Scopri la migliore strategia per mangiare in maniera corretta e migliorare la salute e il benessere leggendo l'anteprima del libro di Pankaj Vij.
L’alimentazione ideale per un'ottima salute
“Il momento migliore per piantare un albero era vent’anni fa. Il secondo miglior momento è adesso.”
Proverbio cinese
Tra tutte le strategie per migliorare la salute e il benessere e aumentare la longevità (intesa come durata della salute), una corretta alimentazione è innegabilmente la più efficace. Mangiare è il modo più profondo con cui interagiamo con l’ambiente. È anche uno dei pochi comportamenti che sono quasi al 100% sotto il nostro diretto controllo.
In sostanza, un’alimentazione sana massimizza il contenuto nutrizionale del cibo che mangiamo, riducendo al minimo le calorie tossiche dei falsi cibi trasformati e confezionati. Possiamo riuscirci mangiando più vegetali, ricchi di sostanze nutritive che combattono le malattie e favoriscono la salute: verdure a foglia verde, ortaggi arancioni, gialli, viola e rossi, fagioli, legumi, frutta a guscio, semi e qualche frutto. Il mio amico Joel Fuhrman le chiama con l’acronimo “G-bombs” (dall’iniziale del termine inglese che indica i vari alimenti che dovrebbero far parte di questa dieta).
Questo capitolo è incentrato sulla pianificazione, sulla tempistica e sulla frequenza dei pasti e ti spinge a smettere di considerare il cibo un passatempo o un “conforto”. Al contrario, ti esorta a passare a una dieta a base di alimenti integrali e ricca di sostanze nutritive che includa almeno quaranta diversi cibi di origine vegetale alla settimana (sei al giorno, e tre piatti pieni di verdure). Inoltre, sei caldamente invitato ad assumere carne con moderazione. Così facendo, alimenterai i meccanismi progettati per mantenerti forte e vivace. In altre parole, il tuo obiettivo è mangiare mantenendoti ai piani bassi della catena alimentare. Come ricompensa, avrai da dieci a vent’anni in più, o persino trenta, di vitalità e produttività.
Evita i cibi lavorati
Mentre aggiungi alla tua dieta gli alimenti giusti, dovresti anche eliminare le sostanze nocive che ci vengono vendute come “cibo”, ovvero gran parte dei prodotti confezionati pubblicizzati in Tv, lo zucchero, i grassi trans e saturi, i cereali raffinati, la maggior parte della carne d’allevamento (soprattutto le carni rosse e trasformate) e i latticini.
Ecco una buona regola generale: se una grande azienda spende miliardi di dollari o di euro per convincerti a comprare qualcosa pubblicizzandone il sapore, la consistenza o i presunti benefici per la salute, probabilmente appartiene alla lista delle cose da evitare. Siamo costantemente bombardati da migliaia di spot che c’invitano a comprare cose che non ci servono, a mangiare cose che non dovremmo e a fare cose di cui non abbiamo bisogno. Che ci piaccia o no, le nostre decisioni sono sempre condizionate dalla pubblicità. Spetta a noi decidere quali influenze esterne lasciar entrare nella nostra vita.
Il problema della “dieta moderna standard” basata su prodotti lavorati e confezionati è che causa picchi glicemici. Ripetuti picchi glicemici provocano un innalzamento prolungato dei livelli d’insulina, che a sua volta porta all’insulinoresistenza.
In natura, gli zuccheri contengono fibre e acqua, che ne regolano il rilascio e la disponibilità. Raffinando lo zucchero (ovvero separandolo dalle sue fibre naturali) realizziamo un mostro, una sostanza che può essere nociva.
Inoltre, i grassi trans e saturi contenuti negli alimenti lavorati (ma anche nel cibo vegetariano fritto o troppo cotto) bloccano i recettori dell’insulina, che così funziona male.
Per rendere la situazione ancor più complicata, l’80% dei cibi lavorati proviene da semi OGM (soprattutto mais e soia) e pieni di pesticidi, insetticidi e fertilizzanti sintetici. Queste sostanze vengono date da mangiare ai bovini, ai suini e al pollame. E poi finiscono sul tuo piatto.
Per di più, a questi animali vengono somministrati antibiotici per farli ingrassare più velocemente. Lo sapevi che quasi l’80% degli antibiotici che produciamo è utilizzato per alimentare gli animali? E che gli antibiotici aggiunti ai mangimi per animali fanno aumentare il loro peso del 15-30% nello stesso tempo e con la stessa quantità di cibo? Questo processo si chiama “rendimento del mangime”.
Le piante forniscono fibre e tante proteine
Le fibre sono una parte molto importante (e trascurata) dell’alimentazione. I nostri antenati del Paleolitico ingerivano quasi 100 grammi di fibre al giorno, mentre la dieta moderna ne contiene in media solo 10,314 grammi di fibre in più riducono l’apporto calorico del 10% circa, grazie al loro effetto saziante. Ciò significa che una dieta a base vegetale e ricca di fibre può produrre più soddisfazione e sazietà e meno fame. Significa anche che riusciamo a “scaricarle” più rapidamente, prevenendo così il gas e il gonfiore addominale, nonché il cancro al colon.
Le persone, a volte, temono di non assumere abbastanza proteine con un’alimentazione a base vegetale. Spesso mi chiedono: “Ho bisogno di proteine, vero? Come le assumo?”. In effetti, alla maggior parte delle persone servono tra i 60 e i 100 grammi di proteine al giorno, in base all’età e allo stile di vita. Un adulto sedentario di mezz’età ha bisogno di meno proteine di un atleta professionista o di un culturista. Ma non serve mangiare carne rossa; puoi soddisfare il bisogno di proteine con cibi di origine vegetale. Ci sono tanti atleti, anche sollevatori di pesi di livello olimpico, che non mangiano carne. Inoltre, come tutti gli altri, anche gli atleti non necessitano di tante proteine animali, come di solito si pensa. Ovviamente, se ti piacciono, puoi comunque consumare un po’ di proteine animali, ma tieni conto dell’impatto ambientale e del sacrifìcio degli animali.
Ecco le migliori fonti vegetali di proteine:
- Carciofi (ottima fonte anche di fibre prebiotiche)
- Fagioli, ceci, lenticchie Riso nero o selvatico Broccoli Grano saraceno Chia
- Edamame (fagioli di soia)
- Canapa
- Frutta a guscio (mandorle, noci e pistacchi, non tostati e senza sale), burro d’arachidi o altra frutta secca e semi Piselli Quinoa Spinaci
- Spirulina (massimo contenuto proteico per caloria)
- Tofu
I prodotti di origine animale possono far parte del programma
Dal punto di vista della salute, ritengo che per noi sia meglio mangiare prodotti di origine vegetale, che di origine animale. Il 90% del nostro apporto energetico dovrebbe provenire da vegetali non trasformati. Ciò significa che dovremmo mangiare fino a 900 grammi (o tre piatti) di cibi di origine vegetale al giorno. Come ho già detto, considera la carne solo un condimento che scegli per il sapore o la consistenza, non per saziarti.
Per esempio, un po’ di pollo o tacchino biologico magro (circa 85 grammi, o grande come un mazzo di carte) ogni giorno può fornire altre 400 calorie, che corrispondono al 20% di una dieta da 2.000 calorie; inoltre può fornire altri 24 grammi di proteine.
I pesci grassi sono un’ottima fonte di acidi grassi essenziali, necessari per le funzioni vitali del cervello e del cuore. Sono chiamati “essenziali” perché il nostro organismo non è in grado di fabbricarli, e quindi devono essere introdotti con il cibo. I grassi salubri possono anche aiutarci a sentirci sazi. Assicurati che il pesce non sia d’allevamento per ridurre il rischio di contaminazioni con inquinanti industriali, come il mercurio.
La miglior dieta per un’ottima salute
A prescindere dal fabbisogno di proteine e fibre, la domanda da un milione di dollari è: qual è la miglior dieta per la mia salute? Il dibattito tra chi sostiene diete a basso contenuto di carboidrati e chi propugna diete con pochi grassi infuria da cinquant’anni, ma entrambe possono andare bene, tutto dipende da come sei tu. In realtà, probabilmente la soluzione ottimale cambia anche per lo stesso individuo, con il passare del tempo.
Non c’è un’unica risposta per tutti. Dipende dai bisogni individuali e dallo stato di salute, dal livello di attività, dalla genetica e da molto altro. Da una prospettiva ayurvedica, il tipo di cibo che mangiamo dipende dalla nostra personale costituzione mente-corpo. In futuro, quando passeremo a una medicina personalizzata, la genomica nutrizionale ci aiuterà a stabilire la miglior dieta per ciascun individuo in base alla sua struttura biochimica.
So di persone che hanno ottenuto buoni risultati con diete “paleo” a basso contenuto di carboidrati raffinati, a patto di assumere le fibre e le sostanze fitochimiche contenute nelle verdure non amidacee per prevenire le malattie. Altre hanno seguito diete vegane con pochi grassi. Ancora una volta, il segreto è capire cosa funziona meglio per la tua personale costituzione mente-corpo in base a come ti fa sentire al momento.
E' fondamentale mangiare con consapevolezza cibi diversi e osservare il loro effetto sull’energia, sulla fame, sulla sazietà e sullo stato di salute in generale. La tua dieta dovrebbe fornirti livelli costanti d’energia e permetterti di sbarazzarti della brama di cibi spazzatura. Se segui una dieta che ritieni “sana” ma non ti senti energico o il regime alimentare è troppo stressante per te, probabilmente non ti sarà utile. Sei tu la tua miglior guida.
In generale, le persone con insulinoresistenza, prediabete o diabete di tipo 2, tendono a essere più sensibili ai carboidrati. Di conseguenza, farebbero meglio ad adottare una dieta a basso indice glicemico a base di carboidrati a combustione lenta con un po’ di grassi vegetali sani e proteine (soprattutto vegetali), per mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue. Con “carboidrati a combustione lenta” intendo per esempio le verdure non amidacee (ortaggi verdi e fagioli) che rilasciano l’energia (il glucosio) lentamente. “A basso indice glicemico” esprime la stessa idea.
All’estremo opposto, gli atleti che praticano allenamenti di resistenza - come i triatleti, i corridori e i sollevatori di pesi - ottimizzano il proprio metabolismo per bruciare i grassi in maniera più efficace aumentando la massa muscolare magra ricca di mitocondri, ossia le “fornaci” in cui il corpo brucia i grassi, e gli zuccheri per produrre l’energia necessaria a mantenerci in vita e in salute. Questi individui più muscolosi potrebbero ottenere buoni risultati con una dieta ricca di grassi e magari anche riuscire a gestire qualche grasso saturo in più. Torneremo a parlare dei mitocondri perché sono fondamentali per il Metabolismo Turbo.
Di recente sono emerse interessanti ricerche sulla dieta chetogenica, ricca di grassi e povera di carboidrati. Paradossalmente, anche se è ricca di grassi, questa dieta favorisce la perdita di peso in alcune persone, ma può anche causare un peggioramento dei marcatori biochimici in altre. La dieta è chiamata chetogenica perché produce chetoni nel corpo. I chetoni sono composti organici che vengono prodotti quando l’organismo brucia i grassi per ottenere energia e possono essere rilevati nelle urine, nel sangue e nel respiro. Di solito il corpo utilizza i carboidrati (che vengono scomposti in zuccheri) come carburante ma, dato che la dieta chetogenica è povera di carboidrati, i grassi diventano il carburante principale. I chetoni non sono pericolosi in sé e per sé, ma i diabetici devono fare attenzione perché un eccesso di chetoni può essere dannoso per loro. Curiosamente, la dieta chetogenica aiuta a controllare le convulsioni in alcuni pazienti con epilessia. In genere, questa dieta viene prescritta agli epilettici da un medico e monitorata con attenzione da un dietista. I chetoni sono uno dei più probabili meccanismi di azione della dieta e maggiori livelli di chetoni spesso portano a un maggiore controllo delle crisi convulsive. Ci sono anche altre teorie sul motivo per cui la dieta funziona per gli attacchi epilettici.
La dieta “ideale” è diversa da persona a persona e può cambiare nel tempo per lo stesso individuo. Per esempio, nel corso dei miei viaggi, ho incontrato persone in gran forma, come gli sherpa dell’Himalaya, che aggiungono burro di yak al tè (che può costituire un pasto) e hanno livelli di energia estremamente stabili; non hanno problemi di obesità né disturbi legati al peso. Tuttavia, quando si trasferiscono in città e cominciano a fare lavori sedentari, le loro necessità cambiano.
E molto diffìcile condurre studi scientifici sulla nutrizione perché è quasi impossibile definire e misurare ciò che un soggetto mangia, a meno che non sia posto in un ambiente strettamente controllato. Pertanto, molti studi sull’alimentazione sono basati sul consumo di cibo dichiarato dai soggetti. La maggior parte delle nostre conclusioni sull’alimentazione si fonda su studi osservazionali che non possono essere controllati rigorosamente, come gli studi randomizzati in doppio cieco controllati con placebo necessari per i nuovi farmaci.
Comunque, l’evidenza suggerisce che le migliori diete per una salute ottimale siano tre: la dieta mediterranea, la dieta paleolitica (o paleodieta) e quella vegana (o a base vegetale). Che cos’hanno in comune?
Tutte e tre rifiutano i cibi spazzatura. Al contrario, suggeriscono di assumere cibo “vero”: ortaggi colorati, verdure fresche di stagione e un po’ di frutta e semi con molte fibre e grassi salubri. L’obiettivo è che il tuo apporto energetico provenga per l’80% da fonti vegetali e per non più del 20% da fonti animali. Mangiando in questo modo, non c’è più bisogno di preoccuparsi per le calorie.
La figura qui sotto mostra le analogie e le differenze tra questi tre regimi alimentari.
Quando confronti le diete, concentrati sugli elementi in comune per capire cosa è meglio per te, invece di soffermarti sulle più piccole differenze. L’obiettivo è creare una dieta più vicina possibile a quella che si è sviluppata in parecchi millenni di evoluzione umana: una dieta a base vegetale, ricca di fibre e di sostanze nutritive, composta da cibo “vero” che attiva i segnali di guarigione, riparazione e disintossicazione e nello stesso tempo ottimizza l’equilibrio ormonale.
Data di Pubblicazione: 14 febbraio 2019
