Come individuare il “momento critico”, il sovrallenamento, che può compromettere il tuo allenamento. Scoprilo, leggendo l'anteprima del libro di Fiamma Ferraro.

Il sovrallenamento: l’individuazione del “momento critico”

Come ho già ampiamente riportato, il sovrallenamento è dannoso per la salute. Spunta dunque spontaneo l’interrogativo: come stabilire il momento in cui un allenamento di resistenza rischia di trasformarsi in un sovrallenamento?

Uno studio dal titolo lunghissimo, "Monitoring intensive endurance training at moderate energetic demands using resting laboratory markers failed to recognize an early overtraining stage" ("Il monitoraggio dell’allenamento intenso di resistenza con esigenza energetica moderata, tramite demarcatori di laboratorio a riposo, non è stato in grado di riconoscere la fase iniziale del sovrallenamento"), di U. Gastmann e colleghi dell’Università di Ulm in Germania.

Ha dimostrato ciò che era già implicito nel titolo. L’obiettivo dello studio era l’accertare se dei parametri ematochimici (nel sangue prelevato a riposo) potessero essere sufficienti per valutare l’intensità dell’allenamento di resistenza, ovvero la soglia tra l’allenamento di resistenza e il sovrallenamento.

Lo studio condotto ha dato risultati negativi; si è riscontrato solo un abbassamento significativo di glucosio, ferritina e acidi grassi liberi nel siero. Il glucosio, la ferritina e gli acidi grassi servono, nelle varie fasi di un allenamento, per la produzione di energia (“carburante”), motivo per cui si è riscontrata questa diminuzione.

Ma è già risaputo, biochimicamente parlando, che per gli allenamenti di resistenza serve, come “carburante”, la riserva di glucosio nel fegato (abbinata a una buona respirazione). In caso di sindrome da sovrallenamento vi è un’alterazione del rapporto fisiologico testosterone/cortisone ma, come ormai si afferma da secoli, è meglio prevenire che curare.

La fisiologia dello sport

Negli ultimi anni si è assistito a una notevole applicazione di concetti della fisiologia umana in ambito sportivo, e si è riscontrato che l’applicazione di queste conoscenze scientifiche migliora la prestazione sportiva in tanti casi.

Per la salute dell’atleta in generale la fisiologia dello sport è diventata una scienza molto rispettata, anche grazie ai risultati pratici conseguiti. La fisiologia dello sport tratta il lavoro muscolare, la bioenergetica, le funzioni neuromuscolari e neuroendocrine e il sistema cardiovascolare e polmonare.

Vediamo qui alcuni concetti di fisiologia dello sport correlati a un riaddestramento respiratorio.

Parametri significativi

Ecco alcuni parametri ritenuti importanti:

• MVV, ossia la ventilazione volontaria massima.
• VO2 max, che indica il volume massimo di ossigeno che un corpo può utilizzare in uno sforzo aerobico massimale, per un periodo che per gli atleti più allenati arriva a circa 10 minuti.
• “Running economy”, il volume di ossigeno necessario per correre un chilometro. Si fa riferimento al consumo dell’ossigeno relativo alla massa corporea, correndo a 16 km orari. Più è basso questo consumo, maggiore è l’economia, e il perché è ovvio: l’ossigeno viene utilizzato dall’organismo in maniera fisiologica.
• “Maximal oxygen intake”, l’ introduzione massima di ossigeno, che probabilmente è il parametro più significativo fisiologicamente e più frequentemente misurato nella valutazione fisiologica dell’atleta. È un vero e proprio peccato che una grande parte dell’ossigeno inspirato in alcuni atleti non arrivi dove veramente serve per la produzione di carburante cellulare, e cioè all’interno delle loro cellule.

Le famose “soglie”

Se ne sente parlare tanto, ma cosa sono? Soglia aerobica (aerobic threshold) è il termine usato nella fisiologia dell'esercizio fisico per indicare, all'interno dei sistemi aerobici, il punto di intensità dell’esercizio in cui avviene un aumento delle concentrazioni (2 mmol/l) di lattato (acido lattico) superiore ai livelli basali, e un’attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida (tipo 2a) a supporto delle fibre a contrazione lenta (tipo 1) per sostenere lo sforzo.

Si distingue dal più popolare concetto di soglia anaerobica o soglia del lattato (lactate threshold, anaerobic threshold) ed è l’indice di riferimento del livello massimo di sforzo fisico che l'organismo può sostenere senza accumulare acido lattico e ioni positivi di idrogeno (H+) nel sangue e nei muscoli, nonché il livello di intensità dell'attività fisica oltre il quale il metabolismo energetico, per produrre energia passa dal sistema aerobico a quello anaerobico (lattacido).

Nel digitare semplicemente il quesito: “Come calcolare la soglia anaerobica” su un motore di ricerca sul web, generalmente potremmo trarre l’informazione per cui esistono diverse maniere per calcolare la soglia anaerobica, alcune delle quali abbisognano di strumentazioni dispendiose.

In altri casi basta l’uso di un normale cronometro e/o di un cardiofrequenzimetro. Il metodo di calcolo che va per la maggiore tra gli atleti professionisti è il test incrementale che consente di costruire la curva del lattato.

Ma cosa si intende con utilizzo del cardiofrequenzimetro? Si tratta in effetti di un calcolo estremamente diffuso, ovvero quello di sottrarre il numero dei propri anni di età dal numero di 220.

Il risultato che si ottiene rappresenta il numero dei battiti cardiaci che sarebbero rappresentativi. Ad esempio, in un soggetto di 20 anni si raggiunge la soglia anaerobica quando i battiti cardiaci al minuto arrivano e superano 200.

Ho qualche dubbio nell’interpretazione di questa “formula”. Nella mia ignoranza mi chiedo come si faccia ad affermare che sia questo il modo migliore per calcolare la soglia anaerobica. Forse tutto ciò sarà basato su osservazioni empiriche correlate a un preciso numero di battiti a determinati anni di età.

Ma come massimizzare la prestazione atletica in base alle leggi della fisiologia umana? Nel parlare di respirazione aerobica (ricordiamoci che il termine “aerobiosi” significa “in presenza di ossigeno”) i muscoli ottengono una quantità più efficace di carburante cellulare mediante l’ossigeno.

Quando l’esercizio fisico è intenso, viene meno l’ossigeno nei muscoli, e i medesimi sono costretti a ottenere il loro carburante mediante un altro processo biochimico, nel quale viene scisso il piruvato; questa è la respirazione anaerobica (“in assenza di ossigeno”).

Quest’ultima respirazione è poco efficace in termini di produzione di energia, ma le fibre muscolari non hanno altre scelte biochimiche, e i conseguenti crampi sono fastidiosi.

Non sarebbe pertanto molto utile un’ottimizzazione del respiro? I muscoli avrebbero più ossigeno a disposizione, verrebbe meno la presenza del fastidioso acido lattico e si ridurrebbe anche la frequenza cardiaca.

Conviene lavorare sul respiro, misurare la Pausa Controllo, riabilitare il respiro e valutare come cambia per il meglio la prestazione.

La conclusione dello studio "Comparison of different methods for the swimming aerobic capacity evaluation" ("Confronto di differenti metodiche utilizzate per la valutazione della capacità aerobica nel nuoto"), condotto presso università brasiliane e portoghesi a cura di J. G. Pelarigo e colleghi e pubblicato su "J. Strenght Cond. Res." nel 2018, è stata che "ci sono vari parametri per rilevare queste soglie".

I parametri in questione sono piuttosto complessi; è pertanto più semplice misurare la PC, a meno che non si voglia fare il piccolo scienziato...

Restrizione calorica in soggetti sedentari

La pandemia di Covid-19 ha peggiorato l’epidemia di obesità da tempo in corso. Temo che a tale proposito emergeranno dei dati poco rassicuranti nei prossimi anni.

Le malattie collegate all’obesità sono infatti uno dei motivi principali che inducono le persone che vogliono “salvarsi” da essa a intraprendere un’attività fisica, oltre al desiderio anche “estetico” di smaltire il grasso accumulato in eccesso.

Effettivamente l’attività fisica intensa effettuata in modo ottimale e con le giuste modalità è uno degli strumenti di maggiore efficacia per ottenere questo scopo. Ovviamente l’efficacia diminuisce se è abbinata a un’alimentazione eccessiva.

Vi è ormai ovunque nel mondo occidentale una tendenza generalizzata ad abbondare con le calorie.

Cosa fare? I modi per ridurre l’apporto calorico sono due:

• Diete dimagranti. Le diete dimagranti sono molteplici e sono spesso anche consigliate da nutrizionisti e dietologi. A meno che non si tratti di casi patologici in cui si deve dimagrire per forza in poco tempo per motivi clinici, sconsiglio questo tipo di diete: Si dimagrisce rapidamente, ma a meno che non si presti la massima attenzione all’alimentazione post-dieta vi è il cosiddetto “effetto yo-yo”: ossia si ingrassa nuovamente, con gli interessi!
• Nutrirsi in base al fabbisogno calorico giornaliero. Questo è un approccio più sensato. Se si introitano calorie in eccesso, nel momento in cui ci si nutre con la quantità strettamente necessaria si tende a dimagrire lentamente, ma il risultato è duraturo, specialmente se abbinato all’attività fisica.

Ricordiamoci che l’attività fisica è essenziale per un dimagrimento fisiologico (e non solo!).

Ma come stabilire il vostro fabbisogno calorico? Riporto qui di seguito alcuni brani tratti da un articolo breve ma molto chiaro:

Il fabbisogno calorico giornaliero dell'organismo (FCG) indica le calorie necessarie per svolgere le attività quotidiane, senza ingrassare e senza dimagrire. […] Per calcolare il fabbisogno calorico del soggetto (le calorie di cui necessita) è necessario conoscere il suo consumo calorico, cioè quante calorie consuma ogni giorno. Il consumo calorico giornaliero dipende prevalentemente dallo stile di vita (più o meno sedentario) ed è costituito da tre componenti.

1. il metabolismo basale, cioè l'energia spesa per le funzioni di base (ad esempio respirare, far circolare il sangue);
2. l'energia spesa per le attività fisiche di tutti i giorni (ad esempio pettinarsi, lavarsi, alzarsi e sedersi ecc);
3. l'energia spesa per digerire e assorbire gli alimenti, detta anche termogenesi dieta-indotta (TDI); [...] l'energia spesa per digerire e assorbire gli alimenti incide poco (circa il 10% dell'energia totale giornaliera), ed è per questo motivo spesso trascurata nel calcolo generale […]. Il calcolo del FCG è quindi essenziale per stabilire quante calorie servono a un soggetto per avere l'energia sufficiente a svolgere le sue attività senza correre il rischio di ingrassare o dimagrire. Nessuna dieta può essere impostata senza prima calcolare il fabbisogno calorico del soggetto […].

Data di Pubblicazione: 12 aprile 2023