Scopri l'alimentazione integrale vegetale e ritrova il benessere, leggendo l'anteprima del nuovo libro di T. Colin Campbell, Nicla Signorelli e Marco Fiorese.
The China Study: Il "Whole Food Plant-Based" in pratica
Che cosa significa cibo integrale vegetale
Nel 1978 facevo parte di una commissione governativa. All'epoca c'erano indicazioni sull'importanza degli alimenti vegetali nella nutrizione e mi avevano chiesto di poterne parlare in quel contesto. Non volevo però usare l’espressione "vegano" o "vegetariano" riferendomi a queste informazioni.
I neologismi alimentari nel tempo diventano troppo spesso etichette che mischiano argomentazioni specifiche a ideologie che invece di chiarire rischiano di confondere l'opinione pubblica sul messaggio principale.
Quindi coniai l'espressione plant-based, "basato sulle piante", per distogliere l’attenzione dai diritti animali, che comprendo e personalmente apprezzo, e per puntarla su ciò di cui il mondo aveva bisogno di sapere per poter progredire in questa causa.
Il messaggio andava diffuso oltre quel 2% che all'epoca credeva in qualche modo a queste informazioni.
Uno dei leader della comunità vegana cinque o sei anni fa mi ha chiamato e ha ammesso che "The China Study" ha avuto un impatto maggiore sull’opinione pubblica mondiale rispetto a tutte le organizzazioni vegane del mondo messe insieme.
Le persone si sentono coinvolte dalla sua impostazione scientifica, in esso trovano delle basi solide su cui mettersi in ascolto e verificare su sé stessi la veridicità di quanto riportato.
Whole Food Plant-Based, ovvero cibo integro basato sulle piante, è sicuramente un’altra etichetta che presto rischierà di venire utilizzato da parte di qualche imbonitore, ma oggi è sicuramente il modo più desiderabile per indicare un messaggio che è rivoluzionario per tre motivi principali.
Primo, perché sfida il concetto popolare di dieta come qualcosa a breve termine da sopportare e subire, nella speranza di perdere qualche chilo come ricompensa.
La WEPB, Whole Food Plant-Based, è uno stile di vita alimentare, che offre linee guida per una vita lunga e sana, non una scorciatoia punitiva verso un cambiamento superficiale.
La seconda ragione è che costringe a fare i conti con i giudizi di valore di vecchia data relativi a ciò che è o non è "cibo buono". Non condanna i fattori che determinano per ogni individuo la propria preferenza alimentare: se amo il bacon e le uova strapazzate la mattina non viene messo in dubbio il motivo per il quale per me è così. Semplicemente solleva delle domande sulla salubrità di tale pratica nella mia vita.
Le scelte alimentari sono profondamente personali.
Possiamo credere che gli animali siano stati messi su questa terra per il nostro uso, sostenere i diritti animali o occupare una zona intermedia: il cibo che mangiamo è sempre importante a livello personale. La dieta vegetale e integrale, tuttavia, non riguarda le preferenze, bensì la scienza.
E non potrà fare a meno di mettere in discussione le nostre scelte, persino quelle che toccano questioni per noi molto sensibili. Le prove contro le proteine animali non entrano in contrasto con la fede, l’ideologia o le papille gustative, ma ci avvicinano alla chiarezza nella scienza dell’alimentazione.
E credo che sia proprio questa la terza e ultima ragione che fa della WFPB una dieta rivoluzionaria. A differenza di una dieta vegana, anch'essa problematica per le industrie della carne e del latte, una dieta che si basa su cibo integro e vegetale minaccia di spazzare via la caratteristica più pervasiva dello status quo della nutrizione di oggi: la confusione.
Con la semplicità del suo messaggio e la solidità delle prove che la supportano, fa chiarezza, una chiarezza di cui oggi abbiamo più che mai bisogno. La WFPB può essere infatti descritta con una dozzina di parole che si sintetizzano in due semplici raccomandazioni.
Primo: consuma una varietà di alimenti vegetali integri.
Secondo: evita il consumo di cibi animali.
La salute, nelle nostre mani
Punto. Non occorre sapere di più. Eppure c’è già tutto, compresa l’intenzione che vi sta dietro. Contrariamente a una dieta vegana che pone l’accento su ciò che si elimina dal piatto, ovvero i cibi animali, la dieta vegetale e integrale è definita anche da ciò a cui dà risalto: i cibi integri.
E con integri intendo che tutti i nutrienti di un alimento vengono consumati insieme, a prescindere dal fatto che il cibo sia tagliato a cubetti, affettato, cotto o frullato. Ma soprattutto che tutto ciò che Madre Natura ci dà viene consumato così come ce lo dà, almeno il più possibile.
Quindi verdure e legumi di tutti i colori e varietà, come frutti e semi oleosi in una quantità corretta per noi. Limitiamo gli oli aggiunti, siano di oliva, di semi o quant'altro. Una dieta vegana non pone alcun accento su questo punto, che invece è importantissimo per la nostra salute.
Se vogliamo consumare olive, semi di girasole oppure del cocco, facciamolo in modo integro, non concentrato in un olio: se ne utilizzerà molto meno e riscopriremo come variare tra i vari semi oleosi così che la nostra dieta sia più completa ed equilibrata. Lo stesso vale per i carboidrati.
Consumarlo in chicco e integrale è la forma più vicina a come Madre Natura ce l’ha fornita ed è la forma più congeniale al nostro sistema corpo e anche la più semplice da scegliere. Per quanto di origine vegetale, i carboidrati raffinati in tutte le loro forme, dalla pizza ai prodotti da forno, sono da limitare il più possibile.
Così come gli zuccheri da tavola, che non devono essere contemplati nelle nostre scelte. Altrettanto vale per il sale. Spesso la difficoltà nel mangiare cibi integri viene dalla difficoltà di sentirne davvero il sapore perché coperto da tutto ciò che l'industria alimentare ci ha abituati ad aggiungere.
Se prendiamo il più possibile l'abitudine ad assaporare il vero gusto del cibo integro questo avrà il suo sapore, il suo colore, così come il suo profumo di volta in volta diverso dall’altro e non avremo più la sensazione di esserci privati di qualcosa nel nostro piatto, bensì di aver guadagnato in piacere e varietà.
Chi segue questo stile di vita alimentare può essere certo di lavorare a favore della propria salute. È difficile immaginare qualcosa di più sano o efficace. Non solo si tratta del miglior modo di mangiare che sia mai stato studiato, ma è di gran lunga più efficace nel promuovere la salute, prevenire la malattia e invertirne il processo rispetto a qualsiasi farmaco, intervento chirurgico, integratore a base di erbe o vitamine e manipolazione genetica.
Fare questo per sé stessi significa farlo anche per tutta la società. È sorprendente, infatti, come adottare questo stile di vita alimentare possa incidere in modo consistente sui costi sanitari di oggi. Le spese sanitarie di tutti gli Stati verrebbero notevolmente ridotte se ognuno di noi facesse per sé stesso questa scelta alimentare.
Per non parlare degli aspetti ambientali come lo sfruttamento dei terreni, i problemi idrici di cui stiamo soffrendo e lo stesso cambiamento climatico: quando più persone scelgono cibi integri e spingono il mercato a coltivare cibi vegetali sostenibili, ricchi di nutrimento e frutto di un’agricoltura più attenta al terreno, ne beneficiano l’individuo, la società e il pianeta.
Offro queste raccomandazioni dietetiche per la salute sulla base della solidità delle prove a loro favore: studi sperimentali su animali hanno osservato una forte associazione prevalentemente causale tra consumo relativamente alto di proteine animali (superiore circa al 10% delle calorie) e il cancro, un effetto non rilevato con il consumo di proteine vegetali; studi sperimentali su animali hanno indicato almeno dieci meccanismi di azione di questo effetto delle proteine animali; un ampio ventaglio di studi di correlazione internazionali ne mostra una lineare tra proteine animali e svariati tumori, malattie cardiovascolari e altre patologie croniche; studi di intervento sull’uomo hanno dimostrato la regressione della malattia cardiaca con una dieta vegetale e integrale.
Nessun'altra dieta ha mai mostrato di fare altrettanto e non esistono studi di correlazione che mostrino che l’aumento del consumo di proteine animali produca gli stessi effetti.
Sono consapevole che è un cambiamento epocale. Ma la chiamata ormai è troppo forte perché possa essere ignorata ulteriormente. Ne va del futuro della nostra specie e del nostro pianeta.
Whole Food Plant-Based: Domande e Risposte
Nei tanti anni spesi a guidare in Italia gruppi di persone nella loro transizione conosciamo molto bene la miriade di domande pratiche che affiorano alla nostra mente nell’apprestarci a questo nuovo stile di vita alimentare.
Da dove prendo le proteine? I carboidrati non mi fanno ingrassare? La frutta non contiene zuccheri in eccesso? Dove trovo gli omega-3? E lo yogurt?
Lungi dall’essere banali, queste domande sottintendono la grande confusione che regna nelle nostre scelte in fatto di cibo e alimentazione. Ci aggiriamo tra gli scaffali del supermercato con un file sempre aperto su nutrienti, percentuali e calorie e mangiare non è più un piacere nel rispettoso equilibrio di ciò che la natura ci ha donato in una data stagione, bensì un computo matematico di ciò che c'è o meno, presumendo di sapere con precisione ciò di cui il nostro corpo necessita e utilizzerà esattamente come pensiamo che farà.
Tutto questo è stressante e altamente tossico. Se esistesse un test di ingresso alla pratica di una dieta vegetale e integrale sarebbe proprio una profonda detossinazione da tutta quest’ansia e apprensione nel dover governare una vita che ci sfugge dalle mani. Tuttavia, le cose stanno così ed è questa la nostra situazione.
Il marketing alimentare ci ha addestrati ad acquistare fonti naturali di omega-3, betaglucani, fibre, proteine, singole vitamine o singoli ceppi prebiotici come se fossero nutrienti a sé, scollegati dal tutto da cui provengono.
Dobbiamo partire da qui e le domande inerenti non sono solo legittime, sono più che necessarie. Rappresentano i paletti allo start di un gioco che inizia e di cui conosciamo la meta solo perché raccontata a vista. Guai farne a meno, significherebbe non avere i riferimenti necessari a far proseguire i nostri passi con il risultato di non essere mai realmente partiti.
Lungo il tragitto dipenderà unicamente da noi se iniziare a smarcarci o meno da un approccio che abbiamo appreso essere inutile.
Per questo crediamo sia importante rispondere con puntualità a ognuna delle domande che negli anni si sono dimostrate fondamentali per iniziare il proprio cammino. Le abbiamo raggruppate in quattro macroaree (proteine, carboidrati, grassi, antiossidanti e vitamine) e abbiamo chiesto al professor Campbell di poter approfondire le risposte.
Partendo dalla definizione più completa di Whole Food Plant-Based (WFPB), andremo ad analizzare insieme ogni suo tassello e possibile dubbio.
Che cosa vuol dire dieta vegetale e integrale? È presto detto.
- Consumare alimenti di origine vegetale in forma più vicina possibile allo stato naturale (whole, ovvero alimenti integri).
- Mangiare una varietà di verdura, frutta, semi, frutta a guscio, legumi e cereali integrali.
- Evitare gli alimenti molto trasformati e i prodotti di origine animale, così come sale, olio e zucchero aggiunti.
- Avere l’obiettivo di ricavare l’80% delle calorie dai carboidrati, il 10% dai grassi e il 10% dalle proteine.
- Considerare tutto questo come uno stile di vita vegetale e integrale, ovvero un modo di vivere e di mangiare che ci dia piacere e sia per noi sostenibile.
Detto questo, via con le domande.
Data di Pubblicazione: 13 marzo 2023
