regioni differenti (Stati Uniti, Europa settentrionale, Europa meridionale e Giappone). I soggetti erano suddivisi in sedici gruppi: uno negli Stati Uniti, due in Finlandia, uno nei Paesi Bassi, tre in Italia, cinque nell’ex Iugoslavia (due in Croazia e tre in Serbia), due in Grecia e due in Giappone.

Una delle scoperte principali dello studio fu che la dieta e lo stile di vita influenzano senza dubbio il rischio di insorgenza e l’incidenza di malattie cardiache.

Lo Studio delle Sette Nazioni confermava ciò che Burkitt e Trowell avevano osservato precedentemente: quando le persone passano dalla propria dieta tradizionale a quella “occidentalizzata”, il rischio di sviluppare disturbi cardiaci aumenta incredibilmente. Procediamo ora a descrivere tre delle diete che vengono comunemente associate a un abbassamento del rischio cardiovascolare.

La dieta mediterranea

La dieta mediterranea comprende le abitudini alimentari tipiche di alcune regioni dell’Europa meridionale, come Creta, alcune regioni della Grecia e il Sud Italia. Consta di svariati cibi caratteristici e diverse pratiche nutrizionali.

• Olio extravergine d’oliva è la fonte principale di grassi, e viene utilizzato sia a crudo che per cucinare. Il consumo di alimenti freschi, locali e di stagione - come per esempio frutta, verdura, fagioli, frutta secca e semi vari - è molto elevato.
• I cibi sono poco processati.
• La frutta fresca viene consumata come dessert, mentre i dolci che contengono zucchero concentrato o miele compaiono sulla tavola al massimo un paio di volte alla settimana.
• I latticini, soprattutto formaggi e yogurt, vengono consumati quotidianamente ma in piccole quantità.
• Il pesce viene consumato di frequente, la carne rossa e quella bianca meno.
• Carne bianca e uova vengono consumate in quantità moderate (da una a quattro volte a settimana) o quasi mai.
• Il consumo di pasta, pane e cereali è moderato.
• I pasti sono accompagnati da una quantità di vino da bassa a moderata.

Per svariate ragioni, l’olio d’oliva è stato a lungo considerato come il principale responsabile dei benefici della dieta mediterranea tradizionale. Tuttavia, le ricerche hanno dimostrato che tra tutte le componenti della dieta si crea una sorta di sinergia: non è pertanto corretto imputare i benefici per la salute a un solo fattore specifico.

La dieta di Okinawa

Okinawa è la più estesa tra le isole Ryukyu, in Giappone. I suoi abitanti, che godono di una delle aspettative di vita più alte al mondo, sono noti per la bassissima incidenza di obesità.

Gli abitanti di Okinawa consumano solo il 30% del riso e dei derivati dei cereali rispetto alla dieta giapponese tipica. La loro fonte principale di carboidrati complessi è infatti la patata dolce locale, dotata di una polpa violacea. Si calcola che negli anni Cinquanta tale ortaggio arrivasse a costituire la fonte del 70% circa delle calorie quotidiane totali consumate dagli isolani.

La dieta di Okinawa si basa quasi interamente sulle piante. La maggior parte dei pasti include patate dolci, insalata a foglia verde, tuberi gialli e derivati della soia (per esempio zuppa di miso, tofu ed edamame). I piatti principali sono a volte accompagnati da piccole porzioni di pesce, noodles o carne magra condite con spezie ed erbe aromatiche. Il maiale si consuma solo nelle occasioni speciali.

Questa dieta tradizionale è nata dalla necessità. Durante la prima metà del ventesimo secolo, infatti, la carne era troppo costosa per la famiglia asiatica media. Lo stesso avveniva per la maggior parte dei cibi processati, inclusi riso bianco, zucchero, sale e olio da cucina. Anche il clima faceva la sua parte, in quanto Okinawa è un’isola subtropicale in cui si verificano tempeste stagionali molto potenti. La patata dolce locale è talmente resistente da sopravvivere persino alla stagione dei monsoni, e fiorisce due volte all’anno. Gli abitanti dell’isola si sono semplicemente abituati a mangiare quello che riuscivano a coltivare, allevare e raccogliere.

Le pratiche alimentari caratteristiche della dieta di Okinawa presentano molte sfumature in comune con le altre diete salutari.

• Basso apporto calorico.
• Ridotto apporto di grassi con predilezione per i grassi monoinsaturi e polinsaturi e un basso rapporto omega-6/omega-3.
• Alto consumo di alimenti vegetali, soprattutto patate dolci e tuberi gialli o verdi.
• Elevato consumo di legumi, soprattutto germogli di soia.
• Moderato consumo di pesce, più elevato nelle zone costiere.
• Scarso consumo di carne e latticini.
• Moderato consumo di alcol.

Questa era la dieta di Okinawa fino agli anni Sessanta, periodo in cui gli abitanti dell’isola iniziarono a seguire una dieta più simile a quelle occidentali e giapponesi. L’apporto di grassi salì dal 10% al 27% dell’apporto calorico quotidiano, mentre la patata dolce iniziò a essere sostituita con riso e pane. Non sorprende che le condizioni di salute degli abitanti di Okinawa abbiano pesantemente risentito del cambiamento.

È molto raro che un singolo alimento di origine vegetale rappresenti il maggior contributo calorico nella dieta di una popolazione. Dato che la patata dolce forniva agli abitanti di Okinawa una porzione tanto importante delle calorie che gli stessi assumevano, si potrebbe ritenere che il tubero fosse il fattore chiave che determinava l’ottimo stato di salute di cui la popolazione godeva. Tuttavia, anche in questo caso, era l’effetto sinergico tra i vari alimenti della dieta a potenziare gli effetti benefici della patata.

La patata dolce appartiene alla famiglia delle Convolvulaceae. È originaria del Centro America e la si consuma fin dalla preistoria. È uno dei tuberi più antichi dei quali si conosca l’esistenza. Cristoforo Colombo fu il primo a portarla in Europa. Gli esploratori spagnoli e portoghesi che gli succedettero contribuirono a esportarla in Africa, India, Indonesia e Asia meridionale. Pare che la patata dolce sia approdata a Okinawa nel 1600, venduta da commercianti cinesi.

Le patate dolci che crescono a Okinawa hanno sfumature violacee, rossicce e arancioni. Negli Stati Uniti, la patata dolce a polpa arancione viene spesso chiamata yam per distinguerla dalla patata irlandese a polpa bianca. Non si tratta tuttavia di una dicitura corretta, in quanto il tubero detto yam è originario dell’Africa e ha un sapore molto diverso. Le patate dolci sono un'ottima fonte di carotene - più scura è la polpa, maggiore è la concentrazione di carotene - e possono essere arrostite, bollite o trasformate in purè. Contengono inoltre vitamina C, B2 e B6, manganese, rame, biotina, acido pantotenico e fibre vegetali.

I benefici per la salute garantiti dalle patate dolci potrebbero essere imputabili alle riserve di proteine che contengono in quanto radici e che, come le ricerche dimostrano, esercitano un potente effetto antiossidante. Uno dei maggiori benefici delle patate dolci è che, a differenza di altri amidacei, sono considerate un alimento “antidiabetico” in quanto aiutano a stabilizzare la glicemia. In effetti, nella medicina tradizionale giapponese la patata dolce è sempre stata utilizzata come rimedio per il diabete e l’estratto della varietà a buccia bianca è stato approvato dal sistema sanitario giapponese come integratore funzionale nel trattamento del diabete di tipo 2. Tale estratto ha il potere di abbassare la concentrazione degli zuccheri nel sangue aumentando la sensibilità insulinica. Oltre a ridurre la glicemia, l’estratto è particolarmente efficace anche nella prevenzione dell’obesità e delle malattie cardiache. Le patate dolci esercitano infatti un interessante effetto antiobesità, ed è pertanto lecito chiedersi se rappresentino il singolo alimento più importante ai fini di determinare i benefici sulla salute garantiti dalla dieta di Okinawa. Naturalmente, la dieta comprende molti altri cibi medicinali dei quali parleremo in maniera più approfondita nei prossimi capitoli, come per esempio curcuma, alghe marine e funghi.

La nuova dieta nordica

Nella cornice dello Studio delle Sette Nazioni, le abitudini alimentari scandinave tradizionali erano associate a un’incidenza molto elevata di malattie cardiovascolari in paesi quali Norvegia, Svezia, Danimarca, Finlandia e Islanda. Le nazioni in questione hanno preso atto delle informazioni rivelate dallo studio di Keys e, nel 2004, crearono la cosiddetta “nuova dieta nordica” avvalendosi dell’aiuto dei ricercatori dell’Università di Copenaghen, di importanti nutrizionisti e di celebri chef. L'obiettivo era quello di definire una nuova cucina regionale volta a combattere l’aumento nell’incidenza delle malattie cardiovascolari..

Come la dieta mediterranea, anche la nuova dieta nordica si basa sul consumo di cibi integrali e di origine vegetale locali.

• Aumento del consumo di alimenti vegetali, inclusi tuberi, radici e crucifere, insalate a foglia verde scura, mele, pere e bacche (per esempio mirtilli rossi e frutti di bosco).
• Aumento del consumo di cereali integrali, soprattutto segale e avena.
• Aumento del consumo di proteine di qualità e di pesce e frutti di mare ricchi di omega-3 pescati in acque fredde a bassa concentrazione di mercurio.
• Diminuzione delle porzioni di carne e latticini, prediligendo le carni magre (cervo e alce) a quelle bovine.
• Inclusione di alimenti a foraggiamento locale quali muschi, funghi, ortiche, verdure di mare, aglio e persino formiche.
• Abbondante utilizzo di erbe fresche, come per esempio aneto, erba cipollina e finocchio.

Svariati studi hanno da allora confermato i benefici derivanti dalla nuova dieta nordica, incluse le capacità di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e la pressione arteriosa, ridurre l’infiammazione sistemica e aiutare le persone a perdere peso. Nel corso di uno studio condotto in Danimarca, alcuni soggetti in sovrappeso sono stati sottoposti alternativamente alla nuova dieta nordica e alla “dieta tradizionale danese”. Gli alimenti venivano forniti gratuitamente, mentre l’apporto nutrizionale quotidiano era ovviamente monitorato. Ai soggetti era permesso mangiare nelle quantità desiderate e, occasionalmente, discostarsi dalla dieta prescritta. Dopo sei mesi, coloro che avevano seguito la nuova dieta nordica avevano ingerito ogni giorno una quantità media di calorie inferiore. Il dimagrimento medio corrispondeva a 4,5 kg negli stessi soggetti e a soli 1,3 kg nel caso del gruppo che aveva seguito la dieta tradizionale danese. La nuova dieta nordica aveva peraltro contribuito, nel gruppo di riferimento, a ridurre molto di più la pressione arteriosa sistolica e diastolica rispetto all’altro gruppo.

Secondo un altro studio condotto dall’Istituto di Salute Pubblica e Nutrizione Clinica dell’Università della Finlandia Orientale, la nuova dieta nordica avrebbe la capacità di ridurre l’espressione dei geni associati all’infiammazione presenti nelle cellule adipose dei soggetti obesi sofferenti di sindrome metabolica. I risultati dello studio, grazie al confronto tra un gruppo di soggetti sottoposto alla nuova dieta nordica e un gruppo di controllo, hanno evidenziato notevoli differenze nel comportamento di ben 128 geni contenuti nelle cellule adipose. Influenzare l’espressione genetica in tal modo significa aiutare le cellule a lavorare in maniera più efficiente al fine di ridurre gli effetti di obesità e infiammazione.

La dieta sinergica

Ho personalmente ideato la dieta sinergica incorporando le abitudini caratteristiche sia delle diete salutari appena descritte sia di altre diffuse nel resto del mondo.

Chi include nella propria dieta una grande varietà di alimenti differenti corre un rischio molto minore di diventare obeso rispetto a chi mangia sempre le stesse cose giorno dopo giorno. La maggior parte dei nordamericani consuma quotidianamente una gamma di cibi limitata e monotona. È molto probabile, anche se non dimostrato, che il consumo eccessivo di cibi e calorie dipenda da una sorta di bisogno fisiologico andato storto: in altre parole, è possibile che i segnali della fame inviati dal cervello all'organismo, in questi casi, siano semplicemente volti al miglioramento dell’apporto nutrizionale; tuttavia, trattandosi di segnali non specifici, il bisogno si concretizza in un mero aumento delle calorie ingerite e non nell’assunzione dei nutrienti specifici che il cervello desidererebbe.

Uno studio condotto dai ricercatori della School of Public Health di Harvard e dalla Facoltà di Medicina dell’Università di New York ha fornito alcune prove a sostegno della tesi secondo cui la varietà alimentare aiuterebbe a prevenire l’obesità. Per valutare l’influenza della varietà sul peso corporeo, i ricercatori in questione hanno analizzato i dati contenuti nella National Health and Nutrition Examination Survey (o NHANES, un sondaggio condotto dal governo americano tra il 2003 e il 2006 volto a descrivere le abitudini alimentari della popolazione statunitense) riguardanti oltre settemila uomini e donne - queste ultime non in stato di gravidanza o allattamento - dai ventanni in su. I soggetti sono stati suddivisi in cinque gruppi, rinominati da l a 5, in cui a un numero più alto corrispondeva una maggior varietà alimentare. Sia gli uomini che le donne che rientravano nel gruppo caratterizzato dalla maggior varietà alimentare denotavano una riduzione del rischio di obesità pari al 50% circa. I risultati indicano che la varietà alimentare è inversamente proporzionale al rischio di obesità in entrambi i sessi. Consumare un ampio spettro di cibi nutrienti può proteggere al sovrappeso. Lo studio, inoltre, ha riconosciuto esplicitamente i potenziali benefici della varietà alimentare nel controllo dell’obesità e costituisce una valida base per ulteriori ricerche scientifiche.

Il consumo di un’ampia gamma di componenti alimentari gioca un ruolo chiave nel promuovere la salute. La dieta deve essere varia perché dobbiamo assicurarci di poter contare su tutta la protezione disponibile. Mangiare sempre le stesse cose, alla lunga, non può che annoiare. Al contrario, la varietà risveglia i sensi e rende ogni pasto un momento divertente e appagante.

Uno dei miei obiettivi nello scrivere questo libro è dunque quello di farvi scoprire quanto sia importante consumare uno spettro sempre più ampio di cibi che promuovono la salute. La dieta sinergica intende aiutarvi a capire perché una dieta estremamente varia a base di cibi sani è fondamentale per migliorare il proprio stato di salute e benessere.

Aprite gli occhi e la bocca, e approfittate dell’incredibile cornucopia di prodotti commestibili che la natura vi ha reso disponibile!

Data di Pubblicazione: 31 ottobre 2018