Scopri le tecniche di autotrattamento per restituire ai muscoli la loro naturale elasticità e flessibilità leggendo l'anteprima del libro di Donna Finando.
Che cosa sono i Trigger Point e com’è possibile trattarli?
Presa nella sua interezza, la muscolatura è considerata l’organo più grande del corpo. Il sistema consiste di circa 200 coppie di muscoli (la maggior parte dei muscoli è presente in entrambi i lati del corpo) che costituiscono dal 40 al 50% del peso del corpo. I muscoli vengono utilizzati per il movimento del corpo a tutti i livelli, da quelli più grossolani a quelli più sottili, dal punto di vista scheletrico a quello organico. Ci aiutano a mantenere la postura, contengono gli organi interni, e attraverso il loro movimento contribuiscono a mantenere il calore corporeo.
Quando i muscoli sono compromessi e non possono svolgere correttamente la loro funzione, anche i sistemi che influenzano, contengono o controllano si compromettono. Le implicazioni sono evidenti: quando i muscoli non funzionano come dovrebbero, le conseguenze si estendono al corpo nella sua interezza. Eppure, i muscoli sono spesso i “figli trascurati” dell’assistenza sanitaria convenzionale. Nessuna specializzazione medica si concentra espressamente sul trattamento dei muscoli. Vengono spesso trascurati e addirittura considerati irrilevanti ai fini della guarigione completa dagli infortuni.
Quando si verifica un danno - una frattura, una distorsione, una lussazione - la terapia si concentra direttamente sul trauma, sulla rottura, sull’articolazione danneggiata. Per via di tale approccio unilaterale, tantissime persone che hanno subito traumi di questo genere sono guarite solo parzialmente. Sono tornate a una funzionalità quasi completa, non del tutto completa. Un’escursione articolare leggermente limitata... è comunque limitata. Un po’ di rigidità... è comunque rigidità.
Quello che manca a una guarigione completa è la cura della muscolatura. I muscoli sono i responsabili del movimento e della stabilità delle articolazioni. Quando un osso o un’articolazione vengono danneggiati, bisogna intervenire sui muscoli che li sorreggono affinché tornino ad avere l’allungamento e la forza che possedevano prima dell’infortunio.
Nessuno sa meglio degli atleti che un dolorino o una lieve contrattura muscolare, se non vengono curati, possono portare a infiammazioni e indolenzimenti cronici, che nel migliore dei casi riducono forza e prestazioni. Con il passare del tempo la situazione può diventare ancora più grave, perché l’esecuzione corretta del gesto atletico viene compromessa nel desiderio inconscio di diminuire il dolore. Gli allenatori e i preparatori atletici conoscono bene questo processo. In genere affrontano il problema trattando il muscolo con riposo e ghiaccio, i primi due elementi del noto protocollo R.I.C.E. (Rest//Riposo, Ice/Ghiaccio, Compression/Compressione, Elevation/Eìevazione) per il trattamento degli infortuni muscolo-scheletrici atto a evitare l’infiammazione dei tessuti. Alcuni consigliano di ricorrere a massaggi e/o all’utilizzo di calore umido o bagni caldi per irrorare i tessuti, nella speranza di riportare i muscoli alla loro naturale elasticità. Molti però non sanno che i muscoli hanno un loro modo specifico di infortunarsi.
I muscoli sono formati da singole bande di tessuto muscolare disposte parallelamente, che lavorano insieme quando il muscolo si contrae. Strappi e traumi possono provocare l’accorciamento di una o più di queste bande, creando quelle che chiamiamo “bande tese” al cui interno si trovano i trigger point. Se pensate a uno spasmo come alla contrazione di un intero muscolo, una banda tesa è come un microspasmo, lo spasmo di una singola banda muscolare. La disfunzione provocata dalla banda tesa perdurerà finché la banda non viene trattata.
I muscoli sono strutture incredibili. Sono flessibili, elastici, resistenti e forti. Quando sono in salute ve ne accorgete perché potete muovervi in modo semplice, fluido e libero. Siete in grado di piegarvi con facilità. Potete alzarvi, allungarvi e ruotare senza problemi. Le articolazioni si muovono liberamente senza blocchi o fastidi. Quando i muscoli stanno bene non vi danno pensieri, e vi godete la gioia di muovervi. Sono morbidi al tatto. Riuscite a sentire chiaramente le strutture sottostanti, le ossa che si trovano al di sotto. Non sono sensibili al tocco; non fanno male.
Quando un muscolo sviluppa bande tese e trigger point, si compromette. È rigido al tocco. Perde elasticità e flessibilità. Se la condizione persiste l’afflusso di sangue al muscolo potrebbe ridursi rendendolo più fibroso e meno elastico. Potreste avvertire la sensibilità o il dolore costanti, profondi e penetranti e la debolezza muscolare associati ai trigger point, una patologia denominata “sindrome dolorosa miofasciale”. Ogni trigger point crea uno schema di propagazione del dolore che può essere previsto e riprodotto quando il punto viene compresso. La cosa interessante è che spesso il dolore non è localizzato nel punto in cui si trova il trigger point del muscolo. Il dolore provocato da un trigger point, che viene denominato “dolore riferito”, viene avvertito a una certa distanza. E una cosa importante da ricordare, perché significa che è possibile osservare l'immagine di un pattern del dolore e scoprire qual è il muscolo coinvolto che lo produce.
Come si crea un trigger point in un muscolo?
Di solito tutto nasce da un qualche tipo di sovraccarico. Le persone attive fra i 30 e i 50 anni sono quelle più a rischio di sviluppare trigger point e soffrire del conseguente dolore miofasciale. Ma non serve necessariamente uno sforzo di tipo atletico per soffrire del dolore provocato dai trigger point. Questi possono svilupparsi se inciampate, atterrate male dopo un salto, dormite nella posizione sbagliata, vi allungate troppo per rispondere a un servizio mentre giocate a tennis, state seduti male mentre lavorate al computer, ricominciate a correre dopo l’inverno, vi dedicate troppo intensamente al giardino il primo tiepido giorno di primavera, trasportate su per le scale una pesante cassa di libri, o state seduti troppo a lungo alla scrivania o su un aereo. La lista delle cause che possono portare alla formazione di un trigger point è infinita perché infinite sono le possibilità di movimento. L’abuso meccanico del muscolo può essere la risultante dell'utilizzo eccessivo o del sovraccarico.
L'utilizzo eccessivo di un muscolo spesso si verifica quando il muscolo viene messo sotto sforzo in modo continuativo, eseguendo sempre la stessa azione allo stesso modo. Allenarsi a tennis a colpire 100 palle con il rovescio è un buon esempio di utilizzo eccessivo. Il giorno dopo vi fa male l’articolazione e pensate vi sia venuto il gomito del tennista. Cos’è successo? I muscoli dell’avambraccio hanno eseguito continuamente la stessa azione per molto più tempo di quanto non fossero abituati a fare. Si sono accorciati, e hanno sviluppato bande tese e trigger point, e questi ultimi provocano il dolore al gomito.
Esempi di sovraccarico del muscolo sono quelli che chiamo “infortuni indotti dall’allenatore”. Il vostro personal trainer vi sta facendo fare le estensioni dei quadricipiti. Avete già fatto tre set di 12 ripetizioni. Il trainer vi sprona: “Ancora un’altra ripetizione, forza, solo una!”. Il vostro corpo vi sta urlando di fermarvi perché i muscoli sono esausti e voi non riuscite neanche a immaginare di eseguire un’altra ripetizione. Ma ce la fate. Il giorno dopo, quando vi alzate dal letto, scoprite di non riuscire a stare dritti perché le cosce vi fanno malissimo, molto più dei soliti crampi che conoscete bene. Il dolore dura per giorni; non vi dà tregua e compromette seriamente la vostra capacità di camminare, sedervi e salire le scale. Un muscolo viene sovraccaricato quando è costretto a effettuare uno sforzo superiore a quello che è fisicamente in grado di compiere.
Si può sovraccaricare un muscolo in tre modi. Nel nostro esempio di cui sopra, l’infortunio è derivato da un sovraccarico ripetitivo.
Un muscolo può infortunarsi anche con il sovraccarico acuto, ossia quando il muscolo viene caricato all’improvviso, e spesso inaspettatamente, di troppa forza. Immaginate questa scena. Un praticante di arti marziali sta dimostrando una proiezione con un allievo inesperto. Mentre lo afferra e cerca di lanciarlo a terra, questo resiste il più possibile per paura di farsi male. Il risultato è un sovraccarico acuto sui muscoli della schiena del praticante di arti marziali, che all'improvviso si ritrova a dover gestire il peso di 80 kg.
Un sovraccarico prolungato è per esempio quello che si verifica quando scoprite che dovete portare una pesante scatola di libri non per un piano di scale come pensavate, ma per tre o quattro.
Oltre all’utilizzo eccessivo e al sovraccarico anche il trauma diretto, ossia uno da impatto come un contrasto durante una partita a calcio, può essere fonte di trigger point muscolari, così come quello derivante da una caduta o da un incidente automobilistico. Anche il raffreddamento del muscolo può provocare lo sviluppo dei trigger point.
Esistono vari tipi di trigger point
I trigger point latenti sono quelli più diffusi nei muscoli. Tutti ne hanno qualcuno: si sviluppano a seguito di abitudini posturali, sforzi, utilizzo eccessivo, malattie croniche e situazioni fisiche ed emotive ricorrenti. I trigger point latenti producono rigidità e debolezza nei muscoli coinvolti e limitano l’ampiezza di movimento delle articolazioni gestite da questi muscoli. Non possono essere disattivati senza un trattamento specifico e possono durare per anni.
La rigidità cronica alle spalle di cui soffrono più o meno tutti è un esempio di trigger point latenti nel muscolo trapezio superiore. Se provate ad allungare la parte superiore della spalla avvicinandoci l’orecchio (ossia, inclinando lateralmente la testa), probabilmente avvertirete una rigidità muscolare. Se tastate il centro della parte arrotondata della zona superiore della spalla, molto probabilmente avvertirete un “nodo” sensibile. Quello è il trigger point. Si è sviluppato per via del modo in cui tenete le braccia o le spalle, o per la posizione che assumete quando parlate al telefono.
Attraverso l’utilizzo eccessivo del muscolo o per via di un sovraccarico inaspettato, quel trigger point può passare a essere da latente ad attivo. Un trigger point attivo in un muscolo produce un pattern di dolore riferito prevedibile, specifico per quel dato muscolo. Ogni muscolo ha il suo pattern di dolore riferito. Quando quel trigger point latente nel trapezio superiore diventa attivo, oltre alla rigidità, alla debolezza e alla capacità ridotta di movimento inizierete ad avvertire un dolore profondo e fastidioso che può arrivare fino al cranio, dietro l’orecchio. Il muscolo potrebbe essere talmente bloccato e il trigger point così irritabile che il dolore potrebbe passare intorno all’orecchio e raggiungere la tempia. Magari è il risultato di uno specifico incidente, o di un processo graduale nel corso del tempo. I muscoli situati lungo lo schema di propagazione del dolore potrebbero essere sensibili al tatto, caratteristica che scompare nel momento in cui il trigger point viene ridotto.
Il dolore legato ai trigger point attivi varia di intensità nel corso della giornata. Aumenta se il muscolo viene utilizzato, allungato, in caso di pressione diretta del trigger point, per accorciamento prolungato o contrazione ripetuta, e in concomitanza di stress e infezioni virali. Di contro, i sintomi si alleviano dopo brevi periodi di riposo e con un allungamento lento e passivo del muscolo, in particolare durante l’applicazione di calore umido.
Abbiamo detto che i trigger point vengono attivati direttamente per utilizzo eccessivo, sovraccarico, trauma diretto e raffreddamento. Ma possono essere attivati anche indirettamente. Problemi legati agli organi interni, in particolare cuore, cistifellea, reni e stomaco, possono creare trigger point nella muscolatura associata. Malattie o disfunzioni delle articolazioni, come l’artrite, sovraccaricano la muscolatura circostante e possono quindi causare l’insorgere di trigger point. Anche lo stress psicologico può farli apparire.
Quando un muscolo si trova all’interno del pattern del dolore prodotto da altri trigger point attivi, questi possono apparire anche in quel muscolo. Li chiamiamo trigger point satelliti.
In generale, il livello di condizionamento di un muscolo è il fattore che maggiormente determina se un trigger point latente diventerà attivo. I muscoli molto condizionati sono meno suscettibili all’attivazione dei trigger point rispetto a quelli più deboli. Con una quantità sufficiente di riposo, i trigger point attivi torneranno probabilmente a uno stato di latenza; tuttavia non verranno completamente eliminati senza un trattamento diretto. Spesso i soggetti dicono che il dolore continua a tornare, anche per anni, ed è questa la ragione.
Come vengono trattati i trigger point?
Prima di tutto devono essere individuati all'interno del muscolo tramite la palpazione, ossia tastando il muscolo con le dita. Una volta localizzato, il terapista può utilizzare un’iniezione di analgesico o anestetico; un agopuntore utilizza degli aghi; un fisioterapista può utilizzare ultrasuoni o stimolazioni elettriche, magari in combinazione con tecniche di energia muscolare o di rilassamento post-isometrico. Il massoterapista applicherà una compressione diretta sul trigger point; tutti noi possiamo utilizzare questa tecnica per l’auto-trattamento. La chiave sta nel localizzare il trigger point. Molti si trovano in punti prevedibili; tuttavia, a causa delle differenze fisiche, possono trovarsi in qualunque muscolo e in qualsiasi punto all’interno del muscolo.
Quando sono in salute, i muscoli sono elastici e flessibili; toccarli non dovrebbe provocare alcun fastidio. Ma se vi facesse male l’interno del ginocchio e sentiste che l’articolazione cede, scoprireste che il muscolo all’interno della coscia vicino al ginocchio non è così elastico. Passandoci sopra le mani e le dita notereste che, invece di sembrare una palla di morbida plastilina, il muscolo sembra avere all’interno bande tese e fibrose. È all’interno di queste bande che si trovano i trigger point.
Dovrete palparvi i muscoli per comprendere la differenza tra quelli morbidi e quelli che contengono bande tese. È più facile di quanto sembri. Rilassatevi, concentratevi sulla sensibilità delle mani e provate a “vedere” con le dita. Vi stupirete di quello che riuscirete ad avvertire.
Quando palpate un muscolo, dovete farlo percorrendo tutta la sua lunghezza. Prendetevi un momento, ora, per sentire il vostro corpo - mettete le dita e il palmo della mano al centro della coscia. Immaginate che il quadricipite femorale, il muscolo della coscia, sia argilla da modellare o pasta da lavorare. Premete nella coscia con tutta la mano: palmo, dita e polpastrelli. Il quadricipite femorale percorre la lunghezza della coscia, dall’anca al ginocchio. Cercate una banda tesa passando la mano sul muscolo. Palpate perpendicolarmente rispetto alla lunghezza del muscolo, non lungo la sua estensione. Mentre percorrete il muscolo riuscirete a identificare una banda tesa; sarà sensibile al tatto. In un muscolo grande come il quadricipite femorale, la banda potrebbe essere spessa quanto un piccolo cavo; in quelli più piccoli, le bande tese possono avere le dimensioni di una corda di chitarra.
Una volta individuata una banda tesa, teneteci sopra il dito. Provate a isolarla dalla muscolatura circostante. Percorretene la lunghezza e troverete un’area molto sensibile, molto più di qualunque altra parte della banda. Potreste anche notare che, quando applicate una pressione diretta su quel punto, si verifica una contrazione involontaria del muscolo. Si tratta di quella che Travell chiama “risposta di spasmo locale”. Questo punto molto sensibile è il trigger point.
Una volta trovato il trigger point comprimetelo utilizzando le dita, la gomma di una matita, una pallina da tennis o da squash o con uno qualsiasi dei vari strumenti disponibili sul mercato progettati per applicare pressione sui trigger point (troverete alcuni utili suggerimenti nell’Appendice 2). Mantenete la compressione dai 20 ai 30 secondi. Con una pressione moderata, il punto vi farà male. Ricordate che, nel trattamento dei trigger point, “più” non significa necessariamente “meglio”. Premete quel tanto che basta ad avvertire la rigidità della banda e il dolore del trigger point e mantenete la pressione a quel livello. Non premete ulteriormente.
Mentre mantenete quella pressione per qualche istante avvertirete due cose meravigliose: la sensibilità e la rigidità che percepite al tatto inizieranno a ridursi e sentirete il muscolo che si rilascia. Mentre questo avviene, potete aumentare di poco la pressione per “accompagnare” il muscolo con le dita. Dopo alcune sessioni in cui lavorate in questo modo sul muscolo inizierete a notare come il dolore al ginocchio è diminuito, e che l’articolazione non cede più da qualche tempo.
Dopo aver lavorato sul muscolo, è importante fare stretching e applicare del calore umido. Lo stretching allunga il muscolo, aiutandolo a tornare alle sue normali elasticità e lunghezza a riposo. Per ogni muscolo descritto in questo libro ho inserito uno o più allungamenti specifici, progettati per lavorare sui singoli muscoli e non su gruppi muscolari ampi. Durante lo stretching, è molto importante posizionare correttamente il corpo per riuscire ad allungare lo specifico muscolo che vi interessa. Capirete di essere nella posizione giusta non appena inizierete lo stretching - non servirà allungarsi troppo per avvertire la sensazione nel muscolo. È importante seguire gli esercizi più volte nel corso della giornata. Un allungamento mantenuto per alcuni secondi sei o sette volte al giorno è molto più utile di uno fatto a lungo una sola volta. State rieducando il muscolo a ritornare alla sua normale lunghezza a riposo - come in ogni protocollo di allenamento, il segreto sta nella ripetizione.
La combinazione di allungamento e respirazione è favolosa per i vostri muscoli ed è anche una componente essenziale del processo di guarigione. I muscoli si rilasseranno naturalmente quando espirate. A ogni espirazione, il corpo si allunga di più.
L’applicazione del calore umido completa il trattamento irrorando il muscolo di sangue e fluidi, aumentando la circolazione nella zona e permettendo al muscolo di tornare al suo normale stato metabolico sano. Aiuta anche ad alleviare l’eventuale indolenzimento manifestatosi dopo il lavoro di disattivazione del trigger point. Il calore umido può essere applicato con un panno caldo umido, un termoforo o un idrocollatore direttamente sul muscolo per 20 minuti, una o due volte al giorno.
È importante posizionare con attenzione il corpo in modo da applicare il calore umido direttamente sul muscolo rilassato, non in uso. Se per esempio volete fare un’applicazione sui muscoli della parte bassa della schiena, la cosa migliore è sdraiarsi proni con un cuscino sotto le caviglie. In questo modo i muscoli della parte bassa della schiena si rilassano. Se provate a effettuare l’applicazione da seduti, quei muscoli lavoreranno per mantenere la postura eretta e il calore umido sarà molto meno efficace. Un bagno o una doccia caldi possono essere utili, ma non quanto applicare un panno caldo umido direttamente sulla zona interessata.
Comprendere cosa sono i trigger point, identificarli nella vostra muscolatura, trattarli, allungare i muscoli coinvolti e applicare del calore umido: ecco la ricetta per l’autotrattamento. E questa ricetta può regalarvi una vita attiva e libera dal dolore.
Data di Pubblicazione: 11 gennaio 2019
