ALIMENTAZIONE   |   Tempo di Lettura: 9 min

Le proteine vegetali: istruzioni per l'uso

Proteine vegetali: istruzioni per l'uso

Scopri le proprietà e le virtù di questi preziosi alimenti e impara ad utilizzarli al meglio leggendo l'anteprima del libro di Anne Dufour.

Come faccio ad associare gli alimenti per ottenere tutti gli aminoacidi indispensabili?

Piccolo promemoria: le proteine animali di pratico hanno questo, racchiudono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno e questi sono assimilati molto bene dall’organismo. Non è così per le proteine vegetali. Tranne alcuni alimenti che dispongono di tutti gli aminoacidi essenziali (soia, quinoa) e che possono essere paragonati alla carne, gli altri (assai più numerosi) sono carenti dell’uno o dell’altro. I cereali mancano di lisina, i legumi di metionina. Per ottenere una proteina vegetale completa, è quindi indispensabile associare cereali e legumi (fagioli, piselli, lenticchie ecc.) o frutta secca oleaginosa. Se consumate unicamente lenticchie o riso, anche in grandi quantità, avrete carenza di proteine, perché il corpo non disporrà di tutti gli aminoacidi di cui ha bisogno.

Questa la teoria. Ma in pratica, come procedere? Non è indispensabile associare queste fonti di proteine vegetali nello stesso pasto, ma occorre farlo quantomeno nell’arco della stessa giornata. Se a mezzogiorno vi gustate un risotto alle verdure e alla sera un’insalata di ceci, tutto andrà bene. Non dimenticate però che questa combinazione alimentare è davvero indispensabile!

Dal punto di vista della quantità, la regola è semplice: calcolate in media 2/3 di cereali per 1/3 di legumi e/o di semi o frutta secca oleaginosa. Ecco tutto!

Alcuni esempi di associazioni efficaci

  • Riso e soia
  • Mais e fagioli
  • Riso e lenticchie
  • Miglio e arachidi
  • Grano e ceci (couscous)
  • Pane e zuppa di piselli spezzati
  • Pane di mais e fave al vapore
  • Tortila di mais e fagioli rossi (chili)
  • Chapati (pane indiano non lievitato) e dahl (lenticchie)
  • Pane pita e hummus (crema di ceci)
  • Pane pita e falafel (polpette di ceci)
  • Muffin e latte di soia
  • Pasta e pinoli
  • Muesli e noci
  • Riso saltato in padella con verdure e anacardi
  • Riso, noci e semi di girasolè
  • A voi inventarne altre...

Quante proteine vegetali a pasto devo consumare?

Tutto dipende dal peso e dall’età. Si calcola che un adulto deve consumare in media ogni giorno un po’ meno di 1 g di proteine per chilo di peso corporeo (0,8 g). In altre parole, una persona che pesa 65 kg deve consumare all’incirca 60 g di proteine al giorno, cioè 20 g a ogni pasto.

Queste cifre richiedono qualche spiegazione. Innanzitutto, si tratta di una media. Se oggi consumate l’equivalente di 50 g di proteine e domani ne consumate 70, il vostro organismo bilancerà da solo la differenza. Tuttavia, è opportuno non consumare troppo poche proteine per una settimana di fila, nella convinzione che la settimana successiva aumenteremo l’apporto. Il corpo registrerà tranquillamente la carenza prima che abbiamo il tempo di correggere il tiro. Lo stesso dicasi nell’arco della giornata: se consumate solo 10 g di proteine a colazione e 25 g durante i pasti principali o magari anche 10 g a colazione, 30 g a pranzo 20 g a cena, questo non disturberà l’organismo.

Si consiglia poi di aumentare lievemente l’apporto di proteine in certe situazioni.

I casi sono i seguenti:

  • Gravidanza
  • Allattamento
  • Anziani
  • Malati e sotto trattamento (cancro ecc.)
  • Persone che intendono perdere peso
  • Persone che verranno sottoposte a intervento chirurgico
  • Persone che praticano molto sport
  • Periodi di stress particolarmente intensi

Che cosa rappresenta questa quantità di proteine in termini di alimenti? È un’altra domanda importante. Infatti, 20 g di proteine non corrispondono a 20 g di tofu o di fagioli, ovviamente! Questi elementi sono costituiti soltanto in parte da proteine. Racchiudono molte altre cose, quali vitamine, minerali, fibre, acqua. Al capitolo seguente troverete i principali alimenti vegetali ricchi di proteine e nelle appendici una tabella riassuntiva del tenore di proteine nei principali alimenti.

State tranquilli: non sarete costretti a fare la spesa, cucinare e preparare i pasti con la calcolatrice in mano. Sarebbe un fastidio. All’inizio, consulterete queste informazioni per farci l’abitudine. Ma ben presto, nel giro di qualche giorno (da una a due settimane al massimo) acquisirete dei riflessi che non vi lasceranno più. Per aiutarvi a ingranare, ecco qualche esempio di associazioni che potete preparare per garantirvi di raggiungere i 20 g di proteine raccomandati a ogni pasto (le quantità di cereali e legumi sono da intendersi “prima della cottura”).

  • 100 g di cereali integrali (riso, pasta ecc.) e 50 g di legumi (lenticchie, ceci ecc.)
  • 150 g di tofu cotto
  • 100 g di frutta secca oleaginosa (mandorle, noci, nocciole) e 50 g di legumi
  • 80 g di cereali integrali, 30 g di semi (sesamo, zucca) e 40 g di legumi

Quando avrete preso l’abitudine, non sarete più costretti a consultare queste norme. Potrete nutrirvi fidandovi del vostro istinto, acuito da tutto ciò che avrete imparato e che vi sarete abituati a mettere in pratica.

Qualche idea per iniziare...

  • 100 g di tofu in padella e una scodellina di fagioli in insalata
  • 100 g di pasta integrale e una scodellina di lenticchie rosse
  • 2 fette di pane integrale (60 g), 2 cucchiai di burro di mandorle e una mezza ciotolina di noci
  • 60 g di seitan alle verdure e una scodellina di ceci in insalata

Come faccio a costruire i pasti basandomi sulle proteine vegetali?

Per basare la propria alimentazione, in maniera permanente o occasionale, sulle proteine vegetali occorre imparare a comporre un menù equilibrato. Proprio come con l’alimentazione classica! Il principio è lo stesso.

Quando mettete sul menù un pollo arrosto o un’orata al forno, li accompagnate da verdure (spinaci saltati in padella, porri stufati, pomodori al forno, patate lesse ecc.). Cominciate il pasto con della verdura cruda o una minestra e lo concludete con un frutto. Procederete allo stesso modo con le proteine vegetali. Al vostro piatto di couscous e ceci o al vostro tofu aggiungerete verdura e un frutto.

La principale differenza sta nel fatto che le proteine le ricaverete da alimenti che, nell’alimentazione classica, spesso accompagnano i piatti di carne o di pesce: pasta, riso ecc. Con le proteine vegetali, questi alimenti divengono essi stessi fonti di proteine. Pertanto, aumenterete un po’ la quantità. Per accompagnare la carne si calcolano 50 g di farinacei a persona; come piatto principale, fonte di proteine, ne potrete consumare 100 g, associati a legumi.

La piramide dei fabbisogni alimentari può essere usata come riferimento per ottenere un equilibrio nutrizionale 100% vegetale.

Piramide Alimentare

Rischio di avere carenze di vitamine e minerali?

No, al contrario! Numerosi studi mostrano chiaramente che il fatto di nutrirsi di vegetali non causa carenze nutrizionali. Potete dimenticarvi i vecchi preconcetti, quali:

  • latte e latticini sono indispensabili per l’apporto di calcio;
  • la carne rossa è l’unico alimento che fornisce “ferro buono”.

Tutti i micronutrienti sono ampiamente presenti nei vegetali, ivi compreso il ferro. Certo, questo è meno assimilabile se di origine vegetale. Ma gli alimenti (verdura, legumi, cereali integrali) ne contengono quantità a sufficienza per non farvi correre il minimo rischio di carenza. In quanto al calcio, lo si trova in innumerevoli ortaggi (soprattutto quelli a foglia verde), come pure nei cereali integrali, nei legumi e nella frutta secca oleaginosa.

Per il resto, non dimenticate che i vegetali sono infinitamente più ricchi di svariati micronutrienti. Uno studio pubblicato nel giugno 2011 ha chiaramente dimostrato che i vegetariani presentano un tenore superiore a quello di chi mangia carne, nella fattispecie di vitamina A, C, E, Bl, B2 e B9, ma anche di calcio, magnesio e persino ferro.

C’è un’unica eccezione: la vitamina B12. La si trova quasi esclusivamente nei prodotti animali (a eccezione del lievito maltato). In realtà, questa particolare vitamina viene prodotta da microrganismi in diversi ambienti naturali. Ottimo, saremmo tentati di dire: il nostro tubo digerente è popolato da batteri, per cui dovremmo riuscire a produrre da noi la vitamina B12. Sì e no. Sì, ne fabbrichiamo, ma non può essere assorbita sul posto o ne viene assorbita pochissima. Alla fine, l’equilibrio è pressoché pari a zero. Dobbiamo quindi attingerla dall’alimentazione... animale!

Si tratta dell’unica vitamina per la quale i vegetariani stretti, quelli che non consumano mai carne, pesce, uova o latticini, devono ricorrere ad alimenti arricchiti (latte vegetale, cereali) o all’integrazione. Ma questo non riguarda chi consuma qualche prodotto animale di quando in quando. Due o tre volte la settimana e siete al riparo!

Cionondimeno, lo scopo di questo libro è di aiutarvi a consumare meno carne e più vegetali, non per forza di cose di trasformarvi in vegetariani veri e propri. Lo abbiamo già detto: il vegetarianismo è una scelta che va al di là dell’ambito strettamente nutrizionale. In termini di alimentazione sana, non è necessario privarsi completamente dei prodotti animali. Il pesce per esempio è un’ottima fonte di acidi grassi insaturi (omega-3), decisamente benefìci per il sistema cardiovascolare, il sistema nervoso e il cervello. E allora, non impazzite cercando di privarvi completamente di uova, carne (preferibilmente pollo o carne bianca) o pesce. Se vi limitate ad aumentare la quota di alimenti di origine vegetale e ridurre quella di prodotti animali, farete già molto per la vostra salute. E non avrete carenze di vitamina B12.

Data di Pubblicazione: 14 settembre 2018


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