SELF-HELP E PSICOLOGIA

Come mantenere la calma con 4 strategie (più una) semplici ma efficaci

Come mantenere la calma in situazioni stressanti

La calma è una risorsa mentale di fondamentale importanza per affrontare i momenti di stress e reagire senza farsi travolgere dalle emozioni negative. Ecco perché è utile imparare come mantenere la calma. Vediamo insieme qualche semplice trucco.

“Mantieni la calma”: senza dubbio ti sarà capitato di sentirti rivolgere questa frase da altri o di ripeterla a te stesso, quasi come un mantra, in una situazione di particolare disagio in cui ti sei sentito minacciato da un rischio presente o futuro. In effetti, imparare come mantenere la calma è molto importante, e talvolta fondamentale, per evitare di andare in panico e perdere il controllo, lasciandosi così sopraffare dalle emozioni negative legate a situazioni di intenso stress fisico o emotivo.

La vita quotidiana, si sa, è fatta (anche) di eventi e situazioni stressanti. Come se non bastasse, poi, la prospettiva di un dolore futuro, piccolo o grande che sia, è sempre dietro l’angolo (se soffri d’ansia sai bene a cosa mi riferisco).

Anche qualcosa di apparentemente molto stimolante e positivo come inseguire i propri sogni o perseguire un’opportunità comporta dei rischi, ed è proprio il timore di affrontare tali rischi che, per alcuni, diviene uno scoglio talmente difficile da superare da trasformarsi in un’autentica condanna a vivere un presente fatto di infelicità e insoddisfazione.

La calma è la virtù dei forti

Saper mantenere la calma di fronte a eventi e situazioni critici, ma anche nell’affrontare la minaccia di un dolore o di un fatto spiacevole, è senza dubbio virtù di pochi.

Le reazioni più comuni, infatti, come spiega lo psicologo Rick Hanson nel libro “La Forza della Resilienza”, sono quelle biologiche di fuga, lotta o paralisi, che si accompagnano a emozioni come:

  • paura
  • rabbia
  • impotenza

Ovviamente, sperimentare sensazioni di paura, rabbia o senso di impotenza è del tutto normale e assolutamente umano in certe situazioni. Il problema insorge quando tali reazioni, accompagnate a diverse combinazioni di ansia, panico, allarme, frustrazione, collera, senso di vulnerabilità, fragilità, sconfitta, blocco… diventano troppo invasive, ricorrenti o addirittura croniche, pregiudicando il tuo benessere psicofisico in modo anche serio.

Perdere la calma significa lasciarsi travolgere dallo stress e dall'ansia

Dal momento che, come mette giustamente in risalto Hansen, la sicurezza è un’esigenza vitale e la calma è quella risorsa mentale che ti aiuta a rimanere nella cosiddetta “zona verde” di fronte a un pericolo reale o a una minaccia di pericolo, è molto importante imparare a regolare la tua risposta emotiva per essere in grado di affrontare il dolore e la sua minaccia con calma e fermezza o, come spesso si sente dire, con "calma e gesso".

Vediamo allora quali consigli ti offre Rick Hanson per cercare di mantenere uno stato di rilassamento, distensione ed equilibrio. Se riuscirai a ottenere ciò, ti risulterà più facile rimanere lucido e focalizzato e prendere decisioni migliori e più efficaci in caso la situazione richieda di agire con tempestività per risolvere delle criticità. In casi estremi, saper mantenere la calma può essere addirittura vitale e fare la differenza tra vivere o morire.

Il sistema nervoso autonomo ha il difficile compito di conservare il tuo equilibrio, che è sotto la costante minaccia di onde interne ed esterne, attraverso i suoi sistemi simpatico e parasimpatico.

Quando il sistema parasimpatico si attiva, il battito cardiaco rallenta e il tuo corpo recupera le energie e si ripara, generando un senso diffuso di benessere, rilassamento ed equilibrio.

Il sistema simpatico, al contrario, prepara il corpo all’azione accelerando il battito cardiaco e inviando scariche di ormoni come adrenalina e cortisolo al flusso sanguigno. La mente, a sua volta, ingrana la quarta con pensieri e sentimenti che si fanno sempre più intensi.

Devi sapere che, se associata a emozioni positive quali felicità, amore o sicurezza, l’attivazione del sistema simpatico è una fonte di passione e resilienza. Magnifico, no? Tuttavia, se l’azione del sistema simpatico si combina a emozioni negative, come rabbia o paura, le reazioni di fuga o lotta possono risultare stressanti o addirittura angoscianti e portare a un logorio del corpo e della mente.

Questi due sistemi, il simpatico e il parasimpatico, funzionano un po’ come un’altalena: se uno sale, l’altro scende. Quando ti rilassi, incrementa l’attivazione parasimpatica riducendo, di conseguenza, quella simpatica e la produzione di ormoni dello stress. Per questo motivo, può esserti assai utile impiegare alcune tecniche di rilassamento che ti aiutino a ritrovare la quiete interiore.

Vediamo i suggerimenti di Rick Hanson, citati dal libro “La Forza della Resilienza”:

1. Estendi l’espirazione

Il sistema nervoso parasimpatico (SNP) è preposto all’espirazione, che rallenta il battito cardiaco, mentre quello simpatico gestisce l’inspira­zione, che lo accelera. Prolungando l’espirazione attivi automa­ticamente il SNP. Estendi l’espirazione per una serie di più respiri, contando lentamente dentro di te per accertarti che duri più a lungo della fase di inspirazione. Per esempio, conta fino a tre quando inca­meri l’aria e fino a sei quando la liberi.

2. Sciogli la tensione

Scegli un punto chiave del corpo, per esempio il diaframma o i muscoli della mascella, e concentrati a rilassarlo. Visualizza il respiro che lo pervade, oppure la luce o l’energia che lo attraversa, trascinando via la tensione. Puoi anche ricorrere al rilassamento progressivo: cominciando dai piedi, rilassa in modo sistematico ogni parte del corpo fino ad arrivare alla testa (o viceversa, dalla te­sta ai piedi).

3. Fai movimento

Lo yoga, il Tai Chi, il Qi Gong, la meditazione in movimento, la danza, il canto e altre forme strutturate di esercizio fisico sono al tempo stes­so rilassanti ed energizzanti.

Puoi anche scegliere un’attività quotidiana, come rastrellare le foglie o piegare la biancheria, e concentrarti a svolgerla in modo tranquillo e sereno, attivando la mindfulness per restare in sintonia con il tuo corpo.

4. La visualizzazione

In genere lo stress è alimentato da processi verbali interni. Sono le voci che si preoccupano del futuro, rimuginano sul passato e trovano da ridire sul presente. Nella maggior parte delle persone la base neurale del linguaggio si trova nell’emisfero sinistro del cervello, mentre quello destro è preposto alle immagini e ad altre forme di elabora­zione olistica. (Per i mancini è il contrario). I due emisferi si limi­tano a vicenda: l’attivazione dell’uno riduce quella dell’altro. Perciò concentrarsi su un’immagine inibirà l’attività verbale, contribuendo a rilassarti.

Il metodo della visualizzazione si può impiegare in vario modo. Puoi richiamare alla mente il ricordo di un luogo molto bello che hai visitato, e ripercorrerlo con il pensiero. Oppure immaginarti in una situazione tranquilla e rilassante, magari mentre sei seduto sulla sponda di un lago o cammini su una stradina di campagna. Puoi ripensare a un ambiente in cui ti sentivi al sicuro, per esempio la casa dei tuo nonni, cercando di ricordarne ogni più piccolo detta­glio. Oppure visualizzare nuvole bianche e vaporose, e tu che le attra­versi in volo come un uccello.

 

Come vedi, si tratta di esercizi semplici, che possono però rivelarsi efficaci tecniche di rilassamento sia per il tuo corpo che per la tua mente: ovviamente, essi andrebbero ripetuti più volte alla settimana, fino a farli diventare una vera e propria abitudine.

Inoltre, puoi ricorrere a questi trucchetti quando senti che ti stai agitando o che lo stress sta per prendere il sopravvento: prova a ripetere a te stesso che è il caso di “darti una bella calmata”, prenditi qualche minuto e pratica uno degli esercizi che abbiamo visto sopra.

Se vuoi imparare come mantenere la calma e non andare in tilt, inoltre, ricorda che ci sono anche molte altre strategie che potrebbero esserti utili. Ad esempio, in un altro articolo ti ho parlato del potente effetto calmante e rilassante del camminare nel bosco (è lo Shinrin Yoku, ricordi?), oppure del potere dell’esercitare il pensiero positivo (se ti va, eccoti 5 esercizi per allenare il pensiero positivo).

Anche vivere a contatto con un animale domestico aiuta a sentirsi più e rilassati (si parla, a tal proposito, di Pet Therapy), e sicuramente un altro fattore molto importante è riposare bene, perché se dormi poco e male la probabilità che tu sia più irritabile nel corso della giornata è purtroppo elevata (se hai problemi ad addormentarti, non perderti l’articolo in cui ti suggerisco i 5 trucchi per dormire come un ghiro).

Infine, hai mai pensato di iniziare a meditare o praticare la mindfulness per abituare la tua mente a lasciar andare gli stati di tensione, agitazione e ansia, abbandonandoti a un pacifico senso di calma e tranquillità?

Barattolo della calma: quando a doversi calmare è il tuo bambino

Barattolo della calma

Anche i bambini perdono la calma, forse ancor più spesso degli adulti. Quando ciò succede, per i genitori può essere difficile farli calmare e gestire la situazione. Se i tuoi bimbi fanno i capricci o perdono la pazienza e manifestano rabbia e frustrazione quando non riescono a ottenere ciò che vogliono non temere, è normale (hai mai sentito di un bimbo che se ne sta sempre buono e calmo, senza fiatare? Beh, io no!).

Tuttavia, nei momenti di crisi puoi aiutarti facendo giocare il tuo bimbo con il barattolo della calma, anche noto con il nome inglese di calming jar. Di che si tratta?

Il barattolo della calma è uno strumento educativo che il famoso metodo Montessori indica come efficace per placare il nervosismo e gli stati di agitazione dei più piccoli, facendo ritrovare loro la serenità e la calma.

Costruirne uno è davvero semplicissimo e può essere un’attività originale e divertente da fare proprio insieme ai tuoi figli.

Occorrente per fabbricare un barattolo della calma:

  • un barattolo di vetro vuoto con il suo coperchio;
  • acqua calda;
  • colla glitter (la trovi in cartoleria);
  • brillantini (anch’essi acquistabili in cartoleria o negozi di fai da te);
  • colorante alimentare (cerca nel reparto dolci del supermercato).

Ed ecco il procedimento, davvero semplicissimo:

  1. Riempi il contenitore di vetro con dell’acqua calda, ma non fino all’orlo: devi infatti lasciare un po’ di spazio in alto per far sì che il contenuto del barattolo possa essere agitato.
  2. Aggiungi all’acqua 1 o 2 cucchiai di colla glitter, poi mescola per bene. Aggiungi ora anche i brillantini (3 o 4 cucchiaini) e mescola nuovamente per farli disperdere nell’acqua.
  3. Unisci qualche goccia di colorante alimentare e avvita bene il coperchio (se vuoi star sicuro che si fissi, puoi usare un po’ di colla a caldo).

Il tuo barattolo della calma è pronto! Lascia che il tuo bimbo lo scuota e… magia! I brillantini scenderanno lentamente verso il basso, creando un effetto rilassante e calmante!

Consiglio n. 1: ovviamente puoi giocare con i colori e sperimentare le combinazioni cromatiche che preferisci, ma se vuoi ottenere il massimo potere tranquillizzante per il tuo bimbo è consigliabile scegliere colla glitter, brillantini e colorante alimentare sulle tonalità del blu, dell’azzurro o del verde. Insomma, la cromoterapia consiglia di privilegiare le tonalità fredde.

Consiglio n. 2: se vuoi che i brillantini all’interno del barattolo scendano verso il fondo più lentamente, prova ad aggiungere una piccola quantità di shampoo trasparente, che renderà l’acqua più densa.

Sembra che il barattolo della calma sia utile anche per stimolare la concentrazione, e predisporre così i bambini a fare i compiti senza stress.

Questo strumento potrebbe essere utile anche a te, non trovi? In fondo, quando ci arrabbiamo è come se il nostro bambino interiore andasse in panico e iniziasse a fare capricci e puntare i piedi… non ti sembra? Perché non provare con il barattolo della calma?

Data di Pubblicazione: 16 gennaio 2019

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