Ricette e consigli per ritrovare l’energia e il benessere e vivere appieno la terza età
Capire l'invecchiamento - Solo questione di geni?
Pensando all'invecchiamento ci vengono in mente rughe e capelli bianchi; in effetti questa fase della vita è più che mai legata a un generale, progressivo deterioramento.
Gli esseri viventi iniziano a invecchiare quando nascono, e ogni uomo o donna lo fa in modo diverso, perché per ognuno c'è un complesso intreccio tra invecchiamento cronologico, biologico, sociale e psichico. Già qui possiamo iniziare a capire che a farci incanutire non è unicamente il conto alla rovescia scritto nei geni del nostro DNA: ci sono infatti molti elementi che possono fare la differenza tra una senilità vissuta in forma e sereni, e una di sofferenza fisica e psichica.
Tutto ruota intorno all'ambiente in cui viviamo, che comprende fattori invecchianti come il vento, la salsedine, l'inquinamento e così via. Un altro fattore determinante è lo stile di vita: l'abitudine al fumo e all'alcol, la sedentarietà e la dieta scorretta non predispongono a una terza età felice.
Si stima che il nostro invecchiamento dipenda da fattori per il 30% genetici e per il 70% ambientali: come dire che quando incanutiamo possiamo farlo bene o male, presto o tardi, a seconda di come ci comportiamo. E anche se i geni non sono tutti dalla nostra parte, qualche possibilità di successo l'abbiamo pur sempre se facciamo le scelte giuste. Invecchiano anche gli scienziati! Non a caso, molti studiosi si sono dedicati a ricercare soluzioni per ritardare il deterioramento del corpo umano. Prima di arrivare alla sperimentazione sull'uomo, però, gli esperti si cimentano su cellule e poi su piccoli organismi viventi, come accade ad esempio al Buck Institute for Research on Aging (un centro di ricerca sull'invecchiamento cellulare) di Novato (California), dove si studia un microscopico invertebrato, il Caenorhabditis elegans, cui i ricercatori sono riusciti addirittura a quintuplicare la durata della vita modificando con tecniche di ingegneria genetica due geni presenti nel DNA.
Ma senza entrare in laboratorio, basta guardarsi un po' in giro per scoprire che nel mondo ci sono vere e proprie oasi dove vivono dei longevi, per esempio in Sardegna (nell'Ogliastra), a Creta, sull'isola giapponese di Okinawa, in Nicaragua. Quali saranno i loro segreti? Gli scienziati studiano anche quelli e piano piano costruiscono un bel puzzle le cui tessere ci rimandano sempre allo stile di vita.
Per ora una cosa è certa: dovremmo iniziare a fare meno stravizi e a limitare le abbuffate, perché a tavola questi grandi vecchi hanno sempre usato moderazione. E in laboratorio le cavie più longeve sono quelle che mangiano meno!
Si può rallentare l’invecchiamento?
Sappiamo che in alcune famiglie le persone dimostrano molti meno anni, ma vi sono anche esempi del contrario: gemelli monozigoti separati alla nascita e vissuti in ambienti diversi mostrano sembianze molto differenti, tanto da farli apparire uno genitore dell'altro! Ma tutto questo ci ricorda che rallentare l'invecchiamento si può. Una delle armi più potenti che abbiamo nelle nostre mani è lo stile di vita: l'alimentazione e l'attività fisica, il modo in cui viviamo le emozioni, il numero di ore di sonno che ci concediamo; e poi limitare l'uso o l'abuso di alcol e tabacco, di attività e sport logoranti, l'esposizione prolungata al sole, al vento e alla salsedine. Finalmente uno studio, pubblicato molto recentemente dal British Medicai Journal e svoltosi su soggetti di sesso femminile dai 55 ai 74 anni, è riuscito a quantificare i vantaggi dello stile di vita sull'invecchiamento. Come indicatore è stata utilizzata la lunghezza dei telomeri, ovvero di piccole appendici del DNA che si accorciano a ogni divisione cellulare. Dallo studio è emerso che i telomeri più lunghi erano prerogativa delle donne con una dieta più vicina a quella mediterranea: un maggior consumo di vegetali (patate escluse), frutta, noci e semi oleosi come componenti chiave, con aggiunta di legumi, cereali integrali, olive e olio di oliva, pesce, poco vino rosso ai pasti e carne preferibilmente bianca. Gli anni guadagnati con la dieta (4,5) sono paragonabili a quelli ottenuti non fumando (4,6), facendo attività fisica (4,4) o rimanendo esenti da ansia e fobie (ben 61).
Insomma, potremmo riassumere l'elisir di lunga vita con le parole moderazione ed equilibrio.
Punto di partenza: il tessuto connettivo
Diffuso in tutto il corpo, questo tessuto funge da legame tra i vari tipi di cellule e organi. È formato da un reticolo di fibre di collagene, composte principalmente da proteine e zuccheri. Qui avvengono gli scambi: è il punto di arrivo dei capillari arteriosi, che rilasciano ossigeno abbinato a sostanze nutritizie, e quello d'inizio dei venosi, che rimuovono l'anidride carbonica e altre sostanze di scarto. Questo è anche il tessuto in cui vengono "momentaneamente" parcheggiate sostanze di rifiuto come quelle acide, derivate dalla digestione di certi alimenti o dal metabolismo cellulare, e chiamate AGE (vedi oltre). Ciò che è temporaneo può però, in certi casi, diventare... definitivo.Perché con il nostro stile di vita, in cui prevale la sedentarietà, la permanenza in ambienti chiusi e l'alimentazione sempre troppo abbondante e di tipo industriale, tendiamo ad accumulare più che a rimuovere. E così questo tessuto, dove dovrebbe vigere il massimo della vitalità come in un porto di mare dell'antichità, un po' alla volta si spegne; le sostanze accumulate si cristallizzano, viene richiamata acqua nel tentativo di diluire le scorie tossiche. In questa situazione diventano difficili anche gli scambi gassosi con il sangue: l'ossigeno fatica ad arrivare alle cellule e l'anidride carbonica rimane intrappolata. I nostri organi e le articolazioni soffocano, l'osso si indebolisce, il sistema nervoso si intorpidisce, aumenta la ritenzione di liquidi con senso di gonfiore, s'innalza la pressione; in breve, il nostro corpo un po' alla volta si ammala.Possiamo concludere che con l'alimentazione possiamo evitare gli accumuli nel connettivo, mentre con la respirazione e l'attività fisica favoriamo la sua pulizia.
Alimenti e invecchiamento: AGE e ACE
AGE in inglese si presta a un gioco di parole; è l'età, gli anni che passano, ma è anche l'acronimo dell'espressione indicante le sostanze che sembrano maggiormente legate all'invecchiamento del nostro corpo: Advanced Glycation End Products, ovvero prodotti terminali della glicazione. Si tratta di sostanze che si formano quando la glicemia si alza sopra i 120 mg/100 mi: a questa soglia scatta l'allarme, e viene prodotta molta insulina per ridurre al più presto la glicemia. Dato che non c'è tempo per trasformare tutto questo zucchero in grasso, il modo più veloce è... appiccicarlo alle proteine presenti sulla superficie delle cellule o al loro interno, nel collagene, oppure in quelle che circolano nel sangue. La più famosa è l'emoglobina, che diventa glicata, come se si trattasse di un post-it. Il risultato? L'invecchiamento dei tessuti e la perdita di funzione. È quello che accade nei diabetici: il corpo invecchia prima, e ne risentono i reni, le vene e i capillari, gli occhi, ma anche la pelle; tutto si degrada più velocemente a causa dell'eccesso di zucchero.
Ma non occorre essere diabetici per subire questo processo, è sufficiente mangiare in modo poco attento, con un consumo frequente di dolci, biscotti, fette biscottate, cracker, pasta bianca e un uso più raro di verdure. Per mantenere il corpo giovane è molto importante un'alimentazione a basso indice e carico glicemico. Accanto agli AGE si formano anche gli ALE (Advanced Lipidic Peroxidation End Products), a seguito della perossidazione dei lipidi per reazione tra prodotti della glicazione e grassi, soprattutto quelli circolanti (trigliceridi e colesterolo). È stato aggiunto un altro tassello: oltre a seguire una dieta a basso indice glicemico è importante non avere elevate quantità di grassi nel sangue. Gli AGE e gli ALE non agiscono direttamente ma attraverso recettori chiamati RAGE, che si trovano sulle membrane cellulari; una volta legate ai recettori, queste molecole inducono la produzione di radicali liberi e sostanze infiammatorie nelle cellule, con conseguenti danni ai tessuti adiacenti.
Gli AGE furono scoperti per la prima volta nel 1912 dal chimico francese Louis Camille Maillard; e non nel sangue, ma nei cibi. Queste sostanze infatti si producono quando la temperatura in cottura sale sopra i 120°, soprattutto con scarsità di acqua e in presenza di zuccheri e proteine: è la famosa reazione di Maillard.
Ma anche in presenza di grassi avvengono delle reazioni, che portano alla formazione di ALE: ad esempio nella crosta del pane o degli altri prodotti da forno, sulle carni alla brace ecc. Queste sostanze vengono assorbite in una quota del 10% circa; sembra poco, ma è sufficiente per provocare l'aumento dello stato infiammatorio dell'organismo, favorendo la comparsa di molti disturbi tra cui diabete, artrite, degenerazione del sistema nervoso e osteoarticolare, e promuovendo l'insorgenza di malattie degenerative come tumori e di infiammazioni croniche. Per questo alcune scuole di alimentazione sconsigliano la cottura del cibo al di sopra dei 40° (scuola crudista) o sopra i 110° (metodo Seignalet).
Cottura e AGE
Come riconoscere a colpo d'occhio la presenza degli AGE? Basta cercare le parti più buone dei cibi: la crosta fragrante e un po' caramellata del pane, le fette biscottate o i biscotti più croccanti, le parti annerite o secche delle verdure o delle patate cucinate nell'olio o alla piastra!
Durante la cottura infatti si possono produrre diverse sostanze tossiche, che però sono anche quelle che donano il sapore caratteristico alle preparazioni culinarie. Ad esempio la carne alla griglia, quella affumicata, il pane bruciacchiato possono contenere livelli significativi di idrocarburi policiclici aromatici (IPA), che si formano quando amminoacidi e creatina sono esposti ad alte temperature insieme a zuccheri. Un'altra classe di sostanze, le ammine eterocicliche, si origina durante la normale cottura di carne, pesci, crostacei e molluschi. Entrambe queste categorie di sostanze sono note per il loro effetto cancerogeno e mutagenico.
Un'altra sostanza, l'acrilammide, riguarda perlopiù gli alimenti amidacei e si può formare durante i processi di cottura che arrivano a temperature di 120° o più alte: per esempio frittura, cotture al forno e alla griglia, e nelle trasformazioni industriali; è anch'essa cancerogena. Il principale processo chimico che causa ciò è noto come "reazione di Maillard" e coinvolge alcuni zuccheri e amminoacidi, tra cui in particolare l'asparagina.
I prodotti che ne contengono quantità maggiori sono il caffè, le patate fritte, e poi biscotti e cracker, cereali per la prima colazione, patate arrosto, pane e crostini. L'acrilammide viene assorbita dal tratto gastrointestinale, poi distribuita e metabolizzata negli organi, e pare sia proprio un metabolita, la glicidammide, la causa più probabile delle mutazioni geniche e dell'effetto cancerogeno. Entrambe queste sostanze sono mutagene e cancerogene, con tossicità sistemica ma preferenziale per il sistema nervoso. Negli studi la neurotossicità dell'acrilammide si è dimostrata dose-dipendente, ed è un problema allarmante soprattutto negli adolescenti. Dato che gli AGE sono strettamente legati alla cottura dei cibi, è importante conoscere quali metodi preferire per evitarli. Gli alimenti maggiormente a rischio sono amidi, farinacei e cereali raffinati, carni e formaggi. La formazione degli AGE dipende dalla composizione degli alimenti, quindi dalla presenza di proteine e zuccheri, eventuali oli e grassi usati per marinatura, condimento ecc. e soprattutto da tipo di cottura, temperatura e tempo. Naturalmente temperature più elevate e il prolungamento della cottura causano una proliferazione di questi composti; è il caso di forno, piastra, frittura e soffritto. La presenza di acqua, e quindi cotture al vapore, bollitura ecc. ne diminuisce la formazione. Attenzione infine all'aterogenesi come "fenomeno post-prandiale"! Infatti gli AGE assunti con gli alimenti, assieme ad altri fattori come iperglicemia (che produce AGE all'interno dell'organismo), ipertrigliceridemia e iperinsulinemia creano un esercito che porta dopo ogni pasto al deterioramento degli endoteli arteriosi, ovvero le pareti delle arterie, creando la situazione ottimale perché si depositino le placche aterosclerotiche e predisponendo alle patologie dell'apparato cardiocircolatorio e all'esa-cerbazione di eventi cardiovascolari.
Importanza dell’idratazione
Prima ancora di entrare nel vivo degli alimenti che possono aiutarci a rallentare o rendere meno problematico l'invecchiamento, c'è qualcosa che si può fare subito: iniziamo a idratarci meglio!
Tutti sappiamo che la pelle dei bambini è più ricca di acqua, mentre quella di un anziano è evidentemente più secca. L'acqua è indispensabile alla vita; le cellule ne hanno bisogno per svolgere tutte le funzioni vitali e per restare toniche, insomma per rimanere in forma nel vero senso della parola: senza di essa una cellula avvizzisce, non può più svolgere le sue funzioni al meglio: il fegato non depurerà, il rene filtrerà di meno, le cellule immunitarie saranno più lente e così via.
Di quanta acqua ognuno di noi abbia bisogno non è facile a dirsi, ma una cosa è certa: dobbiamo bere prima di avere sete! Lo stimolo inizia infatti quando siamo già disidratati del 2%; a questo punto occorre bere in modo regolare per alcune ore al fine di ristabilire l'equilibrio, e se non ascoltiamo subito la sete e il processo continua saranno necessari anche due giorni prima di recuperare!
Bere solo acqua però a volte non basta: potremmo continuare ad avere sete o eliminare i liquidi attraverso le urine senza riuscire a farli arrivare a destinazione. Per favorire una corretta idratazione sono infatti importanti alcuni oligoelementi come il potassio e una buona qualità dei grassi nella dieta, in modo che si crei una barriera resistente alla disidratazione a livello di ogni singola cellula, anche in quelle della pelle.
Attenti a quei tre!
Alcuni alimenti sono nemici di un invecchiamento sereno. Impariamo a conoscerli, a evitarli e a sostituirli.
Sale da cucina: il sodio in eccesso trattiene i liquidi, favorendo l'ipertensione; inoltre aumenta l'escrezione del calcio attraverso le urine. Oltre al sale, a tavola bisogna ridurre (o eliminare) dadi, insaccati, prodotti confezionati in genere, formaggi e alcuni farmaci e integratori.
Optate per il sale marino integrale, che contiene meno sodio e molti oligoelementi; abituatevi a utilizzarne poco, sostituendolo in parte con il gomasio (tra l'altro ricco di calcio) e con erbe aromatiche, anch'esse in genere ricche di questo minerale ma pure di altri utili per il benessere, e per di più dotate di proprietà digestive.
Zucchero e alimenti raffinati: hanno un alto indice glicemico e portano un afflusso maggiore di glucosio nel sangue, e quindi di insulina. Non si rischiano solo sovrappeso, obesità e diabete: infatti l'insulina aumenta l'acidità nel tessuto osseo, che di conseguenza rilascia calcio! Non dimentichiamo poi che i livelli di insulina crescono anche quando consumiamo proteine animali, soprattutto quelle contenute in latte e latticini.
Mantenersi attivi
In passato erano i bambini a svolgere attività ricreative all'aperto; ora invece, e in particolare nell'ultimo decennio, vediamo adulti intenti a camminare in gruppo per le strade e i parchi cittadini, impegnati in jogging, nordic walking, tai chi ecc. Infatti è ormai noto a tutti che l'esercizio fisico ha una notevole influenza positiva sul benessere, sotto diversi punti di vista: forma fisica, forza, resistenza, equilibrio, flessibilità, metabolismo, energia, ma anche umore, concentrazione, memoria, salute mentale e perfino socialità.
È fondamentale quindi non fermarsi, continuare a svolgere qualche tipo di attività per sfruttare questi benefici. Non si tratta necessariamente di praticare uno sport, si può anche ballare, fare giardinaggio o lavori di casa. Soprattutto, occorre approfittare dei piccoli spostamenti per lasciare l'auto nel box e camminare o andare in bici.
Ormai è dimostrato che con il movimento si fa prevenzione cardiovascolare (infarto, ictus ecc.), si riescono a ridurre o eliminare farmaci per l'ipertensione e il diabete, si regolano i livelli di colesterolo buono e cattivo, e non ultimo si migliora la qualità della vita. Rispetto a persone sedentarie della stessa età, gli anziani attivi hanno minor probabilità di contrarre malattie coronariche, ipertensione, infarto, diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro. Inoltre corrono meno rischi di cadute o fratture, e migliori funzioni cognitive. Mi sembra un buono stimolo per muoversi!
La meditazione
Culturalmente sarebbe più vicina a noi la preghiera, ma anche la meditazione ha molte frecce al suo arco. Questo tipo di pratica non ha risvolti solo sul benessere mentale, è utile pure per mantenere la salute fisica e per contrastare disturbi tipici dell'avanzare dell'età. Vari studi hanno infatti dimostrato che esercizi di rilassamento e meditazione influenzano positivamente la pressione sanguigna, oltre che la qualità della vita. Ecco alcuni suggerimenti. La mindfulness è una forma di meditazione che deriva dal buddhismo, ma su cui negli ultimi anni è stata posta molta attenzione per i giovamenti alla salute, riguardo ai quali esistono numerosi studi e parecchie evidenze. Si è visto ad esempio che tale tecnica risulta molto utile agli anziani che soffrono di depressione, ansia, solitudine, perfino di dolori cronici. Si ottengono risultati positivi anche sull'insonnia, con benefici che si dimostrano duraturi. Altre tecniche, come ad esempio il tai chi, svolte da un gruppo di donne, hanno ridotto le citochine proinfiammatorie associate con il rischio cardiovascolare e migliorato il lato mentale; da parte sua, il qi gong viene praticato in molti ospedali italiani da gruppi di pazienti operate al seno per migliorare le difese immunitarie
Questo testo è estratto dal libro "Vita Lunga e in Salute".
Data di Pubblicazione: 2 ottobre 2017
