ALIMENTAZIONE

Digiuno Intermittente: come affrontarlo

Digiuno Intermittente: come affrontarlo

Tutto tranne che una nuova moda: i miei esperimenti con il digiuno

Questo libro vi svelerà tutto quello che c’è da sapere sugli usi terapeutici del digiuno e vi spiegherà come fare per integrarlo nella vostra vita e godere dei suoi incredibili benefici per la salute.

Ma forse vi starete chiedendo come sia realmente l’esperienza del digiuno, soprattutto per chi è piuttosto scettico al riguardo, com'ero anch’io prima di provarlo personalmente.

In questo capitolo vi parlerò proprio di questo. Il mio nome è Jimmy Moore e sono l’autore dei bestseller The Ketogenic Cookbook (Il ricettario chetogenico), Keto Clarity (Tutto quello che c’è da sapere sulla dieta chetogenica) e Cholesterol Clarity (Tutto quello che ce da sapere sul colesterolo), nonché il conduttore del podcast sulla salute più longevo, The Livin' La Vida Low-Carb Show with Jimmy Moore.

Quando ho scoperto l’incredibile lavoro del dr. Jason Fung sul digiuno, ho subito pensato che avremmo dovuto collaborare per far conoscere questa pratica in modo esaustivo a quante più persone possibile; anche se non sono sempre stato un accanito sostenitore di questo metodo.

Ditemi che è uno scherzo!

Quando, più di 10 anni fa, sentii parlare per la prima volta del digiuno come di un sistema per migliorare la salute, pensai subito che si trattasse dell’ennesima nuova moda. Perché diamine ci si dovrebbe privare volontariamente del cibo? Come si può pensare che affamarsi di proposito sia una cosa positiva? Ditemi che è uno scherzo! Credetemi: so benissimo che molti di voi lettori condividono questi stessi identici pensieri. E ai tempi, nel 2006, non avevo idea dei benefici positivi che un giorno avrei ottenuto grazie al digiuno, inclusi i suoi incredibili effetti sul colesterolo e la glicemia.

Sentii menzionare per la prima volta il digiuno intermittente dal dr. Michael Eades, autore del best-seller Protein Power (Il potere delle proteine). Nel 2006 il dr. Eades iniziò a scrivere sui notevoli vantaggi per la perdita di peso e la salute associati a una pratica chiamata digiuno intermittente. All’epoca l’idea di astenersi regolarmente dal cibo per un determinato periodo di tempo era una novità. Da come ne parlava il dr. Eades sembrava abbastanza fattibile: bastava smettere di mangiare alle 18:00 e riprendere a farlo alle 18:00 del giorno successivo. In questo modo, ci si continua comunque a nutrire ogni giorno, ma si costringe l’organismo a non ricevere cibo per 24 ore.

Devo ammettere che non ero mai stato senza mangiare così a lungo in tutta la mia vita ed ero estremamente scettico all’idea di digiunare, anche solo su base intermittente. Per quale ragione? Perché adoro mangiare, come dimostra il fatto che in passato arrivai a pesare ben 186 kg. Certo, all’epoca mangiavo un sacco di cibo spazzatura e trangugiavo bibite zuccherate come se non ci fosse un domani. Durante l’infanzia, ai tempi dell’università, nei primi anni di matrimonio e fin verso i 30 anni, avevo delle pessime abitudini alimentari che hanno contribuito a provocarmi grossi danni metabolici. Fortunatamente, nel 2004 scoprii la dieta povera di carboidrati (low-carb), grazie alla quale riuscii a perdere 81 kg in un anno e a sospendere l’assunzione dei farmaci che ero costretto a prendere per via del colesterolo alto, dell’ipertensione e di alcuni disturbi respiratori.

Così, dopo aver deciso di condividere con il prossimo gli incredibili benefici per la salute associati a quella dieta, cominciai a gestire una grande piattaforma online, che uso per informare, incoraggiare e ispirare le persone che intraprendono un percorso per rimettersi in salute. Scrivo libri, tengo conferenze in tutto il mondo e sono in contatto con alcune delle personalità più brillanti e influenti nel campo della nutrizione, del fitness e della salute. È uno dei lavori più gratificanti che abbia mai svolto e mi sento fortunato ad avere la possibilità di fare questo mestiere.

Malgrado gli stravolgimenti radicali nella mia dieta, non ho mai smesso di amare il cibo! Ed è proprio dal mio amore per il cibo che dipendeva il mio scetticismo sul digiuno intermittente. Tuttavia, le idee del dr. Eades mi intrigavano, perciò decisi di approfondire la questione. A catturare la mia attenzione fu soprattutto un dettaglio. Nel 2009, intervistai Thomas L. Seyfried, professore di biologia al Boston College, che stava effettuando ricerche sulle terapie alternative per la prevenzione e la cura del cancro, fra cui il ricorso alla dieta chetogenica ipocalorica per trattare alcuni tipi di tumore, incluso quello al cervello. Sul finire della conversazione, il dr. Seyfried dispensò una delle perle di saggezza più interessanti e memorabili di quella mezz’ora di intervista, quando ebbe l’audacia di affermare che un digiuno idrico annuale della durata di 7-10 giorni era uno strumento utile per prevenire il cancro. Incredibile! Scettico com’ero all’idea del digiuno intermittente, pensare di doverlo praticare per un’intera settimana mi sconvolse ancora di più. Chi mai avrebbe potuto riuscire in una tale impresa?

Ma, a quel punto, avevo sentito abbastanza da convincermi di voler provare l’esperienza. Inutile specificare che, prima di poter anche solo pensare di intraprendere un digiuno di più giorni, avrei dovuto affrontare con successo un digiuno intermittente. Da avventuriero intrepido qual ero, decisi di fare un tentativo. Povero me, in che razza di situazione mi ero cacciato!

Il mio primo tentativo di digiuno

Prima di discutere degli aspetti positivi del digiuno, devo essere onesto con voi riguardo i lati negativi, e tutto ciò che posso dire sul mio primo tentativo di digiuno intermittente a giorni alterni (astenersi dal cibo per 24 ore un giorno sì e uno no) è: bleah, bleah e ancora BLEAH! Durò esattamente 4 giorni, 19 ore e 15 minuti. Ma mi sembrarono un’eternità! Commisi alcuni errori che lo resero assai più sgradevole del dovuto, ma prima di svelarceli così che possiate evitare di commetterli pure voi, ecco cosa scoprii su me stesso durante quella prima esperienza negativa con il digiuno intermittente, nel 2006:

  1. All’epoca ero ancora piuttosto dipendente dalla caffeina. Il primo giorno di digiuno fu doloroso, dato che per la maggior parte della giornata accusai un forte mal di testa, che, però, si attenuò durante il secondo giorno.
  2. Era da tanto che non provavo realmente la sensazione della fame. Dopo aver perso 81 kg, la mia filosofia era evitare di sentire fame, per non rischiare di ricadere nelle vecchie abitudini alimentari (paradossalmente, quando seguivo una dieta povera di grassi, i morsi della fame non mi abbandonavano mai). Ora ascolto il mio corpo e non sono più soggetto alle tentazioni alimentari di un tempo.
  3. Ritrovarmi in preda alla fame mi portò a mangiare troppo. Al termine della seconda giornata di digiuno, mia moglie Christine e io andammo da Steak & Ale per la loro offerta speciale di costolette all-you-can-eat. Il ristorante era pieno e il servizio era più lento del solito. Avevo talmente fame che in pochi minuti trangugiai un piatto intero di insalata, divorai il primo piatto di costolette, attesi 20 minuti per il secondo, dopodiché feci fuori anche quello. Poi, dopo circa mezz’ora (quando ormai il cibo si era un po’ assestato nello stomaco), il cameriere portò un terzo piatto di costolette e attaccai anche quello, ma una volta arrivato a metà, caspita, ero pieno! Non semplicemente pieno, ma pieno da scoppiare! Stavo talmente male che una volta a casa fui costretto a prendere un digestivo e stendermi un po’. Ero davvero famelico!
  4. Per me era importante mangiare a sufficienza da riuscire a svolgere la mia attività fisica quotidiana. Durante il primo giorno di digiuno, mentre mi allenavo sull’ellittica, cercai di applicare la solita resistenza e andare alla velocità abituale, ma non mi fu possibile. Di norma imposto la resistenza a 13 e vado a 13,5 km/h, ma, per riuscire ad allenarmi quanto era mia abitudine, mi vidi costretto a ridurre la resistenza a 7 e la velocità a 11 km/h. Ovviamente bruciavo anche meno calorie. La cosa peggiore era che l’evidente calo di energie persisteva anche nei giorni in cui mi nutrivo e così fu sino a quando misi fine all’esperimento di digiuno intermittente. Mi ci vollero diverse settimane per tornare alla forza e alla resistenza di un tempo.
  5. All’epoca, per me era inconcepibile il pensiero di non mangiare per 24 ore. Il primo giorno di digiuno, il mal di testa dovuto all’astinenza da caffeina fu così intenso che a malapena notai la fame e lo stordimento. Ma il secondo giorno mi sembrava di fluttuare in giro per l’ufficio e di essere sul punto di svenire da un momento all’altro. Ero letargico e distaccato da tutto, come un morto che cammina. Non essendo del mio solito umore allegro, i colleghi continuavano a domandarmi se stessi bene.

Datemi pure del debole per non essere riuscito a proseguire il digiuno intermittente per l’intera settimana, ma non fu solo colpa mia. Ecco alcuni dei motivi.

In primo luogo, durante il digiuno avevo continuato a bere bibite dietetiche: ciò stimolava la fame e fomentava voglie che altrimenti non avrei avuto. In secondo luogo, non assunsi abbastanza sale e ciò mi fece sentire spossato e privo di energie. Anziché bibite dietetiche, sarebbe stato molto meglio bere brodo di ossa con aggiunta di sale marino, che ha potere saziante e fornisce gli elettroliti tanto necessari. E, infine, non avevo la mentalità giusta. Non avevo previsto quanto sarebbero stati impegnativi i primi giorni e non ero preparato a gestire la fame, reale o immaginaria che fosse.

Dopo il clamoroso insuccesso di quell'esperimento, non credevo che avrei fatto un secondo tentativo. Ma poi, grazie al gentile supporto da parte di persone come Robb Wolf e altri sostenitori del digiuno intermittente, nel 2011 decisi di provare di nuovo.

Il primo successo e nuove ambizioni

Nel secondo esperimento col digiuno, mi accontentai di distanziare i pasti di 18-20 ore e mi risultò molto più semplice che doverne aspettare 24. In effetti, fu piuttosto facile limitare l’apporto quotidiano di cibo a un pasto verso le 9:00 del mattino e a un secondo pasto verso le 14:00. In questo modo, digiunavo dalle 14:00 del primo giorno fino alle 9:00 di quello successivo: circa 19 ore. A volte variavo un po’, posticipando il primo pasto alle 12:00 anticipando il secondo alle 17:30, così da restringere ulteriormente l’intervallo temporale dedicato alla nutrizione. Mi sentivo a mio agio con quel ritmo, a cui finii per abituarmi.

Tuttavia, non avevo abbandonato l’idea di intraprendere un digiuno prolungato per migliorare la salute. Quando nel 2009 lo avevo intervistato per il mio podcast, il dr. Thomas Seyfried si era detto fermamente convinto che praticare una settimana di digiuno all’anno fosse un’ottima strategia di prevenzione contro il cancro. Di certo molti non riescono (o, più realisticamente, non sono disposti) a farlo. Ma come sarebbe stato provarci in prima persona? Dopo aver preso confidenza con il digiuno intermittente, nel 2011 decisi che era giunto il momento di prolungarlo a un’intera settimana. Sarei riuscito a portare a termine un digiuno più lungo? All’epoca non ne avevo idea, ma oggi sono contento di aver messo da parte le mie paure e averci provato.

Oltre alla maggiore dimestichezza con il digiuno intermittente, i fattori che mi diedero la forza di imbarcarmi in un digiuno prolungato furono due. Innanzitutto, uno dei lettori del mio blog, che su consiglio medico aveva praticato tre digiuni di una settimana in un anno per alleviare dei disturbi alla prostata, mi fece la seguente confidenza, aiutandomi a vedere la situazione da un’altra prospettiva:

La sensazione fìsica che si prova quando si digiuna è praticamente identica a quella che si prova quando si mangia. Questo è fondamentale, dato che la fame durante un digiuno è uguale a quella che si ha nei giorni in cui ci si nutre normalmente. Se la fame che si prova normalmente è uguale a quella che si prova quando non si mangia nulla da una settimana intera, dovremmo chiederci come sia possibile sentire fame pur avendo mangiato solo tre ore prima. Quella che pensiamo essere fame non lo è davvero. Quel desiderio di mangiare non va preso sul serio.

Incredibile! Dunque, se è possibile abituarsi a considerare la fame nel modo giusto, allora è possibile resistere alle tentazioni che inevitabilmente ci assalgono durante un digiuno. Come riassunse il mio lettore: “Il digiuno ci permette di vedere la fame per ciò che è, [così] non può più dettar legge su quello che ci mettiamo in bocca”. Credo che sia un messaggio da cui tutti possono imparare. Per la cronaca, la serie di digiuni di una settimana intrapresi dal mio lettore si rivelò un “enorme successo” per la risoluzione dei disturbi alla prostata di cui soffriva. Ciò contribuì a convincermi che il digiuno è davvero una terapia efficace.

La seconda ragione che mi spinse ad affrontare una settimana di digiuno furono le numerose scoperte sui vari benefici associati allo stato di chetosi nutrizionale. E il digiuno e la chetosi sono un’accoppiata perfetta, come le fragole e la panna. È molto più facile digiunare se si segue un’alimentazione povera di carboidrati, moderata in proteine e ricca di grassi, ossia una dieta chetogenica. La restrizione dei carboidrati e l’apporto moderato di proteine aiutano a tenere sotto controllo i livelli ematici di glucosio e insulina, mentre il consumo di adeguate quantità di grassi saturi e monoinsaturi salutari previene la fame. Ed ecco il motivo principale per cui la chetosi si sposa bene col digiuno: lo stato di chetosi insegna all’organismo a utilizzare come carburante i grassi anziché gli zuccheri, vale a dire esattamente quello che succede durante un digiuno. Se si è già in chetosi, l’organismo sta già usando il carburante come dovrebbe.

Vedetela così: attualmente disponete di una massa grassa equivalente ad almeno 40000 Calorie, ma solo di 2000 Calorie di zuccheri. Se al momento di intraprendere un digiuno, state già bruciando grassi, il vostro organismo continuerà semplicemente a utilizzare i grassi come combustibile primario. Se, invece, state bruciando zuccheri, il vostro organismo consumerà le 2000 Calorie di zucchero fino a esaurirle, dopodiché attiverà i segnali della fame finché si sarà abituato a ricorrere ai grassi. In quel caso, durante un digiuno si accuseranno gli effetti della fame molto prima e con maggiore intensità. Ecco perché l’adozione di un regime chetogenico rappresenta un primo passo importante per avvicinarsi al digiuno, intermittente o prolungato che sia.

Quando affrontai la settimana di digiuno, non ero ancora entrato in chetosi, ma seguivo ormai da tempo una dieta povera di carboidrati ed ero sicuro che il mio organismo sarebbe stato in grado di sopportare un digiuno prolungato.

Data di Pubblicazione: 13 dicembre 2019

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