SELF-HELP E PSICOLOGIA   |   Tempo di Lettura: 9 min

Dieci minuti per essere zen

Dieci minuti per essere zen

Scopri un allenamento mentale accessibile ed estremamente efficace che richiede solo una manciata di minuti leggendo l'anteprima del libro di Owen O'Kane.

Dieci minuti per essere zen

Qualche anno fa lavoravo in una clinica privata e seguivo una signora che chiamerò Jane.

Questa donna aveva mille grattacapi e, come parte del percorso terapeutico, le proposi di dedicare mezz’ora al giorno alla meditazione. Le feci avere una registrazione e tutte le istruzioni del caso. Jane, che non aveva mai fatto meditazione in tutta la sua vita, seguì le mie indicazioni per alcune settimane, ma un giorno si presentò per una nuova seduta di pessimo umore.

Quando indagai insieme a lei il motivo di quell’irritazione, mi disse senza mezzi termini che la colpa era della mia proposta terapeutica. «Ho quattro bambini, un lavoro a tempo pieno, un marito alcolizzato e lei mi viene a dire di rilassarmi e praticare la meditazione per mezz’ora al giorno?» sbottò. «Questa tecnica con me non funziona, ho mille cose da fare e sono troppo stressata per meditare!»

Mi feci piccolo piccolo per l’imbarazzo, ma quelle parole sono state una specie di illuminazione. Praticavo la meditazione ed ero abituato a ritagliarmi i miei spazi, quindi avevo commesso la leggerezza di dare per scontato che anche gli altri ci sarebbero riusciti senza problemi. La verità è che, il più delle volte, non è così. Jane mi ha aperto gli occhi e mi ha fatto capire che la maggior parte delle persone non ha a disposizione mezz’ora al giorno per meditare, né la possibilità di prendere delle ferie per fare un ritiro spirituale. A quel punto ho iniziato a ragionare sull’eventualità di elaborare un metodo più rapido.

Mi sono accorto, infatti, che molti corsi, seminari e manuali di self-help e di psicologia richiedono un grande investimento di denaro ed energia. È opinione comune che fare terapia può essere dispendioso, in termini sia di costi sia di tempo, e per molte persone queste risorse sono limitate. Per questo motivo sono fiero di aver sviluppato un allenamento mentale accessibile, realistico ed estremamente efficace che richiede solo una manciata di minuti. Tutto qui.

Jane aveva bisogno di un programma che fosse compatibile con il poco tempo che aveva a disposizione. A quel punto ho pensato che chiunque riesce a ritagliarsi dieci minuti al giorno per lavarsi i denti e farsi una doccia, e ho cominciato a spremermi le meningi per trovare una soluzione che permettesse a tutti di prendersi cura della propria mente così come si fa per il corpo. Essere riuscito a riconoscere che per la maggior parte delle persone è una sfida trovare più di dieci minuti nell’arco di una giornata per concentrarsi sulla meditazione o sulla respirazione consapevole costituisce il fulcro della mia tecnica e della sua efficacia.

La creazione di spazio mentale

Jane mi ha anche permesso di capire che, per riuscire a trovare la giusta predisposizione mentale per la respirazione e la riflessione, era necessario ridurre i livelli di stress e di allerta. Probabilmente tutti noi in un momento di difficoltà ci siamo sentiti dire: «Non preoccuparti, fa’ un bel respiro e ti sentirai meglio». Senza dubbio chi ce l’ha detto era animato dalle migliori intenzioni, ma la verità è che al cervello potrebbe servire un incentivo in più per calmarsi velocemente.

La cura dei 10 minuti offre una guida specifica per rallentare il ritmo dei pensieri e creare questo indispensabile spazio mentale.

Cosa racchiudono questi dieci minuti?

Potranno anche sembrarvi pochi; ma non lasciatevi ingannare, perché in questi dieci minuti ho condensato molte preziose informazioni.

Il workout si sviluppa sostanzialmente su due livelli:

  • un livello “base”, che comprende le abilità pratiche quali respirazione, meditazione e mindfulness, ossia gli strumenti indispensabili per perfezionare gli esercizi;
  • un livello “alto”, nel quale sono compresi quelli che ho chiamato “principi di vita” e che entreranno a far parte della vostra routine quotidiana e potrete impiegare quando vorrete.

Le abilità pratiche vi aiutano a tenere a bada i pensieri, cambiare prospettiva e affrontare le vostre giornate con maggiore elasticità mentale.

I principi di vita, invece, prevedono la comprensione e la messa in pratica di determinati “impegni” chiave, che si fondano sui valori dell’accettazione, della compassione e dell’autenticità. Io me li immagino come una specie di “mantello mentale” che indosso ogni mattina e che mi aiuta ad affrontare la giornata. Lo farete anche voi per il tempo del vostro allenamento, e vi servirà sia come promemoria sia come forma di responsabilizzazione nei confronti di voi stessi.

Entrambi i livelli traggono origine dalle competenze, dalle tecniche e dai principi adottati negli ambienti terapeutici che mi hanno formato. Tra questi si annoverano la mindfulness, la terapia cognitivo-comportamentale (TCC), la desensibilizzazione e rielaborazione attraverso i movimenti oculari (EMDR) e le terapie interpersonali e focalizzate sulla compassione. Tutti questi approcci si sono dimostrati dei validi contributi per una vita più felice.

Vorrei ora illustrarvi brevemente le loro caratteristiche più peculiari.

  • La mindfulness propone un approccio basato sul vivere il momento presente senza restare eccessivamente attaccati al passato e senza pensare troppo al futuro.
  • Le terapie interpersonali e focalizzate sulla compassione esplorano il modo in cui ci rapportiamo a noi stessi e agli altri, insegnandoci a trattarci e a trattare il prossimo con maggiore compassione e gentilezza.
  • Il tapping è un’efficace tecnica impiegata per favorire la lucidità mentale e per riuscire a raggiungere velocemente una comfort zone in cui tutto si può placare e il sistema di allerta mentale può essere tenuto sotto controllo. (È noto anche con il nome di “stimolazione bilaterale” e spesso viene usato come tecnica di rilassamento nell’EMDR, una terapia per il trattamento dei traumi.)
  • La terapia cognitivo-comportamentale si concentra sul rapporto tra il modo di pensare e il modo di sentire. Sfrutteremo le tecniche della TCC per imparare a sbarazzarci degli schemi mentali dannosi.

Ho scelto di prendere in prestito le tecniche di questi approcci terapeutici perché sono in grado di calmare la mente in fretta e in modo sicuro e controllato.

Ricordate sempre: La cura dei 10 minuti è un allenamento che permette di trovare l’equilibrio e sentirsi meglio, ma non è una terapia. In sostanza, vi renderà più calmi e concentrati, e all’occorrenza vi consentirà di trasformarvi negli psicologi di voi stessi.

Perché la TCC e la mindfulness?

Utilizzo la mindfulness e la TCC perché sono convinto che talvolta i nostri pensieri possano diventare dei demoni e dare origine a una grande sofferenza mentale. E tutti noi trattiamo questo genere di dolore alla stregua di quello fisico: tentiamo di farlo passare.

In realtà dovremmo ascoltare quel disagio perché ci sta comunicando qualcosa di importante. Nel mio lavoro mi capita spesso di incontrare persone che tentano in tutti i modi di scappare o di reprimere le emozioni negative, quando invece dovrebbero considerarle come delle indicazioni stradali, perché possono rappresentare un sentiero verso l’equilibrio personale e il raggiungimento della felicità. Mi soffermo su questo argomento perché a volte è necessario affrontare i sentimenti e i pensieri che sono alla base del nostro disagio: all’inizio basta prendere atto della loro esistenza; poi, una volta riusciti a comprenderne il senso, possiamo decidere quali non meritano la nostra attenzione.

Come ho già avuto modo di spiegare, questo libro si distingue dagli altri perché non si limita a fornire degli strumenti pratici (come la meditazione, la mindfulness e così via), ma vi permette anche di approfondire i vostri valori e capire come vivere in modo autentico. Nel corso dei capitoli indagherò il funzionamento di ciascuna fase. Comunque, vi offro fin da subito un piccolo assaggio di quel che verrà, in modo da non farvi diventare troppo impazienti (che non è il massimo quando ci si sforza di ritrovare la calma!).

L’aspetto pratico del workout comprende:

  • l’interruzione della serie di pensieri che genera ansia;
  • il ricorso alla mindfulness e alla psicoterapia interpersonale per capire cosa vi sta succedendo;
  • l’uso di tecniche terapeutiche per rallentare l’attività mentale e creare una zona sicura dove potersi fermare e tirare il fiato;
  • l’uso di tecniche di respirazione per ridurre ulteriormente la confusione mentale e passare a uno stato di maggiore calma;
  • la riorganizzazione di ogni pensiero negativo tramite la terapia cognitivo-comportamentale;
  • l’applicazione della mindfulness e della consapevolezza del momento presente per dissipare la confusione mentale;
  • il “mantello mentale”, che rappresenta la vostra accettazione, compassione e autenticità;
  • l’attitudine nell’affrontare la giornata con consapevolezza, coraggio e speranza.

Per molte persone è difficile trovare del tempo per fermarsi, ma non è un’impresa impossibile. Non si tratta solo di prendersi una pausa: significa ritagliarsi un momento per ricaricare il cervello.

Voglio che i dieci minuti che dedicate a questo workout diventino una parte concreta e utile della vostra routine quotidiana, capace di modificare i vostri processi mentali e il vostro approccio alla vita.

Il concetto di “mantello mentale” a cui per ora ho solo accennato sarà approfondito nel capitolo dedicato al minuto 10. Per il momento, vi basti sapere che le tecniche psicologiche per rallentare il flusso dei pensieri non richiedono solo abilità pratiche. Il mantello dovrebbe essere indossato ogni giorno, perché è d’aiuto nei momenti di difficoltà o quando la mente vi rema contro, instillandovi la convinzione di essere deboli o inadeguati. Grazie a questo workout imparerete ad adottare un tono meno duro verso voi stessi.

La cura dei 10 minuti funziona! Ma ricordate comunque che non è fatta di sola pratica: è un nuovo modo di vivere e un diverso approccio per relazionarsi agli altri e a noi stessi.

Data di Pubblicazione: 9 settembre 2019

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