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Strategie Utili per la Pratica dello Yoga

Anatomia delle Posizioni - Anteprima del libro di Ray Long

Strategie dello yoga

Gli artisti visuali usano spesso tecniche individuabili per portare l’attenzione di chi guarda su un soggetto o per metterlo a fuoco. Raggruppamento, ripetizione e continuità sono tre di tali tecniche che possono essere applicate anche alla vostra pratica dello yoga. Usando il raggruppamento potete combinare posizioni simili come abbiamo fatto nella collana ‘La scienza dello yoga’. Applicando la ripetizione, stimolate un gruppo di muscoli, come lo psoas e i suoi sinergici, più volte durante una stessa sezione per portarli ad un controllo cosciente. La continuità può essere attivata combinando le asana in modo che possano fluire sinergicamente una dopo l’altra. Il massimo risultato si ha applicando le tre tecniche simultaneamente, in questo modo i benefici sono maggiori che la somma delle sue parti.

Io uso questo sistema nella serie del Risveglio dello Psoas. In questa pratica combinate le posizioni in piedi in una serie continua mentre stimolate ripetutamente lo psoas: questo porta il muscolo, che di solito è di difficile accesso, ad una consapevolezza cosciente. Una volta che lo psoas sia stato risvegliato si attiverà automaticamente ogni volta che vi possa aiutare nel fare altre posizioni yoga. Usate il raggruppamento, la ripetizione e la continuità quando programmate la vostra pratica o quando insegnate.

All’altra estremità dello spettro c’è una tecnica che gli artisti usano per introdurre un elemento di cambiamento o di casualità nel loro lavoro. Usando questo strumento un artista può prendere un paio di forbici, tagliare letteralmente a strisce il proprio lavoro e poi ricomporlo in maniera casuale. Il risultato è spesso rimarchevole. Questo è simile ad altri metodi di divinazione come, per esempio, l’antico libro cinese della saggezza, I Ching. Nell! Ching si pone una domanda quindi si gettano i pezzi in un modo apparentemente casuale. Il disegno delle monete è quindi correlato ad un esagramma che risponde alla domanda , spesso in modo oscuro. Questi metodi rimuovono strategicamente l’intelletto dall’equazione e danno accesso all’inconscio e al mondo invisibile.

Potete usare la stessa tecnica nello yoga ed è specialmente benefica se seguite regolarmente una data serie di posizioni. Una volta al mese tirate fuori il nome di cinque asana fuori dal cappello. Esaminatele con cura per capirne i componenti, considerate come sono correlate e combinate le posizioni nel vostro esercizio. Questo inciderà profondamente sulla vostra comprensione delle posizioni e potrete anche fare nuove sequenze molto importanti. Usate i libri di ‘La scienza dello yoga’ per aiutarvi ad analizzare le posizioni.

Il codice di bandha yoga

OGNI POSIZIONE YOGA HA LA SUA FORMA E LA SUA FUNZIONE UNICA. I MUSCOLI CHE vengono impegnati in una posizione possono essere allungati in un’altra. Questa è la ragione per cui è di aiuto avere una mappa che vi facci navigare sino alla posizione ottimale. Meglio ancora sarebbe avere la capacità di creare una vostra mappa personale. Il Codice di Bandha Yoga vi insegna come fare.

In ogni asana vi sono cinque elementi che sono le posizioni delle articolazioni, i muscoli che debbono essere impegnati per farle, i muscoli che si allungano, la respirazione e i Bandha. Capire le articolazioni vi mette in grado di determinare quali sono i muscoli che producono la posizione. Impegnare i motori primari per scolpire la posizione e affinarla con i sinergici. Una volta che conoscete i motori primari potete identificare quali muscoli si stanno allungando. Applicate tecniche fisiologiche per allungare i muscoli e creare mobilità per approfondire la posizione.

Poi c’è la respirazione. Praticamente abbiamo beneficio dall’espansione del torace in ogni posizione. Combinate i muscoli accessori della respirazione con l’azione del diaframma per incrementare il volume del torace. Questo incrementa l’ossigenazione del sangue e rimuove i blocchi energetici nel corpo sottile.

Il tocco finale sono i Bandha. Co-attivate i gruppi dei muscoli che producono la posizione delle articolazioni e creerete i Bandha attraverso il corpo. Poi connettete questi blocchi periferici al nucleo dei Bandha: questo produce stabilità nella posizione e accentua il ricordo sensoriale dell’asana nella mente.

Il Codice di Bandha Yoga è un processo in cinque passi che insegna come identificare questi elementi e decodificare ogni posizione. Questa è la vostra guida per crearvi la vostra mappa stradale per combinare scienza e yoga. Nelle pagine che seguono userò Janu Sirsasana per illustrare il Codice.

Sukhasana - Posizione semplice delle gambe incrociate

SUKHASANA È LA PIÙ COMUNE DELLE POSIZIONI SEDUTE USATE NELLA MEDITAZIONE. Ne consegue che molte delle altre posizioni di Hata Yoga sono indirizzate a rendere più facile e confortevole il rimanere seduti in questa posizione per lunghi periodi. Infatti, la parola sanscrita ‘asana’ è spesso tradotta col significato di ‘posizione semplice e confortevole’.

Per rimanere seduti confortevolmente in Sukhasana vogliamo minimizzare lo sforzo muscolare che viene richiesto per stare in questa posizione. Uno dei modi per raggiungere questa condizione è di portare le ginocchia il più vicino possibile al tappetino, abbassando quindi il centro di gravità verso il centro del bacino. Fate questo allungando i muscoli che circondano le anche, specialmente gli adduttori e i rotatori interni. Questo permette ai femori di abdursi e ruotare esternamente.

Allineate la colonna vertebrale sopra il bacino in modo che il peso del tronco venga sostenuto dallo scheletro (le ossa) invece che dalla contrazione muscolare. Questo rende possibile mantenere la posizione con un minor sforzo. Usate la contrazione a catena chiusa del grande dorsale per portare il torso in avanti in modo che l’asse meccanico (la direzione della gravità) e l’asse anatomico della colonna vertebrale siano allineati. Rifinite la posizione impegnando i muscoli accessori della respirazione per espandere il torace.

Baddha Konasana - Posizione del ciabattino

BADDHA KONASANA È UNA POSIZIONE SIMMETRICA E, COME TALE, DÀ L’OPPORTUNITÀ di localizzare ed equilibrare asimmetrie, in particolare delle anche e del bacino. Per prima cosa identificate i movimenti elementari che creano la forma della posizione. Per esempio, le anche si flettono, si abducono e ruotano esternamente. Ogni componente del movimento dell anca è come una sotto trama della storia della posizione. Focalizzarsi sugli specifici componenti porta una grande consapevolezza alle sfumature di ogni movimento. Iniziamo con 1 abduzione: gli adduttori delle cosce possono diminuire la possibilità dell’apertura delle ginocchia. Usate l’allungamento facilitato, come spiegato nel capitolo dei Concetti chiave, per creare lunghezza nel gruppo degli adduttori e rendete libere le anche di aprire le ginocchia. Poi lavorate a migliorare la rotazione esterna delle anche. Limitazioni in questo movimento possono originarsi dalla tensione dei rotatori interni: il gluteo medio e piccolo e il tensore della fascia lata. Usate l’allungamento facilitato di Padmasana (posizione del Loto), per incrementare l’angolo della rotazione esterna dell anca. Combinatelo con la mobilità guadagnata con l’abduzione per approfondire Baddha Konasana.

In seguito, impegnate i rotatori esterni profondi delle anche e i muscoli del pavimento pelvico per far oscillare il sacro e guadagnare un po’ di profondità nella posizione. Connettete mani e piedi. Una variazione prevede i gomiti piegati per portare il corpo in avanti, in un altra la schiena si inarca e le scapole si avvicinano per sollevare il dorso verso l’alto, espandendo il torace. Usate le braccia in combinazione con gli ischiocrurali per portare i piedi più vicino possibile al bacino, che è uno degli obiettivi della posizione. Ricordate di mantenere le ginocchia come articolazioni a cerniera. Guadagnate la parte maggiore della vostra mobilità dalle anche che sono articolazioni a enartrosi (giunto e sfera).

Questo testo è estratto dal libro "Anatomia delle Posizioni".

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