Scopri come sconfiggere l'insonnia e trovare un sonno migliore e più riposante grazie allo yoga leggendo l'anteprima del libro di Lisa Sanfilippo.
Sconfiggere l'insonnia e trovare un sonno migliore e più riposante
Il sonno è una risorsa vitale che ci reintegra e ci ritempra a ogni livello, ma per un crescente numero di persone è oggi diventato qualcosa di elusivo e preoccupante. Forse ora l’insonnia è più diffusa, o forse parliamo di problemi del sonno più apertamente di prima. In ogni caso, questi disturbi possono derivare da - o contribuire a - un’intera serie di altri squilibri nella nostra salute fìsica o mentale. Quando non riusciamo ad addormentarci, dormiamo un sonno agitato, ci svegliamo nel cuore della notte o ci alziamo a fatica dal letto dopo quella che doveva essere una notte ristoratrice sentendoci intontiti e stanchi, può instaurarsi un circolo vizioso di difficoltà in ogni ambito, dalla memoria all’umore, che incidono sui livelli ormonali e la chimica cerebrale.
Questo libro è destinato soprattutto a chi opera in campo terapeutico: fisioterapisti, massaggiatori, psicoterapeuti, medici, insegnanti, guaritori, assistenti e clinici di ogni genere. Le persone vengono da noi in cerca di soluzioni, e noi vogliamo aiutarle a liberarsi del dolore, a tornare in equilibrio e a ricominciare a godersi la vita. Se il tuo cliente o paziente sapesse cosa fare per risolvere i suoi problemi e come farlo, non verrebbe da te. Le tue reazioni saranno legate alla preparazione e all’esperienza che possiedi. In queste pagine troverai un approccio olistico e un insieme di efficaci strumenti in grado di integrare le tue conoscenze. Il metodo a cinque livelli qui presentato cerca di affrontare tutti gli aspetti di una persona con soluzioni creative e flessibili. Prese insieme e usate in modo sensibile e competente, esse possono aiutare il tuo cliente a recuperare il sonno nel breve e lungo termine.
Problemi ad addormentarti? Insonnia e oltre
Sembriamo esistere in una società stanca ma iperattiva. Abbiamo bisogno di rimedi che ci aiutino ad addormentarci quando è ora di andare a letto e a sentirci svegli durante il giorno, rispettando il nostro corpo e i suoi ritmi naturali. Il medico inglese Jim Horne ha trascorso la sua vita professionale lavorando con l’insonnia e i disturbi del sonno nella pratica clinica, e ha scritto due libri sull’argomento. Egli ha scoperto che la migliore medicina per dormire bene è avere una vita sana e felice. Anche se veniamo da formazioni ed esperienze diverse, sono d’accordo con lui! Quando siamo felici e sani, tendiamo naturalmente a riposare bene la notte.
Come ha accertato il dottor Horne, il limite della medicina moderna è che deve concentrarsi sul trattamento di problemi gravi anziché mantenere il benessere, e per certi aspetti la felicità è fuori del suo ambito. La yogaterapia adotta un approccio completo: affrontare gli effetti di disturbi acuti, risolvere le cause sottostanti sanando gli squilibri che li hanno creati, e ripristinando e mantenendo il benessere per tutto il ciclo vitale. Va anche oltre, promuovendo non solo il benessere fìsico, ma anche una sintonia più profonda con i nostri aspetti mentale, emozionale e perfino spirituale. Grazie all’approccio della yogaterapia, l’insonnia può, in un certo senso, essere un percorso verso il risveglio.
In questo libro esamineremo gli approcci più convenzionali all’insonnia, inclusi i modelli medici, e poi esploreremo le risorse offerte da quello olistico della yogaterapia. Molte delle opzioni qui offerte sono del tutto compatibili con la ricerca e le prove mediche, specialmente dove si incrociano con metodi cognitivo-comportamentali. Altre parti del programma vanno ben oltre la sfera della medicina moderna, introducendo tecniche yoga tradizionali sperimentate nel tempo che restituiscono alla persona il potere di equilibrare e guarire se stessa prima che i problemi tornino a presentarsi.
Insonnia e disturbi del sonno: cosa sono e quante persone ne soffrono?
Inizieremo in maniera concreta con la domanda: che cosa significa dormire bene? Vuol dire svegliarci sentendoci abbastanza ritemprati da superare la nostra giornata, con energia sufficiente ad affrontare ragionevoli richieste quotidiane. La quantità di sonno di cui abbiamo bisogno varia da persona a persona in una fascia approssimativamente compresa tra sette e nove ore per notte. Alcuni dormono più o meno a lungo, con disturbi più o meno accentuati, senza che la cosa diventi problematica. D’altro canto, dormire bene non significa stendersi sul letto, chiudere gli occhi, cadere subito in un sonno profondo e tranquillo, svegliandosi ogni volta perfettamente riposati dopo otto ore esatte. Non vuol dire che al risveglio il corpo umano abbia un’energia immensa, né che possiamo trascurare il nostro bisogno di riposo e tempo libero in aggiunta al sonno. Non siamo macchine che passano da “on” a “off” e di nuovo a “on” con livelli energetici costanti per tutto il giorno. Abbiamo flussi, riflussi e ritmi. La maggior parte di noi presenta variazioni nel sonno durante la settimana, e subiamo l’effetto di numerosi fattori, dal cibo e dalle bevande all’esposizione alla luce o allo stato emozionale. Ne esamineremo molti nei prossimi capitoli, ed esiste una serie di eccellenti libri che portano l’analisi al di là di quanto sia possibile fare nell’ambito di questo manuale di yogaterapia.
Anche considerando le normali oscillazioni, l’insonnia è diventata un problema mondiale. Si ritiene che le sue percentuali siano pressappoco simili negli Stati Uniti, in Gran Bretagna, in Australia e in Giappone. In base ad alcuni studi viene sperimentata dal 10 al 20 per cento degli americani, il 50 per cento dei quali ne soffre in maniera cronica, mentre altre ricerche indicano addirittura il 23,6 per cento. In un recente sondaggio britannico, più del 60 per cento degli intervistati ha dichiarato di non essere soddisfatto delle sue ore di sonno, quasi il 30 per cento ha detto di non sentirsi mai riposato al risveglio, e il 74 per cento ha ammesso di essere preoccupato dal fatto di non riuscire a dormire a sufficienza. Un altro studio condotto nel 2017 ha riferito che circa un terzo dei britannici (30%) pensa di aver dormito male.
Questa non è solo una questione di salute personale, ma anche di salute pubblica. L’insonnia può causare minore produttività sul lavoro e un maggior rischio di incidenti stradali e nell’uso di macchinari, e dar luogo a errori di valutazione nel prendersi cura di altri; dal momento che danneggia la funzionalità del sistema immunitario e presenta possibili legami con percentuali di cancro più elevate e forme più gravi di ansia e depressione, può indirettamente aumentare le spese per l’assistenza sanitaria sostenute da individui, enti pubblici o agenzie assicurative. Risolvere i disturbi del sonno prima che raggiungano un livello critico e aiutare le persone a sconfìggere l’insonnia può contribuire enormemente al nostro benessere personale e collettivo.
Consideriamo quindi il problema da una prospettiva clinica. I medici definiscono l’insonnia cronica quando una persona ha difficoltà a dormire per un periodo di tre mesi o più e almeno tre volte alla settimana, pur avendo la possibilità di farlo a sufficienza - non a causa di turni lavorativi, viaggi ecc. - e quando ciò crea un “disagio clinicamente importante”: la sua vita privata/familiare, il lavoro o altri ambiti di interesse risultano in qualche modo compromessi. Questo può implicare sonnolenza, stanchezza, cattivo umore, irritabilità, scarsa capacità di concentrazione e tendenza a dimenticare le cose.
Alcune fonti dividono l’insonnia in primaria, quando si presenta in forma indipendente, e secondaria, quando esiste una causa di fondo individuabile, per esempio una condizione psicologica o medica, una cura sbagliata o un uso improprio di farmaci. In sostanza, è diffìcile che questo problema insorga senza una ragione.
Il mio collega yogi e ricercatore dottor Sat Bir Khalsa e io abbiamo scritto in collaborazione un capitolo per un libro di yogaterapia. Il dottor Khalsa osserva che le cause dell’insonnia, siano esse genetiche, ambientali, comportamentali, psicologiche o fisiologiche, contribuiscono tutte a creare ipereccitazione psicofisiologica. In altre parole, il disturbo è di solito determinato da qualcosa, un evento stressante, un viaggio che implica variazione del fuso orario, una prescrizione medica che interferisce con la qualità del sonno, cambiamenti ormonali, crisi genitoriali, riattivazione di un trauma o accumulo di cattive abitudini del sonno in combinazione con uno di questi o altri fattori scatenanti.
Per farla breve, ci sono moltissime cose che ci rendono troppo nervosi per riposare bene la notte. E a peggiorare la situazione, quando dormiamo male possiamo cominciare ad agire o pensare in modi che riteniamo utili, ma che in realtà compromettono il nostro sonno.
Ecco alcuni esempi comuni sottolineati dal mio coautore Sat Bir Khalsa nel già citato capitolo sulla yogaterapia per l’insonnia:
- Possiamo trascorrere più tempo a letto nel tentativo di “recuperare” il sonno, ma questo finisce per disturbare i meccanismi sonno-veglia.
- Possiamo prestare maggiore attenzione al sonno: “cercare di dormire” o “preoccuparci del sonno”, ma ciò si rivela controproducente, perché così facendo portiamo il sistema nervoso in stato di ipereccitazione, il che ovviamente perpetua l’insonnia.
- Possiamo cercare di fare qualcosa (lavorare, guardare film, usare i social media ecc.) subito prima di andare a letto nel tentativo di stancarci o distrarci dall’ossessione di “forse non dormirò”, ma la mancanza stessa di distensione può peggiorare la qualità del sonno.
- L’uso di sostanze come caffeina o altri stimolanti per svegliarsi e di alcol per addormentarsi può avere l’effetto opposto, rendendo più diffìcile dormire e sentirsi svegli.
- Schiacciare pisolini può ridurre l’“impulso a dormire” necessario per avere un buon sonno notturno nelle ore giuste, un po’ come fare uno spuntino può togliere il desiderio di un pasto completo.
Pertanto, anche quando il problema originario è ormai scomparso, le abitudini contratte per cercare di gestire l’insonnia iniziale possono di fatto ostacolare ulteriormente il riposo notturno.
La yogaterapia per il programma di recupero del sonno di cui tratta questo libro aiuta le persone ad affrontare certi disturbi prima che si trasformino in insonnia incurabile o nel caso che il problema sia diventato cronico. Vedremo come recuperare e ristabilire un buon sonno in maniera naturale e sostenibile. Apprenderai una serie di strategie per abbassare il livello dell’eccitazione fisiologica nel corpo che impedisce di dormire (staccare la spina), contribuire a combattere la stanchezza che induce ad appisolarsi nei momenti sbagliati della giornata ed eliminare la preoccupazione “non sarò in grado di agire” che spesso non fa che peggiorare le cose.
Ovviamente, insonnia e disturbi del sonno sono problemi multistrato che richiedono soluzioni multistrato.
È ormai chiaro che abbiamo bisogno di efficaci strumenti di sostegno pronti per l’uso. Quelli presentati in queste pagine aiutano i nostri clienti ad “affrontare la vita alle sue condizioni”: possiamo metterli in grado di rispondere in modo sostenibile alle richieste di energia e attività, e insieme di sonno e riposo, con risorse che favoriscono entrambi. Con il nostro aiuto possono sconfìggere l’insonnia, riposare meglio e vivere ogni giorno sentendosi più vigili e attivi.
Potrai offrire a ciascuno qualcosa che gli permetta di combattere interruzioni del sonno, ipersensibilità del sistema nervoso, tensione fìsica, agitazione emotiva e molte altre condizioni, per risolvere problemi radicati o impedire che l’insonnia raggiunga livelli incurabili.
Data di Pubblicazione: 12 febbraio 2020
