Impara ad aver cura delle tue ossa con esercizi mirati e salutari per evitare la loro precoce usura, leggendo il nuovo libro di Marc Perez e Alix Lefief-Delcourt.

Osteogym: Per chi? Perché?

Prevenire i disturbi muscolo-scheletrici (DMS)

Questo termine generale include varie patologie che interessano le strutture situate alla periferia delle articolazioni: muscoli, tendini, nervi, legamenti, borse sierose... I DMS più comuni sono lombalgie, tendiniti, dolori articolari, ecc. Il più delle volte rappresentano il risultato di un squilibrio tra le capacità fisiche del corpo e le sollecitazioni o gli sforzi ai quali deve far fronte: posture sbagliate, gesti ripetitivi, falsi movimenti, traumi...

I DMS si esprimono con il dolore, ma anche con la rigidità o perdita di forza. Sono le malattie professionali più comuni.

Prevenire e alleviare l'artrosi

L'artrosi risulta dall'usura della cartilagine che protegge l'articolazione. Le ossa sfregano tra loro, la zona si riscalda e si infiamma. Per proteggersi, i muscoli si contraggono e a lungo termine aggravano l'attrito, riducendo la mobilità. Tutta l'articolazione è interessata: legamenti, ossa, muscoli, liquido sinoviale ecc. In essa possono comparire anche piccole escrescenze ossee, gli osteofiti o speroni ossei. Si tratta quindi di un circolo vizioso, che tuttavia è possibile interrompere con alcuni semplici accorgimenti.

L'artrosi può potenzialmente colpire tutte le articolazioni: anca, ginocchio, polso... Si manifesta con dolori persistenti alle articolazioni, che a volte schioccano e che presentano spesso una certa sensibilità ai cambiamenti di temperatura... Le cause sono molteplici: fattori genetici, infiammazione, invecchiamento, movimenti ripetitivi, eccesso di peso, mancanza di attività fisica... in termini concreti e visivi, questo è ciò che accade nel caso dell'artrosi.

1. Il muscolo (area rosa) si contrae per bloccare la zona e proteggere l'articolazione. Tuttavia, se rimane così le superfici articolari si toccano, la cartilagine sfrega, si usura e non svolge più il suo ruolo di scorrimento e di protezione. Il liquido sinoviale si infiamma e danneggia ulteriormente il tessuto.
2. A lungo termine, l'artrosi evolve in direzione della compressione articolare, dello schiacciamento dell'osso e della creazione di geodi ossei (cavità anomale scavate nell'osso) e di osteofiti o speroni ossei. Una soluzione consiste nell'iniettare acido ialuronico e collagene (intervento che può essere praticato nell'ambulatorio del medico).
3. Ma possiamo favorire la guarigione anche arrestando la contrattura. Nel terzo disegno possiamo vedere che se il muscolo è disteso e rilassato non c'è più contatto stretto tra le cartilagini. Quindi il mio metodo, che massaggia le contratture muscolari, allunga o accorcia i muscoli e mobilizza l'articolazione, rappresenta la soluzione ideale.

In seguito, possiamo migliorare ulteriormente l'allungamento con le posture yoga e la forza tramite l'allenamento con i pesi. Con questa tecnica, non potremo più dire, come si sente spesso, "non esistono trattamenti per l'artrosi, è l'invecchiamento naturale"!

I diversi tipi di esercizio

L'Osteogym propone diversi tipi di esercizi tendino-muscolari e articolari, che si possono raggruppare in sei gruppi:

1. automassaggi cutanei e muscolari;
2. allungamenti muscolari;
3. accorciamenti muscolari;
4. mobilizzazioni articolari;
5. rafforzamenti muscolari e gainage;
6. posture di yoga.

Gli automassaggi

L'obiettivo dell'automassaggio è lavorare sulla pelle e sui muscoli per rilassare la contrattura e quindi alleviare il dolore a essa associato. Questo termine generale comprende diverse tecniche. Ecco le principali. “Pizzica e ruota” e “pizzica e allunga”  consistono nel pizzicare la pelle tra due dita (di solito pollice e indice), per poi sollevarla tirando un po' e facendola rotolare tra le dita stesse.

È anche possibile pizzicare in profondità la pelle e i muscoli tirando, torcendo e tenendo premuto per 4 secondi, per rilasciare bruscamente. È un'azione molto calmante e rilassante.

L'impastamento

Si tratta di agire sui muscoli come si farebbe con l'impasto del pane. Può essere praticato con tutte le dita o con i polpastrelli disposti “a uncino” sulla pelle. In questo caso, si muovono le mani “comprimendo" fermamente i muscoli con le dita, come se queste ultime fossero i denti di un rastrello. In tal modo pelle e muscoli possono essere lavorati in modo superficiale con una sorta di piega interrotta: si fa una piega, si tira verso di sé, si rilascia la piega e si rilassa di colpo.

Le frizioni

Consistono in un vigoroso sfregamento della pelle e dei muscoli dall’alto al basso e dal basso in alto, o da destra a sinistra e da sinistra a destra. A tal fine si può utilizzare il palmo della mano piatto, il pugno chiuso o anche l'indice e il medio uniti. È importante insistere sulle aree doloranti. La frizione aiuta a sciogliere i nodi che causano contratture e quindi dolori muscolari.

La compressione ischemica

L'obiettivo è quello di comprimere il punto dolorante (trigger point) con un dito (il pollice, oppure il medio aiutato dall'indice) per far sparire il dolore, con una pressione via via più forte. In pratica, la compressione dura 60 o 90 secondi: 30 secondi di pressione con forza leggera, poi 30 con forza media ed eventualmente altri 30 con forza ancora maggiore. La compressione mira a diminuire l'apporto di sangue per abbassarne l'ossigenazione. Questo è il significato della parola ischemia.

Gli allungamenti muscolari

Gli allungamenti (stretching) consistono nel distendere il muscolo e permettono di lavorare in profondità per rilassarlo. È una pratica servono per prevenire la rigidità muscolare, ma anche i crampi o l'anchilosi, e riacquisire una buona mobilità. 

Lo stretching è ovviamente essenziale prima e dopo l'attività sportiva, per riscaldare i muscoli, e poi per favorire il ritorno alla calma e un migliore recupero. Ma può anche far parte di una pratica regolare e di una ginnastica quotidiana preventiva!

Esistono tre tipi principali di allungamento:

1. Allungamento classico. Il principio consiste nel portare il muscolo fino alla “barriera del dolore" o “barriera motoria” (cioè il livello di allungamento che inizia a produrre dolore, il punto massimo). Si forza leggermente, si rilascia e poi si forza di nuovo, aumentando gradualmente l'intensità dell'allungamento.
2. Allungamento sospeso. Si esegue sospesi a una barra o a una spalliera per lavorare sui muscoli del rachide, mantenendo la punta dei piedi a leggero contatto con il suolo. La posizione sospesa viene mantenuta per alcuni minuti e permette al muscolo di allungarsi.
3. Allungamento miotensivo o post-isometrico. Si effettua subito dopo la contrazione. In pratica, il muscolo viene portato delicatamente fino alla barriera del dolore o motoria. Si mantiene una leggera resistenza, una piccola contrazione, e la posizione viene tenuta per 5 secondi, poi si approfitta del rilassamento per distendere delicatamente il muscolo e guadagnare in lunghezza. Dopo un intervallo di 10 secondi senza fare nulla, si ripete lo stesso movimento 3 o 4 volte, aumentando l'ampiezza ogni volta e senza perderla tra una sessione e l'altra. È la tecnica osteopatica americana.

Gli accorciamenti muscolari

L'accorciamento è l'opposto dell'allungamento. Invece di distendere o allungare il muscolo o tessuto contratto per alleviare lo spasmo, esso verrà “raccolto” su se stesso o “accorciato”. È la tecnica “strain-counterstrain" (SCS) o accorciamento muscolare in una posizione di massimo comfort, scoperta da Lawrence Hugh Jones (1912-1996), un osteopata americano, attraverso la pratica su casi che resistevano all'osteopatia.

In altre parole, porta a un rilassamento muscolare e alla scomparsa dei punti sensibili al dolore. È una tecnica più curativa che preventiva, da me spesso utilizzata in ambulatorio.

Su una zona sensibile, essa comporta un “reset" neuromuscolare: il fuso neuromuscolare smetterà di inviare impulsi e l'attività gamma iperattivata cesserà. Tale metodo utilizza la fisiologia neuromuscolare: nei muscoli e sui tendini ci sono dei sensori che informano il cervello per il tramite dei nervi sensoriali e gli permettono di correggere le tensioni per mezzo di altri nervi e del midollo spinale.

È un sistema automatico che a volte, purtroppo, si blocca o funziona troppo intensamente. L'accorciamento permette di disattivare questo ciclo automatico e azzera tutto.

In pratica, l'accorciamento consiste nel trovare la posizione di massimo comfort nei tre piani dello spazio, e nel mantenerla per 90 secondi respirando e rilassandosi, per poi ritornare alla posizione iniziale molto lentamente e delicatamente. La tecnica consente di ottenere risultati molto interessanti nella terapia e ha il vantaggio di poter essere praticata anche a casa. È più facile da eseguire rispetto allo stretching, ma anche più efficace se praticata in tutti e tre i piani dello spazio.

Le mobilizzazioni articolari

Le mobilizzazioni sono tutti quei movimenti ripetitivi che consistono nel sollecitare il muscolo e l'articolazione: rotazione, flessione-estensione, trazione-pompaggio, tecniche di piede, ginocchio ecc. La mobilizzazione in flessione-estensione, poi in rotazione e in inclinazione destra/sinistra, eseguita in modo calmo, ritmico, ripetitivo e progressivo libera la mobilità. Deve sempre essere praticata in maniera indolore.

Il rafforzamento muscolare e il gainage

Per tonificare i muscoli, c'è una tecnica più delicata, efficace e sostenibile nel lungo termine del sollevamento pesi: il “gainage”. Il principio è semplice: si mantiene una postura per 15-20 secondi, senza muoversi, effettuando la cosiddetta contrazione isometrica. La posizione più conosciuta è quella della “tavola” o “asse” (vedi p. 164). L'epoca del body building che costruiva addominali e glutei con l'aiuto delle tavolette di cioccolato è finita!

In questo modo puoi sollecitare delicatamente i tuoi muscoli senza alcun rischio di lesioni alla schiena. Inoltre, tonificherai i muscoli profondi e stabilizzatori (muscoli paravertebrali e addominali profondi: traversi, obliqui), mentre i classici addominali, come i crunch, fanno lavorare solo i muscoli di superficie (quelli visibili).

Le posture di yoga

Lo yoga è una pratica ancestrale i cui effetti preventivi sono innegabili, a livello sia muscolare sia articolare. Aiuta a mantenere l'elasticità delle articolazioni, evitando l'attrito che può portare alla distruzione della cartilagine. Le posizioni dello yoga posturale classico, o hatha yoga, mantenute senza dolore e utilizzando la respirazione addominale lenta e profonda, consentono di rilassare le tensioni dei legamenti tendinei e di aumentare l'ampiezza articolare in modo passivo e delicato.

Le diverse posture, praticate in maniera fluida e progressiva, allungheranno i muscoli contratti e “ammorbidiranno” l'articolazione, che non consumerà più la cartilagine. Lo yoga aiuta quindi a interrompere questo circolo vizioso. È una pratica di prevenzione che favorisce la longevità, ma è necessario essere pazienti e perseveranti: la regolarità è fondamentale per ottenere risultati tangibili.

Il materiale

La maggior parte degli esercizi proposti in questo libro non necessita di materiale specifico. Per alcuni di essi ti serviranno alcuni semplici accessori (che sicuramente hai già in casa).

• Un tappeto (per esempio un tappetino da yoga);
• Un asciugamano grande e uno da ospite;
• Una palla da tennis;
• Un piccolo elastico;
• Alcune bottiglie d'acqua (da 1 o 1,5 I) piene oppure piccoli manubri (da 1 kg, massimo 1,5 kg);
• Uno sgabello o una sedia;
• Un tavolo.

Data di Pubblicazione: 10 gennaio 2022