Quali sono i vantaggi della dieta chetogenica?

Scopri come aumentere la tua energia e favorire la perdita di peso con lo stile chetogenico leggendo l'anteprima del libro di Amy Ramos.

Pochi carboidrati e molti grassi

Seguire una dieta povera di glucidi e ricca di lipidi aiuta a perdere peso, ma soprattutto, secondo un numero crescente di studi, contribuisce a ridurre i fattori di rischio legati a diabete, malattie cardiovascolari ed epilessia, solo per citare alcune patologie. La dieta chetogenica incoraggia il consumo di alimenti freschi e naturali, come la carne, il pesce, gli ortaggi e di grassi e oli sani, e prevede al contempo una forte limitazione dei cibi lavorati e ricchi di conservanti. È un regime alimentare sostenibile e piacevole, anche sul lungo termine. Dopo tutto, come fa a non piacere una dieta che prevede uova e bacon a colazione?

Frequenti studi dimostrano che la dieta chetogenica, rispetto ad altri programmi alimentari, aiuta a perdere più peso, ad aumentare i livelli di energia e ad avvertire un senso di sazietà che si protrae più a lungo. Gli ultimi due aspetti sono da attribuire al fatto che buona parte delle calorie proviene dai lipidi, sostanze molto caloriche e a digestione lenta. Di conseguenza, chi si alimenta in maniera chetogenica normalmente consuma meno calorie perché si sente sazio più a lungo e quindi ha bisogno di mangiare meno e con minor frequenza.

I carboidrati provocano picchi glicemici che innescano immediatamente altrettanti crolli, seguiti a loro volta dal desiderio impellente di assumerne altri. Questo circolo vizioso determina continue impennate dei livelli di insulina e può portare al prediabete e al diabete di tipo 2.

Perché passare a uno stile cheto?

Quando si segue una dieta chetogenica, l’organismo diventa efficiente nel bruciare i grassi per ricavarne energia. Ciò è vantaggioso per molteplici motivi, non ultimo il fatto che i grassi hanno più del doppio delle calorie della maggioranza dei glucidi, quindi inducono un consumo giornaliero di cibo molto inferiore, in termini di quantità. L’organismo brucia più facilmente i grassi immagazzinati, proprio quelli che si vorrebbero smaltire, con il risultato che si dimagrisce di più. Il regime alimentare basato sui lipidi mantiene costanti i livelli d’energia ed evita bruschi aumenti di glicemia, aggirando gli alti e bassi che si verificano quando si consumano grossi quantitativi di glucidi. Mantenere un livello costante d’energia durante la giornata permette di essere più dinamici e di sentirsi meno stanchi.

Oltre a questi benefici, la dieta chetogenica si è dimostrata efficace per:

• perdere peso, soprattutto in termini di massa grassa;
• ridurre la glicemia e l’insulinoresistenza, che frequentemente porta a sviluppare prediabete e diabete di tipo 2;
• ridurre i trigliceridi; 
• abbassare la pressione sanguigna; aumentare il colesterolo buono (HDL) e diminuire il colesterolo cattivo (LDL);
• migliorare le funzioni cerebrali.

Andare in chetosi

Con un’alimentazione ricca di carboidrati, l’organismo entra in uno stato metabolico di glicolisi, il che significa semplicemente che ricava l’energia corporea soprattutto dagli zuccheri presenti nel sangue. In tal caso, dopo ogni pasto la glicemia si alza velocemente causando un aumento dell'insulina, che a sua volta fa immagazzinare grasso corporeo e blocca la combustione del grasso immagazzinato nei tessuti adiposi.

A sostegno del nuovo stile di vita

Quando inizi a seguire la dieta chetogenica, devi cercare di far capire ai tuoi amici e familiari che stai facendo sul serio e che ci sono determinati alimenti che intendi evitare. Vedrai che sarai agevolato durante le riunioni di famiglia e le cene al ristorante. All’inizio potresti scontrarti con alcune resistenze, ma è normalissimo, visto che quasi tutti sono convinti che sia giusto abbondare con i carboidrati e ridurre i grassi. Invece lo stile di vita cheto è l’esatto contrario. Concentrati su te stesso e sui tuoi progressi e vedrai che ben presto la tua energia, la perdita di peso e un migliore aspetto incuriosiranno anche i più scettici.

Per contro, un'alimentazione povera di glucidi e ricca di lipidi fa entrare l’organismo in uno stato metabolico di chetosi, per cui il grasso corporeo si scompone in corpi chetonici che diventano la principale fonte d’energia. Nella chetosi, l’organismo brucia facilmente i grassi per ricavarne energia, quindi le riserve lipidiche sono continuamente consumate. È una condizione normale: viene assunta spontaneamente dall’organismo non appena si riduce il consumo di carboidrati per qualche giorno.

Navigando un po’ in internet troverai numerosi forum e blog di follower della dieta chetogenica che postano i racconti delle loro esperienze, condividono i propri progressi e si sostengono a vicenda durante questo percorso.

Quasi tutte le cellule dell’organismo sfruttano i chetoni e il glucosio come combustibile. Ma ci sono cellule, per esempio quelle presenti in alcune regioni del cervello, che funzionano solo grazie al glucosio; per questo motivo il glicerolo derivante dai grassi alimentari viene trasformato in glucosio dal fegato tramite la gluconeogenesi.

Lo scopo principale della dieta chetogenica è mantenere costantemente l’organismo in condizione di chetosi nutrizionale. E bene sapere, se si sta iniziando questo tipo di regime, che per adattarsi completamente alla chetosi di solito ci vogliono dalle quattro alle otto settimane.

A quel punto il glicogeno, cioè il glucosio immagazzinato nei muscoli e nel fegato, diminuisce, e così anche la ritenzione idrica, mentre aumentano la resistenza muscolare e i livelli generali d’energia corporea. Inoltre, se si esce temporaneamente dallo stato di chetosi assumendo troppi carboidrati, è facile poi ritornarci. Per giunta, quando ci si è adattati, si possono assumere fino a 50 grammi di glucidi al giorno senza fuoriuscire dalla chetosi.

Fra i nutrienti ci sono lipidi (acidi grassi) e proteine (aminoacidi) definiti essenziali, ovvero non producibili né sintetizzabili dall’organismo, nonostante siano indispensabili per il suo sviluppo e per il suo funzionamento. Non esistono invece carboidrati essenziali.

Per i diabetici

Una dieta povera di carboidrati è indicata anche per i diabetici. Anzi, nel caso del diabete di tipo 2 può cambiare radicalmente la situazione, mentre nel diabete di tipo 1 è particolarmente utile per tenere sotto controllo la glicemia.

Tuttavia, consulta sempre il tuo medico prima di intraprendere una dieta povera di carboidrati, soprattutto se sei affetto da diabete di tipo 1, perché è possibile che tu debba ridurre immediatamente le dosi dei farmaci che assumi. Il medico potrebbe anche consigliarti di fare una prova, durante la quale monitorerà i tuoi livelli glicemici e il dosaggio dell’insulina. Inoltre, i diabetici di tipo 1 devono assumere più di 50 grammi di carboidrati al giorno per prevenire la chetoacidosi, una grave complicanza metabolica che si verifica quando l’organismo non riesce a regolare la produzione di chetoni. Il risultato è un notevole accumulo di chetoacidi che fanno diminuire considerevolmente il pH del sangue rendendolo più acido. Le cause più comuni della chetoacidosi sono il diabete di tipo 1 e il digiuno estremo, che possono sfociare rispettivamente in chetoacidosi diabetica e chetoacidosi da digiuno. Tuttavia, è raro che la chetoacidosi si manifesti al di fuori del diabete di tipo 1.

Le proporzioni

Esattamente come la Piramide alimentare, anche la dieta chetogenica si basa sulla proporzione tra i principi nutritivi. È infatti importante avere un giusto equilibrio di macronutrienti per far sì che l’organismo disponga dell’energia di cui ha bisogno e non sia carente di grassi essenziali o proteine.

Test della Chetosi

Quando si inizia la dieta chetogenica, è importante sapere se e quando si entra in chetosi. Il test, oltre a essere di forte incoraggiamento, permette di capire se si sta procedendo nella giusta direzione o se, al contrario, occorre apportare qualche modifica.

Una facile prova è quella dell’alito. Dopo alcuni giorni, potresti percepire un sapore di frutta acidula o addirittura metallico in bocca. Qual è il motivo? Quando è in chetosi, l’organismo crea corpi chetonici: acetone, acetoacetato e beta-idrossibutirrato. L’acetone, in particolare, viene eliminato attraverso l'urina e per via aerea: è questa la causa del particolare sentore dell’alito, che si attenua di solito nel giro di alcune settimane.

Un metodo più preciso è il test dei chetoni presenti nelle urine mediante l’uso di strisce reattive in vendita in farmacia a un prezzo decisamente accessibile. Dovresti eseguire il test alcune ore dopo esserti svegliato, perché la disidratazione notturna può sfalsare i dati.

Si può essere ancora più precisi misurando la quantità di chetoni presenti nell’organismo mediante un tester, che ha lo svantaggio di essere un po’ più caro ma è molto più accurato, perché analizza direttamente il sangue. Ai fini della lettura dei dati, considera che il valore che compare dovrebbe aggirarsi tra 0,5 e 5 millimetri.

Non è necessario controllare in continuazione né a lungo il proprio livello di chetosi perché in poche settimane sarai in grado di capire da solo se stai mangiando correttamente e quindi non avrai difficoltà a mantenere lo stato di chetosi.

I macronutrienti sono i costituenti degli alimenti: grassi, proteine e carboidrati. Ciascuna tipologia fornisce una determinata quantità di energia (calorie) per grammo.

• I grassi forniscono circa 9 calorie per grammo.
• Le proteine forniscono circa 4 calorie per grammo.
• I carboidrati forniscono circa 4 calorie per grammo.

Nella dieta chetogenica, dal 65 al 75 per cento delle calorie assunte dovrebbe provenire dai grassi; il 20-25 per cento dalle proteine e il restante 5 per cento dai carboidrati.

Di seguito, le stesse percentuali convertite in grammi in una dieta da circa 2000 calorie al giorno:

Tieni presente che le 2000 calorie sono solo un esempio, in quanto il numero di calorie da consumare quotidianamente deve basarsi sull’attività fisica che si svolge e sugli obiettivi che si intende raggiungere.

Alcuni dei fattori sulla base dei quali valutare la quantità di calorie da assumere sono:

• peso della massa magra attuale, calcolata sottraendo al peso corporeo totale la massa grassa;
• tipo di attività quotidiana: lavoro sedentario o dinamico;
• eventuale attività fisica:
• tipo di esercizio (pesi, cardio, entrambi);
• ore settimanali per tipo d’esercizio;
• obiettivo:
• perdere peso;
• mantenere il peso raggiunto;
• aumentare la massa muscolare.

In internet si trovano numerosi siti che permettono di calcolare rapidamente il proprio fabbisogno calorico in base alle caratteristiche fisiche e allo stile di vita. Basta fare un giro su qualsiasi motore di ricerca per trovarne parecchi, inserendo le parole "calcolatrice chetogenica”.

Uno degli aspetti positivi della dieta chetogenica è che, per raggiungere i tuoi obiettivi, non è necessario che monitori rigorosamente tutti i parametri. E chiaro però che frequenti verifiche ti possono dare uno stimolo ulteriore a proseguire correttamente giorno dopo giorno e ad accelerare i tuoi progressi.

I nutrienti necessari

Quando si inizia la dieta chetogenica è fondamentale bere acqua in abbondanza: perciò non preoccuparti se devi scappare in bagno più del solito, è normale.

Il motivo è che, una volta che elimini molti alimenti lavorati, inizi a consumare cibi naturali e integrali: questo improvviso cambiamento provoca un rapido calo dell’assunzione di sodio.

Inoltre, la riduzione dei glucidi provoca un abbassamento del livello d’insulina che, a sua volta, ordina ai reni di eliminare il sodio immagazzinato in eccesso. Tuttavia la maggiore espulsione di liquidi porta l’organismo a essere carente di sodio e altri elettroliti.

Questo potrebbe causare sintomi come affaticamento, cefalea, tosse, raffreddore e nausea: è quella che si chiama comunemente chetoinfluenza. Sappi che non si tratta di una vera e propria influenza virale e che si chiama così solo perché i sintomi sono analoghi, anche se chiaramente non sono contagiosi né causati da un virus.

Molti fra coloro che presentano tali sintomi pensano che la dieta chetogenica sia nociva e quindi riprendono subito a consumare carboidrati. In realtà, la fase della chetoinfluenza indica che il fisico si sta disintossicando dall’eccesso di carboidrati e alimenti raffinati e si sta riadattando per poter usare i grassi come combustibile. Solitamente il malessere dura solo pochi giorni nella fase di adattamento e i sintomi si possono alleviare aggiungendo sodio ed elettroliti alla propria alimentazione.

Scegli cheto

Ora che hai compreso i benefici e le basi scientifiche della dieta chetogenica, sei pronto per partire. Nei prossimi capitoli troverai tutte le informazioni necessarie per seguire con successo la dieta, indicazioni su che cosa acquistare e che cosa evitare, programmi alimentari, ricette ed esercizi fisici.

Data di Pubblicazione: 16 gennaio 2019