Riconosci ed esprimi i sentimenti che provi leggendo l'anteprima del libro di Lise Van Susteren, ti aiuterà a comprendere meglio te stesso.
Identifica le tue emozioni
È nell’interesse di tutti togliersi i paraocchi emotivi e identificare correttamente le emozioni, siano esse negative o positive. Dopo tutto, i sentimenti spiacevoli sono normali e naturali, una parte fondamentale dell’essere umano. Le emozioni cambiano quotidianamente, spesso più volte al giorno. Se non sperimentassi ogni tanto sensazioni negative, quelle positive non sarebbero degne di nota o piacevoli, e probabilmente la tua vita emotiva sarebbe innaturalmente limitata. Inoltre, saresti privato dell’opportunità di conoscere aspetti importanti di te stesso. I sentimenti, buoni o cattivi, sono taciti messaggi che ti esortano a prestare attenzione a qualcosa nella tua vita privata o professionale, nel tuo comportamento o nel mondo che ti circonda.
Anziché suddividere le emozioni in categorie come piacevoli o spiacevoli, positive o negative, liete o tristi, è meglio considerarle tutte informazioni utili, “reazioni evolutivamente avanzate, appropriate a specifiche situazioni”, dice Karla McLaren, autrice di Il linguaggio delle emozioni. “Quando smetti di fare distinzioni, impari a reagire empaticamente a ciò che sta realmente accadendo e a osservare le emozioni senza demonizzarle né divinizzarle”.
Saper riconoscere ed esprimere i sentimenti che provi ti aiuta a comprendere meglio te stesso (ovvero, ad acquisire una maggiore autoconoscenza), a convalidare le tue emozioni e prenderti cura delle tue esigenze emozionali, e ad adottare misure per affrontare tali sentimenti manifestandoli e reagendo efficacemente a essi. Possedere autoconsapevolezza emotiva può stimolarti ad apportare cambiamenti più sani nella tua vita, agire per migliorare il mondo intorno a te e diventare psicologicamente più resiliente, vale a dire più capace di gestire le emergenze e riprenderti dai rovesci.
Alcuni vantaggi dell’autoconsapevolezza emotiva possono sembrare controintuitivi, perché a prima vista cercare di ignorare spiacevoli sentimenti di indignazione, paura, disperazione o altro appare come un’abile strategia di sopravvivenza in questo mondo caotico, un modo promettente di mantenerti equilibrato e dignitoso, salvaguardare la tua energia ed evitare di essere ostacolato da emozioni negative. Dopo tutto, chi desidera essere alla mercé dei propri sbalzi d'umore un’ora dopo l’altra o un giorno dopo l’altro?
Ma questa tattica evasiva può rivoltarsi contro di te, tormentandoti in vari modi. Per cominciare, le persone incapaci di comprendere ed esprimere a parole i loro sentimenti sgradevoli possono ricorrere a strategie comportamentali disadattive, come intemperanze alimentari, eccessivo consumo di alcol, fumo, shopping compulsivo, gioco d’azzardo e comportamento aggressivo o autolesionistico. Possono essere più soggette a dolore cronico e maggiormente a rischio di sviluppare depressione e ansia. Inoltre, si è scoperto che la tendenza a soffocare le emozioni spiacevoli ostacola le funzioni esecutive (la capacità di pianificare, ragionare e svolgere più compiti contemporaneamente), affatica il cuore durante attività stressanti, e influisce in molti altri modi sul benessere fìsico ed emozionale.
Due esempi: Joanna e Nancy
Consideriamo per esempio la quarantacinquenne Joanna, una casalinga madre di due figli che si sforzava di mostrare sempre un’attitudine energica e disponibile. Si teneva talmente occupata con impegni di volontariato, lavori di bricolage, attività sociali e lezioni di ginnastica che le mancava il tempo di rendersi conto delle sue emozioni, meno che mai di capire ciò che cercavano di dirle. Come risultato, spesso veniva colta alla sprovvista quando accadeva qualcosa di inaspettato.
Al contrario, la trentacinquenne Nancy, un’intelligente e affermata media strategist, decise di entrare in terapia perché sperava che comprendere i propri sentimenti l’avrebbe aiutata ad avere maggior successo nei rapporti sentimentali. Quando qualcuno chiedeva a Nancy (che aveva le braccia coperte di croste sotto le lunghe maniche che indossava anche d’estate) cosa provasse riguardo al lavoro, ai problemi familiari o ad altre situazioni, spesso lei non sapeva rispondere. Soffriva di dermatillomania, una condizione caratterizzata da un continuo stuzzicamento della pelle e associata al disturbo ossessivo-compulsivo. Nel suo caso, era come se cercasse di eliminare le sue emozioni anziché riconoscerle o esaminarle; semplicemente, non sapeva quali fossero i suoi reali sentimenti.
Da dove provengono questi tipi di alienazione emotiva? Per alcuni, è questione di non avere il giusto vocabolario per definire in maniera specifica i loro sentimenti, forse perché la nostra cultura non offre un’educazione formale per aiutare le persone a diventare consapevoli delle proprie sensazioni e a sviluppare un linguaggio che rifletta l’intelligenza emozionale. Altri possono essere stati educati con la nozione che non bisogna concentrarsi sulle emozioni, che è preferibile cercare di essere forti e stoici. Altri ancora sono privi per natura dell’autoconsapevolezza necessaria per esprimere come si sentono, tranne forse che “fuori fase” o “giù”. Come Miss Clavel nella serie “Madeline” di Ludwig Bemelmans, costoro possono avere la sensazione che qualcosa non vada, ma non riescono a capire esattamente di che si tratta. Esiste un disturbo chiamato “alessitimia”, caratterizzato dall’incapacità di certi individui di identificare e descrivere i propri sentimenti; è come se costoro vedessero le emozioni solo in bianco e nero, anziché in un caleidoscopio di colori sgargianti. Si tratta di un modo di vivere insulso e pericoloso.
Accettazione abituale
Talvolta, semplicemente poter dare un nome a un sentimento spiacevole contribuisce ad attenuarlo. La ricerca dimostra che riuscire ad accettare le tue emozioni negative senza giudicarle - un processo che alcuni psicologi chiamano “accettazione abituale” può contribuire a farti sentire meno stressato durante e dopo situazioni quotidiane impegnative, migliorando di conseguenza la salute psicologica generale. Non c’è da meravigliarsene, considerando che tali aspetti sono parte della competenza (o intelligenza) emotiva, che include la capacità di identificare, comprendere, esprimere, regolare e usare saggiamente le emozioni. Oltre a rendere più agevole affrontare la vita, la competenza emotiva è associata con una salute mentale migliore, rapporti personali più soddisfacenti, maggior successo professionale e maggiore felicità complessiva.
Il problema è: come identifichi i tuoi sentimenti, se per abitudine ti sforzi di ignorarli, sopprimerli o evitarli? Non è facile cambiare. Per arrivare alla verità essenziale dietro le tue emozioni, è utile cercare di scomporle pezzo per pezzo per poter distinguere tra quelle strettamente correlate, come collera, irritazione e indignazione. Riuscire a capire come ti senti o ciò che provi è fondamentale per coltivare chiarezza e granularità emozionali, ovvero la capacità di differenziare tra i sentimenti con un elevato grado di accuratezza, sfumatura e specificità. Significa essere in grado di interpretare e definire con esattezza i tuoi stati emotivi.
Questo non vuol dire che per noi sia sempre facile riconoscere correttamente le nostre emozioni. Al contrario, può essere piuttosto diffìcile per una serie di ragioni. A volte è arduo distinguere tra quelle affini - come senso di colpa e vergogna - perché le differenze sono sottili. Altre volte, non vogliamo sapere che cosa stiamo provando e quindi usiamo meccanismi di difesa per ingannare meglio noi stessi, magari reprimendo e seppellendo il sentimento nel subconscio o scacciando in modo deliberato i pensieri dalla mente, un processo denominato “soppressione”. Tramite un altro meccanismo di difesa chiamato “formazione reattiva”, le emozioni spiacevoli o percepite come inaccettabili o proibite possono essere trasformate in reazioni o comportamenti diversi che celano i veri sentimenti (pensa al famoso verso dell'Amleto di Shakespeare: “La dama fa troppo grandi proteste, mi pare”).
Nel profondo, a livello conscio o inconscio, questi meccanismi di difesa sono tentativi di autoconservazione. Possiamo cercare di vederci in una buona luce, di salvare la faccia davanti ad altri o di mantenere uno stato d’animo migliore. Vale la pena di sondare queste profondità, perché la ricerca indica che saper differenziare sia tra emozioni ben distinte (come collera e tristezza) che tra quelle più strettamente correlate (come collera e irritazione) è associato con il benessere interiore, inclusi umore positivo, autostima e chiarezza emozionale.
Ciò è dovuto al fatto che possedere granularità emotiva ti fornisce strumenti più precisi per affrontare vari problemi che possono presentarsi e ricavare il massimo piacere dalle esperienze positive nella tua vita. Come osserva Lisa Feldman Barrett, docente di psicologia presso la Northeastern University, nel suo libro How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain, le persone che coltivano esperienze emozionali ben definite sono in grado di essere “più flessibili nel regolare le loro emozioni”, dando al cervello l’opportunità di calibrare una reazione appropriata alle esigenze fìsiche ed emotive in qualunque situazione. In altre parole, le emozioni accuratamente specificate sono più facili da gestire, accettare o affrontare rispetto a quelle vaghe e imprecise. Non sorprende che gli individui con maggiore granularità emozionale abbiano minori probabilità di comportarsi male quando sono in collera o di affogare la tristezza nell’alcol, e tendano invece a trarre lezioni positive da esperienze problematiche. Inoltre, costoro si dimostrano più resilienti contro lo stress, in parte perché quanto più accuratamente riesci a identificare le tue emozioni, tanto più queste si rivelano fruibili e tanto più è diffìcile che diventi iperreativo o ipersensibile a esse.
L’alternativa migliore
Uno studio dell’UCLA scoprì che quando le persone mettevano le loro emozioni per iscritto durante sedute della durata di venti minuti, Fatto stesso di definirle con parole aumentava l’attività neurale nell’area del cervello che aiuta a integrare le emozioni con altre funzioni e regola l’attività motoria (la corteccia prefrontale ventrolaterale destra), e diminuiva quella nell’amigdala (preposta all’elaborazione della paura e dell’ansia), in base alle immagini fornita dalla RMF. Le persone che scrivevano su temi non emozionali, invece, non sperimentavano questi particolari cambiamenti nella loro attività cerebrale. Le sedute di scrittura durarono otto settimane, ma i cambiamenti cerebrali nei soggetti del primo gruppo avrebbero dato luogo a maggiore soddisfazione personale e minori livelli di ansia e depressione tre mesi dopo l’ultima sessione.
Riconoscere i tuoi sentimenti, inoltre, ti permette di ottenere conforto e senso di affinità collegandoti emozionalmente con le persone giuste, così da non sentirti solo o sperimentare una maggiore fiducia in te stesso. Ecco un esempio calzante. La scorsa estate, un giorno in cui la situazione politica appariva piuttosto instabile, un educatrice di Washington, particolarmente indignata e preoccupata per il trattamento disumano riservato agli immigrati clandestini (soprattutto bambini separati dai genitori), e pronta a esprimere tali sentimenti, postò questo messaggio sui social: “Ho bisogno di un trapianto di umore. Subito!”. Nel giro di pochi minuti venne contattata da molti altri che provavano gli stessi sentimenti, e insieme essi cominciarono a raccogliere idee su come sostenere gli immigrati reclusi o accompagnarli in tribunale. Riconoscere ed esprimere le proprie emozioni li fece sentire meno isolati e permise loro di trovare nuovi modi per aiutare se stessi mentre lavoravano per migliorare la situazione di membri meno fortunati della comunità.
Questi benefìci sono senza dubbio l’alternativa migliore, perché le persone con scarsa granularità emozionale, in particolare per i sentimenti diffìcili, tendono a essere più reattive al cattivo umore, restando aggrappate alle loro emozioni negative o continuando a rimuginare su una situazione o un problema stressante. Entrambe le attitudini possono farle cadere in una trappola di depressione e meccanismi di difesa disadattivi.
Supponiamo che te ne vada in giro dicendo a te stesso (e ad altri) che ti senti stressato al massimo. Se ti soffermi sullo sfinimento e la tensione che provi, probabilmente finirai per star peggio; potresti perfino cercare di tirarti su di morale con alcuni cocktail o bicchieri di vino, o con cibi di conforto, senza peraltro sentirti meglio. Se invece scavi in profondità nei tuoi sentimenti e identifichi ciò che ti rende ansioso o confuso (forse un evento imminente o un eccessivo carico di lavoro), potrai escogitare un modo per affrontare direttamente la situazione o attenuare le tue emozioni spiacevoli.
Data di Pubblicazione: 30 marzo 2021
