Alla scoperta dello Yoga su misura per i ragazzi! Ecco per te alcune delle tecniche di respirazione che troverai nel nuovo libro di Arathi Sabrina Giannò.

Respirazione e Yoga per ragazzi felici

Il manuale per l'amico respiro (Pranayama)

Quante volte, mangiando, hai chiuso gli occhi e assaporato profondamente il gusto del cibo invece di inghiottire in fretta? Quante volte, bevendo, ti sei soffermato sulla sensazione del liquido che rinfrescava la tua bocca o hai accolto con dolcezza il calore di una tisana o di una zuppa calda?

Quante volte ti sei preso del tempo per osservare il tuo respiro?

Sei abituato a respirare e ti sembra la cosa più naturale del mondo. Eppure, è proprio nel tuo “semplice” respiro che è racchiuso il soffio della tua vita! Potresti stare parecchi giorni senza cibo e alcuni senza bere, ma pochissimo tempo senza respirare.

Il respiro è un amico fedele ed empatico. Lui conosce sempre quello che provi e si adegua a te. Se sei felice anche lui diventa leggero ed espanso, se sei triste rallenta il passo e ti fa compagnia, diventando debole. Se sei impaurito, lui per primo si nasconde e quasi scompare. Se sei calmo... quanto è contento quando sei calmo! Può seguirti in maniera rotonda, fluida e piacevole: passeggia beato insieme a te.

Certamente, è bello avere un amico empatico che sente sempre le tue emozioni e i tuoi pensieri.

Ma un amico deve anche saperti aiutare nel momento del bisogno: se si deprime insieme a te o si impaurisce, scoraggia, agita, o si preoccupa tanto quanto te, come può sostenerti?

Il tuo amico respiro deve recuperare il suo magico potere ed è tuo compito ricordarglielo. Quando sei triste può ricaricarti di energia e ottimismo. Quando sei arrabbiato può calmarti. Quando sei ansioso può tranquillizzarti. Quando sei iperattivo può portarti calma.

Quando sei apatico può stimolarti e quando sei stanco può energizzarti. Ci sono tante cose che può fare il tuo respiro per aiutarti: di seguito trovi un piccolo, utile manuale di istruzione.

Il manuale di istruzione

La prima cosa molto importante da fare è respirare con consapevolezza, espandendo con volontà il respiro in tre zone del tuo corpo: addome, torace e petto. Ecco come si fa.

Il Respiro yogico completo (Dirgha Pranayama)

Sei seduto con la schiena ben allineata. Inspira, sentendo che il tuo respiro espande prima l'addome, i fianchi e la zona lombare, poi sale nel torace in tutte le direzioni e infine nel petto e tra le scapole. Con l’espirazione segui il tuo respiro mentre scende, dall’alto verso il basso: petto, torace, addome. Il respiro è calmo e lento.

Puoi praticarlo anche così:

Il Respiro yogico completo da supino

Sei sdraiato supino e cominci con le tre fasi del respiro, tenendo una mano sull’addome e una sul torace. Percepisci come il tuo corpo si espande dal basso verso l’alto con l’inspirazione e come si rilassa dall'alto verso il basso con l’espirazione.

Il Respiro Yogico completo in piedi

Sei in piedi: con l’espirazione rilassi il busto, la testa e le braccia in un piegamento in avanti. Inspirando sollevi il busto, facendo scorrere le braccia davanti al tuo corpo fino a portarle su, allungandoti in alto, come se fosse un’offerta. Mentre espiri congiungi le mani e con le tre fasi scendi dolcemente in avanti, fino a totale rilassamento del busto.

Il Respiro sibilante (Sitkari Pranayama) e il Respiro rinfrescante (Sitali Pranayama)

Hai bisogno di portare freschezza al tuo corpo perché fa molto caldo? Ti serve calma nel tuo cuore e chiarezza nella mente? Vuoi spegnere il fuoco della rabbia?

Allora pratica Sitkari Pranayama: poni la lingua dietro l’arcata superiore dei denti, le labbra sono socchiuse. Inspira con energia dalla bocca, percepisci la grande freschezza che entra in te. Trattieni e poi espira dalle narici.

Oppure pratica Sitali Pranayama: metti la lingua a tubo fuori dalle labbra. Inspira dalla bocca, concentrandoti sempre sulla sensazione di freschezza del tuo respiro, chiudi le labbra, trattieni e poi espira dalle narici.

Il Respiro del mantice (Bhastrika Pranayama)

Vuoi attivarti e risvegliarti, purificando il corpo e soffiando sul tuo fuoco interiore per ritrovare energia e coraggio? Allora pratica Bhastrika Pranayama: espira tirando in dentro con energia l'ombelico e inspira espandendolo in fuori. Pratica con moderazione (massimo 12 volte).

Il Respiro del cranio lucente (Kapalabhati Pranayama)

Sei stanco o affaticato, fisicamente e mentalmente?

Allora purificati e illumina la tua mente con energia luminosa, praticando Kapalabhati Pranayama: espira ritirando in dentro l'ombelico e lascia che l’inspirazione avvenga naturalmente. Concentrati sul portare energia verso l’alto.

Il Respiro vittorioso (Ujjayi Pranayama)

Vuoi entrare in contatto con il potere del tuo respiro per essere calmo e forte come un guerriero di Luce?

Allora pratica Ujjayi Pranayama: respira chiudendo leggermente la gola e ascolta il tuo respiro che sale e scende, con un suono che ricorda un'onda del mare. Non forzare.

La Respirazione dell’ape (Bhramari Pranayama)

Vuoi calmare la tua mente, alleviare l'insonnia, far tacere i pensieri ossessivi, prepararti all'ascolto profondo nella meditazione?

Allora pratica Bhramari Pranayama: inspira, chiudi le orecchie con le mani e poi espira, emettendo a bocca chiusa un suono che ricorda il ronzio di un’ape. Concentrati sulla tua fronte.

Il Doppio respiro

Vuoi ricaricarti velocemente di energia?

Allora pratica il Doppio respiro, che si usa come primo esercizio nella serie di esercizi di ricarica di Yogananda, chiamati anche Yogoda. Sei in piedi, con le braccia aperte all’altezza delle spalle: con una doppia espirazione (breve-lunga, dalla bocca) chiudi le braccia davanti a te congiungendo le mani.

Inspirando con doppio respiro (breve-lungo, dal naso) riapri le braccia con i pugni chiusi, facendo vibrare il tuo corpo.

Alterna le due fasi e ripeti 12 volte.

Il Respiro potente

Vuoi innalzare la tua energia? Ti senti apatico e bloccato?

Allora pratica il Respiro potente: sei in piedi, con le gambe divaricate. Espira e rilassa il busto e la testa giù verso terra. Inspirando con un doppio respiro (breve-lungo, dal naso), solleva le braccia portandole al di sopra della testa come se avessi dei pesi nei tuoi pugni chiusi.

Fai vibrare il corpo, inarcalo e apri il petto. Con una doppia espirazione (breve-lunga, dalla bocca), rilassa nuovamente il busto e le braccia verso terra.

La Respirazione a narici alterne (Nadi Shodanam Pranayama)

Vuoi mantenerti in buona salute, equilibrato e in armonia?

Allora pratica Nadi Shodanam Pranayama: siediti comodo e allineato, porta la mano sinistra in Gyana Mudra (pollice unito all'indice) sul ginocchio sinistro e metti la mano destra in Vishnu Mudra (estendi il pollice, l'anulare e il mignolo mentre l'indice e il medio si piegano verso il centro della mano).

Chiudi la narice destra con il pollice e inspira dalla sinistra. Chiudi entrambe le narici, trattieni e guarda in alto.

Poi espira dalla narice destra. Ora inspira nuovamente dalla narice destra. Trattieni chiudendo le narici. Poi espira dalla narice sinistra. I tempi delle tre fasi sono uguali.

Il raggio del sole della narice destra incontra al centro, tra tuoi occhi, il raggio della luna della narice sinistra: la calma e la forza si uniscono con armonia in te.

Il Respiro lunare (Chandra Bedha Pranayama)

Vuoi calmare il tuo sistema nervoso, interiorizzare la tua energia, prepararti alla meditazione?

Allora pratica Chandra Bedha Pranayama: siediti comodo e allineato. Porta la mano sinistra in Gyana Mudra (pollice unito all'indice) sul ginocchio sinistro e metti la mano destra in Vishnu Mudra (vedi Nadi Shodanam Pranayama).

Chiudendo la narice destra con il pollice, inspira dalla narice sinistra. Chiudi entrambe le narici e trattieni per lo stesso tempo. Apri la narice destra, mentre l’anulare e il mignolo chiudono la sinistra, ed espira per lo stesso tempo. Ripeti sei volte. Quando inspiri visualizza un raggio di luna argentato che entra in te e quando espiri permetti alla luna di rispecchiarsi nel lago calmo della tua mente.

Il Respiro solare (Surya Bedha Pranayama)

Vuoi attivare la tua energia e aumentare la tua concentrazione?

Allora pratica Surya Bedha Pranayama: siediti comodo e allineato, porta la mano sinistra in Gyana Mudra (pollice unito all'indice) sul ginocchio sinistro e metti la mano destra in Vishnu Mudra (vedi Nadi Shodanam Pranayama).

Chiudendo la narice sinistra con anulare e mignolo, inspira dalla narice destra. Chiudi entrambe le narici e trattieni per lo stesso tempo.

Apri la narice sinistra mentre il pollice chiude la destra ed espira per lo stesso tempo. Ripeti sei volte o fai più cicli di sei. Quando inspiri visualizza un raggio di sole che entra in te e quando espiri permetti a questo raggio di dissolvere le nuvole nere dei pensieri negativi.

La Respirazione anti-paura

Hai urgente bisogno di allentare tensioni e paura?

Allora tendi tutto il corpo dai piedi alla testa, con una doppia inspirazione dalle narici (breve-lunga). Trattieni e fai vibrare tutto il corpo. Poi rilassa e rilascia le tensioni, allentando gradualmente e totalmente la contrazione con la doppia espirazione dalla bocca (breve-lunga).

Il Cerchio della gioia

Ti senti isolato e un po' giù di morale?

Allora attingi energia dal tuo cuore ed espandi gioia tutto intorno a te con il Cerchio della gioia: sei in piedi, con le mani unite nella preghiera davanti al cuore. Inspira intrecciando le dita, espira estendendo le braccia davanti a te, con i palmi verso esterno. Inspira e allunga le braccia in alto, mantenendo le dita intrecciate e i palmi verso l'alto. Espira mentre porti le braccia con un bel cerchio dietro alla schiena.

Intreccia le dita con i palmi verso l’interno e inspira aprendo il petto e sollevando un po’ le braccia.

Espira ritornando con le braccia davanti a te, ricongiungi le mani e riportale unite in preghiera, al cuore.

Dalla sorgente del cuore, con l’aiuto delle tue mani hai irradiato leggerezza, luce e gioia tutto intorno a te. Regalati un sorriso!

Data di Pubblicazione: 31 marzo 2022