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Qualità della Dieta e Salute

La Grande Via - Anteprima del libro di Franco Berrino

Quali cibi consumare per mantenerci magri e con l'addome piatto?

Quando mettiamo in pratica la restrizione calorica o il time-restricted feeding, possiamo ingerire di tutto, ma solo in quantità ridotta? Per esempio, possiamo mangiare metà hamburger, metà pacchetto di patatine e mezzo bicchiere di una delle tante bevande zuccherate in commercio? Chiaramente la risposta è no. Non è vero che «una caloria è solo una caloria» e che «unicamente la riduzione dell'introito calorico, a prescindere dagli altri nutrienti, sia responsabile degli effetti benefici della restrizione calorica sulla salute metabolica e sulla longevità». La qualità del cibo di cui ci nutriamo gioca un ruolo basilare!

Innanzitutto, come abbiamo già accennato, una metodica semplice che ci può aiutare a limitare l'apporto di calorie è quella di saziarci con cibi ricchi di fibre vegetali, a bassa densità energetica, e di ridurre o eliminare i cibi ricchi di calorie vuote (bevande zuccherate, farine e cereali raffinati) e di origine animale ricchi di grassi saturi e proteine. Gli alimenti ricchi di fibre vegetali, come le verdure, i cereali integrali e i legumi, non solo inducono un precoce senso di sazietà (perché rallentano lo svuotamento gastrico), ma sono anche un'ottima fonte di vitamine, fito-composti e minerali essenziali per la salute. È facilissimo trangugiare in pochi minuti un piattone di riso bianco, ma quanto riso integrale possiamo ingerire prima di sentirci sazi? Lo stesso vale per la carne o il formaggio. Una porzione di 100 g di formaggio grana contiene circa 384 calorie (28 g di grassi, 0 g di carboidrati e fibre e 33 g di proteine), mentre la stessa quantità di ceci cotti ne contiene solo 164 (2,6 g di grassi, 27 g di carboidrati, di cui 7 g di fibre e 9 g di proteine).

I cibi di origine vegetale contengono un alto numero di sostanze utili alla salute, fra cui però anche molecole facilmente deperibili, come i grassi poiinsaturi/ contenuti per esempio nel germe dei cereali e nei semi oleaginosi, che a contatto con l'aria possono irrancidire. Chi è abituato a consumare farine e cereali integrali sa che non possono essere conservati a lungo: dopo alcuni mesi si sviluppano vermetti e farfalline. È la ragione per cui l'industria ci propone cereali raffinati (privati del germe) come il riso bianco o le farine 0 e 00: non vanno mai a male, nessuna farfallina sarebbe così stupida da depositare le sue uova in un alimento senza vita.

Come vedremo, un'altra regola della medicina tradizionale cinese è quella di gustare una grande varietà di cibi delicati con diversi sapori e di evitare rigorosamente la monotonia e la dipendenza da un alimento specifico. Nel capitolo 63, «Discussione sui Cinque Sapori», del libro Il Cardine Miracoloso si dice che «i cibi hanno diversi sapori, ognuno dei quali nutre un organo diverso», e che quindi «solo una dieta con la giusta miscela dei cinque sapori può preservare le ossa e i muscoli forti, il Qi e il sangue in circolazione, e mantenere in armonia la funzione dei cinque organi». La scienza, come discuteremo più avanti, sta riscoprendo oggi l'importanza di diversificare gli alimenti che introduciamo nel nostro organismo.

Consumiamo in abbondanza diversi tipi di verdure, cereali integrali e legumi

Con «in abbondanza» il Codice europeo contro il cancro non intende che questi cibi salutari vadano aggiunti alla dieta occidentale abituale (ricca di carni, grassi, sale e zuccheri), bensì che questi alimenti vadano a sostituire i prodotti d'origine animale e quelli raffinati, formando la base dell'alimentazione giornaliera. Un'alimentazione ricca in verdure, cereali integrali (o comunque non privati del germe), legumi, noci, semi e frutta fresca ci fornisce fibre vegetali, vitamine (vitamina C, E, complesso B, folati, beta-carotene), altri fitocomposti (polifenoli, terpeni, steroli, indoli e isotiocianati), sali minerali (selenio, magnesio, manganese, potassio, calcio) con potenziali attività antiossidante, antinfiammatoria e antitumorale e naturalmente, energia.

Un aspetto importante di questa raccomandazione del Codice è che tutti questi alimenti contengono moltissime fibre vegetali. Il progetto EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), che ha studiato la frequenza di decessi in una popolazione di oltre 500.000 persone (reclutate in dieci Paesi europei) che avevano compilato questionari alimentari, ha riscontrato che più elevato è il consumo di fibre vegetali più basso è il rischio di morire precocemente, a parità di età e di altri fattori di rischio.

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Come evidenziato nella figura qui sopra, chi assume solo 14 g di fibre al giorno ha un rischio di morte del 30% superiore rispetto a chi ne consuma il doppio. Non solo: chi ingerisce tante fibre muore meno di diabete, di infarto del miocardio, di cancro, di malattie dell'apparato respiratorio e digerente e di patologie infettive. Sì, anche di queste ultime, verosimilmente perché le fibre nutrono i microbi buoni del sistema digerente, facendolo funzionare bene, e se l'intestino è in ordine anche il sistema immunitario diventa più efficiente. Grandi studi condotti negli Stati Uniti confermano le stesse osservazioni. I «consumatori seriali» di fibre vegetali hanno una minore mortalità per diabete, malattie cardiovascolari, cancro e infezioni. L'associazione fra consumo di fibre vegetali e mortalità è stata valutata in ben 17 studi prospettici, con un totale di quasi un milione di partecipanti, fra cui si sono registrati 67.000 decessi. Tutti gli studi avevano risultati coerenti e, complessivamente, mostravano che a ogni aumento giornaliero di 10 g di fibre corrispondeva una riduzione della mortalità totale del 10%. Non poco, tenendo conto che le diete prescritte ai volontari nei nostri protocolli possono apportare la bellezza di 40-60 g di fibre al giorno: 3-4 volte più di quello che consuma un tipico cittadino del Nord Europa o del Nord America. Verosimilmente la protezione è superiore a quella misurata in queste indagini, perché la quantificazione del consumo alimentare è difficile, e gli errori (persone che ingeriscono poche fibre classificate come medi o grandi consumatori e viceversa) comportano che la protezione stimata risulti inferiore a quella reale. I risultati di molte ricerche, inoltre, sono basati su questionari alimentari compilati un'unica volta nel corso della vita, e che quindi non possono tenere conto di eventuali cambiamenti delle abitudini nel tempo.

Sia in Europa sia negli Usa le fibre più salutari di tutte sembrerebbero essere quelle dei cereali, dei legumi e delle verdure, e meno quelle della frutta. In un grande studio prospettico americano (NIH-AARP, lo studio dell'Associazione americana dei pensionati, promosso dall'Istituto nazionale della sanità americano, il NIH) si è visto che chi assume quotidianamente una porzione di cereali integrali (più di 30 g al giorno in media) diminuisce il suo rischio di morire precocemente (a parità di età e di altri fattori di rischio) del 17% rispetto a chi non ne consuma quasi mai. Si riduce pure la mortalità per diabete (praticamente dimezzata), per malattie cardiovascolari, cancro, malattie dell'apparato respiratorio, infezioni e tutte le altre cause di decesso. Una recente meta-analisi di 14 studi prospettici sugli effetti del consumo di fibre di cereali ha confermato una significativa protezione sia sul cancro che sulle malattie di cuore. Anche il semplice uso di fiocchi di cereali pronti per la colazione, tipo muesli, sembrerebbe essere associato a una ridotta mortalità nella coorte americana NIH-AARP.

Le fibre

Che le fibre proteggessero da varie malattie, soprattutto da quelle del tubo digerente, era stato ipotizzato fin dagli anni Sessanta del secolo scorso, quando Denis Burkitt, medico irlandese missionario in Kenya, aveva osservato che gli africani non soffrivano di alcuni disturbi molto frequenti in Nord Europa, come stitichezza, emorroidi, diverticoli, ulcere, polipi e tumori dell'intestino. Famosa la sua sintesi di queste osservazioni - «If you pass small stools, you will need big hospitals» - così come la sua diapositiva che ritraeva in alto a sinistra un nosocomio europeo, una sorta di eco-mostro, e in basso a sinistra un ospedale africano, una capanna con il tetto di paglia, in alto a destra la piccola cacca di un europeo e in basso a destra il grande escremento di un africano. «Se producete cacche piccole avrete bisogno di giganteschi ospedali!» E per fare grandi escrementi occorre mangiare cibi non industrialmente raffinati, ricchi in fibre. Negli anni Settanta si diceva che Burkitt avesse dimostrato che ingerendo fibre si prevenivano i polipi e il cancro dell'intestino. In realtà, il medico lo aveva solo ipotizzato. Diversi lavori, negli anni successivi, hanno cercato una dimostrazione di questo assunto, somministrando fibre vegetali isolate dai cibi vegetali, per esempio la crusca, a chi aveva avuto un intervento di asportazione di un polipo intestinale, persone ad alto rischio di sviluppare altri tumori intestinali. Addirittura fu inventato un placebo che al gusto somigliava alla crusca, ma che in realtà non conteneva fibre vegetali. In un altro esperimento, furono somministrate a metà dei pazienti delle fibre solubili in acqua, isolate dall'ispagula (la pianta officinale comunemente nota come psillio). Questi e altri trial di supplementazione furono fallimentari. Nessuna evidenza di protezione, anzi talvolta una suggestione di aumento di rischio! Verosimilmente questo è accaduto perché le fibre svolgono una funzione difensiva solo se consumate insieme alle mille altre sostanze presenti nei cibi che le contengono.

Sono stati i grandi studi prospettici pubblicati negli anni Duemila, come EPIC e NIH-AARP, che hanno finalmente confermato l'ipotesi di Burkitt, seguendo nel tempo centinaia di migliaia di uomini e donne di cui avevamo raccolto le abitudini alimentari. Nello studio EPIC, in cui abbiamo cercato di correggere gli errori dei diversi questionari alimentari usati nei vari Stati con una tecnica di calibrazione/* chi consumava almeno 30 g di fibre al giorno (nella loro forma naturale!) diminuiva di quasi la metà la sua probabilità di sviluppare un cancro del colon (senza calibrazione la protezione risultava solo del 20%). Di nuovo, la protezione maggiore sembrava derivare dai cereali integrali. L'assunzione di cereali integrali è risultata associata a un minor rischio di cancro dell'intestino in una coorte di 100.000 persone dei Paesi nordici e di cancro mammario nella coorte delle 100.000 infermiere americane seguite dall'Università di Harvard. In quest'ultimo studio, per ogni due porzioni settimanali di riso integrale il rischio si riduceva del 9%, mentre aumentava in coloro che si saziavano di pane bianco.

Questo testo è estratto dal libro "La Grande Via".

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