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Impacto Training - Anteprima del libro di Fabio Inka

Posso allenarmi se ho dolori?

Posso allenarmi se ho dolori?

Il dolore provocato da DOMS si attenua eseguendo un buon riscaldamento e/o un allenamento a intensità più basse il giorno successivo, piuttosto che rimanendo a completo risposo: un buon riscaldamento è uno dei modi migliori per far attenuare i DOMS.

Alcuni sconsigliano l'allenamento fino a quando il dolore non è completamente scomparso perché un allenamento con i DOMS influirebbe negativamente sul recupero. In realtà, è buona norma non sospendere completamente l’allenamento, ma riprendere anche il giorno dopo perché dopo essersi riscaldati i muscoli hanno una resa normale.

Comunque, visto che il mio obiettivo è sgombrare più dubbi possibili, passo velocemente in rassegna tutti i rimedi utili ad attenuare i dolori post allenamento: vediamo i più conosciuti e se funzionano davvero.

Rimedi: cosa funziona e cosa no

Stretching: Sì

Lo stretching opportunamente condotto con tecniche di attivazione muscolare nella fase di riscaldamento e tecniche di ristoro muscolare nella fase di defaticamento dell'allenamento è spesso utile nella limitazione dei DOMS successivi.

Aspirina: No

L'aspirina e i farmaci antinfiammatori non steroidei in generale, sono spesso consigliati per alleviare i sintomi dei DOMS, ma le ricerche non confermano questa teoria, piuttosto mettono in guardia sui possibili effetti negativi di natura gastrointestinale; inoltre, utilizzare farmaci per qualcosa di così poco importante, ne riduce l'effetto in caso di scopi terapeutici.

Bagno caldo: Sì

Favorisce la riduzione dei sintomi dei DOMS anche con l'aggiunta di sale grosso o bicarbonato, per un tempo minimo di circa 30 minuti. Il ghiaccio invece, comunemente utilizzato per alleviare infiammazione o lesioni di varia natura, non sembra avere una correlazione nel trattamento dei DOMS.

Riscaldamento: Sì

Il riscaldamento, in generale, è fondamentale per varie ragioni: prepara il corpo allo sforzo innalzando la temperatura, previene infortuni e aiuta a performare meglio.

Migliora anche l’elasticità e la fluidità muscolare, decontraendo tessuto muscolare e connettivo: per questo motivo è anche uno dei rimedi più efficaci in assoluto per i DOMS.

Se consideriamo la forza in relazione alla dimensione del muscolo, possiamo affermare che non ce una differenza significativa tra uomo e donna.

Questo perché a parità di massa muscolare, entrambi i sessi hanno la medesima capacità di esprimere forza. Uomo e donna reagiscono in modo simile anche agli stimoli dell'allenamento: a parità di massa magra non ci sono differenze a livello energetico, né di conseguenza nei livelli di acido lattico.

Però, a causa soprattutto di differenze di carattere ormonale, la donna ha mediamente una massa muscolare minore e una maggiore quantità di grasso rispetto all'uomo.

Quando una donna si sottopone a un allenamento di potenziamento la capacità di miglioramento della forza muscolare (in proporzioneI non è molto differente rispetto a un uomo.

Ma forza e sviluppo muscolare non sono la stessa cosa. Ed è qui che si notano nette differenze fra i due sessi.

Le donne non sono soggette a evidenti incrementi di volume quando sottoposte a programmi di potenziamento, ovvero i muscoli non si ingrossano e non diventano simili a quelli di un uomo, a meno che la donna non abbia fatto ricorso a pericolose pratiche dopanti. Infatti sappiamo che la discriminante è data dai livelli di testosterone, ormone che nelle donne è decisamente più basso rispetto agli uomini. A parità di allenamento quindi, entrambi i sessi otterranno miglioramento della massa muscolare e diminuzione della massa grassa, ma l'uomo aumenterà di più gli aspetti neuromuscolari mentre la donna riscontrerà una maggiore perdita di grasso.

Quando si parla di "grasso ostinato" molte persone sono convinte che si tratti di grasso "vecchio" ma in realtà non è così. Infatti all'interno del nostro organismo avviene un continuo turnover cellulare in cui molte cellule muoiono e altre rinascono continuamente.

La nostra scorta energetica è contenuta all'interno di cellule specializzate chiamate adipociti: cellule che hanno il compito di formare e immagazzinare trigliceridi, ovvero gli acidi grassi.

Gli adipociti svolgono anche funzioni endocrine per es. secrezione ormonale regolando quindi il peso corporeo, riducendo il desiderio di cibo e aumentando la dispersione di energia dell'organismo.

Il tessuto adiposo è composto a sua volta dagli adipociti che rappresentano l'unità funzionale del tessuto. Nell’essere vivente distinguiamo due tipi di tessuto adiposo: tessuto adiposo bianco e tessuto adiposo bruno. Durante la fase di dimagrimento gli adipociti non si riducono di numero, ma riducono la loro dimensione.

L'errore che molti commettono, che influisce notevolmente a livello metabolico, è quello delle "diete fai da te", in cui nel breve periodo della dieta si perde peso, ma successivamente non avviene la fase di mantenimento e quindi si recupera peso dopo alcuni mesi dall'inizio della dieta (il noto "effetto yo-yo"].

Per questo è importante un equilibrio tra una corretta strategia di allenamento e una alimentazione equilibrata intesa come stile di vita, che nel lungo termine può migliorare la nostra efficienza metabolica e mantenere costantemente i risultati ottenuti. Ricorda che mangiare sano non significa mangiare poco.

Dove si accumula il grasso ostinato?

Ci sono alcune zone corporee in cui la riduzione del grasso corporeo è molto più resistente al processo di dimagrimento rispetto ad altre zone.

L'accumulo del grasso ostinato per quanto riguarda gli uomini è generalmente rappresentato dal tessuto adiposo addominale (sottocutaneo + viscerale] e da quello che si trova nella zona della bassa schiena; per la donna invece il grasso ostinato è rappresentato generalmente dall'accumulo nelle zone inferiori del corpo (area glutea e femorale].

Ci sono delle differenze e dei casi particolari ovviamente, questa affermazione è in linea generale.

E' possibile ridurlo?

L'allenamento HIIT può supportare la perdita di grasso ostinato.

È dimostrato da diversi studi autorevoli, uno di questi condotto dal dottor Stephen H. Boutcher dell’University of New South Wales/Australia, in cui il protocollo di allenamento HIIT ha portato a una riduzione sostanziale dei livelli di grasso corporeo (sottocutaneo!. Questo è dovuto, secondo lo studio, a un aumento della risposta ormonale che ha permesso l'utilizzo dei grassi per produrre energia subito dopo l'allenamento, favorendo la riduzione del grasso con conseguente rilascio di catecolamine (adrenalina e noradrenalinaj, subito dopo la fase di HIIT, le quali aumenterebbero la lipolisi (processo di mobilizzazione dei grassi!.

Altri studi condotti al riguardo sono stati fatti dal fisiologo Lyle Mcdonald, il quale ha proposto il suo protocollo di allenamento, lo "Stubborn fat Protocol (1,2)", in cui viene confermata la teoria di Boutcher, che dimostra come la fase HIIT accentui un'elevata risposta ormonale, in modo da ottenere un maggior rilascio di catecolamine con conseguente rilascio di acidi grassi che poi verranno utilizzati come fonte energetica.

Cominciamo col dire che non esistono addominali alti e bassi. Non esistono neanche gli addominali laterali.

I muscoli dell'addome sono: obliquo interno, obliquo esterno, trasverso e retto dell'addome, quadrato dei lombi, che insieme ai dorsali, ai paravertebrali, e ai glutei costituiscono il complesso coxo-lombo pelvico conosciuto con il nome anglosassone di "core".

Il muscolo retto dell'addome, separato lungo la linea mediana da una fascia longitudinale di fibre di collagene Ila linea alba] ha origine dallo sterno e si inserisce nell'osso pubico. La forma a scacchiera lo tartaruga] del muscolo è dovuta a quattro iscrizioni tendinee di tessuto fibroso che lo attraversano.

Il ruolo anatomico dei muscoli addominali è: muovere la parte alta del busto sul bacino e il bacino sulla parte alta del busto, su tutti e tre i piani dello spazio Icore training] contenere gli organi interni [soprattutto il trasverso dell'addome], nonché stabilizzare il tronco insieme ad altri muscoli della parte centrale del corpo Icore stability].

Esistono esercizi differenti per stimolare la parte più bassa del retto addominale o la parte più alta o il trasverso, ma non ha senso pensare che lavori solo una parte dell'addome e l'altra no.

Il trasverso dell'addome, che si trova sotto il retto dell'addome, ha il compito anatomico di trattenere le viscere /compressione dell’addome] quindi è molto importante attivare il trasverso ogni volta che facciamo qualsiasi altro esercizio per gli addominali.

L'input più semplice per capire come farlo è immaginare di indossare un pantalone che ti sta stretto: quello che fai è tirare in dentro la pancia, ovvero spingi l'ombelico verso la colonna vertebrale.

Questo testo è estratto dal libro "Impacto Training".

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