Il Potere del Quando - Anteprima del libro di Michael Breus
Qual è il vostro cronotipo?
Come si è detto, ciascuno di noi ha un orologio biologico principale nel cervello, e decine di altri più piccoli, disseminati in tutto il corpo.
Non tutti gli orologi biologici seguono lo stesso ritmo. Quello di un vostro amico può avere un andamento diverso dal vostro, da quello del vostro partner o dei vostri bgli. Ma questo lo sapete già: avrete senz’altro osservato che alcune persone si svegliano presto, o non hanno fame quando l’avete voi, o sono piene di energia quando voi cominciate a sentirvi stanchi. Le persone si possono suddividere in categorie chiamate cronotipi, in base al fatto che preferiscano il mattino o la sera.
Tradizionalmente, i cronotipi sono tre:
- Allodole: le persone che si alzano presto.
- Colibrì: le persone che non si alzano né presto né tardi.
- Gufi: le persone che si alzano tardi.
Gli psicologi e i medici del sonno hanno usato per molto tempo il Momingness-Eveningness Questionnaire (meq) per determinare il cronotipo di una persona. Dopo avere lavorato con i pazienti e studiato l’argomento, però, devo ammettere che le tre categorie e la regola per determinarle non mi soddisfacevano. Il meq non si adattava per niente ai pazienti che venivano a consultarmi, poiché si limita a registrare le preferenze di sonno/veglia/attività.
Questa valutazione del cronotipo comunemente accettata, quindi, non includeva i due elementi fondamentali del sistema sonno.
Oltre l’ora del risveglio
Oltre alla preferenza per l’ora del risveglio, intatti, bisogna tenere conto dello «stimolo del sonno», cioè del bisogno di dormire. Alcune persone lo avvertono più di altre, proprio come alcuni hanno impulsi sessuali maggiori di altri.
L’impulso a dormire è genetico, e determina la quantità di sonno di cui avete bisogno e la sua profondità.
Chi ha un impulso a dormire debole non ha bisogno di molte ore di sonno, e le notti gli sembrano interminabili. Queste persone si svegliano facilmente a causa di luce e rumore, e si alzano sentendosi poco riposate.
Chi ha un impulso a dormire forte ha bisogno di più ore di sonno, e la notte gli sembra sempre troppo breve. Queste persone hanno un sonno profondo, ma si svegliano sentendosi poco riposate sebbene abbiano dormito molto.
Chi ha un impulso a dormire medio dorme abbastanza profondamente ed è soddisfatto e riposato dopo sette ore di sonno ininterrotto.
Il MEQ
Il meq non è stato concepito per prendere in considerazione la personalità dell’individuo, che invece è molto importante per determinare il cronotipo. Per esempio, chi si sveglia presto al mattino tende a prestare una maggiore attenzione alla propria salute. Chi si alza tardi, invece, tende a essere impulsivo. Nessuno dei due è particolarmente accomodante. Questi elementi sono stati confermati da decine di studi. Nell ambito di una valutazione globale del cronotipo, la personalità è troppo importante per essere ignorata.
L’altro problema era che le definizioni classiche non si adattavano all’insieme dei miei pazienti. I tre tipi identificati escludevano il 10% o più della popolazione: gli individui che soffrono di insonnia. Anche se vi sono persone dal sonno disturbato in tutte e tre le categorie, coloro che soffrono di vera e propria insonnia - che incontrano sempre difficoltà ad addormentarsi e/o a dormire in modo continuativo, e di solito non dormono più di sei ore per notte - sono secondo me un cronotipo a parte, con preferenze di veglia e sonno, impulso a dormire e personalità diverse dagli individui appartenenti alle altre tre categorie.
Ho deciso quindi di ridefinire i gruppi e di creare io stesso un questionario, capace di prendere in considerazione tutti i fattori a mio avviso importanti. Ne ho approfittato anche per ribattezzare i cronotipi. Gli uomini sono mammiferi, non uccelli, e condividiamo certi comportamenti con gli altri mammiferi. Ho quindi cercato degli animali che rappresentassero accuratamente le quattro categorie così come le intendevo io, e questo è il risultato:
- Delfini. Quando dormono, i delfini lo fanno solo con metà del cervello (per questo si dice che abbiano un sonno uniemisferico). L’altra metà è ben sveglia e sta attenta ai predatori. Questo nome è adatto a chi soffre di insonnia: individui intelligenti, nevrotici, dal sonno leggero con un basso impulso a dormire.
- Leoni. Questi grandi felini vanno a caccia al mattino e sono in cima alla catena alimentare. Tale nome si adatta a ottimisti volitivi, che si alzano presto e hanno uno stimolo medio a dormire.
- Orsi. Gli orsi vagabondano seguendo il flusso, dormono bene e cacciano quando capita. Questo nome si addice a persone estroverse che amano divertirsi, preferiscono regolare i loro orari sul Sole e hanno uno stimolo forte a dormire.
- Lupi. In natura sono cacciatori notturni. Questo nome si adatta a creativi estroversi e nottambuli con uno stimolo medio a dormire.
Se non vi riconoscete in queste brevi descrizioni, forse riconoscete uno dei vostri genitori. Ricordate, il vostro crono tipo è genetico, determinato in particolare dal gene per3. Se avete un gene per3 lungo, vi servono almeno sette ore di sonno profondo per essere efficienti e tendete ad alzarvi presto. Se avete un gene per3 corto, vi basta un sonno leggero o breve e tendete ad alzarvi tardi. È probabile che almeno uno dei vostri geniton abbia lo stesso vostro cronotipo. Perché tanti tipi? Perche tante varianti? Dagli albori della vita umana si sono resi necessari tanti cronotipi per la sopravvivenza della specie. Ogni cronotipo aveva uno scopo e contribuiva alla sicurezza del gruppo. Il biotempo doveva essere diverso nei vari individui se si voleva che il gruppo fosse al sicuro durante la lunga notte. Anche se non restiamo più di guardia davanti all’entrata della caverna, la nostra struttura genetica non è cambiata poi molto dalla preistoria, e neanche le percentuali che seguono.
- I Delfini rappresentano il 10% della popolazione.
Hanno un sonno leggero, si svegliano al minimo rumore e avvisano il gruppo del pericolo.
- I Leoni rappresentano il 15-20%. Si alzano presto, fanno il turno di guardia mattutino e cercano di identificare gli eventuali predatori che minacciano il gruppo.
- Gli Orsi rappresentano il 50%. I loro cicli corrispondono al sorgere e al tramontare del Sole; cacciano e raccolgono i frutti della terra quando fuori c’è chiaro.
- I Lupi rappresentano il 15-20%. Fanno la guardia al gruppo nottetempo e si addormentano quando i primi Leoni iniziano a svegliarsi.
Evidentemente questi quattro tipi non adottano lo stesso biotempo. Per esempio, il metabolismo di un Leone non corrisponde a quello di un Lupo, quindi non ha senso per un Leone mangiare agli stessi orari del Lupo.
Per i migliori risultati in termini di forma fisica e di performance, ogni tipo ha il suo cronoritmo, i propri orari giornalieri ottimali.
Nei prossimi capitoli vi illustrerò dettagliatamente il crono-ritmo per ogni tipo.
In genere, Delfini, Leoni e Lupi sono sfasati rispetto alle norme sociali, e i loro cronoritmi ne sono il riflesso. Il biotempo degli Orsi ricalca invece le abitudini più diffuse. Si tratta del gruppo più numeroso, il che spiega l’origine delle consuetudini sociali della nostra civiltà.
Tuttavia, il fatto che tali norme esistano non significa che aiutino necessariamente gli Orsi a raggiungere i loro obiettivi creativi, professionali e personali. Anche gli Orsi si accorgeranno che alcuni aggiustamenti possono portare dei benefici al loro cronoritmo.
Probabilmente avete già un’idea del cronotipo che vi corrisponde. Troverete conferma ai vostri sospetti facendo il Quiz del BioTempo (qbt) a pag. 30. Il questionario prende in considerazione tutti i fattori importanti, comprese le preferenze di sonno/veglia e la personalità. Il qbt è stato verificato ripetutamente su campioni diversi - i miei pazienti, gente comune, amici e colleghi selezionati - ed è lo strumento più accurato che sia riuscito a immaginare e creare per la valutazione del cronotipo.
Si articola in due parti. La Prima Parte comprende una serie di frasi alle quali dovete rispondere Vero o Falso. La Seconda Parte è composta da una serie di venti domande a scelta multipla.
Non ci sono risposte giuste o sbagliate. Cercate di essere più onesti e obbiettivi che potete nelle risposte. (Rilassatevi, Lupi. Non vi darò un voto. E no, Leoni: non c’è un punteggio perfetto da raggiungere.)
Questo testo è estratto dal libro "Il Potere del Quando".
Data di Pubblicazione: 2 ottobre 2017
