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La Soia: tutto quel che c'è da sapere

Un legume ricco di proteine vegetali, fibre e minerali.

La Soia o “Soja” (Glycine max) è un legume originario dell’Estremo Oriente, coltivato in Cina da oltre 3000 anni. Deriva dall’omonima pianta erbacea, una pianta annuale che fa parte della famiglia delle Leguminose. La soia, così come tutti i suoi derivati, è considerata un allergene alimentare, cioè adatta ad essere consumata da soggetti con allergie al lattosio e anche da coloro che non vogliono assumere proteine di origine animale.

E’ inoltre in grado di prevenire e curare numerosi disturbi ed, a differenza di tutti gli altri legumi, risulta più digeribile.

Diffusione della Soia

La Soia, secondo la leggenda, era considerata una delle colture principali già al tempo dell'imperatore Shennong, nel 2800 a.C.. Dalla Cina passò poi alla Corea, al Giappone, all'Indocina e alle Filippine, fino ad arrivare marginalmente nelle regioni himalayane. Negli altri paesi del globo rimase sconosciuta fino all'età moderna. Arriva in Europa solo nei primi anni del Settecento, come soggetto di studio all'interno di giardini botanici. A partire dall’Ottocento si afferma come coltura, mentre in America la sua produzione è iniziata in maniera intensiva solo nel XX secolo.

I massimi produttori di Soia oggi sono gli Stati Uniti, il Brasile e l'Argentina, che producono circa l'80% della produzione mondiale. La soia coltivata in Occidente resta però destinata principalmente all'alimentazione degli animali o all’esportazione.

Valori nutrizionali 

Valori medi per 100 gr. di Soia
Valore energetico 122 kcal 
Proteine 13.9 gr.
Carboidrati 9.57 gr.
Grassi totali  6.7 gr.
Acidi grassi monoinsaturi 1.528 gr.
Acidi grassi polinsaturi 3.783 gr.
Fibre  1.1 gr.
Acqua 69.05 gr.
Ceneri  1.59 gr.
Colesterolo 0 mg.
Calcio  67 mg.
Ferro 2.1 mg.
Fosforo 164 mg.
Potassio 484 mg.
Sodio  14 mg.
Magnesio  72 mg.
Manganese  0.702 mg.
Rame 0.427 mg.
Zinco 1.17 mg.
Selenio 0.6 mg.
Tiamina, vitamina B1  0.34 mg.
Riboflavina, vitamina B2  0.118 mg.
Niacina, vitamina B3 o PP  1.148 mg.
Acido Pantotenico, vitamina B5 0.176 mg.
Piridossina, vitamina B6  0.34 mg.
Folati  172 mg.

Benefici della Soia

La Soia contribuisce a mantenere in salute il nostro organismo e, come tutti i legumi, è ricca di proprietà benefiche. Contiene pochissime calorie perciò è perfetta per chi segue una dieta ipocalorica e deve stare attento alla linea. Si presta perfettamente ad un regime alimentare sano e grazie alla presenza di numerosi amminoacidi aiuta ad abbassare il colesterolo impedendone l’accumulo e l’irrigidimento delle vene, pulisce le arterie, contribuisce alla diuresi ed al corretto funzionamento del sistema nervoso. Le fibre contenute nella Soia aiutano a combattere la stitichezza e regolarizzano il livello di glicemia nel sangue. Se accompagnata da un consumo abbondante di acqua e da un’alimentazione sana, aiuta a combattere i problemi di intestino pigro regolarizzando la digestione.

I carboidrati sono quasi inesistenti, mentre è presente una grande quantità di minerali come calcio, fosforo, potassio, ferro e magnesio; e numerose vitamine (vitamine A, B1, B2, B3, B5, B6 e vitamina C). I grassi contenuti nella Soia sono principalmente acidi grassi insaturi, i quali svolgono un’azione preventiva nei confronti di alcuni disturbi e malattie.

La soia è inoltre in grado di:

Remineralizzare le ossa,

Prevenire l’osteoporosi,

Regolare l’intestino,

Prevenire i tumori al colon, fegato, seno e prostata,

• Combattere la formazione dell'ormone DHT e prevenire la caduta di capelli rendendoli più forti e sani.

Alleviare i disturbi legati alla menopausa (grazie agli isoflavoni che aiutano a reintegrare alcuni estrogeni non prodotti più dalle ovaie, limitando le cosiddette “vampate di calore”).

Per la dieta e per gli sportivi

Uno dei pregi della Soia consiste nella sua capacità di accelerare il metabolismo e bruciare velocemente grassi e calorie. E' inoltre un naturale energizzante e molti sportivi la consumano per il suo alto contenuto proteico in grado di stimolare la massa muscolare. In quest’ ultimo caso è ideale abbinarla a verdure e legumi.

I derivati della Soia

Esistono in commercio numerosi derivati della soia, quasi tutti esclusivamente di uso alimentare come, ad esempio, salsa di soia, germogli di soia, latte di soia e farina di soia.

Gremogli di soia: sono ricchi di vitamine e minerali, conosciuti fin dall’antichità ed utilizzati come ingrediente base in numerose ricette orientali. Possono essere consumati crudi o cotti anche se si consiglia di mangiarli dopo una leggera scottatura in padella, per eliminare i batteri ed alcune sostanze che ostacolano l’assimilazione dei nutrienti.

Lecitina di soia: è una sostanza emulsionante (in parte liposolubile ed in parte idrosolubile) ricca di omega 3, omega 6, colina e minerali come ferro, fosforo e calcio. Può essere trovata in commercio sottoforma di compresse, in granuli o in polvere, particolarmente indicata come integratore per chi deve abbassare il colesterolo.

Salsa di soia: si tratta di una salsa fermentata ottenuta dalla soia e tipica della cucina Asiatica. Tra le sue proprietà spicca un alto contenuto di antiossidanti (circa 10 volte superiore alla quantità presente nel vino rosso).

Latte di soia: è una bevanda vegetale fonte di proteine, diffusa soprattutto nella cultura asiatica dove spesso viene utilizzata come un vero e proprio pasto. Ideale per coloro che seguono una dieta vegana in quanto può sostituire il latte vaccino.

Farina di soia (in Giapponese Kinako): si estrae a partire dai semi della Soia ed è naturalmente priva di glutine. Contiene meno amido rispetto alle altre farine e più zuccheri semplici immediatamente utilizzabili. Ideale per la preparazione di pane e focacce.

Questi sono solo alcuni dei derivati della Soia, ma esistono tanti altri prodotti che derivano da questo legume e sono utilizzati soprattutto nella cucina Cinese e Giapponese. Alcuni esempi sono il tofu, il miso, il tempeh e le bistecche di soia.

Ricetta: i germogli di Soia all’Orientale

Proponiamo un gustosa ricetta per preparare a casa vostra i “Germogli di Soia all’Orientale”, un piatto semplice, sano e leggero, ideale sia a pranzo che a cena.

Ingredienti per 2 persone: 1 cipolla bianca, 1 carota, 1 zucchina, 2 scatole di germogli di soia, 100 gr di gamberetti surgelati, olio extravergine d’oliva, salsa di soia, curry q.b., sale.

Preparazione:

1) Tagliate a listarelle la cipolla, la carota e la zucchina.

2) Cuocere le verdure in una padella a fuoco vivace con un filo d’olio, aggiungere dell’acqua calda di tanto in tanto ed un pizzico di sale.

3) Quando le verdure sembreranno cotte, ma non troppo tenere, aggiungere i germogli di soia precedentemente scolati e sciacquati ed i gamberi. I gamberi andranno prima sbollentati in acqua bollente per 5 minuti.

4) Sempre a fuoco vivo, sfumare con la salsa di soia ed una spolverata di curry.

La Soia in cosmetica

Fino ad ora abbiamo parlato della Soia soltanto come alimento, ma è importante sapere che questo legume è largamente utilizzato anche in ambito cosmetico per la realizzazione di prodotti di bellezza e creme. Grazie alle sue proprietà nutritive rende la pelle elastica e limita la formazione delle rughe.

Meglio se Biologica

La soia proveniente da coltivazioni biologiche è quella più raccomandata in quanto non contiene elementi tossici, pesticidi ecc, anche non è raro trovare in commercio prodotti ad un prezzo più economico ma pieni di OGM, dannosi per la nostra salute. Per questo quando si decide di acquistare la Soia o un suo derivato, è bene prestare attenzione all’etichetta recante le caratteristiche del prodotto e la sua provenienza.

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