Le insalate sono un piatto sano, gustoso e facile da preparare. Si consumano in particolare in estate, ma basta un po' di fantasia per preparare ottime insalate invernali, da gustare come contorno o come piatto unico. Ecco 5 ricette sfiziose!
Evviva l'insalata (anche in inverno!)
Se quando pensi all’insalata ti viene subito in mente l’estate, beh, non hai tutti i torti! Ma se ti dicessi che, con un pizzico di fantasia e i giusti ingredienti, puoi sbizzarrirti a preparare tantissime insalate invernali buone da leccarsi i baffi, ma soprattutto sane?
Se dico insalata a cosa pensi? Insalata è normalmente sinonimo di leggerezza, freschezza, croccantezza, ma anche… estate! Sì, perché sia che si tratti di insalata mista, insalata di riso, insalata di pasta, insalata di frutta ecc. questo piatto gustoso e sano è solitamente associato all’arrivo della bella stagione, quando le temperature si alzano e, parallelamente, cala la voglia di mettersi ai fornelli e di preparare (e mangiare) piatti caldi.
Ma anche in inverno, prestando attenzione alla stagionalità degli ingredienti, puoi preparare delle sfiziose insalate da gustare come contorno leggero o come comodo piatto unico, magari da portare in ufficio e consumare in pausa pranzo. A tal proposito, leggi lo speciale su come mangiare sano anche fuori casa.
Il bello delle insalate è che sono facili e veloci da preparare, ricche di sapore e di gusto, ma anche sane e nutrienti. Inoltre, puoi sbizzarrirti con combinazione pressoché infinite di ingredienti: dalle verdure ai legumi, dalla frutta (fresca o secca) ai semi oleosi, per non parlare dei condimenti: vinaigrette, salse e salsine di ogni genere, spezie… insomma, altro che qualche triste foglia di lattuga!
Adoro le insalate!
A volte, però, ciò che manca è la giusta ispirazione, e così finisci per usare sempre gli stessi ingredienti. Per questo, oggi ho deciso offrirti qualche spunto per preparare insalate invernali sane e gustose e aggiungere un tocco di originalità alle tue ricette.
Soprattutto in questo periodo di feste, in cui ci si prepara a godere di momenti di grande convivialità attorno a tavole imbandite di piatti squisiti, ma spesso ipercalorici, potrebbe essere il caso di optare di tanto in tanto per una bella insalata.
Le insalate, infatti, se preparate in maniera equilibrata e tenendo conto delle caratteristiche nutrizionali dei diversi ingredienti, soddisfano il palato senza farti cadere negli eccessi.
Insomma... Viva le insalate!
Ecco allora una lista di 5 ricette di insalate invernali. Si tratta di piatti unici tutti da gustare.
Insalate piatto unico: 5 ricette sfiziose
1. INSALATA GADO-GADO
- Per 4 persone
- Preparazione: 10 minuti
- Cottura: 10 minuti
Ingredienti: 100 g di tempeh; 200 g di tofu; 8 foglie di cavolo cinese; 1 manciata di germogli di soia; 8 funghi champignon; 6 cucchiai di salsa alle arachidi.
- Affettate le foglie di cavolo cinese a striscioline larghe circa 1 cm. Lavate con cura i funghi e tagliateli in quarti. Fate cuocere il cavolo, i germogli di soia e i funghi al vapore per 10 minuti, dopodiché lasciate raffreddare.
- Nel frattempo, tagliate a dadini il tempeh e il tofu. Dorateli per circa 5 minuti in una padella antiaderente, senza aggiunta di grassi. Una volta dorati, toglieteli dalla padella.
- In una terrina, amalgamate la verdura cotta con la salsa alle arachidi. Aggiungete i cubetti di tempeh e di tofu, quindi mescolate bene. Servite subito.
Il nostro "trucchetto" in più
Questa specialità indonesiana è molto apprezzata dai vegetariani del posto. Non esitate a variare gli ortaggi. La nostra versione di gado-gado è più semplice dell'originale, ma rimane molto saporita. La salsa alle arachidi la potete trovare nella grande distribuzione, nel reparto alimenti esotici. Potete inoltre prepararla da voi stemperando 1 cucchiaio colmo di burro di arachidi con della panna di soia o del latte di cocco.
2. SFIZIOSA INSALATA "TRE RISI"
Protezione cardiaca, blocca-fame, equilibrio acido-basico
- Per 4 persone
- Preparazione: 10 minuti
- Cottura: 15 + 2 minuti
Ingredienti: 250 g di mix "tre risi"; 1 mela verde; 2 cucchiai di uva passa; 2 cucchiai di pinoli; 3 cucchiai di olio di noci; 2 limoni; ½ cipolla; sale, pepe.
- Fate cuocere il mix di risi secondo le indicazioni fornite sulla confezione (all'incirca 15 minuti), scolate e lasciate raffreddare completamente.
- Fate dorare i pinoli in una padella antiaderente, senza aggiunta di grassi. Attenzione, non devono annerire.
- Lavate e asciugate la mela, quindi tagliatela a dadini. Spremete i limoni e battetene il succo con l'olio, il sale e il pepe. Pelate e affettate finemente la cipolla. In una terrina, mescolate i tre risi, i dadini di mela, l'uva passa, la cipolla, la vinaigrette e i pinoli.
Il nostro "trucchetto" in più
Il mix “tre risi” è reperibile nella grande distribuzione. Questo tipo di prodotto unisce il riso basmati al riso rosso e a quello selvatico. Se non lo trovate, optate per un mix di riso bianco e riso selvatico.
3. PRIMA INSALATA ALLE PROTEINE VEGETALI
Anti-stanchezza, bei capelli e belle unghie
- Per 4 persone
- Preparazione: 10 minuti
- Cottura: 20 minuti
Ingredienti: 200 g di frumento da cuocere; 1 scatola di lenticchie; 1 cucchiaio di basilico tagliuzzato; 1 cucchiaio di prezzemolo tagliuzzato; 1 scalogno; 1 cucchiaino di senape in grani; 50 g di uva passa; 4 cucchiai di aceto di vino; 3 cucchiai di olio di nocciole; sale, pepe.
- Mettete l'uva passa in ammollo in una scodella di acqua calda.
- Tuffate il frumento in una casseruola di acqua bollente salata e fate cuocere secondo le indicazioni sulla confezione (20 minuti circa). Scolate e lasciate raffreddare.
- Pelate e affettate finemente lo scalogno. Battete l'olio con la senape, l'aceto, un po' di sale e di pepe.
- Scolate le lenticchie. In una terrina, mescolate frumento e lenticchie, aggiungete lo scalogno, l'uva passa sgocciolata, la vinaigrette e le erbe aromatiche. Servite tiepida o anche ben fresca, dopo averla riposta in frigorifero.
Il nostro "trucchetto" in più
Potete variare il tipo di olio secondo i vostri gusti: oliva, nocciole, noci, sesamo, cartamo... Date briglia sciolta alla fantasia.
4. INSALATA DI QUINOA E CARCIOFI
Equilibrio della flora intestinale
- Per 4 persone
- Preparazione: 5 minuti
- Cottura: 10-15 minuti
Ingredienti: 250 g di quinoa; 1 scatola di cuori di carciofo; 4 pomodori; 4 cucchiai di mandorle al naturale, intere; 2 cucchiai di olio d'oliva; ½ limone; sale, pepe.
- Tuffate la quinoa in acqua pari al doppio del suo volume, portate a ebollizione e fate cuocere a fuoco lento per 10-15 minuti. Scolate e lasciate raffreddare in una terrina.
- Nel frattempo, fate dorare le mandorle in una padella antiaderente (attenzione, non devono annerire). Tagliate i pomodori a quarti. Scolate i cuori di carciofo e tagliateli a quarti. Mettete il tutto nella terrina e mescolate alla quinoa, aggiungendo il succo di limone, l'olio d'oliva, un po' di sale e di pepe. Servite fresca.
Il nostro "trucchetto" in più
Ecco un’insalata perfetta per un picnic o il pranzo in ufficio. Gli ingredienti avranno così il tempo di impregnarsi per bene di vinaigrette e l’insalata risulterà migliore. Se utilizzate pomodori ciliegini tagliati a metà, sarà ancora più gustosa.
5. INSALATA "SALVALINEA" AL POMPELMO
Equilibrio acido-basico, tono, super snellezza
- Per 4 persone
- Preparazione: 10 minuti
- Senza cottura
Ingredienti: 2 pompelmi rosa; 1 cuore di lattuga crespa; ½ cipolla rossa; 1 piccola scatola di cuori di palma; 16 mandorle; 2 cucchiai di aceto balsamico; 1 cucchiaio di olio di noci; sale, pepe.
- Scolate i cuori di palma e tagliateli a rondelle. Affettate finemente la lattuga. Pelate i pompelmi a vivo e suddivideteli a spicchi rimuovendo la membrana bianca. Pelate e affettate finemente la cipolla. Mescolate il tutto in una terrina, assieme alle mandorle.
- In una ciotola, battete l'aceto balsamico, l'olio di noci, il sale e il pepe. Versate sull'insalata e mescolate delicatamente.
- Conservate al fresco fino al momento di servire.
Il nostro “trucchetto” in più”
Se preparate la vostra insalata mezz’ora in anticipo, gli spicchi di pompelmo rilasceranno un po’ di succo, cosa che conferirà più morbidezza all’insieme. Ma non troppo a lungo, altrimenti l’insalata risulterà inzuppata. Per un sapore più deciso, sostituite la lattuga crespa con della rucola.
Non sei curioso di sperimentare tutte le ricette e realizzare ottime insalate invernali da gustare in questa stagione? Vedrai che non rimarrai deluso! Ottime anche se vuoi invitare ospiti a cena ma non hai molto tempo per metterti ai fornelli!
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Tutte le ricette sono tratte da "Il Grande Libro delle Proteine Vegetali" di Anne Dufour, Carole Garnier e Marie Borriel. Questo libro contiene oltre 100 ricette e ti insegna come usare tanti alimenti di origine vegetale ricchi di proteine.
Data di Pubblicazione: 12 dicembre 2018
