I segreti della dieta chetogenica

Scopri come alimentarti in maniera corretta con una dieta povera di carboidrati, ricca di grassi e con un apporto proteico adeguato.

Dipende tutto dal metabolismo

Una dieta chetogenica ciclica offre così tanti benefici per la salute perché interviene a livello cellulare per risanare il metabolismo. Per metabolismo non intendo la velocità con cui si digerisce il cibo, ma ¡I processo che avviene all'in-terno delle cellule e più precisamente nei mitocondri.

La conversione in energia delle sostanze nutritive che s'ingeriscono e dell'aria che si respira si verifica nella catena di trasporto degli elettroni sulla membrana interna dei mitocondri. Le molecole d'energia che si generano, chiamate adenosina trifosfato (ATP), consentono un efficace trasferimento d'energia alle cellule. Senza la generazione dell'ATP non si sopravvive.

Perciò per mantenersi in buona salute e prevenire le malattie è fondamentale ottimizzare il funzionamento dei mitocondri e prevenirne le disfunzioni, facendo in modo che l'organismo tragga energia dai grassi.

I mitocondri producono l'ATP tramite la fosforilazione ossidativa, un processo che genera anche sottoprodotti nocivi per le cellule, tra cui le ROS, le quali a loro volta possono creare pericolosi radicali liberi. Questi ultimi aggrediscono e danneggiano il DNA sano, le proteine e le membrane cellulari, causando un effetto domino che genera altri radicali liberi e contribuisce all'invecchiamento e all'insorgere delle malattie.

I radicali liberi tuttavia sono importanti nel sistema di segnalazione cellulare e non vanno soppresse indiscriminatamente compromettendo il loro livello di base con un abuso di antiossidanti. Bisogna piuttosto evitare di produrne in eccesso. Il modo più efficace è insegnare all'organismo a trarre energia dai grassi e a generare un carburante molto più pulito come i chetoni.

Una dieta povera di carboidrati, ricca di grassi e con un apporto proteico adeguato fa bene alla salute.

Il consumo di grassi sani è benefico per i mitocondri, anche perché contribuisce a fornire i materiali costitutivi delle membrane cellulari. Se tali membrane sono danneggiate, la salute ne risente. Perciò i grassi alimentari svolgono una duplice funzione: sono una fonte d'energia e importanti componenti strutturali.

Oltre a consumare più grassi d'alta qualità e meno carboidrati netti, occorre moderare anche l'apporto di proteine. È vero che le proteine sono elementi essenziali e che bisogna consumarne una certa quantità ma, mangiando continuamente più proteine di quante ne servano all'organismo per funzionare e ripararsi, si stimola il percorso di segnalazione metabolica della proteina mTOR (bersaglio della rapamicina nei mammiferi) che coordina l'azione dell'insulina, della leptina e di altri ormoni cruciali. L'mTOR può innescare sia la crescita sia la riparazione delle cellule, a seconda che sia stimolata o inibita. Siccome il cancro è sostanzialmente una crescita incontrollata, se il percorso di segnalazione dell'mTOR è regolato verso l'alto, il rischio di sviluppare malattie degenerative aumenta.

Di conseguenza, in una dieta chetogenica la proporzione ideale dei macronutrienti prevede molti grassi, pochi carboidrati netti e la giusta quantità di proteine. Questa distribuzione dei nutrienti è molto diversa da quella che caratterizza la tipica alimentazione occidentale ed è anche per questo motivo che sono così entusiasta di collaborare con Pete Evans. Insieme ti suggeriremo ricette prelibate studiate appositamente per aiutarti a raggiungere l'equilibrio ottimale dei macronutrienti.

Il segreto del successo di una dieta chetogenica è il consumo di grassi sani di qualità elevata al posto dei grassi presenti abitualmente in molti prodotti confezionati, nei condimenti pronti, nei cibi serviti nei fastfood e nei ristoranti, come i grassi idrogenati e gli oli vegetali raffinati.

Per essere più precisi, le fonti di grassi sani di qualità elevata includono:

• olive e olio extravergine d'oliva (verificane la provenienza), ma evita di usare l'olio d'oliva per cucinare, perché si ossida a una temperatura inferiore rispetto ad altri; consumalo crudo;
• noci di cocco e olio di cocco (ottimo per cucinare, perché resiste a temperature elevate senza alterarsi);
• avocado;
• carni biologiche da animali alimentati a erba;
• tuorli d'uovo da galline allevate all'aperto con metodi biologici;
• grassi omega-3 di origine animale, come l'olio di krill, e piccoli pesci grassi come le sardine e le acciughe;
• burro comune e burro chiarificato (ghee) prodotti con latte crudo e biologico di vacche alimentate a erba;
• frutta a guscio biologica e non tostata ricca di grassi ma moderatamente proteica, come le noci di macadamia e le noci pecan;
• l'olio MCT (trigliceridi a catena media) ricavato dall'olio di cocco;
• semi biologici come quelli di sesamo nero, cumino, zucca e canapa;
• burro di cacao crudo;
• grasso di pollo e anatra (ottimi per cucinare);
• strutto e sego (anch'essi ottimi per cucinare).

È importante ottimizzare la qualità delle proteine. Privilegia la frutta a guscio e i semi biologici, le uova e le carni biologiche da animali allevati a pascolo come fonti principali di proteine d'alta qualità.

Per stimolare il corpo a entrare in modalità brucia grassi, riduci l'apporto di carboidrati netti - che, come ho detto, è la quantità di carboidrati consumati a cui si sottraggono le fibre - a meno di 20-50 grammi al giorno. E limita l'apporto proteico a meno di un grammo di proteine per ogni chilo di massa magra del tuo corpo, che per la maggior parte degli individui equivale a 30-60 grammi al giorno.

Anche l'orario è importante.

Per insegnare all'organismo a bruciare i grassi invece degli zuccheri come carburante principale non bisogna solo badare a ciò che si mangia ma anche a quando lo si mangia. Comprimendo i pasti in una finestra di sei-otto ore s'innesca nell'organismo una serie di processi benefici che promuovono la combustione dei grassi e la perdita di peso superfluo. Questo metodo viene definito digiuno intermittente ed è un ottimo complemento della dieta chetogenica.

So bene che l'idea di limitare l'arco temporale in cui mangiare durante la giornata contravviene all'opinione prevalente secondo cui bisognerebbe fare tre pasti e uno o due spuntini al giorno e sarebbe utile mangiare qualcosa prima di coricarsi per favorire il sonno. Tra l'altro, l'industria dei cibi pronti ha reso gli alimenti ricchi di carboidrati e calorie fin troppo disponibili. Ma se fosse vero che restare a digiuno è dannoso per la salute, la nostra specie non sarebbe riuscita a sopravvivere e a moltiplicarsi. L'organismo umano si è evoluto non solo per sopravvivere in assenza di cibo ma anche per prosperare quando scarseggia. Considerata l'attenzione che prestiamo all'alimentazione e all'impatto che ha sul peso corporeo e sulla salute, abbiamo il dovere di valutare anche il lato opposto della medaglia: il digiuno.

Le ricerche condotte finora dimostrano ampiamente che abbandonare l'approccio dei tre pasti equilibrati al giorno a favore del digiuno intermittente può fare miracoli per la salute. La scienza ha dimostrato che il digiuno produce i seguenti benefici:

• favorisce la sensibilità all'insulina;
• regola i livelli di grelina, l'ormone della fame;
• aumenta il tasso di produzione dell'ormone della crescita, che svolge una funzione importante per il benessere e rallenta il processo dell'invecchiamento;
• abbassa i trigliceridi;
• contribuisce a sopprimere i processi infiammatori e a contrastare i danni dei radicali liberi.

In passato consigliavo di saltare la prima colazione e di consumare il pranzo come primo pasto della giornata, ma poi ho scoperto che per molti è decisamente più efficace saltare la cena. In ogni caso, se decidi di adottare il digiuno intermittente, smetti di mangiare almeno tre ore prima di coricarti. Durante il sonno l'attività metabolica è ridotta al minimo, perciò fare rifornimento di carburante la sera oltre a essere inutile è anche deleterio perché genera pericolosi radicali liberi in eccesso.

Per abituarsi a mangiare solo in una finestra di sei-otto ore ci vuole qualche settimana di adattamento, quindi bisogna farlo gradualmente. Quando l'organismo entra in modalità brucia grassi, si fa meno fatica a digiunare per 18 ore senza aver fame. Il desiderio di zuccheri si attenua progressivamente e questo aiuta e tenere a bada il peso corporeo.

Il digiuno intermittente è una strategia efficacissima ma non va preso alla leggera. Quindi ascolta sempre le reazioni del tuo corpo e osserva i tuoi livelli energetici. Se sei diabetico o ipoglicemico, evita qualunque restrizione calorica finché i tuoi livelli di glicemia e d'insulina non si saranno normalizzati. Durante la gravidanza e l'allattamento il digiuno è sconsigliato.

Attenzione: non è consigliabile praticare il digiuno intermittente se la propria dieta quotidiana è ricca di cibi lavorati. Prima di provare il digiuno è perciò fondamentale migliorare il tipo di alimentazione. Nelle prime sei-otto ore in cui consumi i pasti, devi eliminare i carboidrati raffinati come la pizza, il pane, la pasta, le patate e fare il pieno di verdure ricche di fibre, di proteine sane e grassi buoni come il burro, le uova, l'avocado, l'olio di cocco, l'olio d'oliva e la frutta a guscio non tostata.

I sorprendenti benefici del digiuno

È utile pensare al digiuno come a un benefico fattore di sollecitazione. Proprio come l'esercizio fisico stimola il corpo a rafforzarsi, il digiuno innesca molteplici processi metabolici salutari.

• La glicemia si riduce. In assenza di cibo i livelli di glucosio nel sangue si abbassano, scendendo generalmente sotto quota 100.
• I livelli d'insulina si abbassano e la resistenza all'insulina si attenua. Quando la glicemia scende, viene rilasciata meno insulina, perché non c'è bisogno di trasportare il glucosio fuori dal flusso sanguino. Quando circola meno insulina, i siti recettoriali di questo ormone hanno la possibilità di ricalibrarsi e risanarsi, riducendo anche la resistenza all'insulina.
• L'intestino e il sistema immunitario si rigenerano. In assenza di cibo da demolire, l'apparato digerente ha tempo di riposare e rigenerarsi. Dato che l'80 per cento del sistema immunitario è situato nell'intestino, anche le difese immunitarie hanno una tregua e possono concentrarsi sulla rigenerazione degli organi.
• La produzione di chetoni aumenta. I chetoni impediscono al fegato di scomporre i tessuti dell'organismo in assenza di cibo, preservando così la massa muscolare. Inoltre forniscono al cervello e al sistema nervoso centrale il necessario nutrimento alternativo al glucosio.
• La velocità metabolica è incrementata. In assenza di cibo, il corpo produce maggiori quantità di adrenalina per fornire energia. Di conseguenza la velocità metabolica aumenta. È il contrario di ciò che si crede comunemente, cioè che il digiuno rallenti il metabolismo mettendo il corpo in una sorta di modalità di riserva.
• Aumenta la disintossicazione. Un effetto collaterale del digiuno è l'incremento dell'autofagia, il processo con cui l'organismo ricicla le cellule danneggiate ed elimina le tossine e le altre scorie cellulari. Questo processo d'importanza cruciale riduce le infiammazioni, limita la crescita delle cellule cancerose e rallenta l'invecchiamento.
• La fame si attenua. Quando i livelli d'insulina e di leptina si abbassano, anche l'appetito si riduce. Tuttavia, bisogna prima superare la fase di adattamento alla combustione dei grassi, una fase che può durare da un paio di giorni a due mesi. A quel punto il desiderio di cibo e la fame persistente svaniscono.
• Il grasso corporeo si riduce. Siccome incoraggia l'organismo a trarre energia dai grassi, il digiuno riduce le riserve di grasso accumulate.
• Si abbassano i livelli degli ormoni ritenuti responsabili dello sviluppo di alcuni tumori. Il digiuno riduce i livelli del fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1), un ormone che induce la crescita e la replicazione delle cellule. In quantità moderate l'IGF-1 è benefico, ma quando è presente in quantità eccessive è associato allo sviluppo di alcuni tumori, che risultano essenzialmente dalla proliferazione incontrollata di certe cellule.
• Le funzioni cerebrali sono protette. Sembra anche che il digiuno prevenga la degenerazione delle cellule cerebrali.

Considerati i suoi enormi benefici non sorprende che il digiuno intermittente stia diventando sempre più popolare e sia trattato anche da prestigiose riviste per il grande pubblico.

Controindicazioni del digiuno

Personalmente sono convinto dell'efficacia di questa strategia, ma devo precisare che non è adatta a tutti. Se soffri di una delle malattie elencate di seguito, pratica il digiuno solo sotto la supervisione del tuo medico:

• diabete;
• disfunzioni delle ghiandole surrenali;
• malattia renale cronica;
• tumori;
• sbalzi nei livelli di cortisolo;
• anoressia o bulimia.

Il digiuno è sconsigliato a chi soffre di porfiria, alle donne in gravidanza o che allattano, ai soggetti malnutriti, sottopeso o sotto i 18 anni d'età.

Chiunque intraprenda il digiuno intermittente deve stare attento a cogliere i sintomi di un'eventuale crisi ipoglicemica, che comprendono:

• vertigini;
• problemi di equilibrio;
• disorientamento;
• svenimenti;
• sudorazione eccessiva;
• vista appannata;
• difficoltà nel linguaggio;
• aritmia;
• formicolio alla punta delle dita.

Se avverti uno di questi sintomi, mangia qualcosa che non alzi la glicemia, come un po' d'olio di cocco sciolto in una tazza di tè o caffè senza latte.

Dieta chetogenica + Digiuno intermittente = Terapia metabolica mitocondriale

Ho unito dieta chetogenica e digiuno intermittente nella Terapia Metabolica Mitocondriale (TMM). Insieme, queste due strategie hanno la straordinaria capacità di migliorare la salute ottimizzando le funzioni mitocondriali e proteggendo i mitocondri da eventuali danni che potrebbero causare malattie.

La TMM è radicalmente diversa dalle classiche diete consigliate dai media e dalla medicina occidentale, eppure non appena si inizia a seguirla si scopre che è un modo di alimentarsi gustoso e appagante. Provando le ricette che Pete ha sapientemente creato e integrandole nelle proprie abitudini alimentari, è possibile godere di ottima salute, ritrovare e mantenere il peso ideale senza sforzi e senza alcun senso di privazione. La TMM è un programma nutrizionale, non una semplice dieta: è un vero e proprio stile di vita per il benessere.

Data di Pubblicazione: 8 aprile 2019