Impara a prenderti cura del tuo sonno grazie a preziose tecniche e ritorna a riposarti meglio, leggendo l'anteprima del nuovo libro di Charlie Morley.

Consapevolezza e Funzioni del Sonno e del Riposo

Un terzo della nostra Vita

"Il sonno è la migliore delle meditazioni."

Sua Santità il Dalai Lama

Dormire ci fa bene, ma bene sul serio. Quando dormiamo abbastanza il nostro rendimento migliora letteralmente in tutte le prestazioni misurabili. E dormire abbastanza significa dormire grosso modo trent'anni, ovvero un terzo della nostra vita.

Ovviamente, questa è una speculazione basata sulla durata media della vita. E per di più, pensate, il sonno stesso può essere utilizzato per predire con una certa accuratezza quanto a lungo siamo destinati a vivere, perché, in quasi tutti i casi, meno dormiamo e più breve sarà la nostra vita.

Ad ogni modo, questo libro potrebbe regalarvi giusto un paio di anni in più.

Matthew Walker, professore di Neuroscienze e Psicologia presso la University of California di Berkeley e autore del fondamentale "Perché dormiamo. Poteri e segreti del sonno per una vita sana e felice" è convinto che il sonno sia la miglior droga che abbiamo a disposizione per ottimizzare le nostre prestazioni e sostiene che se esistesse una pillola che potesse farci migliorare del 30% in qualsiasi nuova abilità appresa, rendendoci al contempo più creativi, più brillanti e con una tolleranza psicologica maggiore, faremmo tutti la fila per acquistarla.

Bene, una cosa del genere esiste, ma non è una pillola. E un’abitudine: l’abitudine di dormire più di quanto siamo abituati a fare.

Un sonno insufficiente - secondo la National Sleep Foundation si considera tale un sonno inferiore alle sette ore a notte - produce un deterioramento misurabile delle capacità cognitive e non esiste funzione biologica che non ne subisca l’influenza negativa.

La carenza di sonno intacca ogni singolo aspetto della nostra vita, dalle capacità cognitive (una notte in bianco diminuisce del 40% la nostra capacità di memorizzare dati) alla possibilità di seguire con successo una dieta dimagrante (se non dormiamo a sufficienza una dieta farà calare la nostra massa muscolare, ma non quella grassa).

Anche la funzione immunitaria ne è influenzata, tant'è che dopo una notte difficile si assiste a un impressionante calo del 70% nell’attività delle cellule immunitarie. Come disse il famoso pioniere del sonno, il dottor William Dement: "Non sei sano a meno che il tuo sonno non lo sia".

I problemi legati a un sonno insufficiente incidono negativamente anche sulla società, dato che la privazione del sonno è direttamente collegata a decine di migliaia di morti per incidenti stradali ogni anno, e a un aumento del 170% degli errori chirurgici gravi.

Ne è toccata persino l'economia globale, con oltre il 2% dell’intero PIL americano — centinaia di miliardi di dollari — perso ogni anno a causa di malattie legate a un sonno scarso.

Guardiamo il lato positivo

Ma non stiamo a tormentarci oltre pensando a quanto ci faccia male dormire troppo poco. Dedichiamo piuttosto le nostre energie a imparare come possiamo fare per dormire meglio.

Una ricerca della US National Sleep Foundation (basata su un'indagine svolta su oltre 320 pubblicazioni scientifiche) ha concluso che un adulto dovrebbe aspirare a una dose tra le sette e le nove ore di sonno a notte, ma siamo realistici...

Se al momento la vostra media si aggira tra le quattro e le cinque ore, davvero questo libro vi farà arrivare a nove? Probabilmente no, ma magari a sette sì, ed è provato che un paio di ore di sonno in più per notte sono sufficienti per esercitare un effetto profondo sulla mente come sul corpo. Una ricerca dell’American Psychological Association ha riconosciuto che bastano tra i sessanta e i novanta minuti di sonno in più ogni notte per renderci significativamente più sani e felici.

E un buon sonno può salvare anche la vita. E interessante notare come tutti gli anni, quando l’orologio torna indietro per l'ora legale e 1,6 miliardi di persone in 70 paesi del mondo guadagnano un’ora di sonno in più, il giorno successivo si assista a un calo degli infarti pari al 21%. E c'è un calo significativo anche dei suicidi e degli incidenti automobilistici.

Il che si traduce complessivamente in decine di migliaia di morti in meno in tutto il mondo, e solamente per quell’ora di sonno in più.

Inoltre, come vedremo nel capitolo 6, non è nemmeno necessario che quest'ora in più si aggiunga al sonno notturno. Anche se si dovrebbe aspirare a dormire tra le sette e le nove ore per notte, un riposino di un’ora durante la giornata può avere effetti potenti, e per alcuni può essere un modo più realistico di aumentare le proprie ore di sonno complessive che non provare a concentrarle tutte durante la notte.

Appunti sul sonno

Un riposino al momento giusto può fare miracoli. Uno studio della University of California ha verificato che un sonnellino pomeridiano di 90 minuti può portare lo stesso miglioramento delle funzioni neurologiche di un’intera notte di sonno.

Se dopo una notte travagliata sentiamo il bisogno di rubacchiare un paio d'ore di sonno, quindi, non vuol dire che siamo da rottamare.

L'illusione del sonno

Non più di vent’anni fa si riteneva che la quantità di sonno di cui ciascuno di noi ha bisogno fosse una questione soggettiva: se durante il giorno una persona si sente piena di energia e non ha la mente annebbiata, allora deve significare che dorme abbastanza.

Oggi, però, la ricerca in campo neurobiologico ha dimostrato che l’opinione soggettiva delle persone sulla quantità di ore di sonno che ritengono necessarie è in realtà un terribile indice delle ore di sono di cui avrebbero davvero bisogno.

Anche se molti sono convinti di funzionare alla perfezione con le loro cinque o sei ore di sonno per notte, quando gli scienziati ne testano la reattività e la prontezza mentale, i risultati dimostrano chiaramente che si trovano invece in una condizione di funzionamento neurologico non ottimale.

I test rivelano infatti, con ogni evidenza, che il cervello non funziona come dovrebbe, anche se i soggetti continuano a riferire di sentirsi bene.

Cosa vuol dire tutto questo? Significa, purtroppo, che ci siamo privati del sonno così a lungo che il “funzionamento neurologico non ottimale” è diventato la nostra nuova normalità.

Siamo così abituati a una privazione cronica del sonno che la condizione che riconosciamo come un normale “star bene” è diventata invece uno stato di deficit cognitivo da privazione del sonno. Il punto è che siamo convinti di essere semplicemente fatti così, e di conseguenza ci rassegniamo a questo stato di cose senza rendercene conto.

Il dottor William Dement, esperto del sonno, ha riferito spesso di esperimenti con volontari in buone condizioni di salute che venivano pagati per restare a letto quattordici ore al giorno per una settimana di seguito.

I risultati hanno dimostrato che la maggior parte delle persone, senza che ne fosse consapevole, dormiva così poco che quando veniva data loro la possibilità di farlo dormiva dodici ore filate per un paio di notti, per poi assestarsi naturalmente su sette/nove ore.

Ecco la conclusione del dottor Dement: "Purtroppo milioni di noi vivono una vita meno che ottimale e performante a un livello meno che ottimale, perché siamo pregiudicati da un debito di ore di sonno che nemmeno sappiamo di avere".

Ma che dire di quelli che vanno al lavoro, fanno sport, hanno una vita sociale di tutto rispetto e raggiungono grandi obiettivi pur dormendo solo sei ore a notte?

Esatto, immaginate cosa potrebbero fare con sette od otto ore di sonno alle spalle!

Le ricerche dimostrano che chi è abituato a dormire tra le cinque e le sei ore a notte, quando inizia a beneficiare di un’ora extra con una certa regolarità, subito si rivela più efficiente sul lavoro, maggiormente proattivo in società, significativamente più in salute e sensibilmente più felice nella maggior parte dei settori della vita.

Alcuni raccontano di sentirsi come se avessero accesso una sorta di modalità superpotente. In realtà, quella condizione è la loro normalità, se non fosse che un sonno insufficiente le ha impedito di manifestarsi per così tanto tempo che hanno finito per dimenticarsene.

Mindfulness

Il programma che ho chiamato “Mindfulness del sogno e del sonno” e che costituisce il corpo principale di questo libro si regge su cinque pilastri:

• consapevolezza del sonno;
• riposo e rilassamento;
• lavoro con il respiro;
• integrazione degli incubi;
• sogno lucido.

Il cuore di tutti è la mindfulness. Vale dunque la pena soffermarsi un attimo sul significato di questo termine.

La mindfulness è la qualità della mente che conosce cosa sta accadendo nell’esatto momento in cui sta accadendo. E, in altre parole, la consapevolezza intenzionale del momento presente.

La mindfulness è un'ottima via per alleviare stress e traumi, perché in presenza della consapevolezza la mente è naturalmente riportata in una condizione di concentrazione ed equilibrio.

Questo equilibrio permette a qualunque aspetto stressato o traumatizzato della mente di essere gradualmente reintegrato, cosa che avviene naturalmente quando la mente è in una condizione di piena consapevolezza.

Anche se molti trovano che il modo più semplice di praticare la mindfulness sia rimanere seduti in silenzio osservando il proprio respiro, scoprirete che questa specifica pratica è quasi del tutto assente dalle pagine che vi apprestate a leggere.

Questo perché potrebbe non essere la soluzione più adatta per chi sta già lavorando sul trauma. Sebbene possa funzionare per molti, il dottor Tobias-Mortlock, esperto in psicologia, avverte: "Nei soggetti traumatizzati, rimanere seduti in silenzio per venti minuti potrebbe risvegliare traumi latenti in modi imprevisti, con la conseguenza di una maggiore vulnerabilità dei soggetti stessi".

Inoltre, essendo la dissociazione (la sensazione di essere disconnessi dal proprio corpo o dal mondo intorno a sé) un tratto così comune nelle persone che combattono con alti livelli di stress o trauma, sono convinto che prima di scendere nelle profondità della nostra mente sia necessario imparare a scendere nel nostro corpo.

Per questo pratiche mindfulness basate sul corpo come lo Yoga Nidra (una forma di rilassamento meditativo profondo che di solito si svolge da sdraiati) e Respiro-Corpo-Mente (una raccolta di tecniche di respirazione unite a movimenti consapevoli) sono più sicure per chi sta affrontando un trauma e offrono al contempo gli stessi benefici neurologici di una meditazione mindfulness standard.

Infine, e so che potrebbe sembrare sacrilego ma avendo vissuto in un centro di buddhismo tibetano per più di sette anni posso parlare per esperienza: per la maggior parte delle persone la mindfulness classica è un po’ noiosa, e quindi diventa difficile essere costanti nella pratica.

Perciò, anche se sono un grande sostenitore della mindfulness, in questo libro non troverete molti esercizi che prevedono di restarsene seduti in silenzio.

Data di Pubblicazione: 22 luglio 2022