La meditazione del respiro consapevole
La meditazione del respiro consapevole
"Il sentiero accogliente
Il sentiero vuoto ti accoglie,
fragrante d'erba e di piccoli fiori,
il sentiero ricoperto dalle risaie
che hanno ancora i segni della tua infanzia
e l'aroma della mano materna.
Cammina con calma, serenamente.
I tuoi piedi toccano in profondità la Terra.
Non lasciare che i tuoi pensieri ti portino via, torna sul sentiero in ogni istante.
Il sentiero è il tuo più caro amico.
Ti trasmetterà la sua stabilità,
e la sua pace."
Thich Nhat Hanh
La meditazione non deve aiutarci a evitare i problemi o a fuggire dalle difficoltà. Deve permettere che abbia luogo una guarigione positiva. Meditare è imparare a fermarsi: a smettere di farsi portare via dai rimorsi per il passato, dalla rabbia e dall'afflizione per il presente o dalle preoccupazioni per il futuro. Esercitando l'arte del fermarci, possiamo entrare nel momento presente e farci nutrire dalla bellezza e dalle meraviglie della vita che sono in noi e attorno a noi: la fragranza dei fiori, il calore del sole, il colore del cielo. Praticare l'attenzione cosciente (vedi nota a p. 10) significa iniziare a capire che possiamo scegliere. Scegliere di fermarci e rilassarci oppure di correre, di essere felici oppure arrabbiati. Se scegliamo di fermarci, tutto andrà bene.
Prima di imparare la meditazione camminata, iniziamo apprendendo a respirare consapevolmente. È il miglior modo per imparare a rilassarci e a fermarci. Quando respiriamo e siamo coscienti che stiamo respirando, la nostra mente errabonda inizia a riposare sul cuscino del nostro respiro. Allora una sensazione di calma e di piacevolezza sorge naturalmente.
La pratica fondamentale della meditazione del respiro consapevole nutre la vostra attenzione cosciente e vi insegna a tenerla presente, viva e attiva. Quando imparate a generare l'energia dell'attenzione cosciente e a permetterle di entrare in ogni cosa facciate, fioriscono naturalmente in voi la comprensione, la compassione e l'amorevole gentilezza. All'inizio penserete che soltanto camminando praticate l'attenzione cosciente, ma poi, un giorno, potreste preparare un tè, prendere la tazza e sentire all'improvviso l'aroma con un'intensità a voi sconosciuta. E mentre ne bevete un sorso, il tè diventa più buono perché l'energia dell'attenzione cosciente che avete sviluppato vi permette di gustarlo più direttamente e più profondamente.
Il respiro è parte del corpo, quindi quando la mente è in contatto con il respiro attraverso una respirazione cosciente, è in contatto anche con il corpo. Il vero rilassamento e la vera pace sono il naturale risultato di una respirazione cosciente in cui il corpo, il respiro e la mente diventano una cosa sola.
Per praticare la meditazione del respiro consapevole elementare, sedetevi comodamente e lasciate che il vostro peso sprofondi a terra. Potete praticare il respiro consapevole anche stando in piedi, camminando o in qualsiasi altra posizione, persino facendo jogging. Se avete degli impedimenti fisici e non potete sedervi o stare in piedi comodamente, potete stendervi sulla schiena. Che camminiate o corriate, siate seduti o in piedi, finché siete consapevoli del vostro respiro, la pace e la serenità rimangono con voi.
Sedetevi in modo da potervi godere ogni momento del vostro stare seduti. Se sedervi su un cuscino per voi è difficile, potete sedervi su una sedia. Se restando seduti provate una forte irrequietezza o resistenza, allora stendetevi.
Che siate seduti o in piedi, tenete la testa e il collo allineati alla spina dorsale lasciando cadere completamente le spalle. Se invece siete distesi, rilasciate le braccia a fianco del corpo con un'angolazione che permetta alle vostre spalle di rilassarsi completamente. Le mani possono stare sulla pancia o a terra. Se avete bisogno di un cuscino, sceglietene uno che sia di uno spessore sufficiente per sostenere la testa ma senza mettere il collo in tensione. Per sciogliere le mandibole, aprite la bocca più che potete per tre volte, facendo seguire ogni apertura da un profondo respiro. Ora chiudete gli occhi e permettete ai muscoli del viso di rilassarsi compietamente mantenendo le labbra a mezzo sorriso. Un mezzo sorriso vi aiuta a ritornare alla sorgente dell'amore, della gioia e della compassione dentro di voi. Lasciate che il respiro fluisca naturalmente, permettete al fiume del respiro di portare il vostro leggero sorriso in ogni parte del corpo.
I gomiti e i polsi devono essere sciolti. Rilassate tutte le dita. Se siete seduti potete mettere una mano sopra l'altra, incrociare le dita o lasciare le mani in grembo.
Quando vi siete sistemati, appoggiate le mani sulla pancia e continuate a respirare naturalmente. Inspirando, lasciate che i vostri pensieri scendano al livello dell'addome e si stabiliscano lì. Espirando, lasciate che tutto il vostro corpo si senta più calmo e ripulito mentre si libera delle tensioni e degli stress. Mentre inspirate, dite piano "Riposare" e lasciate che tutte le vostre attività mentali riposino nel vostro addome. Poi, durante tutta l'espirazione, dite piano "Calmare" mentre il vostro corpo si rilassa e diventa calmo come quello di un bimbo. Fate questo esercizio -inspirazione, "Riposare"; inspirazione, "Calmare" - per qualche minuto o quanto volete fino a sperimentare un senso di profonda tranquillità e piacevolezza.
La vostra mente è rimasta a riposare sul morbido cuscino del vostro respiro e per questo il respiro è diventato più profondo, più calmo e più lento. Ora mettete tutta la vostra attenzione sul respiro e su nient'altro. Posate le mani sull'addome per sentirlo salire e scendere con l'inspirazione e l'espirazione. Avete notato che mentre inspirate sale e mentre espirate scende? Questa è una respirazione sana. Quando siamo tesi o presi da una forte emozione, la respirazione diventa corta e superficiale e la pancia non si muove affatto.
Ora, mentre inspirate, seguite l'aria che entra nel corpo attraverso le narici, sentite l'addome alzarsi e dite piano "Dentro, uno". Con l'espirazione sentite l'addome scendere e dite piano "Fuori, uno". Dite "Dentro, due" durante la seconda inspirazione e "Fuori, due" durante la seconda espirazione. Continuate per dieci respiri completi. Contare i respiri in questo modo vi aiuta a coltivare l'attenzione cosciente e la concentrazione, che sono essenziali per alimentare la pace e la felicità.
All'inizio potreste trovare difficile restare consapevoli fino a dieci respiri ma, una volta riusciti a farne dieci di fila coscienti, potete continuare fino ad arrivare a quindici. E se volete farne ancora, potete continuare fino a raggiungere i venti respiri. Vi guiderò attraverso una pratica basilare di meditazione del respiro consapevole nel brano 1 del CD.
Se avete delle difficoltà a praticare la meditazione del respiro consapevole
Anche se la respirazione consapevole alla fine diventerà molto naturale e godibile per voi, all'inizio ci vuole un certo impegno. Ma se per un breve periodo vi esercitate sulla respirazione cosciente facendo dieci respirazioni due volte al giorno - dopo esservi svegliati al mattino e prima di andare a letto la sera - la pratica si rafforzerà nel corso del tempo. Un giorno vi sveglierete e ricorderete di respirare naturalmente, perché avrete piantato il seme della respirazione cosciente e l'avrete annaffiato giornalmente.
Nella meditazione, la pratica di calmarsi, rilassarsi e dimorare felicemente nel momento presente può essere all'inizio difficile perché le nostre menti sono sempre di corsa. Più provate a fermare la corsa della mente, più essa resiste. Attenzione cosciente non significa sopprimere o sbarazzarsi della mente che corre ma semplicemente riconoscere la sua presenza. Prima dovete ammettere che pensare incessantemente è diventata per voi un'abitudine molto radicata. Il modo più semplice per evitare che questa abitudine si impossessi di voi è imparare a respirare da seduti per un breve tempo, per cinque o dieci respirazioni. Se pensate di dovere praticare la meditazione per un periodo di tempo troppo lungo, non sarà possibile rispettare quotidianamente la pratica. Piuttosto, durante il giorno potete usare il trillo del telefono o il rumore del vostro orologio o qualsiasi altro segnale acustico per fermare per un istante ogni pensiero e ogni azione. Godetevi semplicemente il vostro respiro. Mio figlio iniziò a sedersi quando aveva tre o quattro anni. Prima di andare all'asilo, ogni mattina si sedeva per fare dieci respirazioni. E se lo può fare un bambino, sono sicura che anche noi adulti siamo in grado di farlo.
Se l'ansietà, il dolore, la confusione o la paura sorgono mentre siete seduti, invitateli a restare nel vostro grembo o al vostro fianco mentre siete lì. Tornate alla pratica del respiro consapevole: "Inspirando, sento (o riposo su, o sorrido a) il mio inspirare"; "Espirando, sento (o riposo su, o sorrido a) il mio espirare". Esercitarvi in questo modo vi aiuterà a calmare sia il vostro corpo che le vostre emozioni e il risultato sarà che inizierete a sperimentare la pace e la gioia di stare seduti.
C'è una saggezza dentro di noi che ci dice cosa fare in certi momenti. Possiamo risvegliare questa saggezza attraverso la pratica della meditazione fino a quando il processo diventerà naturale e avverrà a un livello subcosciente.
"Se pensate che la pace e la felicità siano da qualche altra parte e correte dietro di loro, non arriverete mai. Soltanto quando capirete che la pace e la felicità sono disponibili qui e adesso sarete in grado di rilassarvi. Nella vita quotidiana ci sono così tante cose da fare e così poco tempo. Forse vi sentite sempre sotto pressione e spinti a correre. Fermatevi e basta! Toccate profondamente il terreno del momento presente e toccherete la vera pace e la vera gioia."
Thich Nhat Hanh
Questo testo è estratto dal libro "La Pratica della Meditazione Camminata".
Data di Pubblicazione: 2 ottobre 2017
