Greenprint: che cos'è l'alimentazione consapevole?

Le 22 leggi Greenprint sono regole efficaci per trasformare il tuo corpo, migliorare la salute e salvare il pianeta. Vuoi scoprire tutto sulla legge n. 21: "Nutritevi consapevolmente"? Leggi l'anteprima del libro di Marco Borges!

Legge 21: Nutritevi consapevolmente

"Nella frenesia del mondo odierno, tutti pensiamo troppo, cerchiamo troppo, vogliamo troppo, e dimentichiamo la gioia di esistere, semplicemente."
Eckhart Tolle

Come siete abituati a mangiare?

In piedi davanti al frigo? Guardando la tv, leggendo o messaggiando con il cellulare? Mangiate anche quando non avete fame? Divorate il cibo così in fretta da non ricordare nemmeno che cosa avete appena messo sotto i denti?

Se la risposta a queste domande è afferma­tiva, non siete i soli. Nel mondo di oggi, molti prestano ben poca attenzione all’atto del man­giare, mentre agguantano il cibo da un pacchet­to, dal frigorifero, da un vassoio di una mensa o da un distributore automatico. La conse­guenza di questo atteggiamento è che abbiamo perso sempre più i contatti con il senso di fa­me e di sazietà, oltre che con il piacere della tavola.

Adottate la pratica dell’alimentazione con­sapevole, che si concentra non solo sul cibo che ingeriamo, ma anche sulle sensazioni che provia­mo gustandolo. Vuol dire rallentare e trarre pia­cere da ciò che mangiamo. Per me significa anche non trangugiare i pasti in fretta e furia o buttar giù qualcosa che mi appagherà al momento sen­za sapere da dove proviene, che cosa contiene o come condizionerà il mio organismo.

Permetto al cibo che proviene dalla terra di essere al centro di un’avventura sensoriale. L’ali­mentazione consapevole abbraccia vari ambiti: la preparazione dei cibi, l’ambiente in cui sono serviti, le persone con cui si consumano, l’atteg­giamento con cui ci si mette a tavola.

Poiché mi piace cucinare e creare nuovi piatti a base di vegetali, estendo la consapevolezza (mindfulness) anche a questo processo. Una del­le ricette che ho inventato di recente richiedeva cinque verdure diverse. Concentrandomi e pren­dendomi tutto il tempo nella fase preparatoria, le ho accuratamente lavate, pelate e affettate, entrando in sintonia con il ritmo costante del mio coltello, godendomi il suono che produce­va sul tagliere. Ho ascoltato con attenzione il rumore degli ortaggi che sfrigolavano nel tegame sul fornello. Inspirarne a fondo gli aromi non solo mi aiutava a sentirmi un bravo cuoco, ma, semplicemente, mi faceva stare bene.

C’è un’immensa vitalità che deriva dalla cuci­na consapevole!

Quando parlo con clienti che vogliono perde­re peso attraverso un programma a base vegetale, li incoraggio a seguire questa legge. Quel che è certo, infatti, è che mangiare con più attenzione può aiutare a raggiungere e mantenere un peso sano.

Dopotutto, se ci mettete un minimo di consa­pevolezza, diventa più difficile svuotare un intero pacchetto di patatine!

In uno studio condotto alla Cleveland Clinic, i ricercatori hanno reclutato dei volontari per partecipare a un programma online di quindici settimane che sfruttava l’alimentazione consape­vole per aiutare a cambiare le abitudini in fatto di nutrizione.

I soggetti assegnati al gruppo «consapevo­le» utilizzavano strategie come la pianificazione dei pasti e delle pause merenda, l’attenzione al gusto degli alimenti, il consumo dei cibi forte­mente calorici ridotto a un paio di bocconi.

Al termine dello studio, questi individui ave­vano registrato in media un calo ponderale di circa due chili e mezzo, mentre le persone che non avevano praticato l’alimentazione consa­pevole avevano perso mediamente solo mezzo chilo.

Uno dei benefici più notevoli della mindfulness alimentare si ha nel trattamento dell’obe­sità, ormai una vera e propria emergenza.

Una rassegna della letteratura esistente, pubblicata nel 2014 su Obesity Reviews, ha pun­tualizzato che i problemi di peso si associano spesso al «binge eating» (il mangiare smodato e incontrollato), all’eccesso alimentare per cause emotive e al craving di determinati alimenti.

L’articolo proseguiva dimostrando che la nutrizione consapevole riduce la gravità e la frequenza di tali comportamenti: i soggetti con simili problemi che si dedicano alla mindfulness alimentare riescono a perdere peso e a non riac­quistarlo.

Mangiare consapevolmente può avere dei reali benefici per chi tenta di perdere chili, in quali altri modi è possibile trarne vantaggio?

La mindfulness offre uno straordinario, potente effetto a cascata, portando calma e felicità, elevando l’autostima e trasmettendo una confortante sensazione di positività.

Ciascuno di noi ne ha bisogno.

Se considerate importante la vostra salute fisica e mentale, l’adozione di un approccio con­sapevole alla nutrizione e alla cucina diventano una logica conseguenza.

Che cosa comporta, allora, la mindfulness alimentare?

Per cominciare a seguire la legge 21 ponetevi le seguenti domande:

PERCHÉ MANGIO? Fate caso a come l’umo­re condiziona le vostre abitudini alimentari. Abbiate coscienza di quando state mangiando per ragioni diverse dalla fame, come stress, tri­stezza, noia o stanchezza.

COME MANGIO? Pensate alle abitudini che possono distrarvi mentre mangiate: guardare la tv, navigare in internet, guidare... In questo modo non focalizzate la vostra attenzione sull’esperien­za del cibo e può succedere che esageriate nelle porzioni.

QUANTO MANGIO? La quantità può essere determinata dall’ambiente in cui vi trovate a con­sumare un pasto, dalla vostra capacità di capire se siete sazi e dalle abitudini.

Quindi sedetevi a tavola con coscienza!

Mantra per l'ora di pranzo

Studi recenti inducono a ritenere che chi pratica la meditazione possa vivere più a lungo e ringiovanire l’aspetto con il passare degli anni. Trasformate l’ora dei pasti in un’esperienza di meditazione, scegliendo e ripetendo mantra con cui vi sentite in sintonia. Ecco alcuni esempi:

• Preparare pasti freschi e sani al posto di quelli già pronti e confezionati è un atto d’amore per me stesso e per chi ho vicino.
• Scelgo bene gli alimenti per sentirmi bene.
• Assumo un nutrimento sano e il mio orga­nismo è ben nutrito.
• Cibi vegetali freschi e integrali sono doni e li consumo con gratitudine.
• Godo della salute e dell’energia del mio cor­po e lo alimento ogni giorno.
• Nutrimento è essenziale per tutto ciò che faccio, perciò lo rendo una componente importante della mia vita e ricavo del tempo per mettermi a tavola con consapevolezza.
• Quando mangio vegetali, mi sento ricco e pieno di energie.
• Onoro la mia salute preparando i pasti con senso di gratitudine, mindfulness e un cuore amorevole.
• Mangio solo ciò di cui ho bisogno e smetto prima di avvertire un senso di disagio o di eccessiva sazietà.
• Sono grato di ciò che la Terra mi dà e di tutto ciò che posso restituirle.
• Quando mangio vegetali freschi e integrali mi sento in connessione con la Terra e con le mani che hanno coltivato quel cibo, di cui sono riconoscente.
• Il mio corpo è uno dei doni più preziosi mai ricevuti, una straordinaria creazione che pre­serverò e userò appieno.

Il check di fame e sazietà

Quante volte vi è capitato di finire un pasto con la pancia piena da scoppiare e i pantaloni che stringono in vita, desiderando solo di farvi un riposino?

Quel senso di esagerazione è tra i fattori che concorrono all’accumulo di peso. Occorre invece perseguire la sensazione di essere pieni «a suffi­cienza».

Prima di addentare il prossimo boccone, fate un check di fame e sazietà e valutate il vostro appetito su una scala da 1 a 10, dove 10 signifi­ca che siete completamente sazi e non riuscire­ste a mandar giù nient’altro, 1 che mangereste anche le gambe del tavolo. Non aspettate mai di sentirvi 1 o 2 per mettere qualcosa sotto i denti, e durante il pasto tenete sotto controllo l’appetito, smettendo prima di aver raggiunto il livello 9 o 10.

Venti minuti dopo il pasto, quando l’orga­nismo avrà avuto la possibilità di cominciare a digerire gli alimenti ed elaborare la risposta di sazietà, vi sentirete alla perfezione.

Il nostro corpo è una macchina davvero sofi­sticata e portentosa, ma in un mondo tecnologi­co di gratificazioni immediate, occorre avere un minimo di pazienza.

Se, incapaci di aspettare qualche minuto, vi ingozzerete di cibo sufficiente a farvi sentire immediatamente sazi, lo rimpiangerete in seguito; starete male, con dolori di stomaco e un senso di letargia: tutto ciò cui non vorremmo mai andare incontro quando ci alziamo da tavola.

Il pasto, invece, dovrebbe farvi sentire pronti a ripartire, pieni di energie!

Ricordate di applicare questa legge, se dav­vero volete godervi ciò che mangiate e nutrire il vostro organismo.

Eliminate le distrazioni non necessarie

Sto parlando di cellulari, tv eccetera. Rimane­te presenti e concentrati, godendovi il cibo senza fretta. In tal modo sarete più consapevoli delle vostre sensazioni e mangerete solo ciò che vi occorre per essere appagati.

Create un ambiente sereno in cui mangiare

Fate il possibile per calarvi nell’atmosfera del pasto. Mangiate seduti a tavola, usando vere stovi­glie e una vera tovaglia. Accendete anche qualche candela, se lo desi­derate, e mettete magari un po’ di musica rilas­sante di sottofondo. Trovate un posto gradevole e silenzioso in cui godervi un pasto tra amici. Questi gesti creano un clima piacevole in cui apprezzare il cibo e sentirsi appagati a fine pasto.

Siate consapevoli del cibo mentre mangiate

Che sapore ha? È croccante? Gommoso? Aspro? Dolce? Comincerete presto a notare e apprezzare aromi, consistenze, sapori di cui non vi eravate mai accorti: una festa per il palato a ogni boccone.

Siate consapevoli dei trigger

Se siete come la maggior parte delle perso­ne, ci saranno situazioni trigger, che innescano i vostri desideri. A chi non viene voglia di una caramella in un negozio di dolci? Di un gelato in gelateria? La consapevolezza ci aiuta a riconoscere le ten­tazioni. Se perciò vi ritrovate in una situazione che mette a dura prova la vostra forza di volontà, analizzatela e preparatevi per la prossima occasione, perché arriverà... e di sicuro lo farà presto.

Siate consci e pronti. Mettetevi in condizione di riuscire. Con un po' di pratica, questa legge vi aiuterà a sbarazzarvi dei pattern di reazione e di pensiero abitua­li, dei modi consueti di sentire e di agire. La mindfulness favorisce l’equilibrio, la libe­ra scelta, l’assennatezza. Con un’alimentazione consapevole, potrete ascoltare il vostro corpo e sapere di che cosa ha bisogno.

La vostra Greenprint

Seguendo la legge 21

Un modo più coscienzioso di nutrirsi vi pro­curerà salute e serenità. Studi sulla mindfulness mostrano che quest’ultima può in­tervenire su comportamenti distorti per ragioni emotive e di stress, che si associano per esempio alla scelta di alimenti malsani, e contribuire a ridurre ansia e depressione.

Data di Pubblicazione: 30 maggio 2019