Lo stretching è un tipo di esercizio che aiuta il corpo e la mente a prepararsi all'allenamento. Scopri di più su questo argomento sul Giardino dei Libri.

Stretching - Metodi & Tecniche

Il termine stretching deriva dal verbo inglese to stretch, allungamento, e identifica un metodo che porta il muscolo all’allungamento e, con la pratica di esercizi di stiramento, che possono essere semplici oppure complessi, stimola le articolazioni del corpo a mantenersi sciolte e mobili.

Se volessimo inquadrarlo dal punto di vista tecnico, potremmo paragonarlo alla ginnastica tradizionale. Questa è costituita di movimenti dinamici, mentre lo stretching è una disciplina di tipo statico dove si ricerca la posizione di allungamento, la si raggiunge lentamente e la si mantiene per un certo periodo di tempo.

E potremmo avvicinarlo anche allo Yoga in quanto influenza la respirazione, il rilassamento e la percezione del proprio corpo.

Un po' di storia

Partendo dal presupposto che mente e corpo siano un tutt’uno inscindibile, quando la concentrazione viene portata su di sé, sul proprio corpo, sulle proprie sensazioni si comprende appieno la necessità dell’allungamento.

Lo stretching ha radici soprattutto orientali. A Bangkok si possono incontrare numerosissime statue, datate circa 2000 anni or sono, che rappresentano persone colte nell’atto di allungarsi, quasi a suggerire e illustrare antichi esercizi e metodiche.

In Occidente, invece, soltanto la neurofisiologia (una parte della medicina che studia la fisiologia del sistema nervoso) e solo in tempi recenti ha studiato a fondo le varie tecniche capaci di accrescere la libertà di movimento delle singole articolazioni.

Disturbi e malesseri che vengono attribuiti alla fatica o a cause esterne, certo non si manifesterebbero se fosse data al corpo la possibilità di funzionare correttamente cioè di agire al massimo delle proprie potenzialità.

Il pioniere in queste ricerche è il dottor Herman Kabat, neurofisiologo e ideatore del metodo P.N.F. (Propioceptive Neuro-muscolar Facilitation).

Tra gli sperimentatori, invece, il più conosciuto è Bob Anderson, un insegnante di ginnastica americano, che ha perfezionato il metodo della cosiddetta “tensione dura”.

Dal 1969 al 1981 sono stati condotti numerosi studi; nel 1971, per esempio, Laurence Holt ha rielaborato il metodo P.N.F. trasformandolo in una nuova tecnica chiamata “Stretching scientifico per lo sport”, della quale in questi anni ha dimostrato la validità.

Metodi e stretching

Non esiste una sola forma di stretching, anche se il metodo più conosciuto è quello codificato da Bob Anderson.

Stretching di base

È il primo metodo di allungamento ad essere stato utilizzato ed è molto semplice: raggiunta la posizione di allungamento, molleggiare l’arto con cui si sta lavorando.

Oggi, però, non viene più praticato perché può essere pericoloso dal momento che il movimento fa attivare nel muscolo il riflesso di stiramento, ovvero un riflesso incondizionato che ordina al muscolo di reagire a una tensione brusca con una rapida contrazione. Il rischio di trauma muscolare è elevato, come vedremo meglio in seguito.

Stretching a fasi

È il sistema di stretching più conosciuto e attualmente praticato, ed è stato codificato da Bob Anderson.

Questa metodologia, che dà grande importanza al respiro, prende spunto dallo yoga ed è fatta di esercizi di stiramento muscolare che hanno lo scopo di mantenere il corpo in un buono stato di forma fisica.

L’allungamento muscolare è perseguito tramite posizioni che richiedono il raggiungimento della massima flessione, estensione o torsione.

Le posizioni devono essere raggiunte lentamente in modo da non stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso da stiramento. Una corretta respirazione è un valido aiuto in questo tipo di esercizi. Anderson codificò il processo di allungamento in tre fasi; le prime due non procurano dolore a differenza, invece, dell’ultima fase.

Prima fase: bisogna trovare una tensione facile, mantenerla dai 10 ai 30 secondi senza molleggiare, dopodiché arrivare a una tensione media e, continuando a mantenere la posizione, diminuire lentamente la tensione.

Questa fase prepara alla tensione di sviluppo.

Seconda fase: la tensione di sviluppo, con cui si concludeva la prima fase, deve essere mantenuta dai 10 ai 30 secondi. In questo momento si sta lavorando sull’aumento della flessibilità.

Terza fase: il sovrastiramento o tensione drastica provoca dolore e non dovrebbe mai essere raggiunta perché attiva il riflesso di stiramento, rischiando di diventare controproducente.

Istruzioni per lo stretching statico attivo:

Trazione costante senza molleggi dai 10 ai 30 secondi.

Mai oltre la soglia del dolore. Riscaldamento generale prima dello stretching.

• Abbigliamento comodo.
• Ambiente non rumoroso.
• Suolo non freddo.
• Concentrazione.
• Non confrontarsi con altri.
• Controllo del respiro.

Alternare l'estensione dei muscoli agonisti con quelli antagonisti.

Programma razionale, meglio se sviluppato da personale qualificato.

Stretching con contrazioni: questo tipo di stretching consiste in esercizi da eseguire con movimenti ampi. L’arto, o il segmento corporeo, con cui si lavora si sostiene contraendo i muscoli agonisti.

Stretching rapido: questo metodo lavora sull’elasticità dei muscoli e dei tendini ed è consigliato nei programmi sportivi basati su movimenti eseguiti rapidamente.

Il muscolo agonista (quello che, in uno specifico movimento articolare, fornisce il maggior aiuto) contraendosi rapidamente tende ad allungare il muscolo antagonista (il muscolo che in questo esercizio vogliamo allungare); si eseguono, quindi, veloci movimenti a «rimbalzo». La tecnica consiste nello slanciare in modo controllato le gambe o le braccia senza molleggiare, rimbalzare o dondolare.

Stretching con allungamenti: questo tipo di stretching è costituito da allungamenti generali. Gli stiramenti vengono cercati con posizioni che allungano contemporaneamente tutta una catena muscolare, portando così a una rieducazione completa della postura.

È una metodologia innovativa di rieducazione posturale, efficace nella prevenzione e nel trattamento del disequilibrio tonico dei muscoli e dell’equilibrio neurovegetativo nella pratica sportiva.

Lo stretching globale attivo si basa sui principi della Rieducazione Posturale Globale,, metodo del Campo Chiuso, creata da Philippe E. Souchard.

L’originalità e l’efficacia di questo sistema è che agisce sulla globalità del corpo. Secondo Philippe E. Souchard, quando eseguiamo un esercizio di stretching classico otteniamo nel muscolo (o in un gruppo muscolare) un allungamento che è in parte delle fibre interessate e in parte preso “a prestito” da altri gruppi muscolari.

Questo avviene perché quando si allunga un muscolo, altri gruppi muscolari devono cedere la propria tensione per permettere l’allungamento in questione. Il meccanismo darà una falsa mobilità al muscolo.

Si comprende così che quando si mette in funzione un determinato muscolo, si provoca un movimento nell’intera struttura; diventa evidente come tale struttura sia organizzata in catene muscolari. Uno dei principi fondamentali dello stretching globale attivo è, appunto, la globalità. Questo metodo ha elaborato posizioni, regolate dalla respirazione, che evolvono in maniera dolce e progressiva verso una posizione finale di massimo allungamento, impiegando tutti i segmenti del corpo nello stesso momento.

Un’altra caratteristica distintiva di questo metodo stretching è la partecipazione “attiva” dei distretti muscolari interessati dallo stiramento, e si ottiene attraverso la contrazione isotonica-eccentrica che porta al rilasciamento riflesso.

Vengono utilizzate nove posture, ognuna delle quali agisce specificatamente su una serie precisa di «catene muscolari». Nella pratica sportiva per esempio, e in alternativa allo stretching tradizionale, permette di raggiungere un allungamento muscolare maggiore, controllato attivamente dal soggetto tramite sequenze coordinate. Il metodo porta a un riequilibrio delle tensioni e permette una maggiore economia del sistema con conseguente aumento della performance atletica. Sembra, inoltre offrire una valida prevenzione contro le patologie da sovraccarico muscolo-tendinee.

C.R.A.C.

Deriva dall’inglese Contract Relax Antagonist Contract, tradotto in italiano come Contrazione, Rilassamento e Contrazione dei muscoli antagonisti. È simile al metodo P.N.F. (di qui si parlerà poco oltre), tanto che i due metodi si differenziano solo nella fase finale dell'allungamento.

Il C.R.A.C. prevede l’intervento attivo, ovvero la contrazione dei muscoli antagonisti (in questo caso sono agonisti del movimento) a quelli che si stanno allungando. Lavorando con questo metodo è necessaria la presenza di un compagno che collabori durante la contrazione iniziale dei muscoli che si vogliono allungare, e che dia anche un ulteriore aiuto nella fase finale di allungamento, quando bisogna contrarre i muscoli antagonisti.

In questo sistema vi è una contrazione e un rilassamento del muscolo agonista quando viene contratto con forza l’antagonista.

C.R.S.

Deriva dall’inglese Contract Relax Stretching e significa Contrazione, Rilassamento e Stretching.

Questo sistema consiste nella contrazione del muscolo in questione dai 10 ai 15 secondi, rilassarlo per 5 o 6 secondi e procedere con l’allungamento.

P.N.F.

Si tratta dell’acronimo delle parole inglesi Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation, tradotto e conosciuto in italiano come Facilitazione Propriocettiva Neuro-muscolare.

Questo metodo stretching è basato su una sequenza di 4 fasi consecutive:

1. Il massimo allungamento del muscolo è raggiunto tramite movimenti lenti e graduali.
2. Quando si è raggiunta la posizione di massimo allungamento si esegue una contrazione isometrica per circa 20 secondi.
3. Poi si rilassa il muscolo, o la fascia di muscoli, per circa 5 secondi.
4. Infine si allunga nuovamente il muscolo (contratto precedentemente) per almeno 30 secondi.

L’intera sequenza di indicazioni deve essere ripetuta due volte.

Questo tipo di stretching viene ampiamente usato durante le terapie di riabilitazione.

Cenni di fisiologia muscolare

La metodologia con cui agiscono i vari tipi di stretching potrà essere applicata in maniera corretta soltanto se si comprendono chiaramente alcuni presupposti, legati al funzionamento del sistema neuromuscolare.

I muscoli sono fasci di vari componenti, che hanno la capacità di allungarsi e contrarsi. Sono collegati e inseriti nel sistema scheletrico tramite il tessuto tendineo, l’estremità dei sottili filamenti che scorrono l’uno sull’altro lungo il muscolo e ne permettono l’allungamento e la contrazione. Sono inoltre provvisti di numerosi ricettori che ne sovrintendono il funzionamento regolando gli “schemi motori” ed evitando eventuali traumi.

Articolazioni e legamenti

Possiamo pensare alle articolazioni come a delle “cerniere” che permettono il movimento, perché sono il perno del nostro sistema locomotore; ma sono anche il collegamento tra le ossa perché le parti terminali, rivestite di cartilagine, sono racchiuse in una capsula di tessuto connettivo (una delle strutture di sostegno del corpo umano) a protezione dell’articolazione stessa.

All’interno di questa capsula si trova un liquido, chiamato liquido sinuviale, che facilita lo scivolamento e lo scorrimento delle ossa. I movimenti che richiede lo stretching stimolano la produzione, nelle ghiandole sinuviali di una maggiore quantità di liquido; inoltre, proprio perché i movimenti vengono eseguiti lentamente e con gradualità, aiutano a proteggere la salute delle cartilagini articolari. La capsula articolare, con l’invecchiamento, è destinata a calcificarsi, provocando dolori e problemi di movimento più o meno intensi a seconda dell’intensità della calcificazione;

Lo stretching è in grado di rallentare questo processo.

Arco riflesso del muscolo scheletrico

Il sistema con il quale il corpo tiene sotto controllo traumi muscolari e tendinei si potrebbe paragonare al salvavita di un impianto elettrico: nel momento in cui si verifica una situazione che potrebbe provocare un danno al sistema, in un certo qual modo viene “tolta la corrente” automatica-mente, senza nessun intervento esterno.

Nel caso specifico dei muscoli, i sensori terminali di questo circuito “salvavita” sono i fusi neuro-muscolari e gli organi tendinei del Golgi, ovvero dei corpuscoli che scorrono paralleli alle fibre muscolari e di cui seguono passivamente i movimenti; a un allungamento delle miofibrille muscolari corrisponde un loro identico stiramento. L’integrità del sistema muscolare è affidata al corretto funzionamento di questo meccanismo.

Nello specifico, quando il segmento muscolare si allunga oltre i propri limiti, potendo così provocare danni alla struttura muscolare, i recettori inviano uno stimolo al midollo spinale, che risponde inviando un messaggio al muscolo che, senza l’ausilio della volontà, si contrae immediatamente (riflesso di allungamento muscolare).

Riflesso di allungamento del ginocchio

Un riflesso di allungamento conosciuto da tutti è la reazione dei muscoli della coscia al colpo che il medico esercita con un martelletto sulla rotula, in corrispondenza del tendine.

È il colpo sul tendine a provocare lo stiramento perché il riflesso protettivo automatico fa contrarre il quadricipite, producendo il conseguente scatto in avanti della gamba.

L’applicazione di questo riflesso nella pratica sportiva è cauto perché gli stiramenti sono pericolosi ed estremamente controproducenti, non solo perché fanno perdere flessibilità, ma anche, e più importante, perché si possono produrre piccoli strappi alle fibre. Questi strappi, una volta cicatrizzati, lasceranno il tessuto muscolare rigido e dolorante.

La circolazione sanguigna: I compiti che il sangue svolge, per il nostro organismo, sono molteplici: innanzitutto distribuisce le sostanze nutrienti in tutte le parti del corpo e contemporaneamente raccoglie e porta via le sostanze di rifiuto; poi trasporta l’ossigeno dall’atmosfera alle cellule e dalle cellule di nuovo verso l’esterno; infine mette in circolo nel corpo il calore.

Attività mecanica della pompa cardiaca

Il sistema circolatorio è costituito dai vasi sanguigni e dal cuore.

I vasi sanguigni formano un sistema chiuso di tubi, e al loro interno scorre una quantità fissa di liquido, che prende il nome di volemia e indica il volume totale di sangue contenuto nel sistema cardiocircolatorio.

La volemia media in un essere umano è di cinque litri di sangue. I vasi sanguigni hanno dimensioni diverse e i più grandi si chiamano arterie, hanno origine nel cuore e da qui si allontanano, ramificandosi in vasi sempre più piccoli, fino a diventare capillari (le ramificazioni dei vasi arteriosi sono poste in parallelo) dove hanno luogo gli scambi dei gas e delle sostanze nutritive, e le operazioni di rifiuto fra sangue e tessuti.

I capillari si riuniscono a formare una rete di vasi chiamata venule.

Il sistema venoso ha il compito di trasportare il sangue dalla periferia verso il cuore, sia nella circolazione sistemica sia in quella polmonare. Nella circolazione sistemica il sangue arterioso, ricco di ossigeno, parte dal cuore e raggiunge tutti i tessuti; mentre nella circolazione polmonare, posta in serie rispetto alla sistemica, il sangue viene portato dal cuore verso i polmoni affinché si rifornisca di ossigeno.

Il cuore è un organo cavo formato da quattro camere: le due camere superiori si chiamano atri, le due inferiori ventricoli. Dal punto di vista meccanico gli atri e i ventricoli compiono assolutamente lo stesso lavoro perché l’evento meccanico che genera la pressione, ovvero la contrazione dei ventricoli, è identico sia a destra sia a sinistra, nonostante la circolazione sistemica sia una circolazione ad alta pressione mentre quella polmonare è a bassa pressione.

Gli atri e i ventricoli sono separati da due valvole: dalla valvola atrioventricolare di sinistra o mitrale, e dalla valvola atrioventricolare di destra o tricuspide. Queste valvole sono unidirezionali, ovvero consentono il flusso di sangue verso un’unica direzione.

Il ventricolo sinistro ha il compito di portare il sangue in circolo verso tutti gli organi e i tessuti del nostro corpo.

Dai vari distretti circolatori il sangue confluisce tutto in due grosse vene: nel la vena cava superiore, che ha il compito di drenare il sangue dalle parti di corpo poste superiormente rispetto al cuore, e nella vena cava inferiore che parallela-mente drena il sangue dalle parti del corpo inferiori al cuore.

Respirazione

Una buona regola per cominciare a lavorare con qualsiasi sistema di stretching è ricordarsi che la respirazione deve essere libera e tranquilla, perciò è importante non trattenere mai il respiro durante un esercizio di allungamento. In generale una buona ossigenazione attenua lo stato di tensione dell’atleta che riesce a portare le sue funzioni fisiologiche, e di conseguenza anche il tono muscolare, ad uno stato di equilibrio.

La posizione assunta dal corpo deve permettere una corretta e libera respirazione: infatti se la posizione costringe il muscolo a una tensione eccessiva probabilmente la respirazione diventerà affannosa o difficoltosa; in questo caso è importante diminuire la tensione finché la respirazione non ritornerà a scorrere naturalmente. La concentrazione deve essere mantenuta sia sulla respirazione, sia sull’esercizio che si sta eseguendo.

Respirazione corretta durante gli esercizi

La respirazione è importantissima durante l’attività fisica, perché è strettamente correlata con la circolazione. Il ritorno venoso è influenzato direttamente dalle pressioni provocate all’interno della cassa toracica.

Queste pressioni variano in funzione dello sforzo e a seconda delle modalità di respirazione che, in concomitanza con lo stesso, vengono adottate. Si può facilmente osservare che se durante uno sforzo fisico si trattiene il fiato, la pressione intratoracica sale proporzionalmente allo sforzo: ma questo fattore impedisce il ritorno venoso.

Un altro comportamento da perdere subito è quello di espirare violentemente alla fine di uno sforzo, dopo aver trattenuto forzatamente l’espirazione per tutta la durata del movimento; infatti in questo caso il sangue, dopo essere stato trattenuto, viene violentemente risucchiato all’interno del cuore creando, nel complesso, una irregolarità nella circolazione e dei forti stress per il cuore.

Lo studio meccanico della respirazione può dare un valido contributo nella scelta del tipo di respirazione da adottare durante gli esercizi. Filmati radiografici hanno evidenziato come le curve fisiologiche della colonna vertebrale aumentino con l’inspirazione e diminuiscano con l’espirazione. La colonna vertebrale lavora in maniera ottimale, ovvero in maniera fisiologica, quando le curve formate dalla sollecitazione respiratoria sono il più vicine possibile all’angolazione normale.

I punti di vista scientifici a riguardo sono essenzialmente due: quello anatomico e quello biomeccanico.

Data di Pubblicazione: 26 ottobre 2021