Le quattro strade per sentirsi meglio
Le quattro strade per sentirsi meglio
Dopo la lettura di queste venti storie avrai ben capito che ogni problema di peso è specifico e richiede una risposta adeguata. Tuttavia, esistono delle direttive, dei percorsi in comune nei quali si possono ritrovare varie problematiche. Ti propongo di farne una sintesi.
Ricorda le quattro strade di cui parlo così spesso ai miei pazienti. Sono valide per tutti. Semplicemente, a seconda della storia personale e dello stile di vita di ognuno, non avranno la medesima importanza.
Queste quattro strade sono:
- la dietetica;
- l'attività fisica;
- la componente psicologica;
- il comportamento alimentare.
L’ordine è arbitrario e sarà quindi diverso per ognuno. Alcuni per perdere peso avranno bisogno di esplorarle tutte e quattro, più o meno profondamente, altri si limiteranno a tre o due. E però molto raro che esplorare una sola strada sia sufficiente, come accade quando si “segue una dieta”, a prescindere dal tipo. Cionondimeno, non tutte le mie pazienti desiderano impegnarsi in certi approcci ed è necessario rispettarlo, quantunque la perdita di peso sia allora più difficile.
La dietetica
Ecco un ambito nel quale certe mie pazienti potrebbero ricevere una laurea honoris causa! Hanno seguito più o meno tutte le diete che le varie mode hanno di volta in volta fatto balzare agli onori e conoscono a memoria il numero di calorie contenute negli alimenti più comuni! Eppure, hanno sempre un rapporto conflittuale con il peso, il che dimostra chiaramente che questa strada, da sola, è sempre insufficiente per ottenere un risultato duraturo o addirittura definitivo.
Cionondimeno, non tutte le pazienti sono esperte in materia e per alcune si rivela allora necessario ricordare qualche regola di base di un’alimentazione equilibrata.
In linea di massima l’equilibrio alimentare viene trasmesso attraverso l’esempio dei genitori, di generazione in generazione. Se per tutta l’infanzia tua madre ti ha preparato pasti corretti, è altamente probabile che non avrai bisogno di leggere questo capitolo, giacché avrai già integrato in maniera naturale queste regole alimentari che ti sembrano ovvie. Purtroppo in certe famiglie la vita frenetica, i problemi economici e l’allontanamento delle generazioni, che rende qualunque pasto in famiglia molto complicato e quindi decisamente raro, non consentono questa trasmissione. Ecco dunque perché mi sono impegnata a portare avanti vari progetti destinati a migliorare i pasti nella ristorazione scolastica. Non si tratta tanto di agire sulla salute dei bambini migliorando l’equilibrio alimentare dei pasti serviti a scuola, quanto di mostrare agli alunni che cos’è un pasto strutturato ed equilibrato.
Ecco quindi come deve essere composta una giornata dal punto di vista alimentare.
Giornata tipo
Colazione
1 bevanda calda o fredda 1 frutto o 1 succo di frutta 1 latticino
1 prodotto a base di cereali (pane, fette biscottate, cereali da colazione ecc.)
Eventualmente, un po' di burro o di marmellata
[per chi lo apprezza, si può aggiungere 1 uovo o 1 fetta di prosciutto]
Pranzo
1 antipasto a base di verdura
1 piatto composto da Va di farinacei, Va di proteine (carne, uova o pesce) e Vz di verdura 1 latticino 1 frutto
1 porzione di grassi (un cucchiaino di olio o una noce di burro) Spuntino
1 fetta di pane con un pezzetto di formaggio o di cioccolato 1 latticino 1 frutto
Cena
1 zuppa o un'insalata 1 piatto di farinacei e di verdura 1 latticino 1 frutto
1 porzione di grassi
[se lo desideri, puoi aggiungere al pasto serale delle proteine in piccola quantità, qualora tu non le abbia consumate al mattino]
Ovviamente si tratta di una base teorica e gli esempi non hanno valore di regole assolute. Non dimenticare mai che si mangia solo quando si ha fame e si smette di mangiare quando non si ha più fame. Analogamente, non fartene uno stress inutile se, un giorno, non hai né il tempo né la voglia di cucinare verdura! L’equilibrio alimentare non si costruisce in una giornata, bensì in una settimana. Recupererai nel fine settimana!
L'attività fisica
Non lo ripeteremo mai abbastanza, l’attività fìsica è la chiave di volta della salute in generale e della gestione del peso in particolare. Muoversi regolarmente e lottare contro la sedentarietà permette di ridurre in maniera considerevole i rischi di malattie gravi.
Nell’ambito della gestione del peso svolgere un’attività fìsica molto regolare permette di mantenere o addirittura di irrobustire la massa muscolare e quindi di aumentare il metabolismo basale, ossia la quantità di calorie bruciata in ventiquattro ore senza alcuna attività (dormendo!). Non si tratta quindi soltanto di bruciare calorie quando si è attivi, bensì piuttosto di mettere in moto i muscoli quanto più spesso possibile. L’ideale è camminare di buon passo tutti i giorni almeno venti minuti, anche non continuativi. Recarsi a piedi al lavoro è ottimo, se possibile: garantisce una buona regolarità e un’andatura sostenuta, perché in genere si va di fretta (al mattino per paura di essere in ritardo e alla sera perché si ha fretta di rincasare). Ho perso il conto delle pazienti che hanno cominciato a perdere peso nel momento in cui la macchina è rimasta in panne e hanno dovuto camminare. E ben più efficace di un’ora di nuoto o di fitness, anche una o due volte alla settimana.
Ma, mi dirai, e se lo faccio già ma non dimagrisco? Bisogna capire che il peso oggi è la risultante di un equilibrio tra l’apporto alimentare e l’attività fìsica. Se desideri alterare questo equilibrio a favore della linea, occorre aumentare l’attività fìsica rispetto a quanta ne pratichi di solito. Se cammini mezz’ora al giorno, per ottenere un risultato dovrai camminare tre quarti d’ora. Se non fai mai niente, cinque o dieci minuti di camminata quotidiana saranno già seguiti da effetti.
Non esitare inoltre a procurarti del materiale individuale, come uno step, una cyclette o addirittura una console per il fitness: qualche minuto di esercizio tutti i giorni davanti alla tua serie televisiva preferita costituisce un’altra ottima alternativa, qualora lavori troppo lontano da casa per prendere in considerazione di abbandonare l’auto.
La componente psicologica
Il corpo e la mente non sono dissociabili. L’aumento di peso ha talvolta un significato e voler dimagrire senza capire ciò che il nostro corpo esprime mediante questa guaina più o meno massiccia vuol dire rischiare di non riuscire a stabilizzare il peso dopo un dimagrimento o addirittura di veder insorgere altri sintomi, come attacchi d’ansia.
Numerose obesità sono la conseguenza di aggressioni sessuali o di maltrattamenti. Voler perdere peso senza tenerne conto è pericoloso. Che cosa succederà quando non avremo più questa corazza per affrontare gli altri? Che cosa succederà quando non saremo più in grado di mangiare per calmare il male che ci logora dentro? Che cosa succederà quando non potremo più seppellire i nostri ricordi traumatici sotto vari strati di cibo? Assai spesso si assiste al ritorno dell’ansia e del dolore, che prima o poi conducono alla depressione. È indispensabile farsi seguire da uno psico-terapeuta lungo questo doloroso cammino.
Anche lo stress è all’origine di un aumento di peso o di un’impossibilità a dimagrire. Gli ormoni che il corpo produce nelle situazioni di stress cronico esercitano un’azione sulle cellule adipose. Inoltre, quando siamo preoccupati il nostro cervello non è più in grado di svolgere il suo lavoro di regolazione alimentare. Anche qui, imparare a gestire lo stress, per esempio attraverso il rilassamento, può rappresentare un aiuto prezioso.
Il comportamento alimentare
Come hai potuto constatare dalle storie riportate in questo libro, il modo in cui mangiamo è assolutamente fondamentale per la gestione del peso. Numerosissime pazienti dimagriscono in maniera straordinaria lavorando unicamente sul comportamento alimentare, senza cambiare il contenuto del piatto. Inoltre, provano una grande gioia sentendosi libere da tutte quelle restrizioni alimentari che tanto le hanno fatte soffrire per lunghi anni, talvolta per gran parte della vita. Molto di recente una paziente mi ha detto: “Le cose sono cambiate radicalmente: mai avrei creduto un giorno di poter avere questo rapporto tranquillo con il piatto!”.
Cambiare il comportamento alimentare significa permettere alla naturale regolazione alimentare di funzionare in maniera ottimale e dunque poter tornare al proprio peso forma senza eliminare alimenti e senza avere fame. Allo scopo, occorre reimparare ad avvertire la sensazione di fame e quella di sazietà.
Ecco le regole d’oro della regolazione alimentare:
- mangiare solo quando si avverte la fame;
- smettere di mangiare quando non si ha più fame, anche se rimane del cibo nel piatto;
- mangiare molto lentamente: masticare dieci volte prima di inghiottire, per esempio, oppure mettere giù le posate dopo ciascun boccone;
- mantenere il cervello disponibile a svolgere il suo lavoro di regolazione alimentare. Pertanto, soprattutto all’inizio di quest’apprendimento, non bisogna fare nienf altro durante il pasto: niente televisione, niente lettura, niente computer né telefono. Se mangi in compagnia, assicurati che i tuoi commensali non ti stressino! Tutti i pensieri negativi, per esempio il senso di colpa, sono in grado di rendere il tuo cervello “non disponibile” al momento del pasto.
Riattivare questa regolazione risulta spesso difficile per parecchi pazienti, i quali fin dall’infanzia hanno perduto del tutto la capacità di recepire i messaggi che l’organismo invia loro durante i pasti. A volte occorre tempo ed è normale. Anche qui, se non ti senti in grado di svolgere questo lavoro da sola non esitare a farti aiutare da un professionista della nutrizione.
Mi auguro che, arrivata alla fine della lettura, avrai un sacco di idee per cambiare il tuo modo di mangiare. Ti auguro tanto successo in questo percorso. Abbi fiducia in te e nelle tue capacità di cambiamento. Vediti come una persona preziosa ai tuoi occhi e prenditi cura di te... perché te lo meriti!
Questo testo è estratto dal libro "Dimmi come Mangi e ti Dirò come Dimagrire".
Data di Pubblicazione: 2 ottobre 2017
