Zuppe Bruciagrassi - Anteprima del libro di Alix Lelief-Delcourt
La zuppa = un perfetto cocktail per perdere peso
La zuppa è composta principalmente da acqua e verdura, fonte di fibre, minerali e vitamine. Questi quattro elementi (acqua, fibre, minerali e vitamine) sono indispensabili alla salute dell’organismo. Non se ne parla proprio di escluderli, nemmeno quando si cerca di dimagrire! Fin troppo spesso però questo accade con numerosi metodi detti “miracolosi”, che pongono per esempio in primo piano le proteine, a scapito di fibre e vitamine.
Il potere spezzafame delle verdure
Il consumo di frutta e verdura aiuta a mantenere la linea. Quest’affermazione suona ovvia. Per forza di cose, direte, essendo povere di grassi e di calorie. Ma c’è dell’altro!
La prova scientifica: Alcuni ricercatori brasiliani1 hanno suddiviso 80 individui in sovrappeso in due gruppi. Al primo gruppo hanno semplicemente detto di consumare più frutta e verdura, senza modificare alcunché nel loro apporto calorico complessivo o nella loro quantità di attività fisica. Al secondo non hanno dato alcuna particolare istruzione. Risultato: nel giro di sei mesi i soggetti del primo gruppo avevano perduto peso. I ricercatori hanno così dimostrato che aumentare il consumo di ortaggi di 100 g al giorno implica, nel giro di sei mesi, una perdita di peso di 500 g (300 g per la frutta). Un effetto cumulativo: 200 g di verdura in più = 2 x 500 g di peso perduto!
Conclusione: la semplice aggiunta di frutta e verdura al regime alimentare abituale (senza ulteriori restrizioni) permette di perdere peso! Come spiegano i ricercatori questi risultati? Semplicemente ipotizzando il potere saziarne delle fibre contenute negli ortaggi. Insomma, la verdura aumenta il senso di sazietà. Cionondimeno, gli autori dello studio riconoscono che potrebbero essere da considerare altri fattori. Una questione da seguire, quindi!
Un taglio alle calorie
Un piatto di zuppa da 250 mi fornisce in media un centinaio di calorie, ovviamente a patto di non aggiungervi panna, formaggio grattugiato, burro, crostini o pasta, che fanno salire il conto calorico. È pochissimo! Ma non è tutto: la zuppa non solo fornisce poche calorie, ma per di più, se consumata a inizio pasto, aiuta a mangiare meno poi. Torniamo al potere saziarne della verdura e più precisamente della zuppa. Lo ha dimostrato in una serie di studi Barbara Rolls, ricercatrice presso il Dipartimento di scienze della nutrizione dell’Università della Pennsylvania.
La prova scientifica: Alcuni volontari sono stati suddivisi in due gruppi. Il primo poteva consumare, a inizio pasto, una zuppa "povera di calorie", composta da ortaggi e brodo. Il secondo dal canto suo doveva limitarsi allo stesso pasto, ma senza zuppa. Risultato: le cavie del primo gruppo hanno consumato il 20% di calorie in meno rispetto a quelle del secondo gruppo.
Il suo segreto: la scarsa densità calorica
Lo studio sopra citato mostra che la zuppa, consumata a inizio pasto, è perfetta per ridurre il conto calorico, giacché permette di saziarsi più in fretta. Grazie alla zuppa possiamo smetterla con i pasti troppo abbondanti, i piccoli buchi allo stomaco e gli snack inopportuni! Ma qual è allora il segreto della zuppa? E la sua scarsa densità calorica.
Densità calorica = quantità di calorie per grammo di alimento = kcal/g
Calcolarla è facile: per ciascun alimento basta dividere per 100 il numero di calorie su 100 g.
Qualche esempio di densità calorica - Alimento - Densità calorica o kcal/g:
- Cetriolo - 0,1
- Zuppa - 0,52
- Yogurt al naturale - 0,55
- Pasta (cotta) senza condimento - 0,9
- Lasagne - 1,9
- Croissant - 3,7
- Biscotti - 4,64
- Arachidi - 6
Spiegazioni:
- Gli alimenti a scarsa densità calorica forniscono meno energia per grammo di cibo. Si possono pertanto consumare in maggior quantità, perché non apportano troppe calorie. Insomnia, per lo stesso numero di calorie (o addirittura meno) saziano meglio e più a lungo.
- L’esempio contrario più eloquente è quello delle patatine fritte, delle arachidi, dei biscotti o del cioccolato, che sono tipicamente alimenti ad alta densità calorica. Consumandoli rapidamente, non solo assorbiamo molte calorie, ma inganniamo anche il nostro sistema di controllo della sazietà. Risultato: ci rimpinziamo... ma poi abbiamo sempre fame!
- L’acqua è l’ingrediente chiave della densità calorica. Non quella che beviamo, bensì quella contenuta negli alimenti che ingeriamo, in particolare frutta e verdura. E soprattutto quella che aggiungiamo in grande quantità agli alimenti, come nel caso delle zuppe. L’acqua infatti aggiunge peso e volume agli alimenti, senza fornire calorie: diminuisce pertanto la densità calorica degli stessi.
Sorseggiate, eliminate!
Una zuppa è costituita all’incirca per l’85% da acqua (acqua contenuta nelle verdure + acqua aggiunta). È matematico: consumando zuppa assorbiamo più acqua... e quindi eliminiamo di più! Anche questo fa bene alla linea.
Il segreto della forma
Con la zuppa facciamo il pieno quotidiano di frutta e verdura. Non occorre più chiedersi come fare a seguire la famosa regola delle “5 porzioni di frutta e verdura al giorno” stabilite dal PNNS (Programma nazionale di nutrizione e salute)! Con la zuppa la regola la rispettate senza problemi... e senza nemmeno rendervene conto. Altri vantaggi:
- Variando le verdure, consumiamo anche quelle che non avremmo mai pensato di mangiare al naturale, come il cavolo o le rape, ricchissime di proprietà nutrizionali.
- Sfruttiamo tutte le vitamine e tutti i minerali contenuti negli ortaggi perché, con la zuppa, consumiamo l’acqua di cottura, dove si concentra gran parte degli stessi.
Insomma, grazie alla zuppa è impossibile avere carenza di vitamine e minerali. Ritroviamo la forma e la man teniamo! Un punto di forza indispensabile per sentirsi in forma anche mentalmente, conservare la motivazione e non perdere di vista l’obiettivo di dimagrire.
Gustarsi un buon pranzo senza stancarsi
Il principale problema delle diete è la loro monotonia. Ci si stanca rapidamente di mangiare il solito filetto di pesce bianco accompagnato dalle classiche verdure al vapore. Con questo programma di zuppe non vi annoierete! La prova: date un’occhiata alle cento ricette proposte nel libro... ce n’è davvero per tutti i gusti.
Quattro trucchetti per variare
- Non preparate zuppa in quantità eccessiva. Questo vi eviterà di dover mangiare la stessa zuppa a pranzo e a cena per tre giorni!
- Provate a variare la consistenza delle zuppe casalinghe, aggiungendo più o meno brodo di cottura, frullando più o meno a lungo. Per “spezzare” la consistenza liquida potete anche mettere da parte qualche dadino di verdura prima di frullare, aggiungendolo alla zuppa al momento di servire.
- Alternate i tipi di zuppa da un pasto all’altro', cremosa vellutata a pranzo e minestrone di verdura a cena, zuppa fredda e zuppa calda ecc. In questo modo non avrete l’impressione di “mangiare sempre la stessa cosa”.
- Puntate sulla presentazione. Evitate di presentare la vostra zuppa casalinga nella solita scodella vecchia e sbrecciata. Provate con dei piatti fondi o delle verrine, acquistate delle scodelle graziose ecc. Mangiamo anche con gli occhi!
Versione dieta o famiglia
Come fare per preparare piatti dimagranti se dobbiamo anche pensare ai pasti del marito o dei figli? Con il metodo che proponiamo, dimenticatevi questo problema: preparerete la zuppa per tutta la famiglia, in due versioni.
Versione dieta: la ricetta base, con molte verdure, povera di calorie e di grassi.
Versione famiglia: prima di servire, aggiungete al piatto di vostro marito e dei vostri figli un piccolo tocco goloso, come crème fraiche, formaggio cremoso, formaggio grattugiato o da fondere, crostini, pasta ecc.
Il vantaggio è doppio:
- Non cederete, perché tutta la famiglia mangerà la stessa cosa. Ricordatevi però di non lasciare il vasetto di crème fraiche sulla tavola, proprio sotto i vostri occhi...
- Marito e figli si gusteranno la loro zuppa versione “famiglia”, facendo nel contempo il pieno di buone verdure. Cosa chiedere di più?
Questo testo è estratto dal libro "Zuppe Bruciagrassi".
Data di Pubblicazione: 2 ottobre 2017
