SALUTE E BENESSERE   |   Tempo di Lettura: 7 min

Meditare: come si fa? Ecco le istruzioni

Istruzioni per la meditazione

Impare le basi della meditazione leggendo l'anteprima del libro di Sukey ed Elizabeth Novogratz

Bene, quindi hai deciso: vuoi iniziare a meditare:

Magari qualcuno ti ha detto quanto sia bello e che potrebbe cambiare la tua vita. Magari hai già provato in passato e non è andata molto bene: dopo sessanta secondi hai iniziato a pensare che lo stavi facendo male, che il tempo era scaduto, che avevi male alle caviglie, o che c'era qualcosa di più importante da fare, come ad esempio pulire il bagno. Forse, semplicemente, ti sentivi troppo a disagio.

Indovina un po’, è normale: tutte le persone che conosciamo, che hanno provato a meditare, hanno dovuto fare i conti con le proprie resistenze.

Ancora prima di fare il primo passo, sedersi, noi tutti troviamo mille scuse per non potere o non volere meditare: è noioso, abbiamo troppi impegni, non siamo abbastanza spirituali, siamo troppo inflessibili o è troppo diffìcile. O magari pensiamo che sia una cosa stupenda... ma per gli altri.

È molto comune che all’inizio la meditazione sembri proprio stupida, inutile e controproducente. Iniziare qualcosa di nuovo e sconosciuto può essere una vera seccatura, ti può far sentire vulnerabile e a disagio, e può portare alla luce ogni sorta di insicurezza con cui preferiresti non avere a che fare. Ed è per queste ragioni che quando da grandi si prova qualcosa di nuovo, molto spesso si abbandona ancora prima di darsi una vera possibilità.

E la sfida non finisce una volta che si è fatto il primo passo. Continuare a meditare con regolarità può essere ancora più diffìcile. Invece di persistere nella prima fase piena di esitazioni, insicurezze e domande del tipo “Ma perché sto facendo questa cosa?”, troviamo delle scuse: “Ci ho provato, ma è troppo diffìcile”, “È una perdita di tempo”. “Non fa per me”. Spesso ci colpevolizziamo oppure diamo la colpa ai nostri impegni, alla nostra famiglia o al mondo intero.

La verità è che la meditazione non è poi così complicata

Chiunque sul pianeta può trarre dei benefici dalla meditazione. La meditazione è probabilmente il più grande regalo che puoi fare a te stesso, ma non te ne renderai conto finché non l’avrai sperimentata. E poi sicuramente ti chiederai: “Perché mai ho aspettato tanto?”. Be’ ora non ci pensare troppo: puoi iniziare oggi stesso, e noi ti aiuteremo a farlo.

A dire il vero non stavi solo rimandando

Magari hai pensato di meditare già molte volte: hai letto articoli, scaricato lezioni e applicazioni, ne hai parlato con alcuni amici e hai consigliato a tutti di meditare senza veramente sapere di che cosa si trattasse. Per tutto questo tempo non hai meditato, ma tutti questi sforzi sono stati più utili di quanto tu creda. È stato come piantare un seme, preparare il terreno. L’unico problema è che questa fase di preparazione e pianificazione è un po’ troppo comoda: infatti è molto facile entrarvi e non uscirne più. Ma ecco dove entriamo in gioco noi: per svegliarti e spostarti dalla poltrona al cuscino di meditazione, per farti uscire dalla fase di preparazione e farti entrare nella vera e propria fase della meditazione, per smettere di giocare e fare sul serio.

La meditazione è uno strumento per allenare la tua mente a rallentare, a essere pronta a rispondere piuttosto che reagire, per riportarti nella tua vita, lontano dal chiacchierio costante della tua testa. È una palestra per la mente e quindi richiede lavoro, pratica e disciplina, cosi come richiede lavoro, pratica e disciplina la palestra per il corpo. E i risultati non arrivano dopo il primo giorno, ma si vedono dopo un po’ di tempo, con impegno e costanza. Quando ricominci a fare sport dopo essere stata ferma un po’ di tempo, ti senti subito molto meglio; ma se vuoi perdere i cinque chili che hai preso in gravidanza, dovrai fare più di una lezione, e lo stesso succede con la meditazione.

Proprio come con un nuovo programma di allenamento, lo devi iniziare, ti ci devi immergere e, in definitiva, devi farlo davvero. Smetti di rimandare, di pensarci e parlarne soltanto, o di evitarlo: sai già come meditare, è dentro di te.

Provaci per 2 minuti. Metti una sveglia e provaci. Nella prossima sezione troverai delle istruzioni semplici per sederti e meditare, e i successivi 7 capitoli ti aiuteranno a trasformare quei 2 minuti in una pratica di vita.

Istruzioni per sederti e meditare

  1. Siediti
    Non importa come: siediti su una sedia, a gambe incrociate sul pavimento, sopra a un albero, siediti e basta.
  2. Chiudi gli occhi
    Se preferisci lasciarli aperti, cerca qualcosa su cui puntare dolcemente lo sguardo, come una candela o un punto sulla parete.
  3. Braccia e mani
    Rilassa e abbandona il peso delle tue mani sulle cosce.
  4. Gambe e piedi
    Mantieni la colonna dritta; se sei seduto su una sedia, poggia bene i piedi sul pavimento; se sei seduto per terra, fa si che le ginocchia stiano più basse del bacino.
  5. Metti una sveglia
    Il tuo cellulare va benissimo, ma non dimenticarti di metterlo in modalità aereo. Inizia con 2 minuti e aumenta il tempo un po’ per volta.
  6. Riscaldati
    Prendi nota di ciò che succede nel tuo corpo. Come sta la tua schiena? Come stanno le tue gambe? Fai dieci respiri profondi. Come il riscaldamento in palestra, attiva il sistema nervoso parasimpatico.
  7. Fermati un momento
    Fai attenzione ai pensieri che ti frullano in testa: cose come “Ora non ho tempo di meditare”, “Devo andare a salvare le foche”, “E stupido rimanere qui seduti”. Tutto questo chiacchierio è normale e molto probabilmente aumenterà mentre sei seduto e mediti

Dove porre l'attenzione

Respira - Poni l’attenzione sul respiro. Senti il suo suono mentre inali e mentre esali, e nota le sensazioni che hai nel ventre che si alza e si abbassa col respiro.

Ancoraggio - Puoi ancorarti con delle parole o un mantra, contando o seguendo i respiri, o ti puoi ancorare a un’immagine se hai gli occhi aperti. A volte la cosa più facile da usare come àncora è il respiro assieme a un mantra. Troverai più informazioni su questi temi nel Capitolo 6. Per ora prova così: mentre inspiri ripeti mentalmente “Sat”, mentre espiri ripeti mentalmente “Narri'.

I pensieri - Arriveranno di continuo. Osserva se questo ti scoraggia, ti frustra o ti infastidisce, e non preoccuparti. La parola chiave qui è gentilezza: ogni volta che ti accorgi di stare pensando a qualcosa, riporta gentilmente l’attenzione al tuo respiro e lascia che i pensieri scivolino via.

Non farti fregare da:

Ansia:
La tua mente adora resistere e all’inizio i pensieri correranno a fiotti. Molto spesso starai pensando a tutto ciò che devi fare o potresti fare invece di meditare. Questa è la resistenza, ed è normale.

Irrequietezza
Le sensazioni del corpo vanno e vengono come i pensieri nella mente e ti capiterà di pensare: “Cavolo! Il mio ginocchio mi fa così male che devo alzarmi a sgranchire le gambe”. In realtà il tuo ginocchio sta bene, è solo la resistenza. La tua mente si sta alleando con il tuo corpo per trarti in inganno. Allora tu inspira la sensazione e poi espirala: vedrai che cambierà e forse addirittura sparirà. Pensa: “Anche questo passerà”. Questa è una buona metafora per la vita, dato che tutti i dolori passano (be’, la maggior parte). Osservare il tuo dolore ti rinforzerà anche per affrontare le altre sfide della vita.

Sonnolenza
Potresti sentire stanchezza e pesantezza immotivate, come successe a Dorothy nel campo di papaveri sulla strada per Oz. Se questo succede, controlla la tua postura. Può sembrare assurdo, ma connettersi al proprio corpo può aiutare a rimanere svegli. Siediti con la schiena dritta, e se non riesci usa un cuscino per aiutarti o tieni la schiena appoggiata al muro. Potrebbe anche darsi che tu debba dormire di più e ti consigliamo di farlo, ma non durante la meditazione. Col tempo ti accorgerai che la meditazione dà moltissima energia al corpo e aiuta anche a dormire meglio di notte.

Data di Pubblicazione: 12 settembre 2018


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